Kalorijas, kalorijas ārā ir vienkāršs dabas likums. Ja jūs patiešām vēlaties ierobežot izsalkumu un kontrolēt apetīti, jums jāpalielina leptīna līmenis - tas ir hormons, kas norāda, kad esat paēduši. Pārāk zems leptīna līmenis izraisīs vēlmi ēst un izsalkumu. Daži padomi par diētu un dzīvesveidu ļaus jums palielināt leptīna daudzumu organismā (ar nosacījumu, ka viss darbojas pareizi). Lai sāktu, skatiet 1. darbību.
Solis
1. daļa no 3: Ēst pareizi
Solis 1. Ierobežojiet ogļhidrātu patēriņu
Ir pienācis laiks zinātnei pārņemt kontroli: ogļhidrāti bloķē leptīna receptorus. Šim nolūkam nav cita ceļa. Jūsu ķermenī var būt daudz leptīna, bet, ja šo leptīnu nevar izmantot un identificēt, tad jums no tā nav nekāda labuma. Tāpēc ierobežojiet ogļhidrātu-tas ir, kukurūzas sīrupa ar augstu ogļhidrātu-uzņemšanu, lai jūsu ķermenis varētu veikt savu darbu.
Galvenais aizdomās turētais ir pārstrādāta pārtika. Ogļhidrātus bieži izmanto kā lētu saldinātāju gāzētos dzērienos, kūkās un citās saldās uzkodās, kas piepilda lielāko daļu virtuves skapju. Vienkāršākais veids, kā ierobežot ēdiena uzņemšanu, ir pārliecināties, ka viss, ko ēdat, nav fasēts ēdiens
Solis 2. Sakiet nē vienkāršiem ogļhidrātiem
Tagad ir pienācis laiks izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem. Fakti rāda, ka vienkāršie ogļhidrāti (rafinēti, cukuroti un parasti balti) bloķē insulīnu un, savukārt, izraisa imunitāti un izjauc leptīna ražošanu. Tāpēc baltmaize, baltie rīsi un visas gardās ceptās preces tagad ir to pārtikas produktu sarakstā, no kuriem jāizvairās.
Ja savā uzturā vai diētā obligāti jāiekļauj ogļhidrāti, noteikti iekļaujiet “labos” ogļhidrātus, piemēram: veselus graudus (visu veidu), kvinoju un pilngraudu makaronus (visu veidu). Jo brūnāka krāsa, jo labāk - tas nozīmē, ka ēdiens apstrādes laikā neatdalās no barības vielām un krāsas
3. Izvairieties no pārmērīga kaloriju ierobežojuma
Daži cilvēki jums pateiks stingri ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu vai pilnībā to izvairīties. Ja vēlaties, varat to izdarīt, taču noteikti neļaujiet ķermenim sūtīt signālu, ka esat izsalcis. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz uztura, jūsu ķermeņa stāvoklis samazināsies, un jūsu hormoni nedarbosies pareizi. Tad jums būs nepieciešama liela vēlme un apņēmība, jo jūs jutīsities ļoti izsalcis. Šī metode nav labs veids, kā gūt panākumus (kaloriju ierobežošana).
Svara zaudēšana ir laba, lai palielinātu leptīna ražošanu. Ja jums ir ideāls svars, jūsu hormoni darbosies regulāri (protams, normālos apstākļos). Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, ieteicams izveidot uztura plānu - pārliecinoties, ka tas ir veselīgs, līdzsvarots un jūs varat to ievērot ilgu laiku
4. solis. Ja ievērojat diētu bez ogļhidrātiem, iestatiet vienu dienu, lai jūs to varētu patērēt
Ja izvēlaties ievērot Atkins / raw / paleo diētu, tad ogļhidrātus jūs nesaņemat katru dienu, rīkojieties šādi. Jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti degvielai, kā arī vitalitātes atjaunošanai un vielmaiņas sistēmas „uzbūves šokam” pret badu. Iestatiet sev 100-150% vairāk ogļhidrātu nekā parasti vienā dienā, pēc tam turpiniet diētu kā parasti.
Šī metode var būt arī laba motivācija. Nav iespējams izvairīties no picas uz visiem laikiem, bet, kad zini, ka to vari ēst sestdien, trešdien ir vieglāk pateikt nē. Tāpēc daži cilvēki to sauc par “krāpšanās dienu”
Solis 5. Nelietojiet diētu ar pusmērījumu
Tas tikai izjauks jūsu metabolismu, hormonus un atstās “paliekošu zīmi”. Tad tas atkal padara resnu utt.! Tāpēc izvēlieties diētu, kas ir izturīga un veselīga. Daudzi pētījumi rāda, ka uzturs var jūs “padarīt” vai “salauzt” - jūsu ķermenis nespēs izturēt badu tikai tāpēc, ka tas ir piepildīts ar neveselīgu pārtiku. Jūsu ķermenis to nevarēs.
Izvēloties diētu, izvairieties no ātras diētas, dzerot sulu. Šī diēta palīdzēs jums zaudēt svaru (pat ja tikai daļēji), lai gan nepalīdzēs palielināt leptīna daudzumu. Tagad jūs varat izskalot ķermeņa toksīnus, bet, tiklīdz jūs pārtrauksit dzert limonādi un tikai Sriracha, toksīni atkal atgriezīsies
2. daļa no 3: Ēdiet pareizu pārtiku
Solis 1. Ēd rīta maltīti, kas satur olbaltumvielas
Tas palīdzēs paaugstināt leptīna līmeni. Jūsu ķermenis piepildīsies visu dienu, saglabājot jums sāta sajūtu ilgāk. Tāpēc izvairieties no virtuļiem (apēdot četrus eklērus, jūs joprojām lūgsit pusdienas), un ēdiet olas un liesu gaļu.
Graudaugi ir liels šķērslis leptīna palielināšanai. Graudaugos ir daudz lektīnu, kas saistās ar jūsu leptīna receptoriem, liedzot leptīnam veikt savu darbu. Tas ir tas pats, kas, kad istabas biedrs atrodas vannas istabā, bet viņš neiznāk
2. solis. Ēdiet zivis
Omega-3 taukskābes lieliski palīdz palielināt ķermeņa jutību pret leptīnu, padarot ķermeni uzņēmīgāku. Omega-3 taukskābes ir noderīgas arī jūsu sirdij un holesterīna līmenim. Tāpēc ēdiet lasi, skumbriju, siļķes un visas gardās jūras veltes.
Ar zāli barota gaļa un čia sēklas ir noderīgas arī Omega-3. Jums nav nepieciešams Omega-6-augu eļļa, parasta gaļa un veseli graudi. Šāda veida pārtika var izraisīt iekaisumu un samazināt leptīna līmeni organismā
3. Ēdiet daudz zaļo lapu, augļu un citu dārzeņu
Augļi un dārzeņi (īpaši spināti, kāposti un brokoļi) satur barības vielas, bet maz kaloriju - tas nozīmē, ka jūs varat ēst daudz šo pārtikas produktu, piepildīt kuņģi, lieki nepalielinot svaru. Tāpat kā leptīnam ir milzīga loma svara kontrolē, diēta ar šāda veida pārtiku nozīmē, ka jūs darāt savu darbu - rūpēties par savu ķermeni.
Šķiedrvielas ir arī lieliskas, lai palielinātu leptīna daudzumu, jo īpaši tāpēc, ka tās uztur sātīgu-kopumā pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir dabiska un jums laba. Pupiņas, pupiņas, lēcas, mandeles, avenes, brokoļi un auzas ir labi šķiedrvielu avoti
4. Izvairieties no saldinātājiem un uzkodām
Saldinātāji ir vienkārši enerģiju palielinoši mākslīgi aromāti, kas jums nav īsti nepieciešami. Patiesībā (pašlaik) daži cilvēki ir izvairījušies no komerciālām ziepēm un dezodorantiem, lai izvairītos no (saskaršanās) ar toksīniem organismā. Kā tu uzdrīksties to darīt?
Runājot par uzkodām, parasti tiek uzskatīts, ka jūsu ķermenim ir jāatjaunojas; Kad jūs vienmēr ēdat uzkodas, jūsu ķermenis to nevar izdarīt. Tomēr ieradumu ēst uzkodas ir grūti mainīt un cīnīties, tāpēc mēģiniet aizstāt uzkodas ar augļiem vai riekstiem, lai nomāktu izsalkumu
Solis 5. Ēdiet pārtiku ar augstu dzelzs saturu
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuriem ir leptīna deficīts, ir arī dzelzs deficīts - tad, dīvainā kārtā, aptaukošanās cilvēkiem parasti ir arī dzelzs un leptīna deficīts. Tāpēc cīnieties ar šo parādību, patērējot spinātus, liellopu gaļu, jēru, jūras veltes, pupiņas, sēnes un ķirbi.
3. daļa no 3: Dzīvo pareizi
Solis 1. Izvairieties no stresa
Kad esam nemierīgi un saspringti, mūsu ķermenis palielina kortizola ražošanu. Tad kortizols sajaucas ar citiem hormoniem, ieskaitot leptīnu. Ja esat dzirdējuši par emocionālu ēšanu, jūs varēsit saprast saistību. Tāpēc, ja esat aizmirsis, kā atpūsties, padariet to par kaut ko tādu, kas jums jāiemācās no jauna. Jūsu leptīna līmenis ir atkarīgs no tā!
Ja stress nav jūsu ikdienas sastāvdaļa, izmēģiniet jogu vai meditāciju. Ir pierādīts, ka abiem ir relaksējoša iedarbība, tie veicina labāku miegu un pazemina kortizola līmeni. Netiesājiet, pirms nemēģināt
Solis 2. Gulēt
Miega režīms nekavējoties novērš problēmas avotu: tas regulē leptīna un ghrelin līmeni (ghrelin ir hormons, kas paziņo jūsu ķermenim, kad esat izsalcis). Atpūtas trūkums liks jūsu ķermenim ražot grelinu, bet "ne" - leptīnu. Katru nakti gulēt vismaz 8 stundas.
Lai atvieglotu aizmigšanu, dažas stundas pirms gulētiešanas pārtrauciet lietot elektroniku. Gaisma pateiks smadzenēm, ka tām ir jāpaliek nomodā, tāpēc mēs jūtamies modrāki. Turiet elektroniku prom, lai jūsu smadzenes zinātu, ka ir gulētiešanas laiks
3. Neesiet pārāk aktīvs
Dīvaini tiešām. Jūs taču negaidījāt dzirdēt šādus padomus, vai ne? Tomēr jums ir jāievēro šis padoms - runājot par leptīnu, ir kaut kas, ko sauc par sirds un asinsrites vingrinājumiem, angļu valodā to sauc par kardio apdegumu. Pārmērīga sirds dedzināšana (svars, ilgums utt.) Paaugstina kortizola līmeni, palielina oksidatīvos bojājumus, sistēmisko iekaisumu, nomāc imūnsistēmu un samazina tauku metabolismu. Nekas labs jums! Tāpēc izmantojiet to visu kā ieganstu, lai ik pa laikam izlaistu sporta zāli - protams, viss, kas ir labs, ja tiek darīts pārmērīgi, var būt slikts.
Zināms, ka daži kardio vingrinājumu veidi nav problēma. Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) vai citi intervālu treniņi jums patiešām ir piemēroti. Tomēr mūsu senčiem nebija jāskrien stundām ilgi un arī mums. Ja vēlaties nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, veiciet vieglus vingrinājumus un izklaidējieties. Nav nepieciešams stresot
4. solis
.. Tomēr noteikti veiciet kādu vingrinājumu/aktivitāti. Un otrādi, mazkustīgs dzīvesveids arī nav labs jums. Tāpēc, ja jūs bieži trenējaties sporta zālē, koncentrējieties uz intervālu sirds un asinsrites treniņiem vai kardio intervāla treniņiem (piemēram, skrienot vienu minūti, staigājot vienu minūti 10 apļos utt.) Un svara celšanai. Jūs vēlaties piemērotu un veselīgu ķermeni - nevis brūnu ādu, piemēram, kartupeļus.
Paturiet prātā būt dabiski aktīvam. Veiciet tādas aktivitātes kā pastaigas, peldēšana, basketbola spēlēšana ar draugiem, nevis sporta zāles apmeklēšana. Būt aktīvam nenozīmē, ka jums jābūt patiešām aktīvam. Vismaz ne pārāk daudz
5. solis. Apsveriet narkotiku lietošanu
Pašlaik tirgū ir divu veidu zāles, lai palielinātu leptīna daudzumu: Symlin un Byetta. Vēsturiski šīs divas zāles faktiski tika pārdotas, lai ārstētu II tipa diabētu, taču leptīna palielināšana ir arī tā sastāvdaļa. Ja vēlaties lietot šīs zāles, konsultējieties ar ārstu. Tikai viņš var jūs virzīt pareizi.
Jūsu ārsts var pārbaudīt leptīna līmeni. Ja kaut kas nebūtu kārtībā, viņš varētu to izdomāt. Tomēr vispirms viņš ieteiks turpināt diētu un dzīvesveidu; nav vienkāršs veids (piemēram, zāļu lietošana), lai palielinātu leptīna līmeni
Padomi
- Ēd ar kontrolētām porcijām.
- Ir svarīgi palielināt leptīna daudzumu, jo hormonam leptīnam ir svarīga loma svara zudumā. Hormons leptīns regulē apetīti, kavējot bada signālu hormonu pārprodukciju. Tāpēc leptīns ir dabisks bada nomācošs hormons. Leptīnam ir arī liela nozīme jūsu ķermeņa masas indeksa uzturēšanā, tas darbojas kopā ar adinoponektīnu, lai cīnītos ar metabolisko sindromu.
- Apmeklējiet ārstu, ja domājat, ka Jums ir rezistence pret leptīnu. Personai, kurai ir aptuveni 130 mārciņas liekais svars, var būt rezistence pret leptīnu. Tāpēc, lai pārliecinātos, apmeklējiet savu ārstu.
- Pirms uzsākt vingrinājumu plānu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu/veselības aprūpes speciālistu.
- Drošākā un efektīvākā deva afrikāņu mango, kas atzīta (un arī tiek apspriesta) kā veids, kā palielināt leptīna daudzumu, ir 250 mg dienā.
Brīdinājums
- Grūtniecības vai zīdīšanas laikā nelietojiet svara zaudēšanas piedevas.
- Lietojot uztura bagātinātājus, lai palielinātu leptīna daudzumu, ievērojiet lietošanas instrukcijas un nepārsniedziet pareizo devu.
- Apmeklējiet savu ārstu, lai noskaidrotu, vai Jums var būt alerģija pret kādu no piedevas sastāvdaļām.
- Pārliecinieties, ka esat 19 gadus vecs vai vecāks, ja lietojat piedevas, lai palielinātu leptīna daudzumu.
