Šķiet, ka pastaigas ir viena no jaunākajām fitnesa tendencēm - ziņots, ka tas pazemina asinsspiedienu, holesterīnu un diabēta risku, kā arī rada mazāk traumu nekā skriešana. Un jo ātrāk jūs to darīsit, jo vairāk priekšrocību jūs iegūsit. Lai sasniegtu savu dabisko tempu, lai sasniegtu iešanas fitnesa līmeni, nepieciešama pareiza stāja, vēlme trenēties un 30 minūtes līdz stundai 4 dienas nedēļā. Vai tu esi gatavs?
Solis
1. daļa no 3: Laba stāja
1. solis. Saglabājiet pareizu stāju
Ejot, zodam jābūt paceltam uz augšu, acīm jāskatās taisni sev priekšā, mugurai jābūt taisnai, krūtīm jābūt paceltām un pleciem atvieglotiem. Ja jūs izliekaties, ka staigājat taisnā līnijā, tas var palīdzēt saglabāt ķermeni pareizajā stāvoklī.
Ja jūs kādu minūti iepriekš iesildāties, jums būs vieglāk apzināties savu ķermeni-un tas palīdzēs novērst ievainojumus. Tā pati dzesēšana notiek tā paša iemesla dēļ
2. solis. Izmantojiet rokas
Rokām jābūt pie sāniem, saliektām zem 90 grādiem. Viegli salieciet rokas - nepadariet tās dūrēs - un šūpojiet tās no priekšas uz aizmuguri, nevis no vienas puses uz otru. Rokām jābūt priekšā, nevis sakrustotām.
Izmantojiet rokas, lai uzlabotu treniņu un palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju. Jo vairāk muskuļu grupu jūs izmantojat, jo vairāk jūs gūsit labumu no treniņa
Solis 3. Veikt mazus soļus
Tas ir izplatīts nepareizs uzskats, ka garāku soļu veikšana palīdzēs jums staigāt ātrāk, lai gan no pirmā acu uzmetiena tas var šķist saprātīgi. Tomēr tas faktiski palēnina jūsu darbību. Cik ātri jūsu kājas var pieskarties zemei, ja sperat lielus soļus? Ne pārāk. Veiciet īsākus, mazākus, ātrākus soļus, un jūs faktiski nokļūsit tur, kur vēlaties ātrāk.
To darot, nekompromitējiet savu veidošanos. Jums var rasties kārdinājums pagarināt soļus (tas ir dabiski, un varbūt tā jūs parasti staigājat), bet cīnieties ar to. Saglabājiet labu stāju, izmantojiet rokas un kājas, lai nokļūtu zem jums
Solis 4. Spiediet ar pirkstiem
Jums vajadzētu pagriezt kāju no papēža līdz kājām, kad pēda ietriecas zemē. Sāciet ar kāju zolēm un virzieties uz priekšu, it kā noslaukot gumiju no kurpēm. Spiežot ar kāju pirkstiem, tiek iesaistīti arī kāju un sēžamvietas muskuļi un nodrošināts labāks treniņš.
Teļu muskuļu dabiskais lēciens virzīs jūsu ķermeni uz priekšu un saglabās jūsu impulsu. Šī tendence ir dabiska, un jūsu kājas vēlas pieskarties zemei - izvairieties no tā, un jūs riskējat savainoties
Solis 5. Pievelciet kuņģi un sēžamvietu
Ejot, iztaisnojiet muguru un nolieciet iegurni (gurnus) tā, lai tas būtu nedaudz uz priekšu. Turot lietas saspringtos un rūpējoties par muskuļiem, jūs varat pamatīgāk trenēties un viss ķermenis ir gatavs darboties ātrāk.
6. solis. Nedomājiet par to kā “spēka staigāšana”
Kad lielākā daļa no mums domā par “spēka staigāšanu”, mēs iedomājamies cilvēkus, kas šūpojas rokās un sper plašus, gandrīz muļķīgus soļus. Tas nedrīkst būt tas, uz ko jūs tiecaties. Jūs vēlaties, lai tas būtu kā slīdēšana pa zemi, nevis stiepšanās. pavirši.
Daži profesionāļi sāka izdomāt frāzi "fitnesa staigāšana". Tam ir jēga - ātra staigāšana var sadedzināt tikpat daudz kaloriju kā skriešana, un tas daudz mazāk kaitē jūsu muskuļiem
2. daļa no 3: Padariet to interesantu un jautru
Solis 1. Izvēlieties labu apavu pāri
Pēdējā laikā ir veikti daudzi pētījumi, kas ir pretrunā ar mīkstiem apaviem. Labākās kurpes jūsu kājām patiesībā ir tās, kurām ir minimāla amortizācija, un tās, kas ir elastīgas priekšpusē. Kāpēc? Saskaroties ar zemi, pēdas zole meklē cietu virsmu. Pārāk daudz gultņu, un tas atsitīsies pret zemi daudz grūtāk, nekā vajadzētu, lai atrastu meklēto virsmu. Īsāk sakot, tas radīs traumas, ja tas būs neizbēgams.
Un, lai gan var būt vilinoši tērēt daudz naudas labiem apaviem, pētījumi saka, ka nevajadzētu. Apavi par zemām un vidējām cenām komforta un veiktspējas ziņā patiesībā ir tikpat labi, ja ne labāki
Solis 2. Atrodiet labu vietu
Ir svarīgi atrast plakanu, cietu augsni kājām, pretējā gadījumā jūs viegli nogurdināsit - vai, vēl ļaunāk, gūsit ievainojumus. Ja nezināt, kur doties, dodieties uz tuvāko taku, skolu, parku, dabas parku vai pat iepirkšanās centru, kad pircēju ir maz.
Takas ir lieliski piemērotas svaiga gaisa ieelpošanai, un jums nav jāuztraucas par ceļu šķērsošanu un satiksmi. Bet, ja pusgadu dzīvojat aukstā vietā, jums kaut kur jāstaigā iekštelpās. Šajā gadījumā labākie ir iepirkšanās centri (tie gājējiem parasti tiek atvērti agrāk) un sporta zāles iekštelpās
Solis 3. Atnesiet mūziku
Dažreiz jauka, mierīga pastaiga ir laba jūsu garastāvoklim, bet citreiz jums būs nepieciešama ātra mūzika, lai kājas kustētos. Paņemiet līdzi visas mūzikas ierīces, dzirdes ierīces (austiņas) un vērojiet, kā tās jums palīdz. Pārliecinieties, ka mūzika ir enerģiska un pacilājoša - pareiza mūzika var jūs satraukt.
Ja jūtaties ļoti aizņemts, izveidojiet dziesmu sarakstu, kuru temps (sitieni minūtē) ir zemāks par 75–130. Tas kļūs par izlases sarakstu, kas liks jums turpināt dejot. Un, ja jūs sekojat tempam, dažas dziesmas paaugstinās jūsu garastāvokli un dažas - jūsu garastāvokli, bet jūs vienmēr kustēsities ātri
4. Iziet kopā ar draugu
Tas ir nedaudz labāk nekā kāds cits, kas karājas blakus, lai jūs turpinātu - jūs taču nevēlaties palikt aiz muguras, vai ne? Ja jūs esat labā formā, varat palīdzēt ne tikai noteikt tempu un turpināt to turpināt, bet arī sarunāties. Un ja nē, varat iestatīt mērķi, lai varētu uzraudzīt savu progresu.
Arī mēģiniet iziet kopā ar draugu tikai reizēm kā variācija. Var gadīties, ka dažkārt staigāšana vienatnē ir vairāk līdzīga tam, ko vēlaties. Un ik pa laikam paņemot līdzi draugu, tas var būt jautri, nevis daļa no parastās ikdienas rutīnas
5. Mēģiniet staigāt dažādos laikos un dažādās vietās
Lai saglabātu šo veselīgo ieradumu, jums jāatrod ideāls laiks un vieta ātrai pastaigai, tāpēc eksperimentējiet. Vai jums labāk patīk pastaigu takas vai sporta zāles? Saullēkts, saulriets vai pa vidu?
Un, kad esat atradis savu iecienītāko, jūs joprojām varat laiku pa laikam to sajaukt. Jūs varat pierast pie apkārtējām ainavām un pārstāt pamanīt, cik tā ir skaista. Pastaiga iepirkšanās centrā var radīt sajūtu, ka pirmo reizi pēc atgriešanās skatāties uz ziediem
3. daļa no 3: Esiet motivēts (un palieciet)
1. solis. Uzstādiet mērķus
Ja mums nav ko virzīt savu darbu, ir grūti pie kaut kā pieturēties. Neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs, uzturs vai jauns ieradums, kuru mēģināt attīstīt (vai kāds vecs ieradums, kuru mēģināt atlaist), mērķi var palīdzēt saglabāt pareizo ceļu. Šeit ir daži piemēri:
- Saskaitiet, cik soļu veicat vienā minūtē. Dariet to trīs reizes dienā (vairāk nekā tas, un jūs varat nogurt) un pamanāt, ka skaitļi lēnām palielinās.
- Pielāgojiet ātrumu, izmantojot atskaņošanas saraksta ātrākās dziesmas, turpinot pa vienam.
- Izmantojiet marķierus, lai ātri staigātu. Vai jūs redzat soliņu tur? Jūs enerģiski staigāsit līdz soliņam un pretoties vēlmei samazināt ātrumu.
2. solis. Valkājiet sirdsdarbības monitoru vai soļu skaitītāju
Pastaigas, īpaši fitnesa vai svara zaudēšanas nolūkos, var būt efektīvākas, ja uzraugāt progresu un sirdsdarbības ātrumu. Pedometrs var parādīt, cik soļu esat veicis. Ticiet vai nē, bet mums vajadzētu noiet 12 000–15 000 soļu dienā.
- Kas attiecas uz jūsu sirdsdarbības ātrumu, tas ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un vecuma. Tiešsaistē (tiešsaistē) ir pieejamas daudzas diagrammas; kāds ir tavs pulss treniņa laikā?
- Palieliniet treniņu laiku par 10% katru nedēļu. Ja staigājat 30 minūtes 4 dienas nedēļā (labs sākums), pārejiet uz 33 minūtēm vienā sesijā. Tas ir veselīgs procents, kas neradīs jums traumas vai nogurumu.
3. Uzraudzīt savu ātrumu
Ja jums nav iespējas elektroniski novērtēt progresu (piemēram, izmantojot lietotni savā tālrunī) un neesat ceļā, kurā aplis var izmērīt jūsu attālumu un aprēķināt laiku, sāciet skaitīt soļus. Cik daudz jūs varat izdarīt 20 sekundēs? Tad reiziniet ar trim. Ja jūs braucat ar 120 soļiem minūtē (40 soļi 20 sekundēs vai 2 soļi vienā sekundē), tas ir 5 km/h, kas ir minimālais solis, kas jāuzskata par fitnesa pastaigu.
Tomēr ideālā gadījumā jūs sasniegsiet ātrumu aptuveni 6 līdz 7 km/h. Jo ātrāk jūs staigājat, jo vairāk ieguvumu jūs iegūsit veselībai
Solis 4. Apstājieties ik pēc pāris reizēm, lai veiktu kādu spēka treniņu
Lai gūtu vairāk no pastaigas, apstājieties ik pēc 5 vai 10 minūtēm, lai veiktu atspiešanos vai dažus ceļa līkumus. Papildu vingrinājumu pārrāvums ir vienāds ar intervāla treniņiem, kas pārsteidz jūsu ķermeni, izmantojot vairāk muskuļu grupu un paātrinot kaloriju sadedzināšanu.
Tas var arī likt jums staigāt ilgāk. Pēc dažiem atspiešanās un lēcieniem jūsu ķermenis var priecāties par atsvaidzinošu ātras pastaigas atbrīvošanu
5. Ziniet, ka, lai gūtu labumu veselībai, jums ir jāstaigā ātri
Pēdējā laikā ir veikti daudzi pētījumi, kuros teikts, ka staigāt ir tikpat labi, ja ne labāk, nekā skriet. Un, lai gan tā ir taisnība, šķiet, ka tā ir taisnība tikai tad, ja ejat ar ātrumu vai aptuveni 6 km/h. Ieguvumi samazinās (un dažos gadījumos vispār neeksistē), jo lēnāk ejat.
Iepriekš tika uzskatīts, ka, ejot ar ātrumu, piemēram, 3 km/h, bet divreiz ilgāku laiku, tas ir gandrīz tāds pats kā vingrinājums. Tagad ir pierādīts, ka, lai gan jūs varētu sadedzināt tikpat daudz kaloriju, jūsu muskuļi nedarbojas tā, kā vajadzētu, lai saglabātu ķermeņa formu
Padomi
- Pastaigas laikā varat klausīties mūziku, izmantojot MP3 vai CD atskaņotāju.
- Nedēļas nogalēs vai brīvdienās mēģiniet palielināt pastaigu laiku līdz stundai vai vairāk.
- Valkājiet apjomīgas vai elastīgas bikses, lai jums būtu ērti.
Brīdinājums
- Ejot, ievērojiet savu apkārtni.
- Ja iespējams, izvairieties no satiksmes izgarojumiem, lai izvairītos no plaušu kairinājuma.
- Atcerieties, ka nevajag skriet. Pastaigas tehniskais noteikums ir, lai vismaz viena pēda vienmēr pieskartos zemei.
- Valkājiet vienkāršas drēbes.
- Saņemiet ārsta atļauju, ja jums ir veselības un/vai vecuma problēmas.
