Pastaigas ir viens no viegliem fiziskiem vingrinājumiem, kas ir labvēlīgi veselībai. Pastaigas ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī palīdz pārvarēt depresiju. Pētījumi rāda, ka aptaukošanās rādītāji valstīs, kur cilvēki parasti staigā, ir zemāki nekā valstīs, kur cilvēki paļaujas uz automašīnām kā transporta līdzekli. Citiem vārdiem sakot, staigāšana padara jūs laimīgāku un veselīgāku. Vispirms izlasiet šo rakstu, izslēdziet datoru, uzvelciet sporta apavus, tad sāciet staigāt!
Solis
1. daļa no 3: Ejot pareizo ceļu
Solis 1. Pieradiniet staigāt ar taisnu ķermeni
Lai gan ikvienam ir unikāls staigāšanas veids, daudzi cilvēki staigājot pieņem noteiktu attieksmi, it īpaši attiecībā uz stāju. Ieradieties staigāt ar taisnu muguru un pacelt zodu tā, lai tas būtu paralēls grīdai. Saglabājot šo pozu, ejot, jūs varat elpot brīvāk, jo mugurkauls ir taisns, tāpēc tas nerada spiedienu uz diafragmu.
Nestaigājiet galvu uz leju vai noliecieties, jo slikta stāja galu galā izraisīs muguras sāpes, stīvu kaklu un vēl nopietnākas sūdzības
2. solis. Izmantojiet teļu, augšstilba un četrgalvu muskuļus, lai palīdzētu pareizi staigāt
Efektīva staigāšana ietver gandrīz visus kāju muskuļus, nevis tikai vienu. Vizualizējiet, ka pašlaik skrienat. Pakāpiet labo kāju uz priekšu ar papēdi uz grīdas un pēc tam izmantojiet augšstilba un kreisās kājas četrgalvu, lai pārvietotu ķermeni uz priekšu, līdz jūs varat pārvietot kreiso papēdi uz priekšu. Pierodiet soļus ar rites kustībām, proti, paceliet pēdu zoles, sākot no papēžiem līdz pirkstiem taisnā virzienā uz priekšu. Tas aktivizēs teļu muskuļus tā, ka jūsu pēdu zoles veido pareizu leņķi, kad tās paceļas no grīdas katru reizi, kad veicat kādu soli.
3. solis. Pavelciet plecus nedaudz atpakaļ, bet ļaujiet viņiem atpūsties
Ejot, jūs vairāk paļausies uz kāju muskuļiem un vēdera muskuļiem. Tomēr jums joprojām jāpievērš uzmanība ķermeņa augšdaļas stāvoklim. Nedaudz atvelkot plecus mierīgā stāvoklī, būs daudz priekšrocību. Šī poza saglabā jūsu ķermeni stipru un stabilu, iztaisnojot muguru no kakla līdz gurniem. Veicot šo pozu, iztaisnojot muguru un paceļot zodu, jūs novērsīsiet slodzi uz muguras un izvairīsities no ievainojumiem. Turklāt šī metode palīdz jums veidot labus staigāšanas paradumus, lai jūsu ķermenis nesaslīdētu, kas mēdz izraisīt sāpes plecos un spriedzi.
Visbeidzot, nedaudz pavelkot plecus atpakaļ, jūs izskatīsities labāk, jo šī poza parāda pārliecību un spēku. Lai gan tas šķiet triviāli, tas ir ļoti svarīgi. Kāpēc, ejot, vēlaties izskatīties ikdienišķi, kad varat izskatīties labāk un pasargāt sevi no ievainojumiem, saglabājot labu stāju?
Solis 4. Ejot, pagrieziet rokas
Roku šūpošanās ir izplatīta daudziem cilvēkiem. Ļaujiet abām rokām dabiski nokarāties. Kad sākat staigāt, rokas nedaudz šūpojas. Jo ātrāk jūs staigājat, jo plašākas ir šūpoles. Roku šūpošanās ir dabiska, ejot. Pētījumi rāda, ka šī metode var palielināt katra jūsu soļa efektivitāti. Pastaigas, šūpojot rokas, palīdz jums iet plašāk ar tādu pašu vielmaiņas enerģijas daudzumu, it kā jūs nebūtu šūpojot rokas. Tātad, nebaidieties staigāt rokas. Neuztraucieties, jūs neizskatīsities kā karavīrs.
Ja nav pārāk auksts, nelieciet rokas kabatās, lai varētu šūpoties. Tādā veidā jūs iegūsit labumu, ejot ātrāk un tālāk
Solis 5. Sāciet staigāt, iesildoties, nosakot tempu
Pirmajās minūtēs iestatiet ērtu pastaigu tempu, lai iesildītos. Pieņemiet, cik ātri jūs varat staigāt, neskrienot, un tad sāciet staigāt ar 50–60% no šī maksimālā ātruma. Kā īkšķis, iesildīšanās laikā jūs joprojām varēsit runāt vai tērzēt, kā parasti, bez elpas trūkuma.
Lai gan joprojām notiek debates, ir pierādīts, ka rūpīga iesildīšanās uzlabo sniegumu sirds un asinsvadu vingrinājumu laikā
6. solis. Pēc iesildīšanās palieliniet staigāšanas ātrumu līdz mērenai intensitātei
Kad jūtaties ērti, vēlreiz palieliniet ātrumu līdz 70-80% no maksimālā ātruma. Uzņemot ātrumu, rūpējieties par savu stāju. Paātrinoties, elpošana sāks justies smaga, bet neelpojiet. Līdz šim jums joprojām vajadzētu būt iespējai turpināt normālu sarunu, pat ja tas nav tik vienkārši kā agrāk.
- Nepalieliniet ātrumu, pakāpjoties pārāk plaši. Pagarinot soļus, jūs izstiepsit kāju muskuļus un destabilizēsiet savu kodolu, laika gaitā liekot justies neērti.
- Lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību, iesildieties un pieradiniet staigāt tādā tempā vismaz 30 minūtes 5 reizes nedēļā. Pētījumi rāda, ka rezultāti būs vienādi, ja 30 minūšu treniņš tiks sadalīts vairākās īsās sesijās dienā, ja vien laiks būs vienāds.
7. solis. Atdzesējiet pēc tam, kad esat pabeidzis staigāt
Pēc tam, kad esat staigājis pieaugošā tempā 30 minūtes (vai vairāk), palēniniet ātrumu, līdz jūtaties kā iesildīšanās. Veltiet 5–15 minūtes, lai staigātu tādā tempā. Atdzesēšanas sesija pēc augstas intensitātes pastaigas ir veids, kā pakāpeniski (nevis pēkšņi) atjaunot sirdsdarbības ātrumu, lai ķermenis justos ērtāk.
Šo pēdējo punktu ir vērts apsvērt. Jums būs lielāka iespēja staigāt konsekventi, ja pēc treniņa jūtaties labāk. Tātad atdzišanas sesija palīdz jums iegūt ilgtermiņa ieguvumus no šī vingrinājuma
2. daļa no 3: Motivācijas palielināšana
Solis 1. Valkājiet ērtus pastaigu apavus
Ja vēlaties sākt staigāt katru dienu un jums vēl nav apavu, iegādājieties apavus, kas īpaši paredzēti pastaigām. Labu apavu valkāšana palīdzēs uzlabot jūsu sniegumu, jo jūs varat iet ilgāk un trenēties ērtāk. Pastaigai izvēlieties īpašus apavus, jo tie var saglabāt stabilitāti, lai jūsu soļi paliktu taisni. Turklāt apavu iekšējais oderējums pasargās jūsu papēdi un potīti, kad jūs soļojat, lai jūs viegli nesavainotos. Apavu tirdzniecības pārdevējs sporta preču veikalā var palīdzēt jums izdarīt izvēli.
Neatlieciet staigāšanu, jo jums nav kedas. Lai gan staigāšanas apavu valkāšana ir izdevīgāka, jūs varat valkāt jebkāda veida apavus, ja vien tie ilgstoši paliek ērti, neradot sāpes vai tulznas
Solis 2. Valkājiet pastaigām piemērotu apģērbu
Izvēloties drēbes pirms staigāšanas, jāņem vērā vairākas lietas. Jums ir jāsagatavojas, jo šis vingrinājums liek jums nedaudz svīst. Izvēlieties kokvilnas t-kreklu, kas var absorbēt sviedrus, lai jūsu ķermenis būtu ērts. Nevelciet bikses, kas apgrūtina staigāšanu. Valkājiet vingrošanas bikses, šortus, skriešanas bikses vai pat ērtus džinsus. Visbeidzot, izvēlieties drēbes, kas piemērotas visiem laika apstākļiem, lai jums nebūtu jāpārtrauc staigāt, jo tās bloķē vējš, lietus vai karstums. Ja laiks ir auksts, sagatavojiet mēteli vai jaku. Ja laiks ir karsts, valkājiet šortus un īsas piedurknes.
Nepiespiediet sevi iegādāties sporta inventāru tikai tāpēc, ka vēlaties staigāt. Piemēram, likras treniņtērpa priekšrocības būs tādas pašas kā jebkuram citam kreklam, ja vien jūs patiešām nopietni nesportojat, tāpēc nav nepieciešams iegādāties jaunu
Solis 3. Izveidojiet vingrinājumu plānu, nosakot vēlamo mērķi
Vingrinājuma vieta ietekmēs to, cik lielu labumu gūsit no staigāšanas ātruma. Sāciet treniņu ar gaismas intensitāti. Kad jūtaties pārliecinātāks, izaiciniet sevi, izvēloties grūtāko vai tālāko ceļu.
Pastaigas pa kalniem un lejup ir efektīvs vingrinājumu veids. Tomēr šis vingrinājums var izraisīt muskuļu un locītavu sasprindzinājumu, īpaši potītēs. Tāpēc, ejot, valkājiet apavus, kas var aizsargāt potītes. Padomājiet par stāviem kalniem kā svara treniņu sporta zālē. Sasniedziet mērķi pakāpeniski, nespiediet sevi
Solis 4. Pirms pastaigas veiciet stiepšanās vingrinājumus
Lai gan staigāšana nav tik smaga kā skriešana, svaru celšana vai kāpšana pa klinšu, ir iespējamas traumas. Lai samazinātu traumu risku un palielinātu elastību, veiciet stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc pastaigas. Izstiepjot kājas un rokas 5-10 minūtes pirms treniņa sākuma, jūsu ķermenis kļūs ērtāks un veselīgāks.
- Jāapzinās, ka ieguvumi no stiepšanās (un sekas, kas rodas nestiepjot) palielināsies, ja Jums ir hronisks fizisks stāvoklis, piemēram, muguras sāpes vai artrīts.
-
Tā kā staigāšanas laikā visvairāk tiek izmantoti kāju muskuļi, dodiet priekšroku apakšstilba izstiepšanai, lai gan ir noderīgi arī ķermeņa un ķermeņa augšdaļas stiepšana, it īpaši, ja šajās vietās ir nosliece uz sāpēm. Jūs varat veikt vairākus stiepšanās vingrinājumus, piemēram:
- Stiepjot augšstilba muskuļus
- Izstiepjot cīpslas, veicot pozu kalnā jogā
- Teļa muskuļu stiepšanās
- Muguras muskuļu stiepšana, veicot kaķa vai kobras pozu jogā
- Plecu izstiepšana
Solis 5. Pakāpeniski palieliniet iešanas ātrumu un nobraukumu
Pēc regulāras staigāšanas sākšanas ieguvumi būs jūtami uzreiz, ja iepriekš neesat pieradis nodarboties ar sportu, piemēram: uzlabojas garastāvoklis, jūtaties enerģiskāks un zaudējat svaru (pieņemot, ka neēdat vairāk, lai aizstātu slodzi, ko izmantoja treniņa laikā). Šīs priekšrocības jūs varat atkal palielināt, ejot tālāk, ātrāk, un labākais ir abu kombinācija. Padomājiet par staigāšanu tāpat kā jebkuru citu vingrinājumu kārtību, pamazām palielinot treniņu slodzi, līdz kādu dienu jūs piedzīvosit lielas izmaiņas savā izskatā un garastāvoklī.
3. daļa no 3: Regulāra pastaiga
Solis 1. Ceļojuma laikā pieradiniet staigāt
Pastaigas tikai tāpēc, ka vēlaties vingrot, ir labi, taču katru dienu varat trenēties ilgāk, ejot visur, kurp dodaties. Turklāt, tā kā tas var uzlabot jūsu garastāvokli, staigāšana liek jums justies enerģiskākam, atsvaidzinātam un gatavam darīt labu darbu, kad esat nokļuvis galamērķī. Regulāri staigājot katru dienu, jums vairs nav jāatliek īpašs laiks vingrošanai! Izmantojiet šādas iespējas staigāt:
- Ceļojiet uz un no mājām. Šī ir labākā iespēja staigāt. Tā vietā, lai ņemtu līdzi personīgo transportlīdzekli, iešana uz darbu un atpakaļ (vai uz sabiedriskā transporta staciju) ir ne tikai iespēja vingrot un izvairīties no garlaicības ceļojuma laikā no rīta un vakarā, bet arī samazinās vides piesārņojumu piesārņojuma dēļ.
- Ceļojums uz veikalu. Daudzi cilvēki regulāri dodas iepirkties pārtikas preces vai citas nepieciešamās preces vairākas reizes nedēļā. Jūs varat staigāt, lai vingrotu, izmantojot šo iespēju, un saņemt bonusa treniņu, kamēr mājās vedat pārtikas preces.
- Ceļojums uz drauga māju. Ja vēlaties doties uz drauga māju, nevis ņemt savu transportlīdzekli, izmantojiet šo iespēju pastaigāties. Tas ļaus jums justies satrauktākam un priecīgākam izklaidēties, ierodoties drauga mājā.
Solis 2. Izmantojiet pastaigas kā atpūtas veidu
Kā paskaidrots iepriekš, pastaigas, lai nokļūtu tur, kurp dodaties, ir labs iemesls, taču jums nav nepieciešams attaisnojums, ja patiešām to darāt patīk kājām. Pastaigas būs ne tikai veids, kā vingrot, bet arī jautri (ja ir labi laika apstākļi), jo jūs varat veikt aktivitātes ārpus mājas, elpot svaigu gaisu un baudīt dabas skaistumu. Tā vietā, lai pavadītu brīvo laiku telpās, izmantojiet savu brīvo laiku pastaigām. Jūs iegūsit vairāk priekšrocību nekā tikai televizora skatīšanās.
Viens no veidiem, kā atpūsties staigājot, ir izmantot šo iespēju, lai atklātu jaunas lietas. Ejot pa ceļiem, pa kuriem parasti ejat uz darbu vai skolu, un no tās, jūs atklāsit lietas, kuras vienmēr esat palaidis garām, īsceļus un jaunas vietas, par kurām nezinājāt
3. Izmantojiet staigāšanu kā sociālo iespēju
Jūs nevarat satikt jaunus cilvēkus, ja visu dienu uzturaties iekštelpās, tāpēc meklējiet iespējas nodarboties ar āra aktivitātēm! Pastaigas sabiedriskās vietās, piemēram, tirdzniecības centros, iepirkšanās ejās un rosīgās pilsētas ielās, ir veids, kā satikt citus cilvēkus un iegūt jaunus draugus. Jūs varat arī vairāk piedalīties sabiedrībā, apmeklējot sanāksmes vai kopīgi veicot aktivitātes. Ja nekad neceļojat, jūs aizmirsīsit mazos priekus mijiedarbībā ar citiem cilvēkiem, tāpēc sagatavojieties un veiciet aktivitātes brīvā dabā!
Pastaigas ir lielisks veids, kā izkļūt no savas komforta zonas, ja esat kautrīgs. Lai gan ir arī citi, efektīvāki veidi, kā iegūt jaunus draugus, pastaigas ir labs risinājums cilvēkiem, kuri ilgu laiku ir bijuši vieni un vēlas veidot jaunu sociālo dzīvi. Turklāt, ja staigājot nejauši uzsāksit sarunu ar jaunu cilvēku, jūs, protams, jutīsities enerģiskāks, jo staigāšana ir izdevīga
Solis 4. Pieradiniet staigāt, lai saglabātu izskatu
Labas stājas saglabāšana staigāšanas laikā sniegs lielāku labumu izskatam. Iesācējiem pastaigas noteikti uzlabos vispārējo veselību. Tāpat kā citi sporta veidi, jūsu ķermenis būs pievilcīgāks un plānāks, tāpēc tas izskatīsies pievilcīgāk. Vēl viens ieguvums ir jaunu labu ieradumu veidošanās, proti, ieradums saglabāt stāju, ejot. Cilvēki izskatās pievilcīgāki, kad viņi stāv taisni, nekā tad, kad viņi ir saliekti.
- Vīriešiem labas stājas saglabāšana, iztaisnojot ķermeņa augšdaļu un velkot plecus atpakaļ, akcentēs jūsu krūšu muskuļus un aktivizēs vēdera muskuļus, padarot jūs muskuļotāku. Sievietēm papildus iepriekšminēto priekšrocību iegūšanai, nedaudz uzpūšot krūtis, jūs izskatāties apaļīgāks.
- Neuzskatiet, ka ir veltīgi ieguldīt laiku, domas un enerģiju, lai izskatītos labi. Fiziskā pievilcība ir svarīgs aspekts, kam ir liela nozīme dzīves partnera atrašanā.
5. solis. Esiet konsekvents
Neatkarīgi no tā, kā izvēlaties ierasties regulāri staigāt, atcerieties, ka jums tas patiešām ir jādara. Rezultāti būs redzamāki, ja rutīna tiks veikta regulāri. Pastaigas lielos attālumos vairākas reizes un tad apstāšanās uz mēnesi maz ietekmē veselību, pašsajūtu un izskatu. Tomēr staigāt 45 minūtes 5 reizes nedēļā noteikti ir izdevīgi. Izveidojiet iešanas rutīnu un dariet to konsekventi, jo esat parādā sev, lai sniegtu visu iespējamo, izmantojot savas spējas.
-
Steidzīgais darba, mācību un/vai rūpes par ģimeni grafiks dažkārt var apgrūtināt laiku, lai katru dienu atrastu laiku pastaigām. Ja pastāv šķēršļi, kas neļauj regulāri staigāt, mēģiniet tos aizstāt, meklējot iespējas veikt īsas pastaigas starp ikdienas aktivitātēm, piemēram:
- Pusdienas pārtraukumā vai pārtraukumā
- Pēc darba vai pēc skolas
- No rīta pirms došanās uz darbu vai uz skolu
- Pēc vakariņām
Padomi
- Nestaigājiet, valkājot neērtus apavus, īpaši lielos attālumos, jo tas var izraisīt tulznas, tulznas un kāju muskuļu sasprindzinājumu. Sliktāk, sāpes kājās var izraisīt negatīvas asociācijas par pastaigu aktivitātēm, kas samazinās motivāciju.
- Ja esat spiests valkāt jaukus, bet neērtus apavus, izmantojiet tos staigāšanai pēc iespējas mazāk vai nēsājiet rezerves apavus somā vai mugursomā.
- Nelietojiet smagas somas vai mugursomas, jo tās var izraisīt ļoti kaitīgu muguras un plecu muskuļu sasprindzinājumu. Nēsājot somu pleca vienā pusē, pleci nav vienā augstumā, lai saglabātu līdzsvaru, tādējādi sabojājot stāju.
Brīdinājums
-
Atrodiet drošu pastaigu vietu. Apzinieties savu apkārtni un izvairieties no nedrošām situācijām. Ja nepieciešams, sagatavojiet lietas, kas nepieciešamas jūsu drošībai.
Ja jūsu apkārtne nav droša, atrodiet citu ērtāku vietu. Turklāt jums būs vairākas citas vietas pastaigām
