Ķermeņa masas indekss jeb ĶMI ir aprēķins, kura pamatā ir augums un svars, lai noteiktu ķermeņa proporcijas, kas saistītas ar auguma/svara attiecību. Ja jūsu ĶMI ir virs normas vai jums ir liekais svars, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai to samazinātu. Augsts ĶMI var palielināt dažādu veselības problēmu risku.
Solis
1. daļa no 3: uztura maiņa
Solis 1. Ēd veselīgu uzturu
Mainiet savu uzturu, ja vēlaties samazināt ĶMI, jo augstu ĶMI izraisa slikts uzturs. Centieties ievērot veselīgu un sabalansētu uzturu.
- Ēdiet daudz veselīgu dārzeņu un augļu. Lai jūsu veselība un labklājība būtu optimāla, patērējiet vismaz piecas porcijas dārzeņu un augļu dienā. Noteikti iekļaujiet zaļos lapu dārzeņus, piemēram, spinātus, kāpostus, salātus utt.
- Ogļhidrātiem vajadzētu būt arī jūsu uztura sastāvdaļai. Tomēr rafinēti un cieti saturoši ogļhidrāti var likt jums iegūt svaru. Mēģiniet ēst pilngraudu maizi, brūnos rīsus un citus graudus. Jūs varat arī ēst saldos kartupeļus, kas satur daudz barības vielu. Ēdiet kartupeļus ar mizu, lai iegūtu papildu šķiedrvielas.
- Nepārspīlējiet, ēdot dažus šādus pārtikas produktus: pienu un piena produktus ar zemu tauku saturu, kā arī olbaltumvielas gaļas veidā. Lielākajai daļai patērēto kaloriju vajadzētu būt no veselīgiem ogļhidrātiem. Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, zivis un mājputnus, nevis smagāku, taukainu gaļu, piemēram, cūkgaļu un liellopu gaļu.
2. solis. Samaziniet cukura patēriņu
Cukurs ir galvenais ĶMI palielināšanās cēlonis. Vidējais cilvēks patērē vairāk cukura nekā ieteicamais daudzums. Nelietojiet vairāk par 12 tējkarotēm cukura dienā.
- Esiet piesardzīgs ar brokastīm. Daudzās brokastu pārslās ir daudz cukura. Ja jums patīk graudaugi, pārbaudiet iepakojumu, lai redzētu cukura daudzumu vienā porcijā. Mēģiniet izvēlēties vienkāršas auzu pārslas vai jogurtu, kā arī augļus.
- Esiet piesardzīgs ar pārtikas produktiem, kam pievienots cukurs. Daudzi pārtikas produkti faktiski satur daudz pievienotā cukura, piemēram, konservētas zupas un makaroni. Vienmēr izlasiet iegādātās pārtikas iepakojumu, lai redzētu, kādas sastāvdaļas tiek izmantotas pārtikā. Izvēlieties pārtiku bez cukura vai ar zemu cukura saturu.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem. Mēģiniet aizstāt soda ar diētisko soda. Nepievienojiet cukuru kafijai, ko dzerat no rīta. Augļu sulas, kuras bieži tiek uzskatītas par veselīgu izvēli, parasti satur daudz cukura un satur mazāk barības vielu nekā svaigi augļi.
Solis 3. Esiet piesardzīgs ar tukšiem ogļhidrātiem
Tukši ogļhidrāti ir tikpat slikti kā cukurs, jo tie var izraisīt aptaukošanos. Pārtikas produkti, kas satur rafinētus miltus vai baltos miltus, satur ļoti maz barības vielu un vēlāk liek justies izsalkušiem. Pārstrādātos pārtikas produktos bieži ir daudz tukšu ogļhidrātu, kā arī neveselīgs sāls un cukurs. Izvēlieties veselus graudus un veselus graudus, nevis pārstrādātus pārtikas produktus, kas ir apstrādāti.
4. Izvairieties no ātriem labojumiem un iedoma diētām (stingras diētas, kas novērš noteiktas barības vielas)
Izturīgās diētas un citi ātrie risinājumi apgalvo, ka īsā laikā var zaudēt pārsteidzošu svaru. Paturiet prātā, ka, lai gan iedoma diētas dažreiz var būt noderīgas īstermiņā, tās nav labākas par parastajām diētām un dzīvesveida izmaiņām, ja tās tiek izmantotas ilgtermiņā. Patiesībā dažas iedoma diētas ilgtermiņā var būt sliktas, jo noteikumus būs grūti ievērot. Labāk koncentrējieties uz dzīvesveida maiņu. Atcerieties, ka veselīgs svara zudums svārstās no 0,45 kg līdz 0,9 kg nedēļā. Diētas, kas sola lielāku svara zudumu, ir neveselīgas vai nepamatotas diētas.
2. daļa no 3: Fiziski aktīvāka
1. solis. Vingrojiet
Ja vēlaties samazināt ĶMI, veiciet regulāras fiziskās aktivitātes. Mēģiniet regulāri veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir samazināt ĶMI.
- Ja jums ir aptaukošanās vai liekais svars, ieteicams veikt 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā (tas nozīmē piecas 30 minūtes vingrinājumu nedēļā). Tas var ietvert pastaigas, vieglu skriešanu, kā arī vieglu aerobiku. Ja nezināt, kā sākt, mēģiniet pierakstīties sporta zālē un eksperimentēt ar dažām tur esošajām mašīnām un trenažieriem.
- Ja 150 minūtes jums ir pārāk ilgs laiks, sāciet ar 10 līdz 15 minūšu aktivitāti katrā sesijā, lai nenokļūtu no ceļa. Jebkurš papildu apmācības laiks ir lielisks sākums, un tas ir daudz labāk nekā bez izmaiņām. Ja nejūtaties ērti, strādājot trenažieru zālē, mēģiniet praktizēt sevi mājās, izmantojot vingrinājumu video.
- Ja vēlaties ātrāk un ievērojami zaudēt svaru, mēģiniet vingrot 300 minūtes nedēļā. Paturiet prātā, ka, pierodot pie ilgāka un intensīvāka treniņa, jums, iespējams, būs jāpalielina treniņu laiks katru nedēļu.
2. solis. Turpiniet kustēties visu dienu
Regulāra fiziskā slodze ir laba lieta, taču neuzskatu, ka dažas stundas nedēļā treniņš trenažieru zālē ļaus atpūsties ikdienas fiziskajās aktivitātēs. Jūs varat sadedzināt kalorijas un samazināt ĶMI, tikai pārvietojoties vairāk dienas laikā. Veiciet nelielas izmaiņas. Novietojiet transportlīdzekli tālāk no galamērķa. Ja iespējams, ejiet uz darbu vai uz pārtikas veikalu. Dariet vairāk fizisku mājsaimniecības darbu. Nodarbojieties ar hobiju, kas prasa pārvietošanos, piemēram, dārzkopību vai riteņbraukšanu.
3. solis. Meklējiet profesionālu vadību
Ja maināt savu ikdienu no mazkustīgas uz fiziski aktīvu, vislabāk nepārslogot sevi. Pārāk ātri pārejot uz vingrinājumu kārtību, var rasties fiziskas problēmas. Pirms uzsākt jaunu vingrinājumu, konsultējieties ar personīgo treneri un ārstu. Jūsu ārsts vai fitnesa speciālists var palīdzēt novērtēt jūsu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni un atvieglot jūsu stāvoklim atbilstošas rutīnas izvēli.
3. daļa no 3: Ārējā atbalsta meklēšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par svara zaudēšanas zālēm
Ja jūsu ĶMI ir virs 30 vai jums ir medicīniskas komplikācijas, piemēram, diabēts, ārsts var ieteikt lietot zāles svara zaudēšanai. Ja kopā ar vingrinājumiem un veselīgu uzturu šīs zāles var palīdzēt jums zaudēt svaru.
- Pirms zāļu izrakstīšanas ārsts pārskatīs jūsu pašreizējo medicīnisko un veselības vēsturi. Jautājiet savam ārstam pareizus norādījumus par izrakstīto zāļu lietošanu. Jāapzinās visu iespējamo zāļu blakusparādības.
- Lietojot zāles svara zudumam, jūs rūpīgi uzraudzīs medicīnas speciālisti. Jums vajadzētu apmeklēt ārstu un regulāri veikt asins analīzes. Svara zaudēšanas zāles ne vienmēr darbojas visiem, un tās var nedarboties arī jums. Viens no galvenajiem riskiem ir tāds, ka, pārtraucot lietot šīs zāles, jūs varat atkal pieņemties svarā.
- Ārkārtējos gadījumos, lai zaudētu svaru, jums var būt nepieciešama operācija. Ķirurģija ir paredzēta, lai samazinātu pārtikas daudzumu, ko varat ēst. Svara zaudēšanas ķirurģijā ir dažādas iespējas, un to parasti iesaka tikai cilvēkiem, kuriem ir veselības problēmas, kas saistītas ar svaru un kuru ĶMI ir lielāks par 35. Konsultējieties ar savu ārstu, vai svara zaudēšanas operācija jums ir piemērota vai nē.
2. solis. Meklējiet konsultāciju
Daudziem cilvēkiem ir problēmas ar ēšanu uzvedības vai emocionālu problēmu dēļ. Apmācīts garīgās veselības speciālists var palīdzēt atrisināt šo problēmu un iemācīt jums uzraudzīt savu uzturu un tikt galā ar tieksmi pēc pārtikas.
- Intensīvas terapijas programmas no 12 līdz 24 sesijām parasti ir efektīvas svara zaudēšanai. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie garīgās veselības speciālista, kuram ir pieredze svara zudumā un citos traucējumos, kas saistīti ar vēlmi pēc pārtikas.
- Ja jums nepatīk intensīva terapija, varat arī doties uz regulāru terapiju, lai ārstētu garīgās veselības problēmas kopumā.
3. Atrast atbalsta grupu
Atbalsta grupas ļauj sazināties ar citiem, kuri arī cīnās ar problēmām, kas saistītas ar svaru. Meklējiet atbalsta grupas vietējā slimnīcā, sporta zālē un komerciālā svara zaudēšanas programmā. Internetā varat arī meklēt atbalsta grupas, ja tās jūsu reģionā neeksistē.
