Sinoviālais šķidrums ir šķidrums, kas eļļo un darbojas kā locītavu spilvens. Ņemot vērā tā būtisko lomu, samazināts sinoviālā šķidruma līmenis var negatīvi ietekmēt jūsu locītavu veselību! Patiesībā cilvēka sinoviālais šķidrums, novecojot, dabiski samazināsies. Tomēr tā stabilitāti joprojām var palielināt, ja pastāvīgi hidratējat ķermeni un ievērojat veselīgu uzturu. Ja vēlaties, varat lietot arī uztura bagātinātājus, lai mazinātu sāpes un palielinātu locītavu kustīgumu. Dažreiz ārsts arī lūgs jums veikt vieglus vingrinājumus un regulāri izstiepties, lai uzlabotu locītavu darbību. Atcerieties, ka vienmēr, kad rodas problēmas ar locītavām vai uztraucaties par savu locītavu veselību, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, lai iegūtu precīzu diagnozi un uzzinātu pareizo ārstēšanas metodi!
Solis
1. metode no 4: Uztura uzlabošana
Solis 1. Dzeriet ūdeni atbilstoši ķermeņa vajadzībām
Papildus tam, ka ūdenim ir ļoti svarīga loma ķermeņa vispārējās veselības uzturēšanā, ūdens spēj arī mitrināt ķermeni un ieeļļot locītavas. Ieteicamā ūdens daļa ir ļoti atkarīga no vecuma, dzimuma un citiem personīgiem faktoriem.
Kopumā vīriešiem vajadzētu dzert 3,5 litrus ūdens, bet sievietēm - 2,5 litrus ūdens dienā
2. solis. Palieliniet zivju un veselīgu tauku patēriņu
Zivis ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis vai forele, ir labi barības vielu avoti locītavu veselībai. Tāpēc mēģiniet katru nedēļu apēst 2-3 porcijas šāda veida zivis. Turklāt avokado, zemesrieksti, olīveļļa un citi nepiesātināto tauku avoti arī efektīvi eļļo locītavas. Tomēr vienmēr atcerieties, ka pat veselīgus taukus nevajadzētu ēst pārmērīgi.
- Ieteicamā deva ir 5-7 tējk. lai gan tas tiešām ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un jūsu aktivitātes intensitātes. Kopumā vidējā avokado satur 6 tējk. eļļa, 2 ēdamk. zemesriekstu sviests satur 4 tējk. eļļas, un porcija grauzdētu vai neapstrādātu zemesriekstu satur 3-4 tējk. eļļa.
- Lietojot mērenībā, nepiesātinātie tauki, piemēram, tie, kas atrodami augu eļļās, ir svarīgas veselīga uztura sastāvdaļas. No otras puses, jāizvairās no piesātinātajiem un trans -taukiem, jo tie var paaugstināt ZBL vai sliktā holesterīna līmeni organismā. Daži slikto tauku avotu piemēri, no kuriem jāizvairās, ir: sviests, saīsinājums, sarkanā gaļa, speķis un pārstrādāti pārtikas produkti.
Solis 3. Ēd pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu
Augļi un dārzeņi satur organismam nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas, barojošus šķidrumus un vielas, kas novērš pietūkumu. Zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, ogas un sarkanvīns ir arī ļoti bagāti ar antioksidantiem. Tikmēr citrusaugļi un paprika ir ļoti bagāti ar C vitamīnu, kas var samazināt skrimšļa erozijas risku.
- Faktiskais porcijas lielums patiešām ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un citiem personīgajiem faktoriem. Bet kopumā vismaz mēģiniet katru dienu apēst 350–450 gramus svaigu augļu. Kā ceļvedis, mazi āboli, kā arī lieli apelsīni un banāni parasti sver 250 mg.
- Mēģiniet katru dienu ēst 600-700 gramus dārzeņu. Tā vietā patērējiet zaļo lapu dārzeņu, sarkano un oranžo dārzeņu un cieti saturošo dārzeņu, piemēram, kukurūzas vai kartupeļu, maisījumu. Ieteicamo porciju piemēri ir 250 grami vārītu spinātu, sagriezti 2 vidēji burkāni vai 12 mazi burkāni un viena liela mizota kukurūza.
4. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un sāls, jo abi var pasliktināt locītavu stāvokli
Lai gan ķermenim ir nepieciešams sāls, lai tas paliktu hidratēts, pārmērīga sāls lietošana patiesībā ir ļoti slikta veselībai. Tāpēc ierobežojiet cukura un sāls patēriņu, lai samazinātu svaru un saglabātu locītavu veselību.
- Mēģiniet ierobežot ikdienas sāls daudzumu līdz 1000–1500 mg. Nepievienojiet ēdienam sāli un izvairieties no sāļām uzkodām, piemēram, čipsiem un kliņģeriem. Ja iespējams, ēdiena gatavošanas laikā aizstājiet garšaugus ar sāli, apelsīnu sulu un citus dabiskus aromātus.
- Ierobežojiet cukura patēriņu un aizstājiet rafinētu cukuru ar dabīgu. Piemēram, palieliniet svaigu augļu patēriņu un izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur saldinātājus, konservētus produktus un citus pārstrādāta cukura avotus.
5. Darbs pie svara samazināšanas
Papildus tādu pārtikas produktu ēšanai, kas var uzlabot locītavu veselību, neaizmirstiet rūpēties par savu svaru. Atcerieties, ka liekais svars rada lielāku slodzi uz locītavām, īpaši, ja jums ir slikts sinoviālā šķidruma līmenis.
Tiem no jums, kuriem ir liekais svars, zaudējot vismaz 5% ķermeņa svara, samazināsies ceļgalu, gurnu un citu ķermeņa locītavu spriedze
2. metode no 4: uztura bagātinātāju lietošana
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu
Lai gan uztura bagātinātāju efektivitāte joprojām tiek apspriesta līdz šai dienai, daudzi cilvēki ar locītavu slimībām apgalvo, ka pēc to lietošanas ir pozitīva ietekme (piemēram, sāpju mazināšanās). Tāpēc turpiniet konsultēties ar savu ārstu par iespēju lietot uztura bagātinātājus, lūgt atbilstošus papildinājumu ieteikumus un dalīties ar citām zālēm, kuras pašlaik lietojat, lai samazinātu negatīvas zāļu mijiedarbības risku.
- Ja ir pierādīts, ka uztura bagātinātājs jums palīdz, pieturieties pie tā. No otras puses, ja pēc 4-6 nedēļām nav redzama pozitīva efekta, jums jāpārtrauc tā lietošana.
- Ja esat grūtniece, plānojat grūtniecību vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu.
2. solis. Apsveriet iespēju lietot ikdienas multivitamīnus
Multivitamīnu lietošana ir viens no veidiem, kā nodrošināt, ka ķermenis saņem visas nepieciešamās uzturvielas, lai ražotu funkcionālu sinoviālo šķidrumu. Selēns, cinks, mangāns, kā arī A, C un E vitamīni ir daži no svarīgākajiem uzturvielu avotiem, kas nepieciešami veselīgu locītavu uzturēšanai.
- Jautājiet savam ārstam, vai jums ir jālieto multivitamīni kopā ar ieteicamo devu. Ja uzskatāt, ka tas ir nepieciešams, mēģiniet iegādāties multivitamīnus, kas īpaši izstrādāti, lai uzlabotu locītavu veselību.
- Atcerieties, ka barojošu pārtiku ēst ir daudz labāk nekā uztura bagātinātājus.
3. Mēģiniet lietot glikozamīna un hondroitīna piedevu
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka glikozamīns un hondroitīns var mazināt locītavu sāpes, novērst skrimšļa eroziju, palielināt sinoviālā šķidruma veidošanos un atjaunot locītavu struktūru.
- Ieteicamā papildu deva ir 300-500 mg, kas tiek sadalīta 3 reizes dienā. Lai uzzinātu sev piemērotāko devu, jautājiet savam ārstam.
- Nelietojiet glikozamīnu vai hondroitīnu, ja esat grūtniece, plānojat grūtniecību vai barojat bērnu ar krūti.
- Ja lietojat zāles, kas šķidrina asinis, jautājiet, vai tās var mijiedarboties ar glikozamīnu.
4. Mēģiniet lietot hialuronskābes kapsulas
Hialuronskābe var palielināt sinoviālā šķidruma spēju eļļot un absorbēt vibrācijas vai triecienus locītavās. Cilvēkiem ar artrītu ārsti parasti tieši injicēs hialuronskābi locītavā. Bet patiesībā to var lietot arī kapsulu veidā. Ja hialuronskābes kapsulas regulāri lieto vairākus mēnešus ar dienas devu 200 mg, tās var uzlabot sinoviālā šķidruma kvalitāti un uzlabot kopējo locītavu veselību.
Lai gan hialuronskābes mijiedarbības ar citām zālēm negatīvā ietekme vēl nav zināma, tomēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu par tā lietošanu
Solis 5. Lietojiet zivju eļļu vai omega 3 piedevas
Omega 3 taukskābes ražo vielas, kas var uzlabot skrimšļa veselību un locītavu šķidruma stāvokli. Katru dienu mēģiniet lietot uztura bagātinātājus vai apmierināt ķermeņa omega 3 vajadzības, ēdot taukainas zivis, valriekstus un linsēklu produktus.
- Ieteicamā zivju eļļas vai omega 3 piedevu dienas deva ir 500-1 000 mg. Pārliecinieties, ka nelietojat vairāk par 2000 mg dienā.
- Tiem no jums, kas ir stāvoklī, plānojat grūtniecību, barojat bērnu ar krūti vai lietojat asins šķidrināšanas zāles, piemēram, varfarīnu, nekad nelietojiet omega 3 piedevas bez ārsta palīdzības.
- Tiem no jums, kuriem ir alerģija pret jūras veltēm, nelietojiet zivju eļļu!
3. metode no 4: vingrinājumi locītavu veselības uzlabošanai
1. solis. Pārrunājiet savu vēlmi vingrot ar savu ārstu
Papildus vispārējai ķermeņa veselības uzlabošanai regulāras fiziskās aktivitātes var arī palielināt sinoviālā šķidruma spēju eļļot un mīkstināt locītavas. Ja jums ir bijušas veselības problēmas vai jums ir zems aktivitātes līmenis, mēģiniet lūgt ārstam ieteikumus, kā droši un ērti vingrot.
2. solis. Sāciet lēnām un mēģiniet mainīt aktivitātes, kad parādās locītavu sāpes
Piemēram, vispirms varat mēģināt katru dienu 5 minūtes vingrot ar gaismas intensitāti. Ja jums ir problēmas ar locītavām, jūs, visticamāk, pirmajās nedēļās jutīsieties stīvi vai neērti. Neskatoties uz situāciju, mēģiniet pastāvīgi pārvietoties. Ja vēlaties, varat arī aktīvāk pārvietoties, kad locītava jūtas normāla, un samazināt intensitāti, kad locītava sāp.
Nekavējoties apstājieties, ja jūsu ķermenim ir ārkārtējas sāpes un ja treniņa laikā sāpes pastiprinās
3. solis. Veiciet zemas intensitātes aerobos vingrinājumus
Viegli aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana ar mazu ātrumu, dejas utt. ir labākais risinājums tiem, kas saskaras ar locītavu problēmām. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu intensitāti un katru nedēļu 2 stundas un 30 minūtes mēģiniet veikt vieglus aerobos vingrinājumus.
Ja pēc vieglu aerobikas vingrinājumu veikšanas locītavas nesāp, varat sākt skriet, skriet vai braukt ar riteni ar lielāku ātrumu
Solis 4. Mēģiniet nodarboties ar jogu un stiepšanos
Tiem no jums, kuriem ir locītavu iekaisums vai citas locītavu problēmas, elastības vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Tāpēc mēģiniet apmeklēt jogas nodarbības iesācējiem, kas ir piemērotas jūsu vecuma grupai, un katru dienu veiciet vieglu stiepšanos, lai uzlabotu ķermeņa veselību un locītavu kustību vispārējo kvalitāti.
- Izstiepjot, nepiespiediet savu ķermeni darīt lietas, kas ir nedabiskas vai pārsniedz tās dabiskās robežas. Mēģiniet turēt pozīciju 10-30 sekundes, bet nedariet to pārāk ilgi. Nekavējoties apstājieties, ja ķermenis jūtas ļoti sāpīgs vai saspringts.
- Ja esat guvis traumu, nekad nestiepieties bez fizioterapeita vai cita veselības aprūpes speciālista palīdzības.
5. solis. Ja iespējams, veiciet spēka treniņu
Vingrinājumi kājām, piemēram, pietupieni un lēcieni, ir ļoti noderīgi jūsu ceļgalu, iegurņa un muguras lejasdaļas veselībai. Ja jums ir problēmas ar locītavām, mēģiniet pacelt svarus, piemēram, bicepsa cirtas un plecu preses.
Vienmēr konsultējieties ar ārstu par vingrinājumu, ko plānojat veikt. Tiem no jums, kas vēl ir jauni, vispirms vajadzētu apmeklēt īpašas nodarbības ar speciālistu palīdzību. Ticiet man, spēcīga instruktora vai trenera klātbūtne samazina ievainojumu risku
6. Izmēģiniet peldēšanu, it īpaši, ja citas fiziskas aktivitātes padara locītavas sāpīgas
Ja locītavas sāp, ejot vai braucot ar velosipēdu, pamēģiniet peldēt, kas ir locītavām "draudzīgāk" (jo īpaši tāpēc, ka locītavām nav pilnībā jāatbalsta jūsu svars, atrodoties ūdenī). Papildus peldēšanai varat arī pastaigāties ūdenī vai apmeklēt ūdens aerobikas nodarbības.
4. metode no 4: ārstēšanās
Solis 1. Konsultējieties ar savu locītavu slimību ar savu ārstu
Ja Jums rodas sāpes locītavās, kas nepāriet, vai ir bijušas locītavu problēmas, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu. Ārsts var ne tikai noteikt precīzu diagnozi, bet arī ieteikt pareizo ārstēšanas plānu vai novirzīt jūs pie locītavu speciālista.
- Faktiski cilvēka sinoviālais šķidrums samazinās ar vecumu (un bieži vien ir saistīts ar locītavu iekaisumu). Tomēr reālas locītavu sāpes var izraisīt arī citas veselības problēmas. Lai uzzinātu vispiemērotāko diagnozi, noteikti konsultējieties ar ārstu.
- Lai gan nav zāļu, kas varētu palielināt sinoviālā šķidruma veidošanos organismā, iespējams, ka ārsts joprojām izrakstīs zāles, lai mazinātu sāpes vai ārstētu stāvokli, kas to izraisa.
2. solis. Apsveriet iespēju veikt fizisko terapiju
Fiziskā terapija būs ļoti izdevīga tiem no jums, kuriem ir grūtības patstāvīgi vingrot pēc traumas vai traucējuma patstāvīgas pieredzes. Turklāt fizikālā terapija var arī novērst locītavu problēmas, tostarp izmaiņas sinoviālā šķidruma līmenī, vēlākā dzīvē.
Palūdziet ārstam ieteikt fizioterapeitu vai pārlūkojiet internetu, lai atrastu uzticamu fizioterapeitu
3. solis. Apspriediet ar ārstu iespēju veikt viskozitāti (hialuronskābes injekciju)
Ja sinoviālā šķidruma līmenis ir slikts vai krasi samazināts, ārstam ir iespēja injicēt hialuronskābi skartajā locītavā. Lai gan tas tiešām ir atkarīgs no locītavu sāpju intensitātes, ko jūs jūtat, parasti ārsti dažu nedēļu laikā veiks 1–5 injekcijas. Šī procedūra neaizņem daudz laika, taču nevajadzētu pārspīlēt vismaz 48 stundas pēc injekcijas.
- Pēc injekcijas jūs varat sajust sāpes, siltumu vai nelielu pietūkumu. Ja tas tā ir, mēģiniet injicēšanas vietā uzklāt aukstu spilventiņu, un tam vajadzētu būt, drīz pēc tam jūsu stāvoklis uzlabosies. Ja jūsu stāvoklis pasliktinās vai rodas pārmērīga asiņošana, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu!
- Parasti hialuronskābes injekcijas veic tikai tad, ja visas metodes, kas nav ķirurģiskas, ir bijušas neveiksmīgas. Lai gan daudzi cilvēki apgalvo, ka locītavu darbība uzlabojas un sāpes samazinās, dažiem cilvēkiem faktiskā viskozes papildināšanas metode nespēj efektīvi darboties.
