Augšstilba muskuļi, kas veido augšstilba aizmuguri, ir muskuļi, kas pēc smaga treniņa viegli kļūst stīvi. Ieradums veikt elastības vingrinājumus pirms un pēc treniņa var palīdzēt mazināt sāpes un sasprindzinājumu cīpslas muskuļos. Cilvēki ar muguras sāpēm un stīviem ceļiem arī izbaudīs regulāru elastības vingrinājumu priekšrocības. Izlasot šo rakstu, jūs uzzināsit, kā pareizi saliekt muskuļus.
Solis
1. metode no 4: elastības praktizēšana ar dvieli
Solis 1. Apgulieties uz grīdas ar ķermeni uz augšu
Iztaisnojiet kājas sev priekšā un novietojiet rokas pie sāniem. Ja jūtaties ērtāk, varat apgulties ar matraci.
Solis 2. Salieciet labo celi un novietojiet labās pēdas zoli uz grīdas
Labajam ceļam un kājai jābūt vienā līnijā ar ķermeni; neļaujiet kājām sasvērties. Saliekot ceļus, gurni būs vienā līmenī ar grīdu.
Solis 3. Satveriet abus dvieļa galus un aptiniet šo dvieli ap kreisās pēdas zoli
Centieties turēt kreiso kāju tikai nedaudz saliektu šajā stāvoklī. Izmēriet tā, lai jūsu izmantotais dvielis būtu pietiekami garš, lai to varētu labi turēt.
4. solis. Paceliet kreiso kāju uz augšu un velciet turēto dvieli
Mēģiniet iztaisnot kāju, turpinot to pacelt, līdz tā veido 90 grādu leņķi perpendikulāri grīdai. Veiciet šo pozu, līdz sajūtat siltu sajūtu savās cīpslās, tad turiet 10 sekundes.
Solis 5. Dariet to pašu ar otru kāju
Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kreiso kāju uz grīdas. Āķējiet dvieli ap labās pēdas zoli, pēc tam ar dvieli paceliet kāju.
6. solis. Atkārtojiet šo kustību
Atkārtojiet šo kustību trīs reizes katrai kājai, turot šo pozu desmit sekundes katrai kustībai.
- Šis vingrinājums cīpslas locītavas saliekšanai ir ļoti labs, īpaši cilvēkiem, kuriem ir muguras problēmas, jo, veicot šo vingrinājumu, mugura tiks atbalstīta ar grīdu.
- Ja esat elastīgāks, varat arī iztaisnot ceļgalu uz kājas, kuru neveicat, un turēt gurnus līdzenus uz grīdas.
2. metode no 4: elastības praktizēšana pastāvīgā pozā
Solis 1. Stāviet ar kājām plecu platumā
Solis 2. Novietojiet kreiso papēdi uz zema krēsla
Solis 3. Pietuviniet ķermeni kājām
Ar taisnu muguru pārvietojiet ķermeni tuvāk kreisajai augšstilbam, vienlaikus novietojot rokas virs kreisās augšstilba. Turiet kājas taisni, nolaižot ķermeni, cik vien iespējams, līdz sajūtat siltu sajūtu savās cīpslās. Turiet šo pozu desmit sekundes.
Solis 4. Atkārtojiet šo kustību trīs reizes katrai kājai
3. metode no 4: elastības praktizēšana ar tupus pozu
Solis 1. Stāviet ar kājām plecu platumā
Solis 2. Salieciet ceļus un nolaidieties tupus stāvoklī
Solis 3. Turiet muguru taisni
Solis 4. Turiet šo pozu desmit sekundes
Solis 5. Atkārtojiet šo elastības vingrinājumu trīs reizes
4. metode no 4: kalna pozas izpildīšana
Solis 1. Iegūstiet četru punktu stāvokli, atbalstot ķermeni uz paklāja, izmantojot plaukstas un pēdas
Novietojiet kājas plecu platumā.
Solis 2. Pavērsiet pirkstus uz priekšu
Solis 3. Nospiediet plaukstas grīdā, vienlaikus paceļot gurnus uz augšu
Centieties pēc iespējas labāk iztaisnot kājas. Jūs būsiet vērsts uz leju ar savu ķermeni otrādi “V”.
Solis 4. Nospiediet plaukstas grīdā, strādājot, lai pagarinātu ikru muskuļus un cīpslas
Kad esat vairāk pieradis pie šī elastības vingrinājuma, mēģiniet iztaisnot kājas, piespiežot papēžus pret grīdu. Neslēdziet ceļus.
Solis 5. Turiet šo pozu trīsdesmit sekundes
Šis elastības vingrinājums ir daļa no jogas prakses, kas ir noderīga teļu, roku un augšstilbu saliekšanai
Padomi
- Kad esat ieguvis šī elastības vingrinājuma rezultātus, turot pozas desmit sekundes, pakāpeniski strādājiet pie katras pozas, turot to ilgāk, līdz varat to izdarīt trīsdesmit sekundēs.
- Strādājot pie augšstilba elastības, turiet muguru taisni. Jūs nevarat pagarināt cīpslu, ja mugura ir izliekta. Izliekta mugura nozīmē, ka jūsu mugurkauls nav aizsargāts, un jūs varat riskēt savainot mugurkaula muskuļus vai locītavas.
- Ja kājas vai mugura jūtas ļoti sāpīgas, veicot šīs pozas, konsultējieties ar savu ārstu par šo problēmu.
Brīdinājums
- Nekustiniet ķermeni. Elastības vingrinājumi jāveic maigi. Pārejiet uz pozīciju, kas, pēc jūsu domām, ir pietiekama, lai saliektu cīpslu, tad turiet šo pozu desmit sekundes.
- Muskuļi normālos apstākļos var izstiepties līdz 1,6 reizes lielākam; Tomēr nevar teikt, ka šis pasākums ir drošs elastības līmenis, jo tas var izraisīt muskuļu ievainojumus.
