Elpošana vēderā, pazīstama arī kā diafragmas elpošana, ir dziļi ieelpošanas process, lai jūsu ķermenis saņemtu pietiekami daudz skābekļa. Kaut arī īsa elpa var izraisīt elpas trūkumu un trauksmi, dziļa elpošana nomierinās sirdsdarbību un stabilizēs asinsspiedienu. Šī metode ir lieliska, ja vēlaties mazināt spriedzi un samazināt stresa līmeni. Izlasiet 1. darbību, lai uzzinātu vairāk par vēdera elpošanas ieradumu.
Solis
1. metode no 3: apgūstiet vēdera elpošanas pamatmetodes
Solis 1. Lēnām dziļi elpojiet
Ļaujiet gaisam piepildīt plaušas, un pirms plaušas ir pilnas, uz brīdi aizturiet elpu, neizelpojiet uzreiz. Šī metode, protams, prasa praksi, jo daudzi no mums ir pieraduši ātri elpot īsā ritmā, nevis ilgi, dziļi elpot. Centieties pēc iespējas vairāk ieelpot caur degunu, jo smalkie matiņi degunā filtrēs putekļus un toksīnus no iekļūšanas plaušās.
- Veicot ikdienas darbības, mēs esam pieraduši elpot ātrā ritmā un ieelpot īsus elpas vilcienus, neapzinoties, ka elpojam šādā veidā. Stresa apstākļi, ar kuriem mēs saskaramies ikdienā, traucē mums apdomīgi elpot.
- Dziļa elpošana palīdzēs labāk apzināties savu ķermeni. Mēģiniet sajust gaisu, kas iekļūst plaušās, un piepildiet tās līdz malām. Kad jūs koncentrēsit savu prātu uz dziļu elpu, jūsu trauksme uz kādu laiku pazudīs.
2. solis. Ļaujiet vēderam paplašināties
Ieelpojot dziļi, ļaujiet vēderam izplesties divas līdz četras collas. Gaiss ieplūdīs diafragmā, tāpēc kuņģis, piepildoties ar gaisu, paplašināsies. Ja vērojat mazuļa gulēšanu, pamanīsit, ka bērns dabiski elpo caur vēdera elpošanu; nevis viņa krūtis, bet vēders, kas cēlās un krita ar katru elpu. Kā pieaugušie mēs esam pieraduši īsi elpot un vairs neizmantot vēdera elpu. Mums ir tendence aizturēt savas emocijas un ievilkt vēderu, padarot tos saspringtākus, nevis ļaujot vēderam atpūsties elpošanas laikā. Ja iemācīsieties pareizi elpot, šī spriedze mazināsies.
- Centieties vienmēr apgulties, stāvēt vai sēdēt ar taisnu muguru, lai jūs varētu pareizi elpot. Būs grūtāk elpot dziļi, ja būsi noliecies.
- Ieelpojot, novietojiet vienu roku uz vēdera, otru - uz krūtīm. Jūs varat pateikt, ka elpojat dziļi un pareizi, ja ieelpojot uz vēdera novietotā roka ir vairāk uz priekšu nekā roka uz krūtīm.
Solis 3. Pilnībā izelpojiet
Izlaidiet elpu caur muti vai degunu. Izelpojot, pavelciet vēderu mugurkaula virzienā un izlaidiet gaisu no plaušām. Pēc izelpas vēlreiz dziļi elpojiet caur degunu un turpiniet dziļi elpot. Mēģiniet izelpot divreiz ilgāk nekā ieelpojot un pilnībā izelpojiet.
Solis 4. Mēģiniet ieelpot piecas reizes pēc kārtas
Šī metode nekavējoties nomierinās jūs, stabilizējot sirds ritmu, normalizējot asinsspiedienu un novēršot prātu no saspringtajām domām. Atrodiet ērtu pozu un veiciet šo dziļo elpošanas vingrinājumu pareizi 5 reizes pēc kārtas.
- Paturiet prātā, ka jūsu kuņģis paplašināsies divas collas vai vairāk un ka tas atradīsies progresīvākā stāvoklī, salīdzinot ar krūtīm, kas arī izplešas.
- Kad esat sapratis, kā elpot dziļi, mēģiniet to darīt 10 vai 20 reizes pēc kārtas. Novērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis un prāts, kad tos pārpludina skābeklis.
Solis 5. Dariet to jebkurā laikā un vietā
Tagad, kad jūs zināt, kā dziļi elpot, izmantojiet šo paņēmienu kā spēcīgu stresa mazināšanas līdzekli ikreiz, kad jūtaties saspringts vai nemierīgs. Atrodiet klusu vietu, taču varat arī viegli piecas reizes dziļi elpot pie rakstāmgalda, metro vai pat runājot pa tālruni. Izmantojiet šo metodi, lai nomierinātu sevi, kad vien tas ir nepieciešams.
- Ikreiz, kad pamanāt, ka ievelkat īsu elpu, dziļi elpojiet. Jūs uzreiz jutīsities vieglāk.
- Jo vairāk jūs praktizēsit dziļu elpošanu, jo dabiskāk tā jutīsies. Galu galā jūs būsit kā bērns, kas dziļi elpo ar katru elpas vilcienu.
2. metode no 3: dziļu elpu izmantošana, lai nomierinātu sevi
1. solis. Lēnām ieelpojot, saskaitiet līdz četriem
Ieelpojot caur degunu, nesteidzoties saskaitiet no viena līdz četriem. Šis skaitīšanas vingrinājums palīdzēs jums atvilkt elpu un koncentrēties uz dziļu elpu. Neaizmirstiet ļaut vēderam virzīties uz priekšu un elpot, izmantojot diafragmu.
- Šis elpošanas vingrinājums darbojas kā nomierinošs līdzeklis. Ja esat ļoti saspringts vai jums ir nepieciešams ātrs veids, kā atdzist, atrodiet klusu vietu, kur praktizēt 4-7-8 elpošanu.
- Varat arī izmantot šo elpošanas vingrinājumu, lai atvieglotu aizmigšanu.
2. solis. Aizturiet elpu septiņas sekundes
Vienkārši atpūtieties un turiet, neieelpojiet un neizelpojiet, kamēr turat to līdz septiņām sekundēm. To var saskaitīt no galvas vai izmantojot pulksteni.
Solis 3. Izelpojiet astoņas sekundes
Lēnām izlaidiet gaisu caur muti, skaitot līdz astoņiem. Izelpas laika skaitīšana palīdzēs jums nodrošināt, ka elpas ilgums ir divreiz garāks, un tas ir optimāls elpošanas rādītājs. Izelpojot, ievelciet vēderā, lai izelpotu pēc iespējas vairāk gaisa.
4. solis. Atkārtojiet četras elpas
Atkal ieelpojiet, turiet to, tad pilnībā izelpojiet. Atcerieties turpināt skaitīšanu, lai 4-7-8 attiecība vienmēr būtu vienāda. Pēc četrām ieelpām jūs jutīsieties mierīgi. Ja nepieciešams, atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.
3. metode no 3: elpošanas paņēmienu izmantošana enerģijas palielināšanai
Solis 1. Sēdiet vertikālā stāvoklī
Apsēdieties krēslā ar taisnu muguru, tad iztaisnojiet muguru. Šī ir pareizā sākuma pozīcija, lai sāktu elpošanas vingrinājumu, ko sauc par Bellows tehniku, kas ir dziļas elpošanas un ātras elpošanas kombinācija. Tā kā šī tehnika ir paredzēta, lai sniegtu jums vairāk enerģijas, labāk to darīt sēdus, nevis guļus.
2. Sāciet, veicot vairākas dziļas, garas elpas
Ieelpojiet lēnām un ilgi, pēc tam lēnām izelpojiet pēc iespējas ilgāk. Atkārtojiet vismaz četras reizes, līdz jūtaties pilnīgi atvieglinātas.
3. solis. Ieelpojiet un izelpojiet ātri caur degunu 15 sekundes
Aizveriet muti un pēc iespējas ātrāk ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, ātri, bet dziļi elpojot. Šai elpošanai jāizmanto diafragmas elpošana, bet jums vajadzētu ieelpot un izelpot pēc iespējas ātrāk.
- Vislabāk ir novietot rokas uz vēdera, lai elpošanas laikā vēders kustētos uz augšu un uz leju. Šo vingrinājumu ir vieglāk izdarīt, ja pēc iespējas nepievelciet diafragmu.
- Turiet galvu, kaklu un plecus nekustīgus, kamēr vēders izplešas un saraujas.
4. solis. Veiciet 20 elpas
Pēc kāda laika atpūtas, veiciet vēl 20 elpas, izmantojot to pašu tehniku. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu un pārliecinieties, ka elpojat, izmantojot diafragmu.
Solis 5. Veiciet trešo elpu 30 reizes
Šī ir pēdējā daļa. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka elpojat caur diafragmu.
6. solis. Paņemiet pārtraukumu un pēc tam atsāciet savu darbību
Jūs jutīsities enerģiskāks un gatavs enerģiski strādāt visas dienas garumā. Tā kā šī tehnika dos jums vairāk enerģijas, labāk to nedarīt naktī pirms gulētiešanas.
- Ja, praktizējot šo tehniku, jūtat vājumu vai reiboni, nekavējoties pārtrauciet. Ja vēlaties to izmēģināt citu reizi, samaziniet elpas ciklu un veiciet pēc nepieciešamības, lai pabeigtu silfona vingrinājumu.
- Grūtnieces, cilvēki ar panikas traucējumiem un cilvēki ar ievainojumiem nedrīkst veikt šo vingrinājumu.
Padomi
- Neļaujiet ķermeņa augšdaļai iet uz augšu vai uz leju, jums ir jāveic tikai vingrinājumi ar apakšējo ķermeni.
- Vienmēr esiet maigs un pacietīgs.
Brīdinājums
- Cilvēkiem ar astmu šis elpošanas vingrinājums var izraisīt astmas lēkmes.
- Ja jūtat reiboni vai vājumu, tas nozīmē, ka elpojat pārāk ātri.
