Vai esat gatavs pārsteigt cilvēkus sporta zālē un pludmalē ar lielāku, muskuļotāku krūtīm? Palielinot treniņu modeļa intensitāti, patērējot daudz kaloriju, lai uzpildītu muskuļus, un strādājot pie krūšu muskuļiem, jūs varat tos izveidot tikai dažu nedēļu laikā. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kļūt par profesionālu kultūristu vai vienkārši iegūt formu, nav nekā iespaidīgāka par lielām, muskuļotām lādēm.
Solis
1. daļa no 3: Pūles koncentrēšana muskuļu augšanai
Solis 1. Izmēģiniet sprādzienbīstamu pieeju svara treniņam
Pētījumi rāda, ka svaru pacelšana ātri un enerģiski liks muskuļiem augt ātrāk nekā tad, ja svars tiktu pacelts lēni. "Sprādzienbīstams" svara treniņš ir atslēga, lai iegūtu lielus krūšu muskuļus. Tā vietā, lai skaitītu atkārtotus svaru celšanas vingrinājumus, varat mēģināt aprēķināt laiku, veicot svara treniņu. Iestatiet taimeri uz minūti vai divām un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu noteiktajā laikā.
Šāda veida vingrinājumi prasa perfektu tehniku. "Ātri uz koncentrisku un lēns uz ekscentriska" ir visefektīvākais muskuļu veidošanas veids. Uz stenda spiediena atspiešanās ir koncentrisks vingrinājums, bet latiņas nolaišana līdz krūtīm ir ekscentrisks vingrinājums. Vingrinājumā pec fly fly roku salikšana ir koncentriska kustība, savukārt roku nolaišana uz sāniem ir ekscentriska kustība
2. solis. Centieties cik vien iespējams
Papildus ātrākai treniņa norisei jums būs jāizmanto intensīvāka svara treniņa pieeja. Muskuļi ir jāaicina augt. Tas nozīmē, ka jums ir jāpaceļ tik smaga krava, cik jūs varat pacelt apmēram desmit atkārtojumu. Nav nozīmes tam, cik lielu svaru jūs pacelat salīdzinājumā ar citiem; ja pacelsit pietiekami smagus svarus, lai izaicinātu sevi, jūsu muskuļi pieaugs.
- Nosakiet svaru, kas jums būtu jāpaceļ, izmēģinot dažādus svarus, līdz atrodat tādu, kuru varat pacelt apmēram 10 reizes, pirms jāpārtrauc. Ja jūs varat to pacelt tikai apmēram 6 reizes, tad svars ir pārāk smags. Ja jūs varat to pacelt 15 reizes, tad svars ir pārāk viegls.
- Vingrinājumu izpildīšana kopā ar treneri ir laba ideja, ja esat iesācējs. Pārliecinieties, ka nespiedat sevi pārāk stipri, pretējā gadījumā jūs riskējat savainoties.
Solis 3. Laika gaitā turpiniet pievienot svaru
Ja nepalielināsiet svaru, jūs iegūsit stabilu periodu, un jūsu krūšu muskuļi nepalielināsies. Nosakiet, vai jūs joprojām izaicināt savu ķermeni ik pēc divām nedēļām. Pievienojiet treniņam pietiekami daudz svara, lai treniņa laikā muskuļi būtu “šokēti”.
Solis 4. Efektīvi atpūtiniet muskuļus
Jums nav jātrenē krūšu muskuļi katru dienu. Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai dziedinātu un izaugtu lielāki un stiprāki starp treniņu dienām. Dienās, kad nestrādājat krūšu muskuļus, veiciet kāju vai muguras vingrinājumus. Tāpat pārliecinieties, ka katru nakti esat kvalitatīvi izgulējies, lai muskuļus varētu pilnībā atjaunot katru reizi, kad pabeidzat treniņu.
Solis 5. Veiciet vidējas intensitātes kardio
Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, pārgājieni, peldēšana un komandu sporta veidi, var uzlabot sirds veselību un sniegt citas priekšrocības, ko svara treniņš nenodrošina. Tomēr tagad nav īstais laiks tērēt visu savu enerģiju maratona skriešanai. Tomēr mēģiniet nodarboties ar kardio vismaz 30 minūtes 5 dienas nedēļā.
Ja kardio nodarbojas ar svara treniņu, atiestatiet savas prioritātes un vispirms veiciet svara treniņu un pēc tam pārejiet pie kardio
2. daļa no 3: Vingrinājumi krūtīm
Solis 1. Veiciet stenda preses vingrinājumu
Stenda prese tiek uzskatīta par visefektīvāko vingrinājumu lielas krūtis veidošanai. Lielu svaru celšana vairākiem atkārtojumiem ir lielisks veids, kā veidot muskuļus. Vingrinājuma veikšanai varat izmantot stenda preses mašīnu, stieni vai pat hanteles.
- Saņemiet kāda palīdzību. Ja jūs ceļat svarus līdz neveiksmei (brīdim, kad jūsu muskuļi vairs nevar fiziski noturēt svaru), jums noteikti ir nepieciešams kāds, kurš jums palīdzēs ar svaru. Pārliecinieties, ka persona fiziski spēj izturēt jebkuru svaru, kuru jūs varat nomest.
- Izvēlieties svaru, kuru varat pacelt 7 līdz 10 reizes.
- Apgulieties uz svaru stenda. Satveriet dzelzs stieni ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu.
- Lēnām nolaidiet dzelzs stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis šo kustību 5 līdz 7 reizes vai līdz sasniegsiet neveiksmes punktu.
- Paņemiet pārtraukumu, pēc tam veiciet vēl 2 komplektus.
- Ja jūs varat viegli veikt 10 atkārtojumus, tad pievienojiet svaru.
2. solis. Lai veiktu lidojumu, izmantojiet hanteles vai kabeļu iekārtu
Šajā vingrinājumā ieteicams izmantot vieglākus svarus, jo lielus svarus šajā kustībā ir grūti izdarīt.
- Nogulieties un turiet hanteli vai kabeļa turētāju katram no jums.
- Izstiepiet abas rokas tieši sev priekšā.
- Turiet rokas izstieptas, tad lēnām nolaidiet rokas uz abām ķermeņa pusēm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā.
- Pievienojiet svaru, kad varat viegli veikt 12 atkārtojumus.
Solis 3. Veiciet supersetus divu vai vairāku veidu vingrinājumiem pēc kārtas
Supersets liek jūsu muskuļiem strādāt vairāk, jo jūs sākat veikt vienu vingrinājumu tūlīt pēc iepriekšējā. Superset vingrinājumi var būt ļoti efektīvi muskuļu veidošanā.
Piemēram, pēc tam, kad esat veicis 10 atkārtojumus uz plakanā stenda preses, pārejiet pie hanteles lidojuma un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Alternatīvi, jūs varat arī izdarīt tik daudz atspiešanās, cik vēlaties, kad esat pabeidzis stenda preses komplektu
4. solis. Izmēģiniet pilienu komplektu
Lai veiktu pilienu komplektu, samaziniet slodzi katru reizi, kad ir pabeigts vingrinājumu komplekts, un turpiniet vingrinājumu, līdz sasniegsiet neveiksmes punktu.
Lai veiktu spiedienu uz stenda vai lidojumu, veiciet vismaz 10 atkārtojumus. Pēc iespējas ātrāk samaziniet svaru par 4,5 kg, pēc tam turpiniet trenēties, līdz sasniegsiet neveiksmes punktu. Pēc tam atkal samaziniet 4,5 kg svaru un turpiniet vingrinājumu, līdz atkal sasniedzat neveiksmes punktu
Solis 5. Veiciet atspiešanos
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, veiciet vairākas push-up vingrinājuma variācijas. Nekas nav tik efektīvs kā klasiskais veids, kā to izdarīt:
- Izplatiet rokas platāk par plecu platumu, plecu platumā vai cieši kopā.
- Paceliet abas kājas uz vingrošanas sola, lai veiktu atspiešanos uz leju, vai novietojiet abas kājas uz grīdas un rokas uz sola, lai veiktu atspiešanos.
- Nospiediet sevi līdz neveiksmei katrā komplektā.
6. solis. Veiciet iemērkšanas vingrinājumu
Iegremdēšanas vingrinājumus var veikt uz iegremdēšanas stieņa vai pat starp diviem krēsliem ar augstu atzveltni.
- Turiet svaru starp amatu vai krēslu, tad salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz jūtat sasprindzinājumu krūtīs.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Lai iegūtu labākus rezultātus, veicot šo vingrinājumu, sasieniet svaru plāksni ap jostasvietu vai turiet hanteles ar abām potītēm vai ceļiem.
7. solis. Veiciet pievilkšanos
Pievilkšanās vingrinājumi sniegs lielu slodzi abām rokām, kā arī stiprinās vēdera muskuļus, īpaši augšējos un apakšējos vēdera muskuļus. Šis vingrinājums arī stiprinās muguru.
3. daļa no 3: Lieliski muskuļus veidojoši pārtikas produkti
1. solis. Ēdiet veselīgu pārtiku
Tas ir svarīgi, ja vēlaties veidot muskuļu krūtis. Ēdot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu un tauku, jūs jūtaties pārāk noguris, lai pareizi trenētos. Jūs, iespējams, arī iegūstat taukus, nevis muskuļus.
- Ievērojiet sabalansētu uzturu ar veseliem graudiem, olbaltumvielām (gaļu, zivīm, olām, tofu utt.), Augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem, saldiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas, gaļas, kas ir piesātināta ar nitrātiem un hormoniem, kā arī no sāļām uzkodām.
2. solis. Ēdiet vairāk nekā trīs porcijas katru dienu
Kad jūs koncentrējaties uz muskuļu veidošanu, jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz degvielas. Katru dienu apēdot trīs parastas pārtikas porcijas, jūsu vajadzības neatbildīs. Pievienojiet divas ēdienreizes un pārliecinieties, ka katra porcija ir lielāka par parasto maltīti. Jums, iespējams, vajadzēs ēst vairāk, nekā jums nepieciešams, bet jūs būsit apmierināts ar rezultātiem, kad redzēsiet, ka jūsu krūtis sabiezē.
- Ēdiet veselīgu ēdienu apmēram stundu pirms treniņa. Ēdiet veselīgus ogļhidrātus, piemēram, kvinoju, pupiņas vai brūnos rīsus, kopā ar vieglu olbaltumvielu.
- Pēc treniņa beigām ēdiet vēl vienu porciju, lai atjaunotu muskuļus un izveidotu stiprākus muskuļus.
3. Dzeriet daudz ūdens
Jums vajadzētu dzert 8-10 glāzes ūdens katru dienu, lai saglabātu hidratāciju un jūsu muskuļi varētu pārstrādāt patērētās olbaltumvielas. Dzeriet ūdeni pirms un pēc treniņa.
Solis 4. Lietojiet uztura bagātinātājus
Lielu muskuļu augšanu bieži atbalsta uztura bagātinātāji. Kreatīns dubulto dabiskos fermentus, ko organisms ražo, lai veicinātu muskuļu augšanu un enerģiju. Ir pierādīts, ka ieteicamās kreatīna devas lietošana veicina lielāku un ātrāku muskuļu augšanu.
Padomi
- Pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas iesildieties, izstiepjot un veicot vingrinājumu komplektu ar nelieliem svariem, lai novērstu muskuļu spazmas.
- Veicot stenda preses vingrinājumus, iestatiet solu uz augšu vai uz leju, lai krūšu muskuļus apstrādātu no dažādiem leņķiem.
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
- Paceliet svarus pareizi. Pacelšanas laikā ieteicams izelpot un, nolaižot svaru, ieelpot. Vispārējais princips ir tāds, ka jums vajadzētu izelpot, pieliekot spēku, piemēram, velkot (piemēram, velkot kabeli) vai spiežot (piemēram, stenda spiedienu).
