Ir jāsaglabā saišu izturība un garums. Ja saite saīsinās, var rasties sāpes vai grūtības pārvietot muskuļus un locītavas šajā vietā. Saites izstiepšana vai "saspiešana" var palīdzēt saglabāt tās elastību, ja vien tas tiek darīts lēni, lai neriskētu izraisīt saišu plīsumus vai citus ievainojumus.
Solis
1. metode no 4: īpašu locītavu izstiepšana
1. solis. Nosakiet saites saīsināšanas vietu
Saišu saīsināšana vai kontrakcija parasti ir traumas, sliktas stājas vai vispārējas nepareizas lietošanas rezultāts. Saīsināta saite locītavā samazinās tās kustības diapazonu.
- Saites, kas pastāvīgi samazinās, pakāpeniski saīsināsies. To var izraisīt slikta stāja, piemēram, saliekšanās uz priekšu sēžot, kas izraisa priekšējo plecu saišu saīsināšanos.
- Saišu kontrakcijas var rasties arī tad, ja locītava ir nekustīga. Piemēram, vairākas nedēļas lietojot rokas stiprinājumu, pleca locītava nekustās un saites šajā vietā sarūk.
- Ja jums ir aizdomas, ka saites vienā vai vairākās locītavās saraujas, pirms saišu izstiepšanas un pagarināšanas konsultējieties ar savu ārstu, fizioterapeitu vai citu veselības aprūpes speciālistu.
Solis 2. Izstiepiet locītavu līdz kustības robežai
Atslābinieties, pēc tam izstiepiet noteiktas locītavas, līdz tās sasniedz savu kustības robežu, un apstājieties, pirms jūtat sāpes.
- Koncentrējieties uz iespējamā saīsinātā locītavas izstiepšanu. Piemēram, ja jūsu pleca kustība ir ierobežota un jūs vēlaties izstiept saites šajā zonā, jums vajadzētu izstiept roku kustības diapazona virzienā.
- "Kustību ierobežojums" nozīmē vietu, kur muskuļi ap locītavu sāk justies neērti, bet ne sāpīgi. Nekad nespiediet sevi līdz sāpēm, jo šīs vietas pārmērīga izmantošana faktiski var izraisīt saites plīsumu.
Solis 3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes
Pēc locītavas kustības ierobežojuma sasniegšanas turiet šo pozīciju pilnas 30 sekundes.
- Stiepšanās laikā muskuļi saraujas un kondensējas automātiski. Izstiepts muskulis parasti var saglabāt savu kontrakciju 15-20 sekundes.
- Pēc 15-20 sekundēm muskuļi atkal atslābinās, ļaujot locītavām un saitēm izstiepties. Tādā veidā nākamās 10-15 sekundes jūs varat tieši izstiept vai "saspiest" saiti.
Solis 4. Lēnām atslābiniet savu stāvokli
Pēc 30 sekundēm atslābiniet locītavu un atgriezieties miera stāvoklī.
Izvairieties no pēkšņām vai pēkšņām pozīcijas izmaiņām. Atslābiniet savu pozīciju dažas sekundes un nekavējoties neatgrieziet locītavu miera stāvoklī. Veiciet saišu stiepšanas kustības lēni un uzmanīgi
2. metode no 4: ķermeņa izstiepšana priekšpusē
Solis 1. Sagatavojiet diezgan stabilu objektu
Ja strādājat sporta zālē, turieties pie stieņa krūšu līmenī. Ja praktizējat mājās vai darbā, turieties pie galda malas vai aizvērtā durvju roktura.
- Jūs varat izmantot jebkuru priekšmetu, ja vien tas ir stabils, nekustīgs un atrodas vidukļa līdz krūtīm augstumā. Jūs izmantosit šo priekšmetu, lai stiepšanās laikā noturētu ķermeni stāvoklī.
- Ar vienu roku turieties pie stieņa un saglabājiet taisnu, bet elastīgu stāju. Izklājiet abas kājas plecu platumā. Neslēdziet ceļus.
2. solis. Pabīdiet ķermeni uz priekšu
Lēnām virziet krūtis uz priekšu, vienlaikus turoties pie stieņa. Turpiniet stiept, līdz krūšu muskuļi jūtas nedaudz neērti, bet ne sāpīgi.
- Šī pozīcija ļauj izstiept krūtis, plecus un bicepsus. Stiepšanās laikā jums vajadzētu sajust šīs zonas muskuļu grupu kontrakciju.
- Būtībā jūs nospiežat muskuļu grupu šajā ķermeņa daļā līdz tās kustības robežai. Tomēr nespiediet tālāk par šo punktu, jo tas var izraisīt vairāk sāpju un ievainojumu.
Solis 3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes
Atkal piespiediet sevi uz augšu visas 30 sekundes, pēc tam pakāpeniski atslābiniet savu stāvokli un atgriezieties vertikālā stāvoklī.
- Pirmo 15-20 sekunžu laikā šī kustība izstieps muskuļus. Pēdējo 10-15 sekunžu laikā muskuļi atslābināsies un zemāk esošās saites sāks stiept.
- Pēc dažām sekundēm atgriezieties vertikālā stāvoklī, nevis uzreiz atgrūžoties. Pēkšņa kustība var izraisīt ievainojumus.
Solis 4. Atkārtojiet ar otru roku
Turiet to pašu priekšmetu ar otru roku un spiediet uz priekšu vēl 30 sekundes.
- Neskaitot roku maiņu, viss otrais posms ir tāds pats kā pirmais.
- Šāda roku maiņa ļauj izstiept plecus.
3. metode no 4: muguras izstiepšana
Solis 1. Turiet stabilu priekšmetu
Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un kājas plecu platumā, vērstas pret stieni krūšu līmenī. Turiet stieni ar abām rokām.
- Ja jums nav stieņa, kuru varat izmantot, izmantojiet cita stabila, stabila priekšmeta priekšrocības, piemēram, aizvērtu durvju rokturi vai galda malu. Ideālā gadījumā izmantojiet kaut ko tādu, kas atrodas starp jostasvietu un krūtīm.
- Turot stieni, šķērsojiet plaukstas. Turiet stieni ar kreiso roku no labās un turiet stieni ar labo roku no kreisās. Šīs pozīcijas izmantošana palīdzēs stabilizēt visu ķermeni.
2. solis. Pabīdiet ķermeni atpakaļ
Lēnām spiediet kājas un sēžamvietu atpakaļ, cik vien iespējams, nejūtot sāpes. Jūsu ķermeņa augšdaļa pakāpeniski tiks virzīta uz priekšu stumbra virzienā.
- Šajā stāvoklī jūs varat strādāt ar muguru, pleciem un gurniem. Šajā stāvoklī jums vajadzētu sajust muskuļu kontrakciju.
- Nespiediet ķermeni ārpus muguras muskuļu kustības diapazona. Jūs varat justies neērti, bet nejūtat sāpes.
Solis 3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes
Turiet šo pozīciju pilnas 30 sekundes, pirms lēnām pacelieties uz augšu un uz priekšu.
- Pirmajās 15-20 sekundēs izstiepsies tikai šīs zonas muskuļi. Pēc tam muskuļi atslābinās, un saites, kas tos savieno, var izstiepties.
- Atslābiniet muskuļus un pēc dažām sekundēm atgriezieties vertikālā stāvoklī. Neveiciet pēkšņas kustības, kas var radīt ievainojumus.
4. metode no 4: ķermeņa apakšējās daļas stiepšanās
1. solis. Turieties pie stabila objekta
Izklājiet kājas plecu platumā un stāviet pretī stienim vai līdzīgam priekšmetam. Turiet stieni ar kreiso roku.
- Ja jums nav stieņa, ar kuru strādāt, izmantojiet slēgtās durvju rokturi, galda malu vai citu stabilu, stabilu priekšmetu, kas atrodas starp vidukli un krūtīm.
- Jūs sāksiet stiept saites apakšējā ķermeņa labajā pusē, tāpēc, lai saglabātu līdzsvaru, jums ar kreiso roku jāķer stienis. No otras puses, izstiepjot apakšējās ķermeņa kreisās puses saites, ar labo roku turiet stieni.
2. solis. Salieciet labo kāju atpakaļ
Lēnām salieciet labo ceļgalu un paceliet labo kāju pret muguru. Izstiepiet labo kāju līdz tās kustības robežai, tad turiet to ar labo roku.
- Šajā kustībā jums vajadzētu būt iespējai strādāt ar augšstilbiem un ceļiem. Jums vajadzētu būt iespējai sajust abu zonu muskuļu stiepšanos, līdz tas ir nedaudz neērti, bet ne sāpīgi.
- Turiet muguru un kreiso kāju taisni, bet ceļgalis nav bloķēts. Katrai ķermeņa daļai, izņemot apakšējo labo kāju, jābūt vērstai pret stumbru.
Solis 3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes
Turpiniet saliekt labo kāju visas 30 sekundes, pēc tam pakāpeniski nolaidiet to uz grīdas.
- Muskuļi izstiepsies pirmās 15-20 sekundes, bet pēc tam muskuļi atslābinās un saites sāks stiept.
- Atgrieziet labo kāju atpakaļ, lai pēc dažām sekundēm pieskartos grīdai. Izvairieties no pēkšņām vai pēkšņām kustībām, jo tas var ievainot daļu.
Solis 4. Atkārtojiet ar kreiso kāju
Atkārtojiet to pašu kustību kreisajā kājā. Salieciet, līdz sasniegsiet kustības robežu, turiet 30 sekundes un lēnām atlaidiet.
- Stiepjot kreiso kāju, turiet stieni ar labo roku un turiet kāju vienā līnijā ar kreiso roku.
- Šādas pozīcijas maiņa ļauj izstiept un saspiest abas kājas saites.
