Vingrošanas rutīnas saglabāšana kājas lūzuma laikā var būt sarežģīta, bet ne neiespējama. Visas kāju traumas noteikti traucēs regulāras fiziskās aktivitātes, taču jūs joprojām varat būt aktīvi un uzturēt regulārus kardio un muskuļu treniņus. Mēģiniet palikt pēc iespējas aktīvāks traumas laikā un esiet gatavs atgriezties aktivitātēs (vai vismaz pakāpeniski), kad traumas ir sadzijušas un ģipsis, zābaki vai iepriekš lietotie drošības apavi ir noņemti. Ievērojiet ārsta, fizioterapeita vai sporta trenera ieteikumus, lai pareizi trenētos savainojuma laikā un atjaunotu pilnvērtīgu ķermeņa kustīgumu un spēku, kad ir īstais laiks.
Solis
1. daļa no 2: Kardio treniņu pielāgošana
Solis 1. Pārbaudiet to ar savu ārstu
Pirms jebkuras programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jūsu jaunais vingrinājums nerada risku traumas pasliktināšanai.
- Fizioterapeitiem ir liela pieredze fitnesa vingrinājumu pielāgošanā, lai tie atbilstu viņu pacientu vajadzībām.
- Jūsu traumas vai operācijas rezultātā jums parasti būs jāvalkā ciets ģipsis, zābaki vai īpašs aprīkojums, lai ierobežotu jūsu kustību.
- Izmantojiet aprīkojumu un zināšanas, ko sniedz jūsu fizioterapeits.
2. solis. Apsēdieties
Jūs joprojām varat palielināt sirdsdarbības ātrumu līdz vēlamajam līmenim, izmantojot sirdsdarbību sēžot. Sekojošie vingrinājumi jāveic uz izturīga krēsla bez rokām un taisnas muguras.
- Pat ja neesat ievainots, šādi kardio vingrinājumi ir piemēroti cilvēkiem, kuri darba laikā pastāvīgi sēž.
- Turpmākajos vingrinājumu komplektos ieteicamais atkārtojumu skaits ir 25 katram vingrinājumam, un tie jāveic pēc kārtas ar minimāliem atpūtas pārtraukumiem.
- Mēģiniet izmantot sirdsdarbības monitoru. Tas palīdzēs pielāgot treniņa ilgumu, lai iegūtu vēlamo sirdsdarbības zonu. Aprēķiniet mērķa sirdsdarbības ātrumu saskaņā ar šajā rakstā sniegtajiem norādījumiem.
- Veiciet 3-6 apļus vienā vingrinājumā īsu treniņu laiku. Ja vēlaties ilgāk, veiciet 8-12 treniņu kārtas.
3. Sāciet ar jumta pacelšanas vingrinājumu
Vingrinājums jumta pacelšanai tiek veikts, izmantojot abas rokas un rokas, un pēc iespējas smagāk spiežot taisni uz augšu.
- Sāciet, iztaisnojot elkoņus uz āru, un rokas plecu augstumā. Stingri un ātri paceliet rokas uz augšu, it kā paceltu jumtu. Veiciet pat 25 atkārtojumus.
- Pēc tam pārmaiņus paceliet abas rokas uz augšu. Atkal, pārvietojieties pēc iespējas ātrāk un grūtāk. Veiciet pat 25 atkārtojumus.
- Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, izmantojiet katru kustību spēku un ātrumu.
Solis 4. Pārslēdzieties uz vienas rokas boksu
It kā iesitot smilšu maisu, kas karājas kreisajā pusē, ar labo dūri stingri un ātri trāpiet manekena smilšu maisiņā.
- Jūsu kustībām jābūt gludām un vienmērīgām. Ar labo roku un roku sitiet to caur krūtīm. Atkārtojiet 25 atkārtojumus.
- Tagad iedomājieties, ka smilšu maiss atrodas labajā pusē un sāciet to sist ar kreiso roku un roku. Veiciet pat 25 atkārtojumus.
Solis 5. Sit ar abām rokām
Iedomājieties, ka smilšu maisi atrodas abās pusēs un sitiet pārmaiņus.
Gājieniem jābūt plūstošiem, stipriem, ātriem un nevīžīgiem. Veiciet pat 25 atkārtojumus
6. solis. Sāciet izliekumu no vienas puses uz otru
Iztaisnojiet rokas uz augšu tā, it kā jūs sargātu vārtus, novietojiet plaukstas un rokas nedaudz uz iekšu ar plaukstām viens pret otru un veidojiet arku.
- Lēnām, maigām šūpolēm nolaidiet ķermeni uz labo pusi.
- Pagrieziet ķermeni pa kreisi. Šī kustība trenē vēdera muskuļus un ķermeņa sānus. Centieties sēžamvietu turēt krēslā un kustībai izmantojiet sānu vēdera muskuļus.
- Izelpojiet, šūpojoties lejup. Atkārtojiet šūpošanos no vienas puses uz otru 25 atkārtojumiem.
7. solis. Veiciet roku cilpas
Turiet rokas taisni uz sāniem no ķermeņa un sāciet griezt rokas uz priekšu. Roku rotācija jātur tik liela kā pusdienu šķīvis.
- Dariet to ātri un enerģiski 25 atkārtojumos. Vingrojot vērojiet elpu.
- Kad esat pabeidzis cilpu uz priekšu, neatpūtieties un nenolaidiet rokas, un atkārtojiet to pašu kustību, bet pretējā virzienā.
8. solis. Izstrādājiet vēdera muskuļus
Šis vingrinājums jāveic tikai krēslā, kas ir izturīgs un kuram ir atzveltne. Neļaujiet krēslam apgāzties, šūpojoties atpakaļ.
- Turiet rokas pēc iespējas stingrākas un lēnām noliecieties atpakaļ, lai ģipša vai zābaka salauztā kāja paceltos no grīdas.
- Vēdera muskuļiem vajadzētu pilnībā kontrolēt jūsu kustības.
- Tagad šūpojiet ķermeni uz priekšu un turiet ķermeni vienā vienībā, lai būtu apmācīti vēdera muskuļi.
- Neļaujiet kājām pieskarties grīdai, pēc tam atkārtojiet šūpošanos, atkal noliecoties.
- Veiciet šo kustību lēnām un novietojiet roku jebkurā vietā, kamēr tā ir ērta un stabila. Atkārtojiet šo kustību 12 atkārtojumos.
9. solis. Atkārtojiet vingrinājumu komplektu
Jūsu īsais treniņš sastāv no 3-6 treniņu kārtām, kā aprakstīts iepriekš.
Cilvēkiem, kuri ir pieraduši pie smagiem kardio treniņiem, jūtieties brīvi veikt 8-12 apļus, lai iegūtu vēlamo sirdsdarbības zonu
2. daļa no 2: Muskuļu formas un spēka uzturēšana
Solis 1. Turpiniet ar ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem
Vispirms konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi nepasliktina traumu.
- Turpiniet ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, ja tie nerada paasinājumu un sāpju risku un ir apstiprinājis ārsts.
- Drošības apsvērumu dēļ pārliecinieties, ka esat kopā ar kādu cilvēku mājās vai sporta zālē, lai novērstu kritienus vai turpmākus ievainojumus.
2. solis. Izmantojiet zoda stieni
Veiciet šķeldošanu, izmantojot pretēju satvērienu ar plaukstām pret sevi un rokām nedaudz mazāk par plecu platumu.
- Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz zods vai krūškurvja augšdaļa pieskaras stienim.
- Veiciet 5 komplektus pa 6 atkārtojumiem katrā komplektā.
- Pārliecinieties, ka jums palīdz kāds cits, lai pabeigtu katru komplektu, lēnām nostāties uz grīdas.
Solis 3. Izmēģiniet uzlaboto versiju
Šāda veida vingrinājumus ar zodu uz augšu sauc par krūšu kaulu, un tie strādā ar dažādiem muskuļiem, un tos ir grūtāk izpildīt.
- Šī vingrinājuma mērķis ir novietot ķermeni uz slīpuma un apakšējo krūtīm pieskarties stienim.
- Atkarībā no traumas veida un kāju ierobežotājsistēmas formas šis vingrinājums var nebūt iespējams. Spēja strādāt augšstilba muskuļos ir nepieciešama, lai ķermenis būtu slīpi.
- Ja jūs varat veikt šo vingrinājumu, veiciet 5 komplektus pa 6 atkārtojumiem katrā komplektā. Drošības nolūkos pārliecinieties, ka jūs pavada kāds.
Solis 4. Izmēģiniet crunches
Turiet ievainoto kāju taisni (nevis saliektu), novietojiet to pareizi, lai pēda būtu līdzena uz grīdas vai noliekta uz nedaudz augstāka sola.
- Ievainotajai kājai vajadzētu palikt taisnai, bet veselu kāju var saliekt 90 grādu leņķī.
- Novietojiet rokas abās galvas pusēs, bet nesajauciet pirkstus aiz galvas.
- Iebīdiet muguras lejasdaļu grīdā un paceliet vai atlaidiet plecus no grīdas. Neceliet plecus vairāk nekā 10 cm no grīdas
- Koncentrējieties uz lēnu, kontrolētu kustību veikšanu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu nospiestu pret grīdu, lai gūtu maksimālu labumu. Veiciet 5 komplektus pa 30 atkārtojumiem vienā komplektā.
5. solis. Mēģiniet veikt atspiešanos
Novietojiet ķermeni tā, lai pirksti būtu uz grīdas un rokas būtu tieši zem pleciem.
- Turot muguru taisni un galvu uz augšu, nospiediet ķermeni uz augšu no grīdas.
- Nolaidiet ķermeni atpakaļ pret grīdu, līdz jūtat stiepšanos krūšu un plecu zonā. Turiet šo pozīciju sekundi, pēc tam paceliet ķermeni uz augšu, vienlaikus turot muguru un galvu taisni.
- Atkārtojiet 5 komplektus pa 20 atkārtojumiem komplektā.
- Atkarībā no traumas veida un piemērotā ierobežojuma, atspiešanās var nebūt jums piemērota. Visus vingrinājumus, kas izraisa sāpes kājās, nevajadzētu veikt.
Solis 6. Izmēģiniet pietupienus ar vienu kāju
Pārliecinieties, ka esat uzmanīgs, veicot šo vingrinājumu. Veselām kājām jābūt ļoti spēcīgām, lai veiktu šo vingrinājumu, un jums ir jābūt labam līdzsvaram un mobilitātei. Ir laba ideja lūgt draugu stāvēt blakus, lai jūs varētu satvert viņu aiz rokas, ja viņš zaudē līdzsvaru. Pārliecinieties, ka potītes ir siltas un elastīgas.
- Turot muguru taisni, nolaidieties sēdus stāvoklī, veseliem augšstilbiem veidojot 90 grādu leņķi no iegurņa.
- Turiet ievainoto kāju taisni sev priekšā, paralēli grīdai.
- Atgriezieties stāvošā stāvoklī, izmantojot veselīgu kāju spēku.
7. solis. Izmantojiet savu radošumu
Iepriekš minētie vingrinājumi ir tikai piemēri.
- Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu jūs mēģināt, pārliecinieties, ka treniņa laikā kāds jūs pavada, lai jūs varētu droši vingrot, neradot sāpes.
- Sadarbojieties ar savu ārstu, fizioterapeitu vai treneri, lai izstrādātu vingrojumu izvēlni, kas sastāv no jums drošiem kardio un muskuļu spēka vingrinājumiem.
