Ja vēlaties būt futbolists, labi izskatīties pludmalē vai vienkārši palikt vesels, viens veids, kā to izdarīt, ir praktizēt, lai stiprinātu augšstilba muskuļus. Tomēr daudziem cilvēkiem nav augšstilbu, kas ir blīvi muskuļoti, jo trūkst kustību ikdienas aktivitāšu laikā. Neuztraucies! Jums var būt spēcīgi augšstilba muskuļi, dzīvojot dzīvesveidā, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, veicot kardio treniņu, kas vērsts uz augšstilba muskuļiem, un veicot vingrinājumus, kas ir noderīgi augšstilbu muskuļu trenēšanai.
Solis
1. metode no 3: kustību veikšana, lai trenētu augšstilba muskuļus
Solis 1. Ziniet muskuļus, kas jāapmāca
Augšstilba muskuļi sastāv no 4 muskuļu grupām, proti, četrgalvu, augšstilba kaula, pieaudzētāja un nolaupītāja, kas ir rūpīgi jāapmāca. Lai stiprinātu augšstilbus, veiciet kustības, kas īpaši darbojas katrai muskuļu grupai.
Ir tik daudz noderīgu kustību, lai trenētu augšstilba muskuļus. Ja esat informēts par šo vingrinājumu un vēlaties to izmēģināt, sāciet to brīvi
Solis 2. Veiciet kausa pietupienus
Šī kustība ir noderīga, lai vienlaikus trenētu sēžamvietu, četrgalvu, augšstilbu iekšpusi un augšstilbu. Šīs kustības nosaukums ir pielāgots abu roku formai, turot hanteles, kas izskatās kā vīna glāzes. Izplatiet kājas plašāk par pleciem, vienlaikus norādot pirkstus uz sāniem. Ar abām rokām turot hanteles, pietupieties, saliekot ceļus par 90 °, pēc tam lēnām atkal piecelties.
Solis 3. Veiciet trīsvirzienu izlēcienu
Šī kustība ir noderīga četrgalvu, augšstilba un sēžamvietas trenēšanai. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā un plaukstas kopā krūtīs. Katra kustības atkārtojuma mērķis ir trenēt vienu kāju. Vispirms veiciet izliekumu uz priekšu, saliekot ceļus par 90 °. Otrkārt, izliekiet sānu, saliekot ceļgalu par 90 ° (lēciens ar labo kāju nostrādās labajā kājā un otrādi). Treškārt, veiciet atkāpšanos ar to pašu kāju.
Solis 4. Pārlēkt uz vienas kājas
Šī kustība ir noderīga augšstilbu, sēžamvietu un teļu trenēšanai. Sāciet vingrinājumu, paceļot vienu kāju (piemēram, labo kāju) no grīdas un pēc tam pavērsot labo kāju atpakaļ, lai tā nepieskartos grīdai. Saglabājot līdzsvaru, lec pa kreisi un pa labi, izmantojot vienu kāju, pārvietojoties turp un atpakaļ sākuma stāvoklī. Lēcieni pa kreisi un pa labi skaitās 1 atkārtojums. Veiciet to pašu kustību, izmantojot kreiso kāju.
Pārliecinieties, ka lecamās pēdas zole ir vērsta taisni uz priekšu, nevis noliekta pa kreisi vai pa labi
5. solis. Veiciet pamata pacelšanu
Šis vingrinājums ir noderīgs augšstilbu un kāju stiprināšanai. Sagatavojiet stieni ar slodzes svaru atbilstoši spējām. Stāviet ar kājām plecu platumā zem hanteles stieņa. Ar abām rokām turiet hanteles stieni un pietupieties, iztaisnojot muguru no astes kaula līdz kaklam. Paceliet hanteles līdz ceļa augstumam, piespiežot papēžus grīdā un iesaistot pamat muskuļus, pēc tam lēnām piecelties taisni.
6. solis. Paceļot vienu kāju, veiciet sānu dēli (dēļa pozu)
Šī kustība ir noderīga augšstilbu ārējo daļu un ārējā rumpja slīpo muskuļu trenēšanai. Apgulieties uz sāniem, balstoties uz apakšdelmu (piemēram, kreiso roku), un iztaisnojiet labo roku uz augšu. Salieciet abus ceļus par 90 °, pēc tam paceliet labo kāju, izmantojot gūžas muskuļus. Pārliecinieties, ka abi ceļi ir saliekti un rokas nekustas. Veiciet to pašu kustību, atpūšoties uz labās rokas.
7. solis. Veiciet tilta pozu
Šī kustība ir noderīga, lai trenētu sēžamvietu un augšstilbu. Apgulieties uz muguras uz grīdas, izstiepiet rokas pie sāniem un pavērsiet plaukstas pret grīdu. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Izmantojiet vēdera un gurnu spēku, lai paceltu sēžamvietu no grīdas tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Turiet šo pozīciju 25 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Veiciet šo kustību ne vairāk kā 3 reizes.
2. metode no 3: vingriniet kardio, lai stiprinātu augšstilba muskuļus
Solis 1. Iemācieties regulāri skriet
Skriešana ir noderīga, lai strādātu četrgalvu un augšstilba muskuļus, vienlaikus stundā sadedzinot daudz kaloriju. Pirms skriešanas pārliecinieties, vai jums ir laba izturība, veselīga sirds un asinsvadu sistēma un labs ķermenis. Ļoti piemēroti cilvēki var skriet ilgāk, bet iesācēji 20-30 minūtes var skriet pa skrejceliņu, parkā vai pa māju.
Solis 2. Atvēliet laiku riteņbraukšanai
Daži cilvēki nevar skriet ceļa vai potītes problēmu dēļ. Tā vietā viņiem vajadzētu veikt vieglu trieciena vingrinājumu, braucot ar velosipēdu, kas ir noderīgi četrgalvu, sēžamvietas, teļu, augšstilba un pieaudzētāja muskuļu darbināšanai, lai stiprinātu kājas kopumā. Jūs varat trenēties trenažieru zālē ar stacionāru velosipēdu vai braukt ar velosipēdu pa māju.
Solis 3. Vingrošanai izmantojiet kāpnes
Papildus kāpņu kāpšanas iekārtu iegādei izmantojiet kāpnes, lai jūs varētu vingrot bez maksas. Atkārtotas kustības, kāpjot pa kāpnēm, ir noderīgas, lai palielinātu kāju muskuļu izturību. Vingrošana, izmantojot kāpnes, ir viegla trieciena vingrinājums, kas samazina ievainojumu risku. Pat ja tas ir tikai 10 minūtes, kaloriju sadedzināšana, kāpjot pa kāpnēm, ir tāda pati kā skriešana 1 stundu.
Ja mājās vai darbā ir kāpnes, izmantojiet tās vingrošanai, nevis izvēlieties citus līdzekļus
Solis 4. Laiks praktizēt kikboksu
Kā norāda nosaukums, šis aerobikas vingrinājums izmanto daudz augšstilbu muskuļu. Trenējoties jūs izmantosiet cīpslas, četrgalvu un citus muskuļus, lai veiktu dažādus sitienus. Izmantojiet internetu vai tālruņu numuru grāmatu, lai tuvākajā sporta zālē vai pašaizsardzības praksē atrastu kikboksa kursu.
Solis 5. Veltiet laiku peldēšanai
Gandrīz visi peldēšanas stili ietver spēcīgu sitienu, lai jūs virzītos uz priekšu. Centieni pret dabisko pretestību ūdenī ir noderīgi kāju muskuļu veidošanai un stiprināšanai. Lai kāju muskuļu vingrinājumi būtu izdevīgāki, peldēšanas laikā turieties pie pludiņa, lai paliktu virs ūdens, paļaujoties tikai uz kāju spēku.
3. metode no 3: veselīga dzīvesveida pieņemšana ķermeņa tauku samazināšanai
Solis 1. Pieņemiet veselīgu uzturu
Vecā paruna “Tu esi tas, ko tu ēd” ir jēga, jo jums ir jāēd sabalansēts uzturs, lai iegūtu minerālvielas, vitamīnus, olbaltumvielas un veselīgus taukus, kas nepieciešami muskuļu veidošanai. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atjaunotu slodzes laikā bojātās muskuļu šķiedras. Ieradieties ēst proteīnu saturošu maltīti apmēram 20 minūtes pirms un pēc muskuļu stiprināšanas treniņa.
Dienas kaloriju vajadzības jāpielāgo vecumam, dzimumam un dzīvesveidam
2. Dzeriet daudz ūdens
Papildus bada mazināšanai, dzeramais ūdens var palielināt izturību un uzlabot vingrinājumu kvalitāti. Ķermeņa šķidrumi, kas izdalās dažādu ķermeņa funkciju dēļ, piemēram, elpošana, svīšana vai urinēšana, ir jāaizstāj, jo cilvēka ķermenis sastāv no šķidrumiem.
- Pusaudžiem dienā jāizdzer 8-10 glāzes (2 litri) ūdens.
- Pieaugušajiem vajadzētu dzert 2-3 litrus ūdens dienā.
3. Izveidojiet vingrinājumu grafiku
Neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts, jums regulāri jāvingro, lai ķermenis būtu vesels un piemērots. Lai to izdarītu, izveidojiet vingrinājumu grafiku, kuru var konsekventi piemērot. Fitnesa treneri iesaka trenēties 4-5 dienas nedēļā. Ja vēlaties strādāt ar muskuļiem, veltiet 3-4 dienas muskuļu nostiprināšanai, 1 dienu kardio treniņam un 2 dienas "aktīvai atpūtai" ar vieglas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, jogu vai staigāšanu.
- Lai iegūtu maksimālu rezultātu, pārliecinieties, ka vingrojat regulāri, piemērojot konsekventu vingrinājumu grafiku.
- Jums vajadzētu arī regulāri trenēt sirds un asinsvadu sistēmu, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, jo tauku slānis atrodas virs muskuļa, lai muskuļu forma nebūtu redzama, ja tā būtu pārklāta ar taukiem.
4. solis. Nosakiet reālus prakses mērķus un termiņus
Lai motivētu sevi, noteikti nosakiet saprātīgus un sasniedzamus apmācības mērķus. Ja vēlaties, lai augšstilbi būtu saspringti, muskuļoti, bet nekad iepriekš neesat trenējušies, sāciet trenēties pēc iespējas labāk (piemēram, izmantojot vieglus svarus, veicot īsus kardio treniņus un veicot mazus atkārtojumus) un pēc tam pakāpeniski palieliniet treniņš.
Veselības eksperti norāda, ka cilvēki, kas tikko sākuši vingrot, var palielināt muskuļu masu par 10% no kopējā ķermeņa svara gadā vai 1 kg muskuļu masas mēnesī, ja regulāri vingro
Padomi
- Ja jūs tikko sākat darbu, veiciet šajā rakstā minētos soļus vienā 10-12 atkārtojumu komplektā katru reizi (ja vien nav iestatīti atkārtojumi). Ja abas kājas tiek trenētas pārmaiņus, veiciet 1 kustību komplektu katrā pusē. Vingrojiet abas ķermeņa puses līdzsvarotā veidā ar vienādu komplektu skaitu un kustības atkārtojumiem.
- Mācoties pacelt svarus, izmantojiet pietiekami smagus svarus, lai apgrūtinātu pēdējā atkārtojuma pacelšanu ar labu stāju. Pārliecinieties, ka zināt atšķirību starp “smagu mēģināšanu” un “izstumšanu”. Lai trenētu augšstilba muskuļus, varat izmantot svaru, kas ir smagāks par svaru, kas izmantots, trenējot plecu vai roku muskuļus, jo augšstilba muskuļi ir lieli muskuļi.
- Pēc 2–4 nedēļu regulāriem treniņiem palieliniet treniņa intensitāti, pievienojot vairāk atkārtojumu, komplektu un svaru.
- Veselības eksperti iesaka pievērst lielāku uzmanību ķermeņa vājajai pusei, vispirms to trenējot, lai kompensētu muskuļu spēka trūkumu. Parasti muskuļi ķermeņa nedominējošajā pusē ir vājāki. Cilvēkiem, kuri strādā ar labo roku kā dominējošo pusi, sāciet vingrot, trenējot ķermeņa kreiso pusi un otrādi.
- Ja trenējaties trenažieru zālē vai fitnesa studijā, jūs satiksit cilvēkus, kuri trenējas ar vienādiem mērķiem un pieredzi formas uzturēšanā. Viņi var sniegt padomus un praktizēt padomus, ja vēlaties ar viņiem tērzēt un lūgt padomu.
