Vai vēlaties mainīt ķermeņa stāvokli uz labo pusi? Lai gan mēs jūtamies piemēroti ideālajam ķermeņa svaram, ķermeņa veidošana, lai tā izskatītos muskuļota, nav viegla lieta. Mēģiniet veikt šādas darbības, ja vēlaties iegūt slaidus un muskuļotus augšstilbus. Tā kā augšstilbi ir lieli muskuļi, augšstilbi ir visgrūtāk veidojamā ķermeņa daļa, lai tie izskatītos skaisti un tonēti. Tomēr jūs joprojām varat iegūt skaistus un spēcīgus augšstilbus, veltot laiku, lai cītīgi praktizētu.
Solis
1. metode no 3: trenējiet augšstilba muskuļus mājās
1. solis. Veiciet pusi tupus stāju (tupēt)
Puse pietupiena poza ir lieliski piemērota augšstilba iekšējo muskuļu tonizēšanai un stiprināšanai. Sāciet stāvus, kājas plecu platumā un saliekot ceļus par 90 °. Veiciet šo vingrinājumu pie sienas, lai muguru un plecus varētu atbalstīt pret sienu. Pēc šīs pozīcijas noturēšanas 1 minūti atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet šo kustību apmēram 10 reizes katru dienu.
Solis 2. Veiciet pietupienu lēcienu
Sāciet tupus stāvoklī, iztaisnojot muguru un skatoties taisni uz priekšu. Pieskarieties grīdai ar pirkstiem, cik vien iespējams, jo zemāks, jo labāk. Lēkt taisni, turot savu kodolu un ķermeņa augšdaļu taisnā līnijā. Veiciet šo kustību pēc iespējas vairāk, pēc tam atpūtieties minūti. Atkārtojiet šo kustību ar tikko veikto kustību skaitu. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu 3-4 reizes nedēļā.
Solis 3. Iemācieties skriet
Skriešana ir ļoti laba, lai saglabātu veselību un fizisko sagatavotību. Papildus tam, ka tas ir ļoti noderīgs sirds un asinsvadu vingrinājums, skriešana ārā, piemēram, parkā vai dzīvojamā rajonā, var tonizēt un padarīt augšstilbus muskuļotākus. Šis vingrinājums samazinās arī augšstilbu taukus, lai tie izskatās stingrāki. Padariet skriešanu par labu ieradumu, kas jums patīk, jo šis vingrinājums ir ļoti labs sirds veselībai, plaušām un pat smadzenēm.
Jāapzinās, ka skriešana var radīt stresu jūsu ķermenim, īpaši ceļgaliem un kājām. Ja iespējams, sāciet lēnām skriet uz nedaudz mīkstas virsmas. Ja vēlaties skriet pēc dažiem gadiem, kad to nedarāt, sāciet skriet 10 minūtes ķermeņa stāvoklim atbilstošā tempā. Nepiespiediet sevi justies tā, it kā jūs drīz noģībtu, jo jūs padosities un vairs neskriesit
Solis 4. Veiciet kāju pacelšanas vingrinājumu
Šis vingrinājums var stiprināt un tonizēt augšstilbus. Sāciet guļus stāvoklī uz muguras. Paceliet abas kājas, līdz tās ir perpendikulāras jūsu ķermenim, tad lēnām nolaidiet. Nelietojiet roku palīdzību, lai jūsu kāju muskuļi aktīvi strādātu. Atkārtojiet šo kustību apmēram 20 reizes katru dienu.
Solis 5. Veiciet ceļgala saliekšanu, šķērsojot vienu kāju atpakaļ (izliekts lēciens), it kā sveicienā
Uzbrukuma stāvoklis (izlēciens) ir ļoti labs, lai stiprinātu augšstilba muskuļus, kas ir šī vingrinājuma mērķis. Šī kustība sākas no stāvošas pozīcijas, izplešot pēdas platāk par gurniem un ar vienu kāju pārejot uz puspietupiena stāvokli. Iztaisnojot, šķērsojiet vienu kāju atpakaļ un veiciet pusi tupus pozu it kā sveicienā. Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju.
2. metode no 3: trenējiet augšstilba muskuļus sporta zālē
Solis 1. Veiciet izlēcienu, turot stieni
Šis uzbrukuma solis ir lielisks muskuļu veidošanai un tauku dedzināšanai. Sāciet stāvus, kājas plecu platumā. Turiet 2-3 kg smagu stieni, vienu kreisajā, otru labajā rokā. Pakāpiet vienu kāju uz priekšu, vienlaikus pārliecinoties, ka augšstilbs ir paralēls grīdai. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju un katru dienu veiciet aptuveni 20 kustības. Šo vingrinājumu varat veikt mājās, ja jums ir stienis.
Šo kustību var veikt bez svariem, ja treniņš ar stieni joprojām ir pārāk grūts
2. solis. Veiciet vingrinājumu, izmantojot elipsveida mašīnu
Strādājot sporta zālē, izmantojiet elipsveida mašīnu 60-90 minūtes, lai nostiprinātu un tonizētu augšstilbus. Šī mašīna īpaši trenē augšstilba muskuļus ar labākiem rezultātiem nekā skriešana, jo jūsu kustībai palīdz mašīna.
3. Pievienojieties pilates vai kikboksa nodarbībai vietējā sporta zālē
Praktizējot klasē, ir cilvēki, kuri jūs atbalstīs un saglabās motivāciju, lai jūs cītīgāk praktizētu. Pilates vingrinājumi ir ļoti labi, lai strādātu augšstilba muskuļos. Pieejiet pie sava pilates instruktora un izskaidrojiet viņam savus mērķus, lai viņš varētu praktizēt noteiktas kustības, kas raksturīgas ķermeņa daļai, pie kuras vēlaties strādāt.
Pilates un kikbokss ir sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas var sadedzināt taukus, tonizēt un stiprināt augšstilbus
Solis 4. Izmantojiet kāju presi
Šis rīks ir reti sastopams mājās, bet ir lieliski piemērots augšstilbu un sēžamvietas trenēšanai. Apsēdieties uz kāju preses soliņa un izvēlieties svaru atbilstoši savām spējām. Neesiet pārāk satraukti par pusi ķermeņa svara palielināšanu, jo jūs varat pievienot vairāk svara, ja tas ir pārāk viegls. Salieciet kājas uz svariem, saliekot ceļus par 90 °, tad spiediet! No šī vingrinājuma jūs iegūsit labus rezultātus.
5. Mēģiniet peldēt
Kopējā ķermeņa izmēra samazināšana ir lieliski piemērota, lai iegūtu liekākus muskuļus. Dažreiz šī metode ir labāka nekā noteiktu muskuļu trenēšana. Peldēšana ir ļoti izdevīga, jo jūs varat trenēt augšstilbus un vienlaikus zaudēt svaru. Izmantojiet šo metodi, ja vēlaties zaudēt 2-3 kg.
3. metode no 3: ēst veselīgu pārtiku
Solis 1. Ēdiet diētu ar zemu tauku saturu
Labākais veids, kā veidot augšstilbus, ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu. To var izdarīt, regulāri vingrojot un ēdot veselīgu pārtiku. Ēd dārzeņus un augļus. Izvēlieties pilngraudu graudaugus, nevis graudaugus, kas satur cukuru. Nelielas izmaiņas diētā var ļoti ietekmēt jūsu ķermeni.
Solis 2. Atbrīvojieties no ieraduma ēst saldumus
Konfektes nevar pamudināt jūs praktizēt. Ja esat saldumu cienītājs, mēģiniet aizstāt konfektes ar augļiem.
3. Dzeriet daudz ūdens
Dzeramais ūdens mitrina ķermeni un attīra gremošanas traktu. Izsalkums, ko visu laiku piedzīvojat, var būt vienkārši tāpēc, ka esat dehidrēts. Dzerot daudz ūdens, ķermenis būs labā stāvoklī, lai tas varētu pienācīgi funkcionēt un novērstu pārēšanās.
Solis 4. Ēdiet augstu olbaltumvielu diētu
Olbaltumvielu, piemēram, grilētas vistas, siera un pilngraudu maizes, patēriņš var palīdzēt veidot muskuļus. Steiku un hamburgeru vietā izvēlieties liesu gaļu, piemēram, zivis un vistu. Papildus tam, ka hamburgeros ir maz olbaltumvielu, tie ir arī daudz kaloriju.
5. solis. Ēdiet veselīgus ogļhidrātus
Brūnie rīsi, kvinoja un mieži ir labāki par frī kartupeļiem un kečupu. Tā vietā, lai ēst pārstrādātus pārtikas produktus, izvēlieties pilngraudu maizi un līdzīgus ēdienus. Dodiet priekšroku pārtikas produktiem, kas izgatavoti no veseliem graudiem!
6. Sagatavojiet savu ēdienu
Jūsu ķermenis būs veselīgāks, ja varēsiet pagatavot savu ēdienu. Pērciet veselīgas sastāvdaļas, lai jūs varētu ēst tikai veselīgu pārtiku. Sniedziet dārzeņus un citus, kā minēts iepriekš.
Padomi
- Nekrītiet izmisumā, ja treniņš vienas nedēļas laikā nav būtiski mainījies. Esi pacietīgs. Pēc kāda laika jūs noteikti varat izbaudīt rezultātus!
- Regulāri veiciet vingrinājumus. Neveiciet noteiktas kustības ik pēc divām nedēļām. Vingrinājumi nedarbosies, ja tie tiek veikti mazāk nekā trīs reizes nedēļā.
- Atrodi prakses draugu. Ļoti noderēs draugu praktizēšana ar vienu un to pašu mērķi.
