Kultūrisma entuziasti zina, ka apakšdelma spēks ir svarīgs, lai varētu strādāt ķermeņa augšdaļā. Stiprinot apakšdelmus, lai ilgāk noturētu smagākus svarus, jūs varat palielināt plecus, bicepsus un strādāt ar ķermeņa augšdaļu. Izmantojot nelielu norādījumu, nākamajā vingrinājumā varat viegli sākt mērķēt uz apakšdelmiem.
Solis
1. metode no 6: Rokas veltņa vingrinājumu veikšana
Solis 1. Pērciet vai izgatavojiet plaukstas veltni
Šis rīks būtībā ir tikai stienis vai nūja, kas sasieta ar virvi vidū. Tikmēr virves otrā galā ir piestiprināta slodze. Šis vienkāršais rīks ir viena no visefektīvākajām iespējām apakšdelma muskuļu veidošanai, kā arī roku saķeres stiprināšanai.
2. solis. Sāciet ar ļoti viegliem svariem un pakāpeniski palieliniet
Lielākā daļa cilvēku nevar pacelt tik daudz svara, cik viņi var pacelt ar vienu pilnu roku tikai ar plaukstas locītavu. Tātad, meklējiet svarus, kas ir pietiekami izaicinoši, bet nav sāpīgi vai ļoti grūti pacelti.
Solis 3. Turiet nūju ķermeņa priekšā
Satveriet nūju ar abām plaukstām un novietojiet to ķermeņa priekšā gurnu līmenī. Tā kā šo pozīciju nav grūti saglabāt, plaukstas locītava būs noteicošais faktors vingrinājumā. Tādā veidā jūs varat atkārtot plaukstas rullīšu vingrinājumu, kamēr jūsu plauksta to vēl var izdarīt.
Jūs varat izstiept rokas taisni ķermeņa priekšā, lai apstrādātu apakšdelmus, kā arī plecus. Tomēr šī pozīcija, visticamāk, samazinās vingrinājumu apjomu, ko varat veikt
Solis 4. Pagrieziet nūju
Turiet nūju vienā rokā un pagrieziet ar otru, lai to aptītu. Satveriet nūju pārmaiņus ar vienu roku, līdz virve ir pilnībā aptinusies ap nūju un svars ir pacelts.
Mēģiniet saglabāt nūjas stāvokli, kad tā griežas, to pārāk nesasverot
Solis 5. Pagrieziet nūju, lai samazinātu slodzi
Pagrieziet nūju pretējā virzienā, lai virve atkal atbrīvotos kā iepriekš. Veiciet šo vingrinājumu lēnām, līdzsvarotā veidā. Ja nūja izslīd no jūsu tvēriena, piestipriniet rokturi, lai samazinātu berzi, vai vienkārši mēģiniet to pagriezt uz priekšu.
Mēģiniet praktizēt 3 komplektus pa 10 kustībām katrā
2. metode no 6: Svarcelšana
1. solis. Paceliet hanteles vai tējkannu abās rokās
Šī vingrinājuma mērķis ir stiprināt apakšdelma muskuļu izturību, maksimāli palielinot stresa laiku. Sāciet, paceļot hanteles vai “tējkannas” atbilstoši savām spējām. Tā kā svars ir ļoti atkarīgs no jūsu treniņa, mēģiniet pacelt svaru, kas ir nedaudz smagāks par parasto svaru, bet ne pārāk smags, un sasprindziniet muskuļus. Jūs vienmēr varat palielināt vai samazināt slodzi pēc vajadzības.
- Ja jūs patiešām vēlaties gūt maksimālu labumu no šī vingrinājuma, paceliet 2 svaru plāksnes, kas saspiestas abās rokās, nevis stieni vai “tējkannu”. Lai disks būtu iestrēdzis un nenokristu, jums būs jāpraktizē satveršana, kā arī apakšdelmi.
- Ja vēlaties šim vingrinājumam pievienot lielāku svaru, mēģiniet tā vietā izmantot slazdus. Izmantojot slazdu, jūs varat stāvēt vidū un pacelt svarus ar abām rokām, ļaujot pacelt smagākus svarus nekā pacelt ar vienu roku.
Solis 2. Stāviet taisni
Lai uzliktu svaru pareizajiem muskuļiem, jums ir jāsaspiež vēdera muskuļi, jāuztur taisna stāja un jānovieto mugura atpakaļ. Ja jūs noliecaties, jūs pārāk sasprindzināsit augšdelmus vai muguru.
Solis 3. Sāciet staigāt
Lēnas, dabiskas kustības, ejot, darbinās jūsu apakšdelmus labāk nekā tikai stāvot ar svariem, tāpēc sāciet staigāt. Šo vingrinājumu varat izmēģināt komplektos vai 18 metros. Jūs varat arī pārbaudīt savu izturību, redzot, cik tālu jūs varat pacelt hanteles noteiktā laikā, piemēram, 10 minūtēs.
3. metode no 6: individuālu plaukstas cirtas veidošana
Solis 1. Apsēdieties vingrošanas sola galā
Šis vingrinājums prasa, lai jūs būtu nekustīgā stāvoklī, tāpēc sēdiet uz vingrošanas sola malas. Jums arī jāiztaisno kājas, jānovelk kurpes un jāizplata ceļi plecu platumā.
2. solis. Paceliet abās rokās atbilstošas hanteles vai tējkannas
Tā kā šis vingrinājums ir īpaši vērsts uz plaukstas locītavām un apakšdelmiem, vingrinājums jāsāk ar vieglāku svaru nekā svars, ko parasti izmantojat svaru celšanai, piemēram, ar svaru 2,5 kg uz abām rokām. Lēnām pievienojiet svaru, ja tas šķiet pārāk viegls.
Ja vēlaties, varat vienlaikus strādāt ar vienu apakšdelmu, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams pacelt tikai vienu svaru. Pārliecinieties, ka abos apakšdelmos veicat vienādu komplektu un atkārtojumu skaitu, lai pārliecinātos, ka vingrinājums ir līdzsvarots
Solis 3. Uzlieciet elkoņus uz augšstilbiem un iztaisnojiet rokas
Atbalstot rokas uz augšstilbiem, jūs uzliekat vislielāko svaru uz apakšdelmiem attiecībā pret bicepsu. Šī pozīcija arī saspiež rokas, kas ļauj pacelt svarus ar mazāku traumu risku.
4. solis. Paceliet svaru, vienkārši paceļot rokas pret sevi
Katra šī vingrinājuma daļa prasa pacelt svaru uz augšu un uz leju, un svars ir vērsts uz jums. Pārliecinieties, ka jūs izelpojat, paceļot svaru, un ieelpojiet, kad to nolaižat.
Lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma, mēģiniet veikt pacelšanas svaru komplektus uz augšu un uz leju ar plaukstas locītavām. Kustība uz augšu nozīmē, ka plaukstas ir vērstas uz augšu, lai svars būtu uz plaukstām. Kustība uz leju nozīmē, ka plaukstas ir vērstas uz leju, lai svars būtu uz pirkstiem. Katrs virziens atšķirīgi strādās ar apakšdelma muskuļiem
Solis 5. Atkārtojiet 12-15 reizes
Kad esat atradis ideālo svara daudzumu šim vingrinājumam, varat veikt 12-15 kopu ar mazākām grūtībām, veicot pēdējo komplektu.
4. metode no 6: Rokas čokurošanās ar stieni
Solis 1. Sēdiet uz plakaniem pleciem, rokas vērstas uz leju
Šim vingrinājumam jums jānovieto apakšdelmi vienā līnijā ar rokām un plaukstas, kas izvirzītas pret sola malu. Ja izmantojat standarta vingrošanas soliņu, varat viegli ceļos uz soliņa sāniem noliekt apakšdelmus uz soliņa-noteikti ievietojiet spilventiņus uz ceļiem.
Solis 2. Paceliet stieni ar abām rokām
Lai līdzsvarotu slodzi, jums ir jāizklāj rokas plecu platumā, lai stiprinātu stieni. Lai sāktu, izmantojiet standarta satvērienu ar plaukstām uz augšu.
Atkal ideāls svara daudzums katrai personai ir atšķirīgs. Jums ir jātiecas uz tādu svara daudzumu, kas ļaus to pacelt 12-15 reizes, nenogurstot
Solis 3. Nolaidiet plaukstas locītavu
Sāciet pacelšanu ar nolaistām plaukstas locītavām, lai stienis zemu karātos pie jūsu tvēriena.
4. solis. Paceliet stieņa svaru uz augšu un pret sevi
Lēnā, kontrolētā kustībā jums jāpaceļ stienis uz augšu un pret jums. Lēnām paceļot stieni, jūs ar katru atkārtojumu maksimizējat roku muskuļu attīstību. Jums ir pilnībā jāpaceļ svars uz plaukstas locītavas. Pirms atlaidiet stieni, paceliet to pēc iespējas tuvāk sev, izmantojot plaukstas.
Šīs kustības pīķa laikā jūs jutīsit stingru saspiešanu uz apakšdelma
Solis 5. Atkārtojiet 12-15 reizes
Tāpat kā citus plaukstas locītavas vingrinājumus, pirms apstāšanās atkārtojiet svaru pacelšanu 12-15 reizes. Ja nevarat paveikt tik daudz, mēģiniet pacelt vieglākus svarus.
6. solis. Pagrieziet rokas un paceliet svarus uz leju
Šis ir vēl viens vingrinājums, ko varat veikt, paceljot svaru uz augšu vai uz leju. Lai strādātu ar citiem apakšdelma muskuļiem, pagrieziet roku uz sola, lai plaukstas būtu vērstas uz leju. Pēc tam paceliet stieni atpakaļ un veiciet svaru celšanu, līdz redzat plaukstas aizmuguri.
5. metode no 6: apakšdelma veidotāju rokturu izmantošana
1. solis. Palieliniet saķeres spēku
Jūs varat lēnām palielināt abu apakšdelmu vingrinājumus, palielinot saķeri ar stieni un hanteles. Jūs varat iegādāties satvēriena izstrādājumu, kas īpaši paredzēts fitnesa stiprināšanai stieņa turēšanai, vai izmantot dvieli, lai ietītu stieni. Lielāks saķeres laukums liek jums turēt to stingrāk, lai saglabātu saķeri, kas noteikti vēl vairāk nostrādās jūsu apakšdelmos.
2. solis. Izmantojiet āmura rokturi, cik vien iespējams
Izmantojot āmura rokturi citam vingrinājumam, jūs stiprināsit apakšdelmus. Kā turēt āmuru, ir stāvoklis, kad plauksta ir vairāk uz augšu nekā uz augšu. Jūs varat izmantot āmura rokturi ar hanteles vai pat vingrinājumu ar divām rokām, piemēram, zoda pacelšanu. Izmantojot āmura rokturi, jūsu plaukstu svars kļūst vieglāks un liek jums stingrāk turēties.
3. solis. Izmantojiet rokturi, kad esat prom no sporta zāles
Pāris vecmodīgi rokturi ar dzelzs spolēm augšpusē ir viegli pieejams rīks apakšdelmu apstrādei, strādājot pie kaut kā cita. Turklāt jūs varat arī saspiest tenisa bumbiņas vai raketes bumbiņas, kas atrodas jums apkārt. Viss, kas saistīts ar muskuļu izolēšanu vai darbu pie rokas satvēriena, strādās arī ar apakšdelmiem.
6. metode no 6: ķermeņa svara vingrinājumu izmantošana
Solis 1. Veiciet mirušās pakaramās
Daži cilvēki izvēlēsies izmantot savu ķermeņa svaru kā barjeru, trenējot muskuļus, jo ķermeņa svara vingrinājumus ir vieglāk veikt mājās un nav nepieciešams trenažieru aprīkojums. Mirušie karājas vienkārši tiek veikti, turot kaut ko virs jums un pakarinot ķermeņa svaru uz roktura. Tā kā spiediens ir uz jūsu rokturi, jo ilgāk jūs karājaties, jo apmācītāki būs jūsu apakšdelmi.
Jo lielāku satveršanas virsmu izvēlēsities, jo grūtāk to būs noturēt, tāpēc viss, kas ir plašāks par vispārēju “zoda pacelšanas” stieni, smagāk strādās pie apakšdelmiem
2. solis. Veiciet “mirušo pakaramos” līdz „zoda pacelšanai”
Lai iegūtu intensīvāku un progresīvāku treniņu, pēc “zoda pacelšanas” varat veikt dažas sekundes “nokarāties”. Pauzes nodrošinās, ka jūs neizmantojat ķermeņa šūpošanos vai citas lēnas kustības, lai sāktu nākamo zoda pacelšanu.
Solis 3. Izpildiet pirkstu un plaukstas locītavu
Jūs varat veikt šo vingrinājumu, noliecoties pret stieni vai galdu, vai arī to varat izdarīt uz grīdas “atspiešanās” stāvoklī (kas noteikti ir grūtāk). Atbalstiet savu svaru uz virsmas un izmantojiet plaukstas un rokas, lai nospiestu svaru no virsmas.
- Piemēram, "push-up" stāvoklī, jūs nesaliksit elkoņus, lai nolaistu sevi; tā vietā turiet elkoņus taisnus un izmantojiet plaukstas un pirkstus, lai nobīdītu virsmu un paceltu sevi augstāk.
- Jūs varat arī pievienot papildu gājienus katram parastajam “atspiešanai”, lai gūtu maksimālu labumu no katra atkārtojuma.
Padomi
- Muskuļi apakšdelmā pārsvarā ir "lēni raustīti". “Lēnās raustīšanās” muskuļi ir ļoti izturīgi un ļoti ātri atjaunojas, tāpēc jūs varat viegli veikt dažus komplektus, neapgrūtinot roku muskuļus.
- Ja rezultātus nesaņemat ātri, turpiniet praktizēt. Izmaiņas rokā notiks pakāpeniski, tāpēc, lai redzētu atšķirību, jums vajadzētu izmērīt apakšdelma apkārtmēru.
- Ēdiet veselīgu uzturu ar lielu daudzumu olbaltumvielu, lai to varētu izmantot treniņu režīmā.
- Apstrādājot lielāku apakšdelmu, nepieciešams ilgāks laiks nekā citiem muskuļiem, piemēram, bicepsam, jo “lēnām raustāmajām” muskuļu šķiedrām ir mazāka izmēra palielināšanas spēja. Tomēr lieluma pieaugums būs pastāvīgāks.
- Apsveriet iespēju pievienoties veselības klubam vai trenažieru zālei, lai izmantotu sarežģītākas iekārtas, lai strādātu konkrētākos muskuļos un piekļūtu profesionāliem treneriem.
Brīdinājums
- Ja jūtat sāpes no pārmērīgas fiziskās slodzes, varat trenēties ik pēc trim dienām, lai palīdzētu veidot izturību. Pēc dažām nedēļām varat pievienot mainīgus grafikus vai pat ikdienas treniņus.
- Spēcīga fiziskā slodze var izraisīt sāpīgumu, un pārmērīga slodze var izraisīt cīpslu traumas vai citas problēmas.
- Spēka treniņš var izraisīt nopietnus muskuļu un cīpslu savainojumus. Ja kādreiz rodas stipras sāpes, pārtrauciet vingrinājumus un lūdziet padomu veselības aprūpes speciālistam. Praktizēt kopā ar citiem cilvēkiem ir atļauts, jo visi var viens otram palīdzēt un uzlabot vingrinājumu kārtību.
- Apmainiet treniņu dienas, lai muskuļiem un cīpslām būtu laiks atgūties no iepriekšējā treniņa. Atpūtieties vismaz vienu pilnu dienu starp treniņiem vai izmantojiet citas dienas, lai strādātu ar citām ķermeņa daļām.
