Ne tik sen zinātnieki un ārsti uzskatīja, ka neironu, šūnu un neironu ceļu skaits smadzenēs nemainīsies no mūsu dzimšanas brīža. Tātad mums tas ir jāizmanto vai jāzaudē tā funkcionalitāte. Smadzenes veido četras galvenās daivas, vairākas struktūras daivās, kreisajā un labajā puslodē, sarežģīts sakaru tīkls un vairāk nekā 100 miljardi nervu šūnu. Labā ziņa ir tā, ka pēdējos gados zinātniskās pētniecības kopiena atklāja procesu, ko sauc par neiroplastiskumu. Tas ir, nervu un nervu šūnu saziņas ceļi smadzenēs turpina attīstīties visu mūžu. Ar vecumu šis process arvien vairāk palēninās, bet pilnībā neapstājas, kā mēs iepriekš uzskatījām. Jūs varat stimulēt jaunu šūnu un nervu ceļu augšanu, uzlabojot domāšanas spējas un vispārējo smadzeņu darbību.
Solis
1. daļa no 5: Trenējiet smadzenes
1. solis. Audzējiet jaunus neironus
Smadzenes ir piepildītas ar miljardiem šūnu, kas satur šūnu kodolu, aksonus, dendrītus un sinapses.
- Viens pārbaudīts veids, kā audzēt jaunus neironus, ir mācīties. Esošie aksoni, dendrīti un sinapses ir jāsaglabā, lai tie nebūtu slinki. Turpiniet aktivitātes, kuras jau veicat, ieskaitot vingrinājumus, lasīšanu, mīklu, vingrinājumu, amatniecības vai mūzikas atskaņošanu.
- Jaunu neironu piedzimšanas atslēga ir iemācīties kaut ko citu, varbūt sākumā kaut ko neveiklu.
- Smadzeņu neiroplastiskums jeb spēja audzēt smadzeņu šūnas rodas, uzņemoties atbildību un pakļaujot savas smadzenes kaut kam citam.
2. solis. Izmēģiniet kaut ko jaunu
Piemēram, mest bumbu, spēlēt kādu mūzikas instrumentu vai ko citu, kas jums ir jauns.
- Var palīdzēt arī parastu lietu darīšana citādi. Piemēram, piesardzīgi mēģiniet atgriezties mājās.
- Izmēģiniet visu, kas, jūsuprāt, izaicinās smadzenes, bet liek domāt.
Solis 3. Veiciet neirobiskus vingrinājumus
Neirobika ir vingrinājumi, kas paredzēti, lai stimulētu jaunu smadzeņu augšanu. Neirobikas galvenais pamats ir izmantot maņas, lai stimulētu jaunus smadzeņu ceļus. Padomājiet par veidiem, kā izaicināt smadzenes, mainot maņu uztveri. Piemērs ir šāds:
- Kleita ar aizsietām acīm vai aizkariem.
- Valkājot austiņas, kas rada troksni, mēģinot sazināties mutiski. Mēģiniet tērzēt un saprast, ko otrs saka, ar mutes kustībām un roku žestiem.
- Ja jūs varat spēlēt klavieres, mēģiniet spēlēt vienkāršas, pazīstamas notis ar aizvērtām acīm.
- Mēģinot atskaņot vienkāršu noti ar visiem pirkstiem, bet nospiežot basa akordu ar labo roku un virs vidējā C, un augstās skaņas akordu ar kreiso roku un zem vidējā C.
- Izmantojiet savu nedominējošo roku, lai veiktu ikdienas darbības. Mēģiniet tīrīt zobus, ķemmēt matus un izmantot datora peli ar savu nedominējošo roku.
- Rakstiet ar nedominējošu roku.
- Mēģiniet uzrakstīt dažus teikumus, kurus varat atcerēties, varbūt pazīstama dzejoļa vai dziesmas pirmo rindkopu, rakstot vēstules otrādi, pretēji spoguļattēlā vai no labās puses uz kreiso lapu.
- Spēlējiet savu iecienīto sporta veidu ar savu nedominējošo roku.
- Mainiet rutīnu. Valkājiet apavus apgrieztā secībā. Zāli ravējiet pretējā virzienā. Padomājiet par citām kārtībām, kuras bieži veicat, un mainiet secību.
- No rīta pastaigājieties, lai atpazītu apkārt esošās smakas.
- Mēģina noteikt ēdienu sastāvdaļas tikai pēc to garšas un aromāta.
Solis 4. Palieliniet asins plūsmu smadzenēs
Nesenie pētījumi izmantoja tikai uz stratēģiju balstītu smadzeņu treniņu, neieviešot nevienu fizisko vingrinājumu elementu, lai palielinātu asins plūsmu smadzenēs. Rezultāti parādīja, ka vispārējā asins plūsma smadzenēs tika ievērojami palielināta, veicot tikai smadzeņu vingrinājumus.
- Šī pētījuma mērķis ir palielināt vispārējo asins plūsmu smadzenēs, veicot tikai garīgu vingrinājumu.
- Kad asins plūsma smadzenēs palēninās, rezultāts ir smadzeņu atrofija. Smadzeņu atrofija nozīmē šūnu saraušanos, svarīgu saziņas ceļu samazināšanos un smadzeņu audu un citu svarīgu struktūru samazināšanos.
- Pētījumā piedalījās visu vecumu dalībnieki, kuri bija guvuši traumatisku smadzeņu traumu, aptuveni 65% dalībnieku bija guvuši smadzeņu traumu vismaz 10 gadus agrāk.
- Dažām grupām tika doti uz stratēģiju balstīti smadzeņu vingrinājumi, bet dažām tika sniegti vispārīgi mācību materiāli par to, kā smadzenes darbojas tajā pašā laikā.
- Grupa, kas saņēma uz stratēģiju balstītu vingrinājumu, uzlaboja abstraktās domāšanas rādītājus par vairāk nekā 20%, atmiņas funkcijas rādītāji uzlabojās par 30%, un kopējā asins plūsma smadzenēs uzrādīja būtiskus uzlabojumus salīdzinājumā ar kontroles grupu.
- Daudzi no dalībniekiem cieta arī no depresijas un posttraumatiskā stresa simptomiem. Uz vingrinājumiem balstītās stratēģijas grupā depresijas simptomi uzlabojās par 60%, bet posttraumatiskā stresa simptomi-par gandrīz 40%.
- Uz stratēģiju balstīti vingrinājumi uzlabo vispārējo asinsriti smadzenēs un palīdz novērst smadzeņu saraušanos.
Solis 5. Izmēģiniet uz stratēģiju balstītu smadzeņu vingrinājumu
Šis vingrinājumu veids ir ļoti izplatīts, un to var atrast visapkārt, ieskaitot laikrakstus.
- Stratēģiskā smadzeņu spēle ir tāda, kurā ir jāpārdomā risinājums. Veiciet krustvārdu mīklas, sajaucieties ar vārdiem, Sudoku vai izjauciet. Mīklu spēle, kurā nav vietas nejaušībai, un kurai ir jādomā, ir iekļautas uz stratēģiju balstītas smadzeņu spēles.
- Spēlējiet ar citiem cilvēkiem. Tādas spēles kā šahs, Go vai dambrete ietver domāšanu, veicot gājienu un paredzot pretinieka gājienus.
6. solis. Uzlabojiet smadzeņu darbu ar garīgiem vingrinājumiem
Izveidojiet sarakstu ar lietām, ko parasti darāt, piemēram, iepirkumu sarakstu vai to, ko darījāt šajā dienā, un atcerieties to.
Dažas stundas pēc saraksta aizpildīšanas vai pat nākamajā dienā mēģiniet atcerēties visu sarakstā iekļauto
Solis 7. Veiciet matemātiku savā galvā
Sāciet ar vienkāršiem un sistemātiskiem jautājumiem.
Kad esat iepazinies ar vienkāršākiem jautājumiem, strādājiet pie sarežģītākajiem. Padariet šo izaicinājumu interesantāku, runājot, strādājot pie problēmas galvā
8. solis. Izveidojiet galvā esošo vārdu attēlu
Vizualizējiet vārdu, pēc tam atrodiet veidu, kā izaicināt sevi, izmantojot šo vārdu.
Viens veids ir domāt par citiem vārdiem, kas sākas un beidzas ar vienu un to pašu burtu, vai arī domāt par vārdiem, kuriem ir vairāk zilbju, bet kuriem ir vienāda atskaņa
9. solis. Iesaistieties mūzikas radīšanā
Mūzika ir vērtīga pieredze. Dariet kaut ko muzikālu, ko parasti nedarāt.
- Ja jūs jau varat spēlēt vienu instrumentu, iemācieties spēlēt citu.
- Pievienojieties dziedošajai grupai. Ja jūs nevarat labi dziedāt, iestāšanās korī vai vokālajā grupā attīstīs smadzeņu darbību vairākos līmeņos.
- Jūs iemācīsities saprast mūzikas izkārtojumu uz dziedājamās lapas, laiku un ritmu, kā arī regulāro dziedāšanu. Turklāt jūs būsit pakļauts pilnīgi jaunai cilvēku grupai, un tā ir lieliska iespēja turpināt attīstīt smadzenes, mācoties mūziku.
10. solis. Iziet kursu
Izmēģiniet gatavošanas, mehānikas, kokapstrādes, šūšanas vai amatniecības nodarbības.
- Apmeklējot kursu, par kuru jūs nezināt, bet vēlaties uzzināt, tas palīdzēs attīstīt jaunus smadzeņu ceļus.
- Tas notiek gan apgūstot jaunu materiālu, gan mijiedarbojoties ar jauniem cilvēkiem jaunā vidē.
11. solis. Uzziniet jaunu valodu
Tas ir lielisks veids, kā uzlabot kognitīvās funkcijas un domāšanas prasmes.
Jauna valoda arī palīdz jums izveidot vārdu krājumu, kas saistīts ar augstāku kognitīvo darbību. Turklāt jaunas valodas dzirdēšana un runāšana arī attīsta jaunus ceļus smadzenēs
12. solis. Apgūstiet jaunu sporta veidu
Izmēģiniet sporta veidus, kas jums ir jauni, un apsveriet tos, kuriem nepieciešams vismaz viens pretinieku spēlētājs.
Golfs ir sporta veids, ar kuru pamatā var nodarboties vienatnē, taču tas ir izaicinošāk, spēlējot kopā ar pretinieku. Tas rada pieredzi, lai smadzenes varētu regulēt un reaģēt, un tādējādi audzēt jaunus smadzeņu ceļus un šūnas
Solis 13. Runājiet ar kādu
Jo vairāk jūs runājat, jo vairāk jūsu smadzenes strādā, lai kompensētu un apstrādātu jaunu informāciju.
Ja jums ir bērni, mēģiniet ar viņiem tērzēt. Bērni, kuri bieži tiek aicināti tērzēt, būs gudrāki
14. solis. Draudzējieties ar dažādiem cilvēkiem
Tērzēšana ar cilvēkiem, kuriem ir atšķirīgs viedoklis par kādu tēmu, izaicinās jūsu smadzeņu un izpildvaras funkcijas, lai noteiktu, kā jūs reaģēsit uz to pašu tēmu, bet dažādās grupās.
Jo daudzveidīgāki ir jūsu draugi, jo grūtāk jūsu smadzenes būs radošas gan sarunās, gan piedaloties dažāda veida sociālajās mijiedarbībās
2. daļa no 5: ķermeņa apmācība, lai uzlabotu domāšanas spējas
1. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus
Arvien vairāk pētījumu rāda, ka fiziskie vingrinājumi ir visefektīvākais veids, kā uzlabot domāšanas spējas un vispārējo smadzeņu darbību.
- Izveidojiet vingrojumu programmu, kas sastāv no vienas stundas sesijām trīs reizes nedēļā, veicot pamata vingrinājumus, piemēram, pastaigas vai izmantojot skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu.
- Lai uzlabotu smadzeņu veselību, kognitīvās spējas un domāšanas prasmes, ievērojiet vingrojumu rutīnu vismaz 12 nedēļas.
- Jaunākie pētījumi, kas veikti ar sēdošiem cilvēkiem vecumā no 57 līdz 75 gadiem, atbalsta šo vingrinājumu līmeni ar zinātniskiem datiem.
- Vingrinājumu grupa parādīja strauju cirkulējošās asins plūsmas palielināšanos smadzeņu zonās, ievērojamus tūlītējas vai aizkavētas atmiņas funkcijas uzlabojumus, uzlaboja kognitīvās spējas, frontālās daivas funkciju, visu telpiskās spējas, apstrādes ātrumu un vispārējo izziņas uzlabošanos.
- Autori šī pētījuma rezultātus interpretē kā papildu norādi, ka ikviens jebkurā vecumā var izmantot fiziskos vingrinājumus kā veidu, kā ietekmēt smadzeņu neiroplastiskumu.
Solis 2. Apvienojiet vingrinājumus ar mācībām
Vārdnīcas atsaukšana ir ievērojami uzlabojusies, ja vingrinājumi tiek iekļauti tieši pirms vārdnīcas, tās laikā vai tūlīt pēc tās.
- Divi dažādi pētījumi - viens skolēniem un viens vīriešiem - parādīja ievērojami lielāku vārdu krājuma atsaukšanas spēju pieaugumu, ja mācīšanās bija saistīta ar vingrinājumiem.
- Sievietes koledžas studenti vislabāk darbojās, kad vingrošanas laikā tika pakļauti vārdu krājumam 30 minūtes. Vingrinājuma veids šajā pētījumā bija 30 minūšu braukšana ar stacionāru velosipēdu.
- Studenti vīrieši tika sadalīti grupās bez fiziskas slodzes, mērenas fiziskas slodzes vai enerģiskas slodzes. Uzlabojumi tika novēroti skolēniem, kuri dzirdēja vārdu krājumu tieši pirms vai tūlīt pēc smagas fiziskās slodzes.
Solis 3. Vingrinājums, lai palielinātu BDNF līmeni
Kognitīvā funkcija un atmiņa uzlabojas, ja tiek palielināta viela, ko sauc par smadzeņu radīto neirotrofisko faktoru jeb BDNF.
- Vingrinājumi palielina BDNF līmeni.
- BDNF līmenis normalizējas apmēram 30 minūtes pēc vingrinājumu pārtraukšanas. Tātad, izmantojiet šo laiku. Strādājiet pie sarežģīta darba projekta vai mācieties eksāmenam tūlīt pēc treniņa.
Solis 4. Sāc vingrot tagad, jo jaunāks, jo labāk
Mūsu smadzeņu struktūras veic dažādas funkcijas un sazinās, izmantojot sarežģītus tīklus, lai domāšanas prasmes būtu asas un atmiņas funkcijas stabilas, palīdzētu pieņemt kritiskus lēmumus, izstrādātu stratēģiskus veidus, kā atrisināt problēmas, apstrādāt un organizēt ienākošo informāciju, kontrolēt emocijas un kontrolēt uzvedību. neskaitāmas situācijas.
- Kad smadzeņu struktūras zaudē apjomu vai sāk sarukt, mūsu smadzeņu funkcija samazinās līdz ar smadzeņu saraušanos. Vingrinājumi palīdz novērst šo saraušanos.
- Prefrontālais garozs un hipokamps, smadzeņu struktūras, kas atbalsta augstāku atmiņas un kognitīvo funkciju līmeni, cilvēkiem, kas vecāki par 55 gadiem, sāk sarukt ar ātrumu 1% līdz 2% gadā.
- 2010. gadā veiktie pētījumi sniedza pirmos reģistrētos pierādījumus tam, ka vingrinājumi no agras bērnības palīdz novērst smadzeņu saraušanos vēlākajos gados un samazina kognitīvo spēju pasliktināšanās risku.
Solis 5. Celies un kusties
Zinātnieku aprindas joprojām cenšas noteikt labāko vingrinājumu un cik ilgi tas būtu jādara, lai maksimāli uzlabotu smadzeņu darbību. Lai gan jautājums paliek neatbildēts, dažas lietas ir skaidrākas.
- Stiepšanās un muskuļu tonizējošie vingrinājumi maz ietekmē smadzeņu darbību.
- Sportam, ar kuru nodarbojaties, ir nepieciešama aktīva līdzdalība.
- Pastaigas pa skrejceliņu un braukšana ar nekustīgu velosipēdu tiek uzskatīta par aktīvu līdzdalību.
- Šis aerobikas veids ne tikai palīdz saglabāt smadzeņu spēku, bet arī palīdz atjaunot novājinātas spējas. Pat ja esat novecojis, jums ir veselības stāvoklis un smadzeņu traumas, vingrinājumi ir pierādīts veids, kā atjaunot smadzeņu spēku.
- Tāpēc celies un kusties. Jūs varat staigāt pa skrejceļu vai drošu ceļu, braukt ar stacionāru velosipēdu vai velosipēdu, ja tas ir droši, un piedalīties sacensību sporta veidos, piemēram, tenisā.
- Aktīvs, konkurētspējīgs sports, piemēram, teniss, sniedz lielākas priekšrocības, jo ir iesaistītas citas smadzeņu zonas. Papildu iedarbība uz smadzeņu daļām tenisā ir socializācija, problēmu risināšana, visu telpiskās reakcijas, paredzēšana un reakcijas laiks.
6. solis. Palieliniet kognitīvo elastību
Kognitīvā elastība ļauj vienlaikus domāt par vairākām lietām, ātri pārslēgt aktivitātes un domas no vienas tēmas uz citu un īsā laikā pielāgoties mainīgajām situācijām.
Aktīvs un neatlaidīgs vingrinājums, īpaši skriešana, bija saistīts ar ievērojamiem kognitīvās elastības uzlabojumiem
3. daļa no 5: Frontālās daivas stimulēšana
1. solis. Domājiet par frontālo daivu kā centrālo komandu
Priekšējā daiva ir lielākā no četrām daivām, un tā ir zona, kas ir atbildīga par augstākām kognitīvajām funkcijām.
- Frontālā daiva ir izpildfunkcijas centrs, kā arī integrē saziņu visā smadzenēs, lai pieņemtu lēmumus par izpildfunkcijām.
- Izpildvaras funkcijas ir nepieciešamas, lai regulētu informāciju, kas nonāk smadzenēs, un regulētu jūsu reakciju.
- Piemēri ir laiks, uzmanība, daudzuzdevumu veikšana un mainīga uzmanība, nepieciešamības gadījumā orientēšanās uz detaļām, apstiprinātā un noraidītā kontrole un lēmumu pieņemšana, pamatojoties uz iepriekšējo pieredzi.
2. solis. Spēlēt
Fiziskās spēles, piemēram, sports un viegla spēle ar bērniem, draugiem vai ģimeni, palīdz stiprināt frontālo garozu un procesus, kas saistīti ar izpildfunkciju.
Fiziskā spēle palīdz uzlabot izpildfunkciju prasmes, jo jūs paredzat un reaģējat uz mainīgajām situācijām
Solis 3. Izmantojiet iztēli
Iztēles spēle palīdz stiprināt izpildvaras funkcijas, jo smadzenes darbojas, lai regulētu reakcijas uz nezināmiem apstākļiem un situācijām, kuras jūs izveidojat savā prātā.
- Padomājiet par pozitīviem scenārijiem un attīstiet tos stāstos vai nodaļās stāstos.
- Meklējiet attēlus mākoņos, iedomājieties sarunu starp pīli un zivi, izveidojiet galvas gleznu, pamatojoties uz iecienītāko dziesmu, vai dariet visu, kas piesaista iztēli.
- Iztēle stimulē smadzenes atbrīvot aktīvās un labvēlīgās ķīmiskās vielas. Smadzeņu neironu iedarbināšana līdzās reti lietotiem aksoniem, dendrītiem un sinapsēm ir atslēga jaunu ausu audzēšanai.
4. Izvairieties no negatīvas ietekmes
Pat ja jums ir jārisina sarežģītas situācijas, neļaujiet negatīvai attieksmei ietekmēt to, kā jūs domājat un jūtaties.
Daži cilvēki un situācijas dažreiz ir ļoti dramatiskas. Tātad, jums ir jāsaglabā pozitīva attieksme un jābūt gatavam risināt problēmas, saskaroties ar negatīvām situācijām
5. solis. Apskaujieties
Fiziskais kontakts, piemēram, apskāvienu došana un saņemšana, kā arī fiziski atbalsta un draudzīguma žesti nodrošina nomierinošu iedarbību uz smadzenēm.
- Sociālā mijiedarbība ir veselīga un var palīdzēt attīstīt jaunus ceļus smadzenēs, kad esat nepazīstamā, bet pozitīvā situācijā. Sociālā mijiedarbība ir būtiska, lai izveidotu jaunus smadzeņu ceļus.
- Smadzenes turpina mācīties un izmantot izpildfunkcijas, mijiedarbojoties ar citiem cilvēkiem, regulējot reakcijas uz situācijām un apsverot atbilstošas reakcijas citiem.
Solis 6. Klausieties mūziku
Ir pierādīts, ka mūzika izraisa gan pozitīvas, gan negatīvas izmaiņas smadzeņu priekšējās daivās.
- Ir pierādīts, ka mūzikas iedarbība palīdz palielināt IQ un uzlabot mācīšanās spējas. Uzlabojās lasīšanas un lasītprasmes prasmes, telpiskā un laika spriestspēja, kā arī uzlabojās matemātikas prasmes.
- Ir daži mūzikas veidi, kuriem ir slikti rezultāti, piemēram, neveselīga dzīvesveida izvēle, noziedzīga darbība un pat pašnāvība.
- Ir arī tādi mūzikas veidi, kas saistīti ar agrīnu vizuālo un telpisko iemaņu attīstīšanu, labāku matemātiku, spēju apgūt svešvalodas un vispārēju veselīgu dzīvesveidu.
7. solis. Pārskatiet rokmūzikas pētījuma rezultātus
Šajā pētījumā tika izmantotas trīs peļu grupas, kas pakļautas dažāda veida mūzikai.
- Grupa, kas pakļauta rokmūzikai ar disonējošiem sitieniem, parādīja neorganizētu, apjukušu un zaudētu uzvedību. Grupa aizmirsa ceļu uz ēdienu labirintā, ko viņi bija atraduši agrāk.
- Otra grupa tika pakļauta tikai klasiskajai mūzikai, un pēdējā grupa vispār nebija pakļauta mūzikai. Abi var ātrāk atrast ceļu labirintā uz ēdienu.
- Turpinot pētījumus, zinātnieki atklāja frontālās daivas saraušanos un hipokampu bojājumus grupā, kas pakļauta rokmūzikai ar disonējošiem sitieniem.
- Lai gan daži pētījumi liecina, ka rokmūzikai vai varbūt binaurālajam ritmam rokmūzikā ir negatīva ietekme, citi pētījumi atbalsta izvēlēto mūziku, tostarp rokmūziku, kā veidu, kā aktivizēt smadzenes un attīstīt papildu neironu ceļus.
4. daļa no 5: Kritiskās domāšanas prasmju attīstīšana
1. solis. Pieņemiet izaicinājumu
Kritiskās domāšanas prasmju uzlabošana ir saistības pret sevi. Tas ir process, kas prasa laiku.
- Kritiskā domāšana ir analīzes, novērtēšanas un lēmumu pieņemšanas metode. Lielākā daļa cilvēku domā tikai domāt un ignorē nepieciešamību izvērtēt domāšanas paradumus un izstrādāt jaunus un pozitīvus veidus, kā kritiski novērtēt ikdienas situācijas un reaģēt uz tām.
- Apzinieties, ka kritiskās domāšanas prasmju novērtēšana, mainīšana un attīstīšana prasa laiku un praksi, lai sasniegtu vēlamo līmeni. Tāpat kā profesionāli sportisti vai mūziķi turpina pilnveidot savus talantus un spējas, jūs varat arī uzlabot savas domāšanas prasmes.
- Lai uzlabotu kritiskās domāšanas prasmes, jums jāpieņem lēmumi un jāpieņem informācija bez aizspriedumiem, pārmērīgas ģeneralizācijas, nepareiziem priekšstatiem vai nepamatotiem uzskatiem, maldināšanas un stingras un šauras domāšanas.
- Konkrētu lietu veikšana palīdz noskaidrot jūsu domāšanas procesu un palīdz veikt izmaiņas, kas uzlabo kritisko domāšanu. Viens solis var palīdzēt, bet aktīvas un regulāras pārmaiņas ilgtermiņā uzlabos domāšanas prasmes.
2. solis. Izmantojiet izšķērdēto laiku
Izvairieties mainīt televīzijas kanālus, neapmierinātību, kad esat iestrēdzis, neproduktīvas raizes un pārlēkt no vienas darbības vai novirzīšanās uz citu, neko nebaudot.
- Pavadiet vērtīgu laiku, jautājot sev, kas varētu uzlabot jūsu pieeju nākamajā dienā. Uzdodiet jautājumus, kas palīdz novērtēt to, ko jūs šodien darījāt labi vai ne tik labi. Apsveriet savas stiprās un vājās puses līdz šim.
- Ja iespējams, ierakstiet savas atbildes, lai jūs varētu attīstīt savu domāšanu šajā jomā.
Solis 3. Katru dienu risiniet problēmas
Atbrīvojieties no problēmām, kuras nekontrolējat, un koncentrējieties uz nepieciešamajiem rīkiem un darbībām, kas jāveic, lai atrisinātu problēmas, kas ir jūsu kontrolē.
- Nepārslogojiet sevi un nejūtieties emocionāli, un risiniet problēmas sakārtotā, loģiskā un gudrā veidā.
- Apsveriet tādus faktorus kā īstermiņa un ilgtermiņa risinājumi, apsvērto risinājumu priekšrocības un trūkumi, un izstrādājiet praktisku stratēģiju problēmas risināšanai.
4. solis. Katru nedēļu domājiet par vienu intelektuālo standartu
Pieņemtie intelektuālie standarti ietver domu skaidrību, precizitāti, precizitāti, atbilstību, dziļumu, plašumu, loģiskos faktorus un nozīmīgumu.
- Piemēram, nedēļas laikā, kas vērsta uz skaidrību, jūs varētu vēlēties padomāt par to, cik skaidri jūs kaut ko paziņojāt sapulcē vai tērzējot ar partneri vai draugu. Padomājiet par veidiem, kā uzlabot savu skaidrību.
- Apsveriet arī to, cik skaidri citi cilvēki nodod informāciju jums vai grupai.
- Svarīga ir arī rakstiskā skaidrība. Novērtējiet savus rakstiskos paziņojumus, citu cilvēku rakstiskos paziņojumus vai rakstīšanu publikācijās.
Solis 5. Uzrakstiet dienasgrāmatu
Izpildiet vienu rakstīšanas modeli un katru nedēļu veiciet vairākus ierakstus.
Pierakstiet situāciju, kurā atradāties, kā jūs reaģējāt uz kaut ko vai kādu, analizējiet, kas šajā situācijā bija paslēpts un slēpts, un ko jūs uzzinājāt par sevi šajā procesā
6. solis. Pārveidojiet savu raksturu
Katru mēnesi koncentrējieties uz intelektuālajām īpašībām, tostarp neatlaidību, neatkarību, empātiju, drosmi, pazemību un citām īpašībām, kas jums patīk citos, bet ne sevī.
- Padomājiet par katru atribūtu un izstrādājiet stratēģijas šī atribūta uzlabošanai. Jūs varat ievadīt progresu žurnālā.
- Mēnesi koncentrējieties uz atlasītajiem atribūtiem. Nepārtraukti novērtējiet savu sniegumu, lai atzīmētu visus uzlabojumus, neveiksmes un citus nepieciešamos centienus.
Solis 7. Saskarieties ar savu egocentrisko domāšanu
Neobjektivitāte pret sevi ir ļoti dabiska domāšana.
- Uzdodiet sev jautājumus, lai identificētu situācijas, kuras var būt pārāk noslogotas ar jūsu viedokli. Iekļaujiet jautājumus, kas palīdz novērtēt iespējamās darbības, kas jāveic, pamatojoties uz kairinājumu par nenozīmīgām vai nenozīmīgām lietām, sakot vai darot neracionālas lietas, lai piespiestu apstākļus vai situācijas, kurās jūs uzspiežat savu gribu vai viedokli citiem.
- Kad esat atpazinis egocentrisku reakciju, veiciet pasākumus, lai mainītu savu domāšanu, lai labotu uzvedību.
8. solis. Mainiet veidu, kā jūs redzat lietas
Mācieties saskatīt labo negatīvajās situācijās.
Katra situācija ir pozitīva vai negatīva. Redzot situācijas pozitīvo pusi, jūs jūtaties laimīgāks, mazāk neapmierināts un laimīgāks. Izmantojiet iespējas, lai kļūdas pārvērstu par iespējām, bet strupceļus - par sākumiem
9. solis. Atzīstiet savas emocionālās reakcijas
Novērtējiet situācijas vai domas, kas liek justies dusmīgam, skumjamam, neapmierinātam vai aizkaitinātam.
Izmantojiet šo iespēju, lai izpētītu, kas izraisa negatīvas emocijas, un atrodiet veidus, kā tās pārvērst pozitīvās reakcijās
10. solis. Pārvērtējiet grupas, kas ir ietekmējušas jūsu dzīvi
Grupām ir veidi, kā iekļaut noteiktus uzskatus vai uzvedību, kas ir “labāka” par citiem.
Analizējiet savas dzīves grupas, kas ietekmē jūsu lēmumus un darbības. Apsveriet grupas izdarīto spiedienu un novērtējiet, vai tas ir pozitīvs vai negatīvs. Apsveriet, kā jūs varat pielāgot savu reakciju negatīvajam spiedienam, neizjaucot attiecības vai nemainot grupas dinamiku
Solis 11. Domājiet, kā jūs domājat
Praktizējiet domāšanas prasmes un attīstiet kritiskās domāšanas prasmes.
Izstrādāt un īstenot stratēģijas, kurās tiek izmantota personīgā pieredze, lai vēl vairāk ietekmētu un attīstītu kritiskās domāšanas prasmes
5. daļa no 5: uztura un uztura bagātinātāju izmantošana smadzeņu darbības uzlabošanai
Solis 1. Ēd veselīgu uzturu
Nesen publicēts raksts, kurā novērtēts uzturs 550 gados vecākiem cilvēkiem. Pētījuma autori vienkārši meklēja pierādījumus par saikni starp uzturu un smadzeņu darbību.
- Pētnieki atklāja vairāk nekā viņi meklēja. Pētījums atklāja, ka veselīga uztura ēšana uzlabo priekšējās daivas izpildfunkciju.
- Šī pētījuma rezultāti arī parāda, ka veselīga uztura ēšana var stiprināt smadzenes no novecošanās procesa, kas izraisa demenci un Alcheimera slimību.
- Pētījuma dalībnieki, kuriem bija vislabākie rādītāji, arī vairāk interesējās par fiziskajām aktivitātēm un izvairījās no tādiem ieradumiem kā smēķēšana.
2. Uzraugiet holesterīna līmeni
Lai gan holesterīna līmenim nav tiešas saistības ar smadzeņu darbību, cilvēkiem ar zemu holesterīna līmeni ir stabila asins plūsma, kas ļauj efektīvāk nogādāt asinīs esošo skābekli smadzenēs, lai tas varētu optimāli funkcionēt.
- Konsultējieties ar savu ārstu par savu holesterīna līmeni. Ir vairāki efektīvi veidi, kā tikt galā ar patoloģisku holesterīna līmeni. Jūsu ārsta ieteiktās iejaukšanās var ietvert recepšu medikamentus, kā arī citas iespējas bez narkotikām.
- Daži pētījuma dalībnieki parādīja, ka izpildfunkcijas samazināšanās varbūtība ir samazinājusies par 66%, tikai ar veselīgu piesātināto tauku daudzumu, kas veicina holesterīna līmeņa pazemināšanos.
3. solis. Novērst veselības stāvokļus, kas izraisa kognitīvo spēju pasliktināšanos
Papildus smadzeņu funkcijas vērtībai pētnieki secināja, ka veselīga uztura pieņemšana var novērst apstākļus, kas izraisa palēninātu domāšanu, izziņas pasliktināšanos un izpildfunkcijas samazināšanos.
Daži no veselības stāvokļiem, kas, kā zināms, veicina vispārēju smadzeņu funkcijas samazināšanos, ir sirds un asinsvadu slimības, diabēts, asinsvadu slimības un aptaukošanās
Solis 4. Ziniet faktus par piedevām
Saskaņā ar informāciju, ko sniedza Amerikas aģentūra, Nacionālā veselības institūta Papildu un integrējošās veselības centrs, ir daudz produktu, kas apgalvo, ka pabalsti faktiski nepastāv.
- Zinātniskie uztura bagātinātāju novērtējumi, kas apgalvo, ka tie uzlabo smadzeņu darbību, novērš atmiņas zudumu, uzlabo atmiņas funkciju, ārstē demenci vai palēnina Alcheimera slimību, atklāj, ka šie apgalvojumi ir nepamatoti.
- Līdz šim nav pierādījumu, kas apstiprinātu apgalvojumus par uztura vai augu piedevu efektivitāti, lai novērstu smadzeņu samazināšanos vai uzlabotu atmiņas funkciju problēmas. Tajos ietilpst tādi produkti kā ginkgo, omega-3 taukskābes, zivju eļļa, B un E vitamīni, Āzijas žeņšeņs, vīnogu kauliņu ekstrakts un datumi.
- Lai gan nav pierādījumu, kas apstiprinātu apgalvojumus par produkta efektivitāti, zinātnieki turpina pētīt, cik daudz aģenta tas ir, lai noskaidrotu, vai ir kāds labums.
- Pētījumi, kas saistīti ar apzinātības metodēm un mūzikas terapiju, turpinās, un sākotnējie rezultāti liecina par daudzsološiem pierādījumiem.
5. solis. Apmeklējiet ārstu, tiklīdz jūtat simptomus
Neatlieciet ārsta apmeklējumu pat tad, ja izmēģināt citas metodes.
- Lai gan vairākas pieejas var palīdzēt jūsu stāvoklim, ārsts var sniegt daudz informācijas, kas pārbaudītā veidā virza jūsu ārstēšanu.
- Daudzas citas pieejas, kas saistītas ar augu izcelsmes līdzekļiem un vitamīnu produktiem, faktiski traucē recepšu medikamentu efektivitāti.
- Pirms produkta izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai ārstētu kognitīvās samazināšanās simptomus vai atmiņas zuduma pazīmes.
