Vai jūs bieži rakstāt īsziņas, sērfojat internetā, sūtāt e -pastus, lietojat lietotnes un spēlējat spēles? Atkarībā no tā, cik daudz laika un pūļu tiek ieguldīts situācijā, jums var rasties problēmas ar pārmērīgu mobilā tālruņa lietošanu. Pārmērīga mobilo tālruņu lietošana var samazināt ikdienas produktivitāti un personisko attiecību kvalitāti.
Solis
1. daļa no 3: Tālruņa diētas ievērošana
1. solis. Pārraugiet tālruņa lietošanu
Saskaņā ar pētījumu koledžas studenti katru dienu var pavadīt 8-10 stundas, izmantojot mobilos tālruņus. Tālruņa lietojuma uzraudzība (piemēram, saskaitot, cik bieži katru stundu pārbaudāt tālruni) var palielināt jūsu izpratni par šīm problēmām. Kad esat apzinājies problēmas apjomu, varat sākt noteikt mērķus un iespējamos risinājumus.
Mēģiniet lejupielādēt lietotni, kas var izsekot tālruņa lietojumam, piemēram, Checky. Varat izmantot šo informāciju, lai noteiktu mērķa reižu skaitu, kad pārbaudāt tālruni katru stundu vai katru dienu
2. solis. Izveidojiet tālruņa lietošanas plānu
Ierobežojiet tālruņa lietošanu tikai noteiktos laikos. Tālrunī varat iestatīt modinātāju, kas brīdinās, kad būsit sasniedzis maksimālo laiku. Piemēram, tālruni var izmantot tikai pulksten 18-19. Varat arī iestatīt noteiktu laiku, lai neizmantotu tālruni, piemēram, darbā vai skolā.
Pierakstiet plānus un mērķus, lai tos padarītu konkrētākus. Reģistrējiet, kuri mērķi ir sasniegti un kas nav sasniegti
3. solis. Apbalvojiet sevi, samazinot laiku, ko pavadāt pie tālruņa
Šo jēdzienu sauc par pozitīvu sevis pastiprināšanu, un to izmanto terapijā, lai iemācītu personai pozitīvu uzvedību, izmantojot atlīdzības sistēmu. Piemēram, ja jūs sasniedzat savu mērķi vienu dienu izmantot tālruni, varat apbalvot sevi ar iecienītāko ēdienu, jaunu priekšmetu vai aktivitāti.
4. solis. Sāciet lēnām
Tā vietā, lai to izdarītu pēkšņi un pilnībā likvidētu mobilo tālruņu lietošanu (kas var izraisīt trauksmi), pakāpeniski samaziniet laiku, kas pavadīts tālruņa pārbaudē. Piemēram, sāciet, ierobežojot tālruņa pārbaudes reižu skaitu reizi 30 minūtēs. Pēc tam palieliniet to līdz vienai reizei divās stundās utt.
- Saskaitiet, cik reizes katru stundu pārbaudāt savu tālruni.
- Izmantojiet savu mobilo tālruni tikai ārkārtas situācijās vai būtiskos saziņas nolūkos.
5. Turiet tālruni prom
Glabājiet tālruni vietā, kur to neredzēsit. Izmantojiet tālruni klusuma režīmā, strādājot, mācoties vai veicot citas darbības, lai nenovirzītos.
6. solis. Paņemiet pārtraukumu tālruņa lietošanā
Pilnībā izslēdziet mobilo tālruņu lietošanu no savas dzīves īsu laiku, piemēram, nedēļas nogalēs.
- Dodieties atvaļinājumā vai nometnē vietā, uz kuru neattiecas mobilo sakaru operatora signāls. Tas liks jums neizmantot tālruni.
- Jūs varat paziņot saviem draugiem un mīļajiem, ka kādu laiku nebūsiet kontaktā. To var viegli izdarīt sociālajos medijos.
7. solis. Mainiet tālruņa iestatījumus
Tālrunī ir iestatījums, kas var jūs informēt katru reizi, kad saņemat e -pasta vai Facebook paziņojumu. Noteikti izslēdziet to. Tādā veidā šie paziņojumi ne tikai parādīs iespēju samazināt tālruņa izslēgšanas laiku vai iestatīt to vibrācijas režīmā.
Kā pēdējo līdzekli izmantojiet plānu “maksā pēc kārtas”. “Pay-as-you-go” ir līdzīgs pārnēsājamam taksofonam un vizītkartei kopā. Lai tālruni lietotu dažas minūtes, jums jāmaksā summa, kas atbilst izmantotajam laikam. Tālrunis būs nelietojams, kad būs sasniegts maksimālais laika ierobežojums
8. solis. Mainiet savu domāšanu par mobilajiem tālruņiem
Domāšanas maiņa var palīdzēt mainīt emocijas un uzvedību. Citiem vārdiem sakot, ja maināt savu domāšanu par savu tālruni, jūs jutīsities labāk un izmantosit to mazāk.
- Atgādiniet sev, ka viss, ko vēlaties pārbaudīt savā tālrunī, nav svarīgs un var gaidīt.
- Kad jūtaties spiests to izmantot, apstājieties un padomājiet: "Vai man tiešām tagad ir jāzvana/jānosūta īsziņa šai personai vai to var atlikt uz citu laiku?"
9. solis. Koncentrējieties uz tagadni
Uzmanība, apzināties māksla, var palīdzēt būt līdzsvarā un var mazināt impulsu izmantot mobilo tālruni. Mēģiniet atrasties tagadnē, koncentrējoties uz notiekošo, ieskaitot savas domas un reakcijas.
2. daļa no 3: Mobilo tālruņu alternatīvu apsvēršana
1. solis. Izprotiet trigerus, kas liek lietot tālruni
Aktivizētāji ir jūtas un domas par situāciju, kas izraisa noteiktu uzvedību (šajā gadījumā, izmantojot mobilo tālruni). Uzzinot par mudinājumiem, kas liek lietot tālruni, var palīdzēt izstrādāt alternatīvas.
- Vai jūs izmantojat savu mobilo tālruni, jo patiešām vēlaties socializēties un sazināties ar citiem cilvēkiem? Ja tā, jūs varat apmierināt šīs vajadzības izturīgākā veidā, piemēram, personīgi satiekoties ar citiem cilvēkiem.
- Vai tu esi garlaikots? Garlaicība var būt galvenais stimuls, lai cilvēks attīstītu atkarību izraisošu uzvedību. Ja jums bieži ir garlaicīgi, atrodiet hobiju vai citu darbību, kas var piesaistīt jūsu uzmanību.
2. solis. Veiciet citas darbības, kas uzlabo jūsu garastāvokli
Mobilo tālruņu lietošana ir saistīta ar uzlabotu garastāvokli, kas arī apstiprina mobilo tālruņu lietošanas pieaugumu. Tā vietā, lai izmantotu tālruni, lai justos labāk, veiciet alternatīvas aktivitātes, piemēram, sportu vai radošu darbību, piemēram, rakstīšanu vai zīmēšanu.
3. Palieciet aizņemts
Ja jums ir konkrēti plāni katrai dienai un koncentrējaties uz pienākumiem, kas jums pienākas, jums būs mazāk laika tālruņa lietošanai. Turklāt jūs arī pavadīsit vairāk laika, koncentrējoties uz saviem mērķiem, un kļūsiet par produktīvu cilvēku.
- Ja vēl neesat nodarbināts, varat pieteikties darbam vai brīvprātīgi piedalīties vietējā organizācijā.
- Mēģiniet atrast jaunu hobiju, piemēram, adīt, šūt vai spēlēt kādu mūzikas instrumentu.
- Pavadiet vairāk laika darāmā darba veikšanai, neatkarīgi no tā, vai tas ir mājas darbs vai kopā būšana ar vecākiem.
Solis 4. Virziet savu uzmanību uz kaut ko noderīgu
Ikreiz, kad rodas vēlme lietot tālruni, mēģiniet darīt kaut ko citu noderīgu. Koncentrējieties uz dienu izvirzīto mērķu sasniegšanu. Izveidojiet uzdevumu sarakstu, kurā nav iekļauts tālrunis. Ikreiz, kad rodas vēlme to pārbaudīt, apstājieties un pievērsiet savu uzmanību pienākumiem.
Solis 5. Pabeigt sociālos uzdevumus dažādos veidos
Liela daļa vēlmes izmantot mobilos tālruņus izriet no dabiskas vēlmes, kas cilvēkiem piemīt kā sabiedriskām būtnēm. Tomēr socializāciju var veikt daudzos veidos, kas ir noderīgāki un ilgtermiņā izdevīgāki.
- Tā vietā, lai sūtītu īsziņas, uzrakstiet vēstuli vai uzaiciniet draugu uz kafiju vai maltīti.
- Tā vietā, lai parādītu savus fotoattēlus Instagram, uzaiciniet ģimenes locekļus uz savām mājām un parādiet viņiem savas atmiņas. Šāda veida attiecības var uzlabot tuvības kvalitāti.
6. solis. Mainiet savus ieradumus
Padomājiet par visiem iemesliem, kādēļ izmantojat savu mobilo tālruni (spēles, īsziņu sūtīšana, zvanīšana). Daži no šiem ieradumiem var būt svarīgi darbam un ikdienas dzīvei (piemēram, ar darbu saistīti e-pasta ziņojumi utt.). Tomēr ir arī tādi ieradumi, kas var traucēt jūsu dzīvi, neļaujot jums pildīt pienākumus un veikt normālu mijiedarbību. Mēģiniet pārvērst katru no šiem traucējošajiem ieradumiem par produktīvāku, sociālāku un kvalitatīvāku pieredzi.
- Ja viena no jūsu problēmām ir pārāk daudz spēļu spēlēšana tālrunī, meklējiet alternatīvas problēmas risināšanai, piemēram, spēlējot galda spēles ar draugiem.
- Ja jūs pārāk daudz laika veltāt citu cilvēku sociālo mediju profilu skatīšanai, satieciet tuvu draugu vai ģimenes locekli un pajautājiet viņiem, kā viņiem klājas (nevis lasāt to no interneta).
3. daļa no 3: Atbalsta meklēšana
1. solis. Pastāstiet kādam citam par savu problēmu
Sociālais atbalsts ir svarīga garīgās veselības sastāvdaļa. Pozitīvs sociālais tīkls rada drošības un tuvības sajūtu. Šie komponenti ir svarīgi, apsverot mobilo tālruņu lietošanas ierobežojumus, jo to lietošana var būt saistīta ar sociālajām attiecībām (piemēram, īsziņu sūtīšana, sociālās lietojumprogrammas). Lai gan tas var justies pozitīvi, mobilo tālruņu izmantošana faktiski ierobežos un pasargās mūs no intīmām attiecībām.
- Pastāstiet ģimenei un draugiem, ka, jūsuprāt, pārāk daudz izmantojat savu tālruni un cenšaties to samazināt. Paskaidrojiet, ka viņu atbalsts šajā procesā tiks novērtēts. Turklāt jūs varat arī sniegt viņiem konkrētus ieteikumus un iekļaut tos savos plānos. Piemēram, lūdziet viņiem rakstīt īsziņas vai zvanīt jums tikai noteiktos laikos.
- Jautājiet padomu. Ģimenes locekļi jūs dziļi pazīst un, iespējams, var palīdzēt jums izstrādāt īpašu plānu, lai samazinātu mobilo tālruņu izmantošanu.
2. solis. Lūdziet citu izpratni
Ļaujiet savai ģimenei un draugiem zināt, ka, iespējams, neatbildat uz īsziņām vai e -pasta ziņojumiem un neatzvanāt viņiem, jo mēģināt samazināt mobilā tālruņa izmantošanu. Ja viņi zinātu situāciju, viņi, visticamāk, saprastu un nebūtu vīlušies.
Solis 3. Plānojiet tikšanos klātienē
Tā vietā, lai saņemtu sociālo atbalstu no sava tālruņa, jums vajadzētu iesaistīties personīgās un intīmās attiecībās. Tas patiešām darbosies tikai tad, ja tas tiks darīts klātienes sanāksmē.
Plānojiet aktivitātes kopā ar ģimeni vai draugiem. Pavadiet savu ierobežoto laiku tālrunī, pētot un plānojot šo notikumu. Tādā veidā jūsu enerģija tiks izmantota produktīvi un jēgpilni
4. solis. Atdodiet savu tālruni kādam citam
Tas var būt īpaši noderīgi, ja patiešām vēlaties izmantot tālruni, piemēram, atnākot mājās no skolas, vakariņās un nedēļas nogalēs.
5. solis. Apsveriet zāļu lietošanu
Lai gan atkarība no mobilajiem tālruņiem vēl netiek plaši uzskatīta par slimību, jūs joprojām varat meklēt palīdzību. Ir ārstēšanas un konsultāciju centri, kas specializējas šāda veida problēmās. Ja jūsu mobilā tālruņa atkarības problēma ir tik nopietna, ka tā traucē jūsu ikdienas aktivitātēm un dzīvei, var būt noderīgas garīgās veselības konsultācijas vai medikamenti.
- Dažas pazīmes, kas liecina, ka jums var būt nepieciešama palīdzība, ir gadījumi, kad nevarat izpildīt savus pienākumus (darbs, skola, mājas) vai ja jūsu sociālās attiecības ir nopietni (negatīvi) ietekmētas no mobilā tālruņa lietošanas.
- Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir ārstēšanas veids, ko izmanto dažādām atkarībām un slimībām. Šīs terapijas mērķis ir mainīt savu domāšanu, lai mainītos arī jūsu jūtas un uzvedība. CBT var būt risinājums, ja jūs nolemjat meklēt ārstēšanu, lai pārvarētu savu atkarību no mobilajiem tālruņiem.
Padomi
- Izmantojiet parasto tālruni vai pārlūkojiet internetu datorā.
- Koncentrējieties uz saviem personīgajiem pienākumiem.
- Uz laiku atvienojiet tālrunī bezvadu interneta savienojumu (Wi-Fi).
- Kad dodaties, ņemiet līdzi grāmatu. Iestatiet savā tālrunī atgādinājumu ik pa brīdim izlasīt grāmatu kā alternatīvu, lai novērstu uzmanību no tālruņa.
- Centieties nedomāt par mobilajiem tālruņiem. Iet ārā, atstājiet tālruni mājās un izslēdziet Wi-Fi.
