Pastaigas ir zemas ietekmes vingrinājumi, kas ir ļoti izdevīgi veselībai. Šis vingrinājums ir ļoti lēts un viegli izpildāms. Tomēr daudzi cilvēki iet mazāk nekā 50% no ieteicamā ikdienas soļa mērķa, lai saglabātu labu veselību. Pastaigas ir noderīgas, lai samazinātu sirds slimību un vēža risku, un tās var mazināt hroniskas sāpes un stresu.
Solis
1. daļa no 3: Pastaigu uzlabošana
1. solis. Veiciet iesildīšanās vingrinājumu
Iesildīšanās, ejot lēni, palīdz samazināt muskuļu stīvumu, lai jūs varētu staigāt ilgāk un ātrāk. Pieradiniet iesildīties, lēnām ejot 5-10 minūtes, kad sākat vingrot.
- Šī metode ir noderīga, lai saliektu muskuļus tā, lai tie būtu gatavi lietošanai. Kā iesildīšanās vingrinājumu 30 sekundes veiciet katru no šīm kustībām: pagrieziet potītes, pagrieziet kājas uz sāniem, izveidojiet apļus ar gurniem vai kājām, pagriežot rokas, staigājot kājas vietā, šūpojot kājas uz priekšu un atpakaļ.
- Pēc treniņa atdzesējiet, lēnām ejot 5-10 minūtes un pēc tam veicot vieglas stiepšanās.
- Laba iesildīšanās palīdz novērst ievainojumus, ejot, piemēram, muskuļu sastiepumus.
2. solis. Uzlabojiet savu stāju ejot
Prakses laikā uzmanīgi pārvietojiet soļus un pievērsiet uzmanību savai stājai. Ejiet ar taisnu stāju, skatoties 4-6 metrus uz priekšu.
- Pacelieties uz kājām, turot galvu uz augšu un skatoties uz priekšu. Neskatieties uz leju, lai nesastiprinātu kaklu.
- Atslābiniet kaklu, plecus un muguru. Lai gan pozai jābūt taisnai, nestaigājiet ar cietu ķermeni.
- Pagrieziet rokas, saliekot elkoņus, ja tas jūtas ērti. Aktivizējiet vēdera muskuļus un nelieciet muguru uz priekšu vai atpakaļ.
Solis 3. Izsekojiet pēdas zoli no papēža līdz kājām
Ejot, pakāpieties vienu kāju uz priekšu un pēc tam novietojiet pēdas zoli uz grīdas, sākot no papēža līdz kāju pirkstiem, pārnesot savu svaru uz pēdas bumbiņu. Ar otru kāju paceliet papēdi, nospiediet lielo pirkstu, lai paceltu pēdu, tad soli uz priekšu. Prakses laikā atkārtojiet to pašu kustību.
- Pastaigas un skriešanas paņēmieni ir atšķirīgi. Ejot, pēdu zoles nekad netiek paceltas no grīdas/zemes vienlaicīgi.
- Atrodiet ērtāko pastaigu veidu. Palēniniet ātrumu, ja nevarat pacelt kājas no papēža līdz kājām, un veiciet šo kustību konsekventi.
4. solis. Iztaisnojiet kājas, ja gurni vai augšstilbi ir stīvi
Cilvēki, kas sēž pārāk daudz, staigājot mēdz saliekt ceļus, jo gūžas locītavas un cīpslas muskuļi ir ļoti stīvi. Lai to labotu, mēģiniet iztaisnot kājas, ejot.
Solis 5. Iztaisnojot kājas, neslēdziet ceļus
Ceļa bloķēšana nozīmē ceļa stumšanu atpakaļ, stāvot vai ejot. Daži cilvēki jūtas ērti, bloķējot ceļu, taču tas var radīt spiedienu uz locītavu. Ejot, pievērsiet uzmanību ceļgalu stāvoklim, lai tie nebūtu bloķēti.
- Pieradiniet staigāt, nedaudz saliekot ceļus, īpaši tiem no jums, kuri pieraduši bloķēt ceļus, stāvot. Šāda staigāšana sākumā var šķist neveikla, bet laika gaitā jūsu ceļgali jutīsies ērti.
- Kāpjot augšup pa kāpnēm, pakāpeniski paceliet kājas, vienlaikus uzmanīgi virzoties.
- Nelietojiet papēžus, lai atbalstītos, jo jūsu ceļgali nofiksēsies.
6. solis. Ejiet ātrāk
Lai gūtu maksimālu labumu, nedaudz paātriniet soļus, nesteidzīgi staigājiet. Mēģiniet paātrināt, nevis pagarināt soli.
- Izmantojiet pastaigas kā iespēju vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumiem. Tas nozīmē, ka jums jātrenējas, līdz sākat svīst un sirdsdarbība ir ātrāka nekā parasti.
- Vai vēlaties uzzināt, kā noteikt, vai staigājat pietiekami ātri? Jūs joprojām varat runāt, bet staigājot nevarat dziedāt.
- Lai uzlabotu ķermeņa veselību, pieradiniet staigāt ar ātrumu 4-5 km / h. Ja vēlaties zaudēt svaru, palieliniet staigāšanas ātrumu līdz 6 km/h vai 1,6 km 15 minūtēs.
7. solis. Veidojiet jaunu ieradumu
Cik vien iespējams, katru dienu atvēliet laiku pastaigām. Būsit veselīgāks un varēsit staigāt labāk, ja regulāri trenēsities.
- Ja iespējams, veltiet laiku vai daļu no ikdienas brauciena uz darbu pastaigā. Izmantojiet kāpnes, ja esat pieradis izmantot liftu. Atstājiet savu vietu, lai pēc 30 minūšu sēdēšanas staigātu pa istabu. Ja jums ir hroniskas sāpes no neergonomiska krēsla, ārstējiet tās, staigājot pa istabu 5 minūtes katru reizi, kad sēdējat 30 minūtes. Šī metode ir noderīga ikdienas soļu palielināšanai, vienkārši ejot 5 minūtes ik pēc 30 minūtēm.
- Novietojiet transportlīdzekli mazliet tālu no galamērķa, lai jūs būtu spiesti iet. Pēc vakariņām paņemiet pastaigā draugu vai ģimenes locekli.
- Daudzi cilvēki pusdienu pārtraukuma laikā velta laiku pastaigām tirdzniecības centrā vai biroju telpās augšup un lejup pa kāpnēm, jo viņiem nav laika trenēties trenažieru zālē vai viņi vēlas ietaupīt naudu.
2. daļa no 3: Regulāri pastaigājieties
Solis 1. Sāciet praktizēt pēc iespējas labāk
Tāpat kā uzsākot jebkuru citu vingrojumu programmu, jūs varat pārtraukt vingrošanu, ja uzreiz sākat vingrināties pārāk smagi. Turklāt muskuļi var tikt ievainoti. Praktizējiet cītīgi un pakāpeniski palieliniet, līdz spējat staigāt ilgāk.
- Lai gan pastaigas ir viegls trieciena vingrinājums, jums būs jāpielāgo pēdu muskuļu un locītavu spēja veikt jaunas darbības, lai izvairītos no sāpēm un ievainojumiem. Lai iegūtu vēl lielāku enerģiju, paturiet prātā, ka ātra pastaiga sadedzinās aptuveni 400 kalorijas, pat ja jums tur jāiet 8 km.
- Ja vēlaties zaudēt svaru, samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu un ēdiet barojošu, dabīgu pārtiku. Mēģiniet katru dienu noiet 2000 soļus, kad sākat vingrot. Jūs varat palielināt soļus, mainot ikdienas dzīvesveidu, piemēram, izmantojot kāpnes darbā, nevis izmantojot liftu.
- Ja jūs uzreiz nezaudējat svaru, jūsu ķermenis, iespējams, veido muskuļus. Tā ir laba lieta. Cītīgi praktizējiet un pakāpeniski palieliniet soļu skaitu katru nedēļu. Rezultātus redzēsit pēc kāda laika.
2. solis. Ieradieties staigāt 21 minūti dienā
Jūs varat atpūsties dažas dienas nedēļā, bet praktizēt vismaz 2,5 stundas nedēļā.
- Pastaiga ir ļoti praktisks vingrinājums, jo tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un to var veikt jebkur, pat ja esat atvaļinājumā. Lai sāktu trenēties, nav jābūt augstākajā formā.
- Saskaņā ar veselības ieteikumiem, trenējieties 2,5 stundas nedēļā, vienlaikus palielinot izturību, lai sasniegtu lielākus attālumus. Veselības eksperti iesaka mums vingrot 150 minūtes nedēļā.
- Neskatoties uz atšķirībām, visi padomi, kā saglabāt formu, liecina par vienu un to pašu: dažas stundas nedēļā staigāt ir ļoti izdevīgi jūsu veselībai neatkarīgi no tā, cik ilgi katru dienu trenējaties. Pieradiniet staigāt 30–45 minūtes katru reizi, kad praktizējat.
Solis 3. Atvēliet laiku pastaigām 5-6 dienas nedēļā
Vingrošanas vissvarīgākais aspekts ir konsekvence. Jūs nesaņemat lielu labumu, ja regulāri nestaigājat, piemēram, tikai reizi mēnesī. Tāpēc iekļaujiet šo aktivitāti savā dienas grafikā.
- Pastaigas sniedz dažādus ieguvumus veselībai, ja to veic katru dienu (vai vismaz vairākas reizes nedēļā), piemēram, samazina riska faktorus, kas izraisa sirds slimības un insultu.
- Pastaigas var samazināt sirds slimību risku līdz pat 30% un novērst diabētu un vēzi. Pirms jaunu fizisko aktivitāšu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas.
- Regulāra pastaiga ir izdevīga, lai normalizētu augstu asinsspiedienu, pazeminātu holesterīna līmeni un palielinātu garīgo spēku par zemām izmaksām.
3. daļa no 3: Nepieciešamo instrumentu sagatavošana
1. darbība. Iestatiet soļu skaitītāju
Pērciet soļu skaitītāju, lai katru dienu saskaitītu soļus. Turklāt tālrunī varat lejupielādēt bezmaksas lietotni, lai saskaitītu, cik soļu veicat katru dienu.
- Mēģiniet sasniegt 10 000 soļu dienā. Daudzi cilvēki veic 3000–4000 soļu dienā, tikai veicot ikdienas darbības. Tātad, ja jūs to darāt nopietni, jums nav grūti sasniegt šos mērķus. Slimību kontroles centrs iesaka pieaugušajiem saglabāt savu veselību, katru dienu veicot 7000–8000 soļu.
- Pieaugušais var noiet 1000 soļus 10 minūtēs un aptuveni 8 km attālumā.
- Ierakstiet, cik soļu veicat katru dienu, un pēc tam aprēķiniet dienas un nedēļas vidējos rādītājus. Izmantojiet šos datus, lai pakāpeniski veiktu pasākumus, vienlaikus palielinot izturību.
Solis 2. Pērciet labus sporta apavus pastaigām
Lai gan staigāšana ir ļoti ekonomiska, jums ir jāiegādājas labi apavi. Daudzas kurpes ir īpaši paredzētas pastaigām, taču jūs varat valkāt apavus skriešanai vai aerobikai.
- Pārliecinieties, ka valkājat apavus, kuru zoles labi atbalsta jūsu kājas un neizraisa tulznas. Izvēlieties apavus ar izliektu pamatni, lai atbalstītu pēdas arku ar biezu, elastīgu zoli, lai absorbētu triecienu.
- Apavu zolēm, kas īpaši paredzētas staigāšanai, jāspēj saliekties pie pēdas bumbiņas, bet pamatne ir pietiekami izturīga. Valkājiet apavus, kuru zoles nav pārāk biezas.
- Nevelciet apavus, kas aizsedz potītes, ja vien tie nav paredzēti pārgājieniem vai kāpšanai kalnos.
Solis 3. Valkājiet ērtas drēbes
Izvēlieties apģērbu, kas nav pārāk saspringts un izgatavots no elastīgiem materiāliem, lai jūs varētu brīvi pārvietoties, jūsu āda nepultu un nerastos apgrūtinoša.
- Skriešanai var valkāt brīvi pieguļošu t-kreklu vai t-kreklu bez piedurknēm un šortus. Lai padarītu to pievilcīgāku, valkājiet spilgtas krāsas kreklu vai piestipriniet gaismu atstarojošu līmlenti.
- Atkarībā no sezonas un laika apstākļiem uzmanieties no saules. Neaizmirstiet uzklāt sauļošanās krēmu, lai pasargātu ādu no saules. Jūs varat valkāt plašu cepuri vai beisbola cepuri.
- Ja ir auksts vai lietus, neaizmirstiet valkāt jaku. Pirms pastaigas izlasiet laika prognozi, lai apģērbs, ko valkājat, atbilstu gaisa temperatūrai.
4. solis. Pārliecinieties, ka esat drošībā
Pastaiga pa šoseju var būt bīstama. Tāpēc pārliecinieties, ka vingrojat drošā veidā, lai netiktu notriekta automašīnā vai nepakristu paklupšanas dēļ.
- Nestaigā sapņojot. Pārliecinieties, ka vienmēr esat modrs un ejat drošā vietā, piemēram, uz ietves vai ceļa labajā pusē, ja nav ietves, lai jūs varētu redzēt pretim braucošos transportlīdzekļus.
- Līdzi jāņem ID karte, mobilais tālrunis, dzeramais ūdens un pietiekami daudz naudas, lai vajadzības gadījumā varētu izmantot publisko tālruni. Valkājiet drēbes un apavus, kas atstaro gaismu, ja staigājat miglainās vietās vai naktī, lai izvairītos no briesmām.
- Esiet piesardzīgs, ja nēsājat austiņas, jo nedzirdat nevienu skaņu, kas brīdinātu par briesmām. Labāk ir aizsegt tikai vienu ausi, lai transportlīdzekļa skaņa joprojām būtu dzirdama.
5. solis. Izvēlieties citu atrašanās vietu
Lai gan pastaigas var būt ļoti relaksējošas un patīkamas, jums var būt garlaicīgi, ja katru dienu ejat vienu un to pašu maršrutu.
- Atrodiet jaunu atrašanās vietu, piemēram, parkā, pie upes, laukos vai dzīvojamā rajonā.
- Lai izvairītos no ievainojumiem, izvēlieties maršrutu, kurā nav akmeņu, bedrīšu un zemu koku. Klausieties savu iecienīto mūziku vai dziesmas, lai atvieglotu garlaicību.
- Lai būtu vairāk satraukti, uzaiciniet kādu pavadīt, piemēram, ģimenes locekli, kaimiņu, draugu. Pastaigas ar draugiem, tērzējot, jutīsies daudz jautrāk.
6. solis. Izmantojiet skrejceliņu
Ja jūs dzīvojat aukstā vietā vai laika apstākļi nav pietiekami draudzīgi, lai staigātu ārā, praktizējiet skrejceliņa izmantošanu.
- Ja izmantojat skrejceliņu, varat pielāgot pamatnes ātrumu un slīpumu tā, it kā jūs staigātu ārā.
- Papildus skrejceļa izmantošanai mājās jūs varat izmantot šo iespēju fitnesa centrā.
- Visas lietas, kurām jāpievērš uzmanība, ejot ārā, attiecas uz skrejceliņu, taču jums nav jāpievērš uzmanība satiksmei un jāskatās uz ietvēm vai ceļiem, jo jūs neapgāzīsieties.
Padomi
- Cilvēki, kuriem patīk kāpt kalnos, parasti pērk kurpes ar spēcīgu un izturīgu zoli.
- Nomainiet apavus pēc 900 km nobraukšanas, jo apavu zoles sāk nolietoties un nespēj pienācīgi atbalstīt pēdas.
- Pastaigas palīdz uzlabot garastāvokli. Pētījumi rāda, ka pastaigas un citi sporta veidi var palīdzēt ar depresijas simptomiem.
- Reģistrējieties soļošanas sacensībām. Ja jums ir nepieciešams iemesls staigāt brīvā dabā, veidojiet komandu vai piedalieties sociālās darbības sacensībās, vienlaikus sasniedzot savus vingrinājumu mērķus.
