Sēdes ir noderīgas, lai veidotu pamata un vēdera muskuļus, ja tas tiek darīts pareizi. Turklāt šo vingrinājumu var veikt bez instrumentiem. Pēc tam, kad esat apguvis sēdēšanas pamatkustības, praktizējiet, veicot variācijas, lai padarītu tās efektīvākas. Veiciet sēdus ar pareizu stāju, jo šis vingrinājums var izraisīt kakla un muguras lejasdaļas ievainojumus.
Solis
1. metode no 3: Pamata sēdvietu apguve
Solis 1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem
Sēdekļi ir īpaši noderīgi, ja tos darāt uz mīkstas virsmas, piemēram, vingrošanas paklājiņa. Salieciet abus ceļus par 90 ° un novietojiet kājas uz grīdas.
Sit-ups jutīsies ērtāk, ja to veiks uz sporta paklāja
2. solis. Pieskarieties pirkstu galiem aiz auss
Salieciet elkoņus un pavērsiet tos uz sāniem. Tā vietā, lai turētu galvas aizmuguri, ar pirkstu galiem pieskarieties auss aizmugurei, lai nepārslogotu kakla muskuļus, jo, paceļot sēdus, velciet galvu uz priekšu.
Jūs varat sakrustot rokas krūtīs vai iztaisnot rokas pie sāniem, nepieskaroties grīdai
Solis 3. Celieties no grīdas un pievelciet krūtis pie augšstilbiem
Veiciet šo vingrinājumu kontrolētā, plūstošā kustībā, vienlaikus turot kājas uz grīdas. Paceļot ķermeni no grīdas, pārliecinieties, ka arī muguras lejasdaļa ir nostājusies no grīdas.
Solis 4. Nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas sākuma stāvoklī
Tāpat kā tad, kad pamodināt ķermeni tuvāk augšstilbiem, kustieties šķidrā, kontrolētā veidā, līdz atkal esat uz grīdas.
Pēc atgriešanās sākotnējā stāvoklī veiciet to pašu kustību, ja vēlaties turpināt praktizēt
5. solis. Veiciet 3 sēdēšanas komplektus 10-15 reizes katrā
Pēc 1 komplekta atpūtieties apmēram 1 minūti. Ja jūs nevarat pareizi sēdēt, dariet to pamazām, līdz jūsu ķermenis kļūst stiprāks.
- Ja 3 komplekti joprojām ir par daudz, vispirms veiciet 2 komplektus, līdz varēsiet praktizēt vairāk.
- Lai palielinātu treniņa intensitāti, veiciet kustības, lai trenētu dziļākos vēdera muskuļus, piemēram, mirušo kukaiņu vai dēļu pozu.
6. solis. Apsēdieties 2-3 reizes nedēļā
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, nepraktizējiet sēdus katru dienu, jo muskuļi atjaunošanās periodā attīstās ļoti strauji. Tāpēc pirms treniņa jums vajadzētu ļaut vēderam atpūsties veselu dienu.
Piemēram, apsēdieties pirmdien, trešdien un piektdien. Nestrādājiet vēdergraudu jebkurā citā dienā
7. solis. Apvienojiet sēdus ar citām kustībām, lai trenētu vēdera muskuļus, lai sasniegtu maksimālu rezultātu
Vēdera muskuļu vingrinājumi ar dažādām kustībām ir pareizais veids, kā trenēt augšējo un apakšējo abs. Turklāt šis solis dod iespēju ķermenim pielāgoties, kas ir labvēlīgi muskuļu augšanai. Ja esat pieradis sēdēt, veiciet citus vēdera muskuļu vingrinājumus, piemēram:
- Gurkstēšana
- Sitiens ar sitienu (pārmaiņus šūpojot kājas)
- Paceļamās kājas
- Valdes poza
2. metode no 3: sēdošo vingrinājumu veikšana ar variācijām
Solis 1. Veiciet sēdus, izmantojot svarus
Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus, it kā veicot pamata sēdus. Krustot rokas, turiet hanteles vai stieni pie krūtīm. Celieties, pietuviniet ķermeni augšstilbiem, pēc tam atgulieties uz grīdas.
- Sāciet praktizēt, izmantojot vieglus svarus, un pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru, līdz esat pieradis pie sēdēšanas ar svariem.
- Pārliecinieties, ka abas kājas paliek uz grīdas.
Solis 2. Vai sēdēt ups, vienlaikus pagriežot vidukli
Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus un pieskaroties pirkstiem aiz ausīm. Celieties un pievelciet ķermeni pie augšstilbiem, grozot vidukli pa labi, līdz kreisais elkonis pieskaras labajam ceļam. Nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet to pašu kustību.
Pagrieziet jostasvietu pārmaiņus pa kreisi un pa labi
Solis 3. Vai sēdēt ups laivu poza
Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus un paceļot kājas 10–13 cm attālumā no grīdas. Iztaisnojiet rokas virs galvas paralēli grīdai. Kad esat gatavs, mēģiniet pieskarties ceļgaliem ar rokām, vienlaikus aktivizējot vēdera muskuļus.
- Kad rokas pieskaras ceļgaliem, atgulieties uz grīdas un atkārtojiet to pašu kustību.
- Noteikti iztaisnojiet rokas, kad tās pieskaras jūsu ceļgaliem.
3. metode no 3: izvairīšanās no biežām kļūdām
1. solis. Nemodiniet ķermeni, velkot kaklu uz priekšu
Veicot sēdus, atbrīvojieties no ieraduma vilkt kaklu, lai tuvinātu ķermeni augšstilbiem. Tas var izraisīt kakla muskuļu sasprindzinājumu un palielināt traumu risku. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeni no grīdas, veicot sēdus.
Pārtrauciet vingrinājumus, ja kakls ir saspringts. Izstiepiet kakla muskuļus, lai mazinātu spriedzi. Ja kakls joprojām ir saspringts, kakla muskuļi joprojām var būt vāji vai pārspīlēti
2. solis. Nenometieties uz grīdas pēc sēdēšanas
Ja, atguloties, jūs nokrītat uz grīdas, jūs zaudējat iespēju pilnībā izmantot vēdera muskuļus. Tāpat kā tad, kad paceļaties, kad sākat sēdēt sēdus, lēnām nolaidieties uz grīdas ar kontrolētu kustību.
Ja, guļot uz grīdas, mugura ietriecas grīdā, iespējams, pārāk ātri veicat sēdus
Solis 3. Nelieciet svarus uz kājām, veicot sēdus
Lai gan uz kājām uzliktais svars padara vingrinājumu vieglāku, šī metode nodara vairāk ļauna nekā laba. Svars uz kājām liek vairāk izmantot gūžas locītavas muskuļus, izraisot muguras sāpes un muskuļu sasprindzinājumu visā ķermenī.
