Ja lasāt šo rakstu, tas nozīmē, ka esat ieinteresēts mainīt savu dzīvi, lai tā būtu pozitīva. Tas ir ļoti jauki! Atteikšanās no alkohola dod daudz labumu veselībai - gan fizisku, gan garīgu, un jūs varat būt ļoti laimīgs, ja to darāt. Tomēr tas nav viegli, un, ejot cauri, būs dažādi šķēršļi. Neļaujiet tam jūs atturēt. Viss, kas jums nepieciešams, ir veltīt laiku, lai sagatavotos visiem izaicinājumiem, un šis raksts palīdzēs jums sasniegt savus mērķus.
Solis
1. metode no 4: Mērķa noteikšana
1. solis. Pierakstiet iemeslus, kuru dēļ vēlaties pārtraukt alkohola lietošanu
Ir daudz pamatotu iemeslu pārtraukt alkohola lietošanu, un dažreiz jums var būt kāds īpašs iemesls. Varbūt alkohols ir traucējis jūsu attiecībām vai profesionālajai dzīvei. Varbūt jums agrāk bija problēmas ar alkoholu. Vai varbūt jūs vēlaties dzīvot veselīgāk. Pierakstiet visus šos iemeslus, lai palielinātu motivāciju pārtraukt alkohola lietošanu.
- Iespējams, galvenais iemesls, kāpēc jūs vēlaties atmest smēķēšanu, ir tas, ka pēc viena šāviena izdzeršanas jūs joprojām stipri dzerat, dzeršanas laikā sastrīdaties ar savu partneri vai esat pieņēmies svarā kopš alkohola lietošanas. Tas viss var būt labs iemesls atmest.
- Saglabājiet sarakstu un izlasiet to, kad rodas kārdinājums lietot alkoholu.
- Ja jums ir grūti atrast iemeslus atmest, vienkārši pierakstiet visas savas dzīves negatīvās lietas, ko izraisījis alkohols. Tas var būt labs iemesls atmest.
2. solis. Uzstādiet mērķi pārtraukt dzeršanu
Varbūt jūs vienkārši vēlaties samazināt dzeršanas dienu skaitu vai vienkārši pilnībā pārtraukt. Uzstādiet mērķus, ko vēlaties sasniegt attiecībā uz dzeršanas paradumiem, un nosakiet šos mērķus jau no paša sākuma, lai jums būtu skaidras robežas.
- Mērķi atmest dzeršanu laika gaitā var mainīties. Pirmajās nedēļās jūs, iespējams, vēlēsities vienkārši samazināt alkohola lietošanu, bet laika gaitā varat pilnībā pārtraukt dzeršanu.
- Ja esat alkoholiķis (alkoholiķis), jums vajadzētu pilnībā atmest. Jūs varat viegli atgriezties pie vecajiem ieradumiem, vienkārši dzerot nedaudz alkohola.
Solis 3. Iestatiet noteiktu datumu, lai pārtrauktu dzeršanu
Tas ir, lai sniegtu jums skaidru sākuma laiku. Sakiet sev: "Es pārtraukšu dzert, sākot ar 15. janvāri." Pēc tam sāciet sagatavoties, lai norādītajā dienā būtu gatavs pārtraukt dzeršanu.
Izveidojiet pēc iespējas vairāk atgādinājumu. Jūs varat riņķot datumu savā kalendārā, iestatīt modinātāju savā tālrunī vai ievietot atgādinājumus pa māju
Solis 4. Ieplānojiet dzeršanu pēc dažām dienām, ja vēlaties pakāpeniski pārtraukt
Ja jums nepatīk izmantot aukstā tītara metodi (pilnīga atmešana), dzeršanas biežuma samazināšana var būt arī laba stratēģija. Plānojiet dienas, kuras vēlaties dzert nedēļas laikā, piemēram, sestdienās un svētdienās, un nedzeriet citās dienās. Tas ir noderīgi, lai veidotu izturību pret kārdinājumiem un tādējādi jūs varētu pārtraukt dzert lēni.
- Varbūt jūsu vispārējais mērķis ir ierobežot dzeršanu uz dažām dienām, vai arī jūs vienkārši vēlaties smagi strādāt, lai pilnībā atmestos. Tas viss ir atkarīgs no jums.
- Atcerieties, ka dzeršanas ierobežošana tikai uz dažām dienām nenozīmē, ka šajā dienā varat dzert tik daudz, cik vēlaties. Tam ir tādas pašas briesmas kā dzeršanai visu nedēļu.
5. solis. Pirms pārtraukt dzeršanu, dodieties pie ārsta, lai veiktu medicīnisko pārbaudi
Ārsti noteikti atbalstīs jūsu programmu, jo dzeršanas pārtraukšana acīmredzami ir ļoti laba veselībai. Tomēr pirms dzeršanas pārtraukšanas jums joprojām jāpārbauda veselība. Apmeklējot ārstu, esiet godīgs par to, cik daudz jūs dzerat. Jūsu ārstam ir nepieciešama šī informācija, lai novērtētu jūsu vispārējo veselību, lai ieteiktu labāko metodi mērķu sasniegšanai.
- Ja esat dzērājs, ārsts var ieteikt pakāpeniski samazināt dzeršanu, nevis pilnībā pārtraukt dzeršanu. Tas ir noderīgi, lai mazinātu abstinences simptomus (simptomi, kas parādās, pilnībā pārtraucot alkohola lietošanu).
- Dažos gadījumos ārsti var izrakstīt zāles, lai mazinātu vēlmi lietot alkoholu. To parasti dod tikai tiem, kas dzer alkoholu.
- Ja esat bijis alkoholiķis gadiem ilgi, ārsts var ieteikt pievienoties profesionālai detoksikācijas programmai. Tas tiek darīts, jo alkohola lietošanas pārtraukšanas simptomi var būt bīstami alkohola lietotājiem.
2. metode no 4: procesa sākšana, lai apturētu
1. solis. Izvadiet visu alkoholu no mājas, pirms pienāk jūsu plānotais datums
Ja mājā tiek uzglabāts alkohols, kārdinājums dzert būs lielāks. Panākumu izredzes ir lielākas, ja tiekat vaļā no visiem alkoholiskajiem dzērieniem. Jūs varat to nodot kādam citam vai iemest izlietnē, lai vairs nebūtu kārdinājuma, kad pienāks datums, kuru esat iestatījis pārtraukt.
- Ja jums ir partneris vai istabas biedrs, lūdziet viņam atbalstu. Vismaz lūdziet viņam aizslēgt vai paslēpt alkoholu, lai jūs nevarētu viņu sasniegt.
- Atbrīvojieties arī no dekoratīvām pudelēm vai pudelēm, kas atgādina par alkoholu. Šādas pudeles var izraisīt vēlmi dzert.
Solis 2. Pastāstiet visai ģimenei un draugiem, ka vēlaties pārtraukt dzeršanu
Šie paziņojumi padara jūsu izvirzītos mērķus konkrētākus un taustāmākus. Cilvēki, ar kuriem pavadāt lielāko daļu sava laika, ir svarīgi atbalsta avoti jūsu centienos. Viņi var motivēt jūs un vajadzības gadījumā būt labam klausītājam.
Paskaidrojiet arī savus konkrētos mērķus. Pastāstiet viņiem, vai vēlaties pilnībā atmest vai vienkārši kādu laiku samazināt alkohola lietošanu
3. Palūdziet draugiem un ģimenei nepiedāvāt dzērienus un nelietot dzērienus jūsu tuvumā
Jums varētu rasties kārdinājums dzert, kad redzat kādu citu dzeram, it īpaši, ja jūs tikko sākat atmest. Ģimene un draugi var jūs atbalstīt, nedzērot, kad esat tuvumā, un neaicināt jūs uz pasākumiem, kuros tiek pasniegts alkohols.
- Diemžēl daži cilvēki var neņemt vērā jūsu pieprasījumu. Tomēr jums jāsaprot, ka tā ir viņu izvēle. Ja vēlaties atstāt vietu, kad viņi lieto alkoholu, sakiet, ka jums ir jāaiziet un pieklājīgi jāatstāj vieta.
- Vēlāk dzīvē jūs varat nonākt situācijās, kad cilvēki dzer. Tas būs atkarīgs no tā, cik labi jūs varat kontrolēt savas tieksmes.
Solis 4. Aizpildiet savu brīvo laiku ar jautrām aktivitātēm, kas nav saistītas ar alkoholu
Kad vēlaties pārtraukt dzeršanu, jūs varat pamanīt, cik daudz laika pavadāt bāros vai draugu mājās, dzerot alkoholu. Domājiet par to kā iespēju veikt citas aktivitātes, jo tagad jums ir vairāk laika. Jūs varat biežāk apmeklēt sporta zāli, doties pārgājienos, lasīt vai darīt citas lietas, kas jums patīk, lai aizpildītu savu brīvo laiku.
- Šis ir lielisks laiks, lai izpētītu jaunu hobiju! Izpētiet un izmēģiniet dažas darbības, kuras nekad neesat darījis. Varbūt jūs varat atrast kaut ko interesantu.
- Ja draugs aicina jūs darīt kaut ko tādu, kas saistīts ar alkoholu, varat ieteikt kādu no šīm jaunajām aktivitātēm.
3. metode no 4: kārdinājuma pārvarēšana
1. solis. Nosakiet lietas, kas izraisa vēlmi dzert
Diemžēl, mēģinot atmest, jums gandrīz noteikti būs kārdinājums dzert. Ikvienam ir īpašs sprūda, kas liek viņam dzert. Atzīstiet šos izraisītājus un smagi strādājiet, lai no tiem izvairītos.
- Bieži izraisītāji ir stress, atrašanās vietā, kur ir alkohols, ballītes apmeklēšana (piemēram, dzimšanas diena) un pat noteiktā dienas laikā.
- Trigeri var svārstīties, vai arī jūs, iespējams, nesaprotat, ka kaut kas izraisa jūsu alkas, un uzziniet to tikai pēc tam, kad esat mēģinājis pārtraukt dzeršanu. Piemēram, jūs, iespējams, nekad nesapratīsit, ka, redzot alkohola reklāmu, var rasties vēlme dzert. Jūs varat atjaunināt aktivizētāju sarakstu, kad atrodat citus aktivizētājus.
- Trigera dzeršanu nevajadzētu izvairīties uz visiem laikiem. Tomēr jums ir jāveido apņēmība un gribasspēks nedzert, kad atrodaties situācijā, kas izraisa alkas.
2. solis. Izlasiet vēlreiz, kāpēc jūs pārtraucāt dzert, kad rodas vēlme
Kad rodas vēlme dzert, ir viegli pazaudēt mērķi. Kad jūtat vēlmi dzert, izlasiet pirmo iemeslu sarakstu, kāpēc pārtraukt dzeršanu. Tas var sniegt papildu motivāciju pārvarēt kārdinājumus.
- Kad rodas vēlme, sakiet sev: "Es pametu, jo dzeršana radīja mūsu attiecību problēmas, un es apsolīju sievai, ka tā būs. Lietas varētu sabrukt, ja es dzertu tagad."
- Varbūt jums vajadzētu ievietot šo sarakstu savā makā vai nofotografēties ar tālruni. Tas ir tikai gadījumā, ja vēlme dzert rodas, kad neesat mājās.
- Varat arī to iegaumēt (tas var aizņemt tikai dažas minūtes) un izlasīt to kā motivējošu mantru.
3. Saglabājiet sevi aktīvu, lai aizmirstu kārdinājumu dzert
Vēlme dzert var pasliktināties tikai tad, ja vienkārši sēdējat mierīgi. Tāpēc jums vienmēr vajadzētu būt aizņemtai. Padariet savu dienu pilnu ar aktivitātēm, darbu, darbiem un veselīgiem ieradumiem, piemēram, vingrošanu, lai izkļūtu no prāta.
- Vingrinājumi ir lielisks veids, kā saglabāt savu prātu aizņemtu, kā arī atbrīvo endorfīnus, lai uzlabotu garastāvokli.
- Apzinātas aktivitātes, piemēram, meditācija, lieliski palīdz nomākt vēlmi dzert.
- Mēģiniet veikt kādu no šīm darbībām, kad rodas vēlme dzert. Noslēdziet līgumu ar sevi, ka, ja rodas vēlme dzert, jums vajadzētu doties pastaigā vai veikt mājas uzkopšanu.
4. solis. Sarunājieties ar sevi, ja nevarat novērst uzmanību
Jūs ne vienmēr varat izvairīties no izraisītājiem, taču labā ziņa ir tā, ka vēlme dzert ir īslaicīga. Pieņemiet faktu, ka jūs pastāvīgi tiekat stumts, un veiciet analīzi. Aizveriet acis un koncentrējieties uz to ķermeņa daļu, kas izjūt vēlmi. Aprakstiet, kā jūtaties par šo ķermeņa daļu. Turpiniet šo darbību dažas minūtes. Tādā veidā jūsu vēlme dzert galu galā pazudīs.
- Atgādiniet sev, ka viss, ko jūtat, ir normāls atveseļošanās laikā.
- Neesiet tiesājošs vai dusmīgs uz sevi, kad rodas šīs vēlmes. Tas ir pilnīgi normāli un nenorāda uz neveiksmi. Skarbi vērtējot sevi, patiesībā var atgriezties pie dzeršanas.
5. Izvairieties no cilvēkiem, kuri jūs ķircina ar dzērienu
Diemžēl daži cilvēki var jūs neatbalstīt. Ja kāds vēlas jūs kārdināt dzert vai nekad nenogurst, vedot jūs uz bāru, kad jūs noraidāt viņu, tad viņi ir inde, ja jūs paliekat apkārt. Draugu "izmešana" jums var nebūt viegla, taču tas jādara jūsu vajadzībām.
- No personas nevajadzētu izvairīties mūžīgi. Tiklīdz jūs saņemsiet vēlmi dzert, iespējams, jūs to atkal atradīsit.
- Esiet stingrs un paskaidrojiet, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no viņa. Sakiet: "Es atkal un atkal esmu jums lūdzis nepiedāvāt dzērienu, bet jūs vienmēr to darāt. Es kādu laiku turēšos prom no jums, līdz pārvarēšu savu problēmu."
- Ja jums ir draugs, kurš nevar nedzert, jums jāievēro attālums no viņiem. Visticamāk, viņš turpinās jūs vilināt dzert.
6. solis. Atgādiniet sev, ka, dzerot, tas neizzudīs
Kļūdīties ir ļoti normāli, un visi to ir pieredzējuši. Ja jūs pārmērīgi kritizējat sevi, jūsu stāvoklis var pasliktināties un galu galā novest pie tā, ka jūs dzerat vairāk. Vissvarīgākais, kas jums jādara, ir nekavējoties apstāties, izdzerot vienu vai divus dzērienus. Tālāk dodieties atpakaļ uz pareizā ceļa.
- Ja jūs paslīdat un lietojat alkoholu, pēc iespējas ātrāk izejiet no situācijas. Sazinieties ar mentoru vai draugu, kurš atbalsta jūsu lietu, lai runātu par lietām.
- Pastāstiet sev, ka tā nav problēma un jūs neesat piedzīvojis neveiksmi. Turpinot koncentrēties uz negatīvām emocijām, jūs varat dzert vairāk.
4. metode no 4: atbalsta meklēšana
1. solis. Zvaniet padomdevējam vai draugam, kad rodas vēlme dzert
Jūs to nepārdzīvojat viens. Ģimene un draugi vienmēr ir gatavi palīdzēt, un, zvanot kādam, kad rodas vēlme dzert, ir laba stratēģija. Palūdziet viņiem atgādināt par dažādiem iemesliem, kuru dēļ jūs vēlējāties atmest, vai uzaiciniet viņus tērzēt, lai novērstu jūsu uzmanību.
- Ieteicams izveidot sarakstu ar cilvēkiem, ar kuriem sazināties, jo ar visiem nevar visu laiku sazināties.
- Šis ir arī lielisks laiks, lai darītu jaunas lietas un iegūtu jaunus draugus. Sociālā tīkla veidošana ir ļoti laba lieta.
2. solis. Pievienojieties atbalsta grupai, lai nenokļūtu no sliedēm
Šī grupa ir paredzēta, lai palīdzētu tādiem alkoholiķiem kā jūs un sniegtu risinājumus un atbalstu. Pievienojieties atbalsta grupai savā reģionā un apmeklējiet regulāras sanāksmes, kas tiek rīkotas, lai jūs varētu runāt ar citiem, kam ir tādas problēmas kā jums. Pievienojoties sabiedrībai, jūs nejutīsities viens.
- Vispopulārākā atbalsta grupa ir Anonīmie alkoholiķi jeb AA (Indonēzijā tāda jau ir). Tomēr jūs varat pievienoties arī citām atbalsta grupām.
- Dažas grupas izvēlēsies mentoru vai sponsoru, ar kuru sazināties, ja rodas vēlme dzert.
- Ja jūsu reģionā tāda nav, meklējiet tiešsaistes atbalsta grupu.
Solis 3. Detox ārstniecības centrā, ja esat alkoholiķis
Jums var rasties abstinences simptomi, ja ilgu laiku esat bijis dzērājs. Šādā gadījumā mēs iesakām veikt profesionālu detoksikāciju ārstniecības centrā. Tādā veidā jūs varat iziet no atteikšanās perioda ar mazākām komplikācijām nekā tad, ja to darītu pats mājās.
- Jautājiet savam ārstam ieteikumus par piemērotu ārstēšanas centru. Dažās slimnīcās ir īpašas detoksikācijas zonas.
- Parasti detoksikāciju var pabeigt 5 dienu laikā. Pēc tam jums nebūs abstinences simptomu un varēsit doties mājās.
4. solis. Zvaniet savam ārstam, ja mājās rodas abstinences simptomi
Ja esat daudz dzērājs, pēkšņi pārtraucot dzert, var rasties atcelšana. Tas patiesībā nav bīstami, bet tas var likt justies bailīgi un neērti. Jums vajadzētu piezvanīt ārstam un jautāt, kā rīkoties, ja rodas atcelšana.
- Bieži abstinences simptomi ir svīšana, ķermeņa trīce, ātra sirdsdarbība, trauksme vai nemiers, slikta dūša un vemšana, kā arī bezmiegs (miega traucējumi).
- Retos gadījumos atcelšana var izraisīt krampjus vai halucinācijas. Ja tā notiek, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
5. solis. Ja nepieciešams, meklējiet garīgās veselības aprūpi
Alkoholisma problēma parasti ir saistīta ar garīgās veselības problēmām. Varbūt jūs lietojat alkoholu, lai tiktu galā ar depresiju vai nemieru. Ja pārtraucat alkohola lietošanu, bet jums nav citu garīgās veselības ārstēšanas metožu, sajūtas, no kurām ciešat, nepazudīs. Dodieties pie profesionāla garīgās veselības konsultanta, lai arī jūs varētu risināt šo problēmu.
Pat ja jums nešķiet, ka jums ir garīgās veselības problēmas, jums joprojām vajadzētu apmeklēt terapeitu dažas reizes. Viņš var atpazīt dažus simptomus, par kuriem nezinājāt
Papildu resursi
| Organizācija | Telefona numurs |
|---|---|
| Anonīmie alkoholiķi | (212) 870-3400 |
| Nacionālā alkoholisma un narkomānijas padome | (800) 622-2255 |
| Al-Anon ģimenes grupas | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Padomi
- Neizmantojiet vienu ieradumu, lai atmestu otru. Piemēram, alkoholisko dzērienu vietā nepievēršieties kofeīnu saturošiem dzērieniem.
- Mēs iesakām meklēt informāciju par alkohola lietošanas kaitīgo ietekmi. Tas var stiprināt jūsu apņēmību pārtraukt dzeršanu.
- Atcerieties, ka atteikšanās no maziem priekiem (piedzēries) lielāku prieku (veselības, labāku attiecību un skaidra prāta) dēļ patiesībā ir dzīves izvēle, kas jums ilgtermiņā atvieglos. Tas būs tā vērts, kādu iegūsit vēlāk!
- Atcerieties to dzīvot katru dienu un nedomājiet par kaut ko, kas varētu notikt nākotnē. Vienkārši dariet to, kas šodien jādara.
Brīdinājums
- Atteikšanās simptomi var būt nopietni alkohola dzērājiem. Jums vienmēr vajadzētu sazināties ar savu ārstu un nekavējoties izsaukt neatliekamās palīdzības dienestu, ja rodas halucinācijas vai krampji.
- Nedariet detoksikāciju vienatnē bez citu cilvēku kompānijas. Lūdziet kādu pavadīt, lai viņš, ja nepieciešams, var meklēt medicīnisko palīdzību.
