Ja jūs mēģināt zaudēt, iegūt vai vienkārši noturēt svaru, laba ideja ir aprēķināt bazālo vielmaiņas ātrumu, kas angļu valodā pazīstams arī kā jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR). Pamata vielmaiņa ir enerģijas daudzums, ko jūsu ķermenis izmanto, kad tas atrodas pilnīgā miera stāvoklī - vienkāršā izteiksmē enerģija, ko jūsu orgāni izmanto un uztur jūsu dzīvi ikdienā neatkarīgi no fiziskās aktivitātes. Jūsu pamata vielmaiņas ātrumu ietekmē daudzi mainīgie - dzimums, vecums, augums un svars ir vissvarīgākie, taču svarīga loma ir arī jūsu ķermeņa tauku procentuālajai daļai, uzturam un regulāriem vingrinājumiem. Lūdzu, turpiniet lasīt, lai iegūtu vienkāršu veidu, kā aprēķināt bazālo vielmaiņas ātrumu visiem dzimumiem.
Solis
1. metode no 2: bazālā vielmaiņas ātruma aprēķināšana vīriešiem
1. solis. Izmēriet savu augumu centimetros
Kopumā, jo lielāks jūs esat, jo augstāks ir jūsu pamata vielmaiņas ātrums. Ja citus ķermeņa aspektus uzskata par vienādiem, garāka vīrieša ķermenī būs vairāk ķermeņa audu nekā īsāka vīrieša; Tā rezultātā garākiem vīriešiem katru dienu ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai dzīvotu. Ja neesat pārliecināts par savu precīzo augumu, sāciet to atbilstoši izmērīt. Izmantojiet centimetrus - pamata vielmaiņas ātrums jāaprēķina metriskajās vienībās.
- Stāviet ar muguru pret sienu, papēžiem pret sienu un ķermeni vertikālā stāvoklī. Palūdziet kādam palīdzēt atzīmēt galvas augstumu. Pēc tam, izmantojot mērlenti, aprēķiniet atzīmes augstumu, kas tika izgatavots no grīdas vertikālā stāvoklī, lai noskaidrotu savu augumu.
- Ja jūs zināt savu augumu collās, varat reizināt savu augstumu ar reizinātāju 2,54, lai atrastu savu augumu centimetros.
2. solis. Nosveriet savu svaru kilogramos
Ja jūs neesat nosvēris sevi ilgu laiku, tad nosveriet vēlreiz. Kopumā, jo augstāks esat, jo vairāk enerģijas jūsu ķermenim būs nepieciešams katru dienu. Svara svēršana ir arī laba ideja, ja plānojat iegūt vai zaudēt svaru, jo varat to ierakstīt kā sākumpunktu saviem centieniem.
- Ja jūs zināt savu svaru mārciņās, varat reizināt savu svaru ar reizinātāju 0,454, lai atrastu savu svaru kilogramos.
- Ja plānojat pieņemties svarā vai zaudēt svaru, paturiet prātā, ka jūsu svars var mainīties par aptuveni 2 kg dienā atkarībā no tā, ko ēdat vai dzerat, vai tāpēc, ka izkārnāties utt. Ja jūs mēģināt mainīt svaru, nosveriet sevi reizi nedēļā vienā un tajā pašā dienā un laikā, valkājot tās pašas drēbes.
3. solis. Izmantojiet formulu, lai aprēķinātu pamata vielmaiņas ātrumu vīriešiem
Vīriešiem pamata metabolisma ātruma aprēķināšanas formula ir šāda: BMR = 66 + (13,8 x svars kilogramos) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums gados). Šī vienkāršā formula ņem vērā jūsu augumu, svaru, vecumu, kā arī dzimumu. Bāzes vielmaiņas ātrums palielinās līdz ar augumu un svaru, bet samazinās līdz ar vecumu.
-
Vērtībā, aprēķinot pamata vielmaiņas ātrumu, tiek izmantotas vienības no kilokalorijas dienā.
Ikdienas runā kilokalorijas bieži dēvē par “kalorijām” - piemēram, pārtikas iepakojumu informācijas par uzturvērtību sadaļā.
4. Ziniet citus faktorus, kas var ietekmēt bazālo vielmaiņas ātrumu
Bāzes vielmaiņas ātruma aprēķināšanas formula nav perfekta - tas ir tikai vienkāršs veids, kā novērtēt bazālo vielmaiņas ātrumu. Jūsu pamata vielmaiņas ātrums var mainīties, pamatojoties uz vairākiem citiem faktoriem, piemēram:
- muskuļu masa. Liesam, bet muskuļotam ķermenim būs augstāks pamata vielmaiņas ātrums nekā resnam ķermenim. Olimpiskajam peldētājam, kurš sver 91 kg un kuram ir gandrīz nulle ķermeņa tauku, būs augstāks pamata vielmaiņas ātrums nekā citam vīrietim ar tādu pašu svaru, bet vairāk ķermeņa tauku.
- Ķermeņa augšana. Cilvēkiem, kuri aug (piemēram, pubertātes laikā), būs lielāks bazālais vielmaiņas ātrums, tāpat kā cilvēkiem, kuri dziedē pēc traumas.
- ķermeņa temperatūra. Augsta ķermeņa temperatūra (piemēram, drudža gadījumā) var palielināt bazālo vielmaiņas ātrumu.
- Diētas ieradums. Gavēnis vai krasi samazinot pārtikas porcijas var samazināt jūsu ķermeņa pamata vielmaiņas ātrumu, jo jūsu ķermenim ir jāmēģina turpināt ar ierobežotāku enerģijas avotu.
- Pēcnācēji. Daži cilvēki var mantot savu pamata vielmaiņas ātrumu no saviem vecākiem - ja jūs kādreiz esat satikuši cilvēku, kurš var nepārtraukti ēst, nekļūstot resns, jūs esat saticis kādu, kurš ir mantojis dabiski augstu bazālo vielmaiņas ātrumu.
2. metode no 2: bazālā vielmaiņas ātruma aprēķināšana sievietēm
1. solis. Izmēriet savu augumu un svaru
Tāpat kā vīriešiem, bazālais vielmaiņas ātrums sievietēm var atšķirties atkarībā no auguma un svara. Lai precīzi izmērītu bazālo vielmaiņas ātrumu, precīzi izmēriet savu augumu un svaru. Izmantojiet metriskās vienības - centimetrus augstumam un kilogramus svaram - jo, aprēķinot pamata vielmaiņas ātrumu, tiek izmantotas metriskās mērvienības.
- Lai pārvērstu savu augumu no collām uz centimetriem, reiziniet ar reizinātāju 2,54. Lai svaru pārvērstu no mārciņām uz kilogramiem, reiziniet ar reizinātāju 0,454.
- Ja jūs mēģināt zaudēt vai iegūt svaru, vienmēr atcerieties nosvērt sevi vismaz reizi nedēļā, tajā pašā laikā un dienā. Jūsu svars var mainīties par aptuveni 2 kg tikai jūsu ikdienas darbību dēļ.
2. solis. Izmantojiet formulu, lai aprēķinātu pamata vielmaiņas ātrumu sievietēm
Tā kā sievietēm parasti (bet ne vienmēr) ir zemāka ķermeņa bāzes masa (ko aprēķina, no kopējās ķermeņa masas atņemot ķermeņa tauku masu) nekā vīriešiem, sievietēm būs zemāks bazālais vielmaiņas ātrums. To ņem vērā arī formula, lai aprēķinātu pamata vielmaiņas ātrumu sievietēm - tā reizina augumu un svaru ar mazāko vērtību. Tomēr vielmaiņa sievietēm novecošanās procesā samazinās tik strauji kā vīriešiem, tāpēc vecuma koeficients tiek samazināts. Sievietēm pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanas formula ir šāda: BMR = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados).
Un kā parasti, šī aprēķina rezultātu vērtība tiek izteikta vienībās "kcal (kilokalorijas) dienā"
3. solis. Atzīstiet, ka grūtniecība ietekmē pamata vielmaiņas ātrumu
Tāpat kā vīriešiem, uzturs, augšana, ķermeņa temperatūra, muskuļu masa un iedzimtība var ietekmēt pamata vielmaiņas ātrumu sievietēm. Tomēr sievietēm grūtniecība var būtiski ietekmēt bazālo vielmaiņas ātrumu. Grūtniecēm vai sievietēm zīdīšanas periodā būs lielāks bazālais vielmaiņas ātrums nekā normālām sievietēm. Augļa barošanas process (un pēc tam mātes piena ražošana) prasa no ķermeņa vairāk enerģijas - ja esat kādreiz redzējis un pamanījis, ka grūtnieces apetīte palielinās, tad esat redzējis, ka tas notiek pats.
Padomi
- Kad esat uzzinājis savu pamata vielmaiņas ātrumu, varat to reizināt ar savu aktivitātes koeficienta reizinātāju, lai iegūtu kopējos dienas enerģijas izdevumus, kas aprēķina kopējo dienā patērēto kaloriju skaitu. Reizinātājs, ko izmanto cilvēkiem, kuri ir klusāki, ir 1, 2, cilvēki, kas veic vieglas aktivitātes (vieglas fiziskās aktivitātes 1 līdz 3 reizes nedēļā), ir 1375, cilvēki, kas ir vidēji aktīvi (vingro 3 līdz 5 reizes nedēļā), ir 1, 55, cilvēki, kuri ir ļoti aktīvi (smagi vingro 6 līdz 7 reizes nedēļā), ir 1725, un cilvēki, kuri ir ļoti aktīvi (smagi vingro katru dienu vai cilvēki, kuri vingro vairāk nekā vienu reizi dienā), ir 1,9.
- Kad esat uzzinājis savu ķermeņa sastāvu, varat izmantot savu pamata ķermeņa masu, lai precīzi aprēķinātu pamata vielmaiņas ātrumu. Ķermeņa uzbūve ir aprēķins, lai noskaidrotu, cik liela daļa ķermeņa ir tauki. Jebkurš ķermeņa svars, kas nav tauki, ir pamatsvars. Šis aprēķins attiecas uz visiem dzimumiem. BMR = 370 + (21,6 x bāzes svars kg).
