Elastīgs ķermenis padara jūs mazāk pakļauti traumām un vieglāk veikt ikdienas darbības. Lai gan nav tūlītēja veida, kā palielināt elastību, to var panākt ar regulāru praksi. Iemācieties izstiepties pirms un pēc aerobikas un muskuļu nostiprināšanas. Atvēliet laiku, lai uzlabotu savu elastību, praktizējot jogu. Turklāt mēģiniet tikt galā ar stresu un pielietot veselīgu dzīvesveidu, piemēram, dzerot vairāk ūdens, lai ķermenis kļūtu elastīgāks.
Solis
1. metode no 4: veiciet dinamiskas stiepšanās pirms treniņa
Solis 1. Pirms dinamisko stiepšanās vingrinājumu iesildiet muskuļus 5-10 minūtes
Instrukcijas, kas liecina par statisku stiepšanos, piemēram, pieturēšanās pie pirkstiem vai tricepsa izstiepšana pirms treniņa, ir mazāk noderīgas. Pieradiniet pie muskuļu un locītavu locīšanas, veicot dinamiskas stiepšanās, pārvietojot ekstremitātes. Veiciet statiskus stiepes pēc katra treniņa.
- Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, iesildoties, varat braukt ar velosipēdu, skriet, staigāt vai veikt mājsaimniecības darbus. Šī vingrinājuma mērķis ir likt ķermenim nedaudz svīst.
- Ideālā gadījumā iesildīšanās vingrinājumam vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes vai vismaz 5 minūtes, ja esat ļoti aizņemts.
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas veltiet laiku konsultācijai ar ārstu, īpaši, ja dienas laikā nedaudz pārvietojaties vai jums ir veselības problēmas.
2. solis. Turpiniet iepriekš minētās darbības ar 5-10 minūšu dinamiskiem stiepieniem
Šis solis ir iesildīšanās vingrinājuma turpinājums, lai izstieptu muskuļus un locītavas, vienlaikus paplašinot kustību amplitūdu. Lai to izdarītu, veiciet šādas kustības 3 komplektos pa 20-30 reizēm katrā: apsēdieties, atspiešanās, lēcieni ar zvaigznēm, lunges un pietupieni.
Lai palielinātu dinamiskās stiepšanās intensitāti, rīkojieties šādi
Solis 3. Pagrieziet rokas, lai izstieptu rokas, plecus un ķermeņa augšdaļu
Iztaisnojiet rokas uz sāniem paralēli grīdai un izveidojiet apli, pagriežot rokas atpakaļ. Veiciet šo kustību 20-30 reizes, tad pavelciet rokas uz priekšu. Palielinoties elastībai, varat izveidot lielākus apļus.
Solis 4. Šūpo kājas, lai palielinātu gūžas un kāju muskuļu elastību
Turot pie sienas ar kreiso roku, pagrieziet labo kāju kā pulksteņa svārsts. Ar katru šūpošanos paceliet kāju augstāk. Pēc apgriešanās pagrieziet kreiso kāju. Šo kustību var veikt, šūpojot rokas.
Lai saglabātu līdzsvaru, praktizējiet, turot stabilu amatu
Solis 5. Veiciet lunges, ejot, lai saliektu savus kodolu un kāju muskuļus
Pārvietojiet kājas pēc iespējas plašāk, pēc tam nolaidiet ceļus pēc iespējas zemāk uz grīdas. Lai iegūtu intensīvāku stiepšanos, ar katru soli pagrieziet ķermeņa augšdaļu pretējā pusē ar apakšstilbu uz leju līdz grīdai.
Jūs varat praktizēt dinamisku stiepšanos, veicot lēcienus uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem
6. solis. Veiciet collas tārpa kustību, ja spējat ērti izdarīt spiedienu
Sagatavojieties, veicot dēļu pozu, un pēc tam lēnām virziet kājas pret plaukstām atbilstoši savām spējām. Pēc tam lēnām virziet plaukstas uz priekšu, līdz atgriežaties dēļu pozā. Jūs varat noliekt ķermeni uz leju, lai saliektu muguru.
Collu tārpu kustība ir noderīga, lai izstieptu kodolu, muguras un cīpslas muskuļus
7. solis. Veiciet kardio vai muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
Papildus veselības saglabāšanai regulāra aerobika un muskuļu veidošana ir noderīga ķermeņa elastības palielināšanai. Atvēliet laiku 150 minūtēm nedēļā vidēji intensīvai aerobikai un muskuļu stiprināšanai 2-3 reizes nedēļā (apmēram 30 minūtes/sesija).
- Veiciet vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus, līdz esat tik ļoti elpojis, ka nevarat tekoši runāt. Ir dažādi veidi, kā praktizēt aerobiku, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana, skriešana, apļa treniņš, skrituļslidošana vai dejošana.
- Tā vietā, lai vēlētos izmantot smagākas hanteles, vingrošanas laikā mēģiniet paplašināt savu kustību diapazonu ar pareizu tehniku. Piemēram, nedaudz samaziniet hanteles svaru, nospiežot uz stenda, lai jūs varētu pacelt hanteles, iztaisnojot rokas, un lēnām nolaist hanteles.
2. metode no 4: veiciet statiskas stiepšanās pēc treniņa
1. solis. Pēc treniņa veiciet īsu atdzišanu, kam seko 5-10 minūšu statiska stiepšanās
Pēc vingrošanas veiciet vieglas kustības, piemēram, mierīgi pastaigājieties apmēram 5 minūtes kā atdzišanas vingrinājums. Pēc tam veiciet virkni kustību kā statiskus stiepienus, turot katru pozu 30–60 sekundes. Koncentrējieties uz tikko trenēto muskuļu grupu, krūšu kurvja, latissimus un gūžas locītavas stiepšanu.
- Sportojot pārliecinieties, ka trenējaties šādā secībā: 1) iesildīšanās (5-10 minūtes); 2) dinamiska stiepšanās (5-10 minūtes); 3) kardio vai muskuļu stiprināšanas vingrinājumi (apmēram 30 minūtes); 4) dzesēšana (5 minūtes); 5) statiska stiepšanās (5-10 minūtes).
- Lasiet tālāk par šo metodi, lai uzzinātu dažas noderīgas statiskas stiepšanās kustības.
Solis 2. Veiciet cīpslas stiepšanu, sēžot uz grīdas
Iztaisnojiet kājas uz grīdas un izstiepiet tās, cik vien iespējams. Noliecieties kreisajā kājā, mēģinot pieskarties kreisajiem pirkstiem ar kreiso roku vai pēc iespējas tuvāk, neapgrūtinot sevi.
Sasniedzot pirkstus, salieciet otru kāju, ja muskuļi jūtas sāpīgi. Apsēdieties taisni un veiciet tās pašas kustības pa labi, vienlaikus iztaisnojot labo kāju
Solis 3. Veiciet tauriņa pozu, lai izstieptu cirkšņa muskuļus
Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Pavelciet papēžus pēc iespējas tuvāk cirkšņam un lēnām nolaidiet ceļus uz grīdas. Nospiediet ceļus grīdā, kamēr nejūtat sāpes intensīvākam stiepumam.
Solis 4. Nolieciet gurnus uz sāniem, lai saliektu glutes
Stāviet taisni, turoties pie krēsla atzveltnes, un pēc iespējas plašāk izklājiet kājas. Nolieciet gurnus uz sāniem un kādu brīdi turiet. Pēc atgriešanās centrā salieciet gurnus uz otru pusi.
Šī kustība ir noderīga arī gūžas locītavas muskuļu stiepšanai
Solis 5. Sakrustojiet labo roku plecu līmenī krūškurvja priekšā
Ar kreiso roku velciet labo elkoni pēc iespējas tuvāk krūtīm, lai labā roka būtu sakrustota krūšu priekšā. Mēģiniet turēt labo roku taisni plecu līmenī. Turiet galvu uz augšu un skatieties uz priekšu. Veiciet to pašu kustību, lai izstieptu otru roku.
Novietojiet izstiepto roku tieši zem zoda
6. solis. Veicot statisko stiepšanos, izmantojiet "kontrakcijas-relaksācijas" metodi
Ja jūs nekad iepriekš neesat praktizējis šo tehniku, ieteicams lūgt padomu fitnesa trenerim, jo tas ir nedaudz sarežģīti. Pēc stiepšanās atslābinieties un pēc tam uz 5 sekundēm savelciet muskuļus, kurus vēlaties trenēt. Atpūtieties un pēc tam atkal izstiepieties. Pēc muskuļu relaksācijas veiciet 2-3 kontrakcijas.
- Pēc kontrakcijas mēģiniet stiept muskuļus tālāk. Nespiediet sevi, ja muskuļi izstiepjot jūtas neērti.
- Šo metodi sauc par proprioceptīvo neiromuskulāro atvieglojumu (PNF).
- PNF pamatā ir jēdziens, ka stiepšanās ir noderīga, lai palielinātu muskuļu elastību, nevis pagarinot muskuļu šķiedras, bet gan apmācot muskuļu nervus, lai tie spētu pielāgoties, piedzīvojot turpmāku stiepšanos, pirms parādās sāpju un muskuļu kontrakcijas reakcijas.
3. metode no 4: veiciet regulārus vingrinājumus
Solis 1. Pievienojieties jogas nodarbībai, kas atbilst jūsu fiziskajam stāvoklim un vajadzībām
Joga ietver meditāciju un fiziskus vingrinājumus, kas, kā pierādīts, mazina stresu un nemieru. Turklāt joga ir noderīga arī līdzsvara un ķermeņa elastības uzlabošanai. Informāciju par dažādām jogas nodarbībām meklējiet sporta zālēs, sporta zālēs vai tiešsaistē.
- Izvēlieties jogas nodarbības un pasniedzējus, kas atbilst jūsu pašreizējām spējām un fiziskajai sagatavotībai. Piemēram, ja jums ir artrīts, kas ierobežo jūsu kustību apjomu, atrodiet jogas nodarbību, kas atbilst jūsu fiziskajam stāvoklim.
- Veltiet laiku, lai praktizētu jogu 2-3 reizes nedēļā pārmaiņus ar citiem sporta veidiem (piemēram, skriešanu un svaru celšanu). Atdaliet jogas prakses ilgumu no mērķa-150 minūtes aerobikas vingrinājumu nedēļā, taču to var uzskatīt par muskuļu stiprināšanas treniņu atbilstoši jūsu pašreizējam stāvoklim.
Solis 2. Praktizējiet Pilates kā jogas iespēju
Pilates ietver virkni kustību un pozu, kas ir līdzīgas jogai, bet izmanto palīglīdzekļus, piemēram, bumbiņas, hanteles un pretestības joslas. Pievienojieties pilates nodarbībai sporta zālē, koledžā, kopienā vai meklējiet informāciju internetā.
- Līdzīgi, izvēloties jogas nodarbību, meklējiet nodarbību, kas atbilst jūsu pašreizējām spējām un fiziskajam stāvoklim.
- Tāpat kā joga, arī Pilates var tikt ieskaitīts jūsu iknedēļas mērķos muskuļu stiprināšanai, bet neietver aerobos vingrinājumus.
Solis 3. Apsveriet iespēju praktizēt taici kā vēl vienu veidu, kā palielināt elastību
Taici prakse sastāv no dažādām pozām, kas izveidojušās no cīņas mākslas. Taici ir plūstošu ķermeņa kustību un relaksācijas paņēmienu kombinācija, ko veic dziļi elpojot. Papildus stresa pārvarēšanai taici ir noderīgs, paplašinot kustību amplitūdu un palielinot ķermeņa elastību.
- Kopienā vai internetā meklējiet informāciju par taici nodarbībām, kas atbilst jūsu spējām un fiziskajam stāvoklim.
- Tāpat kā joga un pilates, papildus aerobikai un muskuļu stiprināšanai praktizējiet tai chi 2-3 reizes nedēļā.
Solis 4. Apmeklējiet deju nodarbību, piemēram, zumbu vai kādu citu deju
Atšķirībā no jogas, pilates vai taici, dejošana (piemēram, zumba) prasa daudz enerģijas, lai to uzskatītu par aerobiku. Turklāt dejošana var paplašināt jūsu kustību amplitūdu un palielināt elastību, vienlaikus izklaidējoties!
Pievienošanās deju nodarbībai palīdz regulāri praktizēt atbilstoši pašreizējam fiziskajam stāvoklim. Tomēr patstāvīga vingrošana var arī palielināt ķermeņa elastību
4. metode no 4: dariet noderīgas lietas
1. solis. Ieradieties dzert ūdeni visu dienu, lai muskuļi būtu hidratēti
Kad esat dehidrēts, jūsu muskuļi kļūst mazāk elastīgi. Ar vecumu šī problēma pasliktinās. Lai pārvarētu šo problēmu, ir izdevīgi dzert pietiekami daudz ūdens, lai palielinātu ķermeņa elastību.
Veltiet laiku, lai dzertu ūdeni, pat ja neesat izslāpis. Dzeriet glāzi ūdens, pamostoties no rīta, pirms ēšanas un pirms gulētiešanas naktī. Lai kur jūs dotos, nēsājiet līdzi pudeli ūdens, lai tas būtu gatavs dzeršanai jebkurā laikā. Ieradiet dzert ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā
Solis 2. Praktizējiet dziļu elpošanu un tikt galā ar stresu.
Stress izraisa muskuļu sasprindzinājumu, tādējādi samazinot elastību. Pārvariet šo problēmu, mēģinot mazināt stresu ikdienas dzīvē, lai sporta aktivitātes ķermeņa elastības palielināšanai būtu izdevīgākas. Dziļās elpošanas vingrinājumi palīdz samazināt stresu un palielināt muskuļu elastību.
Ja dziļa elpošana nav efektīva stresa pārvarēšanā, noskaidrojiet, kas jums vislabāk atbilst, piemēram, viegla vingrošana, meditācija, lūgšana, aktivitātes brīvā dabā, mierīgas mūzikas klausīšanās, garīgas grāmatas lasīšana vai domu dalīšanās ar tuvu draugu.
Solis 3. Veltiet laiku, lai to iemasētu profesionāls masāžas terapeits
Intensīva muskuļu masāžas terapija, piemēram, neiromuskulārā terapija, rollers un miofasciālā atbrīvošana, ir noderīga, lai pārvarētu ķermeņa elastības samazināšanās cēloņus. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, meklējiet masāžas terapeitu, kuram ir bijusi formāla apmācība šajā jomā. Jautājiet informāciju par cienījamu masāžas terapeitu no ārsta, drauga vai radinieka.
- Jūs varat sajust ieguvumus, ja reizi nedēļā iziet masāžas terapiju un turpiniet regulāri vingrot, lai palielinātu ķermeņa elastību.
- Tradicionālā masāžas terapija ir noderīga arī asinsrites uzlabošanai muskuļos un ievainoto muskuļu atjaunošanai.
4. solis. Uzziniet siltuma terapijas efektivitāti ar burbuļvannu vai tvaika pirti
Siltais gaiss ap jums var atpūsties un izstiept muskuļus. Tomēr šī metode ir mazāk noderīga, ja to neatbalsta regulāra fiziskā slodze, lai saliektu ķermeni. Karstās vannas un saunas parasti ir pieejamas publiskās sporta zālēs vai peldbaseinos.
Konsultējieties ar savu ārstu pirms burbuļvannas vai saunas lietošanas, ja esat grūtniece, slimojat ar sirds slimībām vai ir citas veselības problēmas
5. solis. Apsveriet akupunktūras terapiju, lai uzlabotu elastību
Lai gan tā efektivitāte nav pierādīta, akupunktūra ir noderīga, lai atbalstītu muskuļu elastības procesu, jo tā var mazināt muskuļu sāpes un uzlabot asins plūsmu, tādējādi paātrinot muskuļu atjaunošanos pēc slodzes.
Meklējiet apmācītu un pieredzējušu akupunktūristu, kurš spēj ārstēties ar pareizu un higiēnisku metodi. Ja iespējams, izvēlieties akupunktūras speciālistu, kurš specializējas muskuļu elastības palielināšanā
Padomi
- Izstiepieties, dziļi elpojot, lēnām ieelpojot un izelpojot, lai muskuļi nebūtu sasprindzināti.
- Praktizējiet ar pacietību. Atkarībā no treniņa konsekvences ķermeņa saliekšana var aizņemt gadu. Nepadodies!
- Izstiepieties, cik vien iespējams, lai novērstu ievainojumus. Izstiepšanās nav jāveic 2-3 reizes dienā, ja vien to nav ieteicis ārsts vai fizioterapeits.
