Tiem no jums, kuri jūtas neērti, jo augšdelmi ir ļengani, pārvariet tos, veicot šādas darbības, lai roku muskuļi izskatītos pievilcīgāk! Kustības tricepsa un bicepsa trenēšanai ir ļoti noderīgas roku muskuļu veidošanai, savukārt aerobikas vingrinājumi var samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu. Liela olbaltumvielu uzņemšana ir nepieciešama muskuļu veidošanai un enerģijas palielināšanai. Samaziniet cukura un uztura kaloriju patēriņu, lai iegūtu vislabākos rezultātus!
Solis
1. daļa no 3: Veidojiet roku muskuļus
Solis 1. Veiciet atspiešanos, lai trenētu tricepsu
Uzstādiet uz grīdas jogas paklājiņu un pēc tam veiciet dēļa pozu. Salieciet elkoņus, vienlaikus pievelkot augšdelmus pie sāniem, un lēnām nolaidiet ķermeni, bet nepieskarieties grīdai. Pārliecinieties, ka starp krūtīm un grīdu joprojām ir vismaz 5 cm atstarpe. Turiet dažas sekundes un pēc tam iztaisnojiet rokas, lai ķermenis neatrastos no grīdas. Veiciet šo kustību 10 reizes.
Kā opciju jūs varat veikt atspiešanos, vienlaikus nolaižot ceļus uz grīdas
2. solis. Veiciet tricep iegremdēšanu
Sēdiet uz izturīga krēsla vai sola, lai veiktu svara treniņu, vienlaikus novietojot plaukstas uz sēdekļa/sola malas. Iztaisnojiet kājas sev priekšā un nolaidiet ķermeni uz grīdas, vienlaikus saliekot elkoņus par 90 °. Pēc dažu sekunžu turēšanas iztaisnojiet elkoņus, lai ķermenis atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Veiciet šo kustību 10 reizes.
Papildus garā krēsla/soliņa izmantošanai jūs varat nostiprināt tricepsu, veicot galda pozu uz jogas paklāja
3. solis. Veiciet tricepsa atsitienus
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Turiet 1,5-2 kg hanteles, 1 hanteli ar 1 roku. Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties atpakaļ, it kā pietupoties. Pēc tam salieciet abus elkoņus par 90 °. Lēnām pagrieziet rokas pāri gurnu sāniem, vienlaikus pievelkot rokas pie sāniem un pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 15 reizes.
- Izstiepiet rokas pēc iespējas augstāk, pavelkot plaukstas uz augšu.
- Neļaujiet kustībām traucēt svariem. Ja izmantotā krava ir pārāk smaga, nomainiet to ar vieglāku. Ja rokas ir stiprākas, izmantojiet lielus svarus.
Solis 4. Veiciet pec flyes, turot hanteles
Apgulieties uz soliņa, lai veiktu svara treniņu, turot hanteles, 1 hanteli vienā rokā. Salieciet plaukstas kopā un iztaisnojiet rokas uz augšu perpendikulāri grīdai. Nedaudz salieciet elkoņus un izstiepiet rokas uz sāniem, līdz jūtat stiepšanos krūšu muskuļos. Paceliet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 15 reizes.
Solis 5. Veiciet štancēšanas kustību, turot hanteles
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un turiet hanteles, 1 hanteli ar 1 roku. Salieciet elkoņus pie sāniem un veiciet pārmaiņus ātras, bet kontrolētas štancēšanas kustības. Veiciet šo vingrinājumu 60 sekundes.
Iesācējiem izmantojiet 0,5 kg hanteles. Stiprinoties, pakāpeniski palieliniet svaru
2. daļa no 3: Aerobikas prakse
Solis 1. Regulāri praktizējiet aerobiku
Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, jums vajadzētu veikt mērenas vai augstas intensitātes aerobos vingrinājumus vismaz 30 minūtes 4-6 reizes nedēļā. Šī vingrinājuma mērķis ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērēts. Tāpēc izveidojiet ieradumu pēc iespējas vairāk nodarboties ar aerobiku katru dienu, piemēram:
- ātri skriet, skriet vai staigāt
- Riteņbraukšana vai stacionāra riteņbraukšana klasē
- Peldēšana
- Praktizējiet zumbu
- Ķēdes apmācība (vairākas secīgas kustības veido ķēdi)
2. solis. Veiciet airēšanas kustību, izmantojot airu mašīnu
Jūs varat trenēties sporta zālē vai mājās. Šis vingrinājums ir noderīgs tauku dedzināšanai un roku muskuļu stiprināšanai. Praktizējot, pārliecinieties, ka mugura ir taisna, kustība ir plūstoša un jūs to darāt ātri. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums vajadzētu trenēties vismaz 20 minūtes bez atpūtas.
- Praktizējot airu mašīnas izmantošanu 30 minūtes, var sadedzināt 300 kalorijas.
- Ja nepieciešams, lūdziet fitnesa trenerim iemācīt pareizu stāju.
3. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Šis vingrinājums ir mērenas un augstas intensitātes kustību kombinācija, ko veic pārmaiņus. HIIT var būt risinājums, lai pārvarētu sagging rokas, jo tauku uzkrāšanās augšdelmā parasti notiek mazāk dinamisku treniņu dēļ. Vai HIIT ar 2 minūtēm mērenas intensitātes pastaigas un pēc tam pārmaiņus 1 minūti sprinta.
HIIT ir intensīvāks nekā citi treniņi, taču netrenējieties pārāk ilgi. Šo vingrinājumu parasti veic 10-20 minūtes
3. daļa no 3: veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu
Samaziniet kaloriju patēriņu, lai jūs varētu tonizēt vai veidot roku muskuļus. Lai zaudētu 0,5 kg tauku, jums jāsadedzina 3500 kalorijas. Ierakstiet dienasgrāmatā, ko ēdat, lai varētu aprēķināt kaloriju patēriņu.
2. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir enerģijas avots muskuļu veidošanai, neuzkrājot taukus augšdelmos. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu, ēdot liesu gaļu, sieru, jogurtu, pākšaugus un zaļos dārzeņus. Lai ķermenis vienmēr būtu lieliskā stāvoklī, izveidojiet ieradumu vismaz 3 reizes nedēļā ēst ar olbaltumvielām bagātas brokastis.
Piemēram, pagatavojiet smūtiju ar olbaltumvielu pulveri kā brokastu ēdienkarti, kas uztur enerģiju
Solis 3. Samaziniet cukura patēriņu
Lai atbrīvotos no liekiem taukiem, pametiet ieradumu lietot cukuru. Cukurs kavē enzīmu ražošanu, kas darbojas, lai sadedzinātu ķermeņa taukus tā, ka taukus ir grūti noņemt. Lai samazinātu cukura patēriņu, rīkojieties šādi:
- Cukurotu dzērienu aizstāšana ar dzērieniem bez cukura (piemēram, dzeriet citronu ledus tēju, nevis saldos gāzētos dzērienus)
- Ēdienu gatavošana ar receptēm, kurās netiek izmantots daudz cukura
- Vairs neēdiet konditorejas izstrādājumus, saldos graudaugus un cepumus
- Dzeriet kafiju un tēju bez cukura
4. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Svara zudums likvidēs augšdelma taukus, kas uzkrājas lieko tauku dēļ. Lai to izdarītu, neēdiet augstas kaloritātes pārtikas produktus, kas nav barojoši, un palieliniet zemas kaloritātes pārtikas, piemēram, augļu un dārzeņu, patēriņu. Pieradiniet kontrolēt pārtikas porcijas. Gatavojiet ikdienas maltītes, vienlaikus skaitot kalorijas. Atbrīvojieties no ieraduma:
- Ātrās ēdināšanas ēšana
- Pārēšanās uzkodas
- Neregulāra ēšana
