Kauns ir viena no postošākajām un satraucošākajām emocijām, ko cilvēki var piedzīvot. Kauns rodas, ja cilvēks jūtas slikti par sevi, salīdzinot ar ideālo sevis un sabiedrības standartu. Kauns var novest cilvēkus pie paškaitējošām un riskantām darbībām, piemēram, alkohola un narkotiku lietošanas. Kautrība var izraisīt arī fiziskas un emocionālas problēmas, tostarp ķermeņa sāpes, depresiju, zemu pašnovērtējumu, trauksmi. Tomēr jūs varat pilnībā izvairīties no šī ceļa, mēģinot atbrīvoties no kauna un cienīt sevi un savu ieguldījumu pasaulē. Atcerieties, ka jūs esat daudz vairāk nekā jebkas, ko jūs varētu darīt, teikt vai just.
Solis
1. daļa no 2: Atbrīvošanās no kauna
Solis 1. Netiecieties pēc pilnības
Mēģinājumi būt perfektiem jebkurā dzīves posmā ir nereālas cerības. Šī attieksme liek mums justies nepilnvērtīgiem un pat samulsināt, kad mēs nesasniedzam kaut ko labu. Pilnības ideja ir plašsaziņas līdzekļu un sabiedrības sociāla konstrukcija, kas liek domāt, ka mēs varam būt perfekti, ja skatāmies, rīkojamies un domājam noteiktā veidā. Tomēr realitāte nav tāda.
- Mums visiem ir šīs idejas sabiedrības un plašsaziņas līdzekļu spiediena dēļ, proti, par to, kas mums "jādara" un kam "jāatspoguļo". Atlaidiet visus šos uzskatus un mēģiniet neieaudzināt vārdu "vajadzētu". "vajadzētu" paziņojumi norāda, ka ir kaut kas jums jādara vai jādomā. Ja nē, ar jums kaut kas nav kārtībā.
- Ļoti augstu standartu noteikšana, kurus jūs nevarat izpildīt, radīs tikai kauna un zemas pašcieņas ciklu.
2. Izvairieties no “gremošanas”
Negatīvo jūtu "sagremošana" var novest pie nedabiski augsta kauna un riebuma pret sevi. Pētījumi rāda, ka "gremošanas" kauns var izraisīt depresiju, sociālo trauksmi un pat asinsspiediena paaugstināšanos.
- Parasti cilvēki mēdz "sagremot" lietas, kas ar viņiem notiek sociālā kontekstā, piemēram, publisku prezentāciju vai izskatu, nevis personisku pieredzi, piemēram, strīdu ar partneri. Tas ir tāpēc, ka vairāk vai mazāk mums patiešām rūp citu cilvēku viedokļi un jāuztraucas, ka mēs viņu priekšā samulsināsim. Tad mēs iesakņojamies un iesprostojam negatīvās domās un pazemojam sevi.
- Tomēr atcerieties: "gremošana", lai gan jūs ir viegli iesprostot, nevar īsti neko atrisināt vai uzlabot situāciju. Patiesībā šis slazds tikai pasliktinātu situāciju.
Solis 3. Mīli sevi
Ja jūtat, ka jums draud “gremošana”, attīstiet mīlestību pret sevi un esiet laipni pret to. Esi draugs sev. Tā vietā, lai sevi nomierinātu un būtu negatīvs (piemēram, "es esmu stulbs un nevērtīgs"), izturieties pret sevi kā pret draugu vai mīļoto. Jums ir nepieciešama pašnovērošana, kā arī spēja aizturēt savus impulsus un saprast, ka jūs neļausit draugam teikt par sevi sliktas lietas. Pētījumi rāda, ka mīlestība pret sevi sniedz vairākas priekšrocības, piemēram, garīgo veselību, lielāku apmierinātību ar dzīvi un samazinātu paškritiku.
- Mēģiniet rakstīt dienasgrāmatu. Kad jūtaties kā “sagremot”, uzrakstiet mīlošu rindkopu, lai paustu apziņu par savu es, bet arī atzītu, ka esat tikai cilvēks, kurš ir pelnījis mīlestību un atbalstu. Patiesībā šī īsā darbība, kas var ilgt tikai 10 minūtes, patiesībā var dot pozitīvas pārmaiņas.
- Izstrādājiet mantru vai ieradumu, ko varat izmantot, kad jūtaties ieslodzīts pašpārmetuma sajūtā. Mēģiniet likt rokas uz krūtīm un teikt: "Lai es būtu laipns un laipns pret sevi. Lai mans prāts un sirds ir mierā." Tādā veidā jūs paužat savas rūpes un rūpes par sevi.
4. Nekoncentrējieties tikai uz pagātni
Daudziem kauns liek paralizēt tagadni. Viņi jutīsies nemierīgi, bailīgi, nomākti un nevērtīgi. Tomēr atcerieties, ka pagātne nav labojama; Jūs to nevarat mainīt vai atcelt. Jūs varat izvēlēties, kā pagātne ietekmē jūsu skatījumu uz tagadni un nākotni. Atlaidiet kaunu, strādājot, lai uzlabotu savu dzīvi.
- Pārmaiņas un pārmaiņas vienmēr ir iespējamas. Tā ir cilvēka varenība. Jūs neesat saistīts ar savu pagātni visu mūžu.
- Atcerieties, ka dzīve runā ilgtermiņā. Jūs vienmēr varat atgūties no grūtiem laikiem.
5. solis. Parādiet elastību
Centieties nereaģēt uz pašpieredzējumu ar domāšanas veidu vai “neiesaistieties”. Šāda veida domāšana tikai rada spriedzi starp cerībām, par kurām mēs sapņojam par sevi, un to, kas patiesībā ir iespējams. Dzīve nav tikai melnbalta, tajā ir arī pelēkās zonas. Apzinieties, ka nav patiesu "noteikumu" dzīvei un ka cilvēki rīkojas un domā dažādi. Mums visiem ir savas "noteikumu" variācijas.
Esiet atvērtāks, dāsnāks un elastīgāks attiecībā uz pasauli un mēģiniet izvairīties no citu tiesāšanas. Atklātākas attieksmes veidošana par to, kā mēs skatāmies uz sabiedrību un tajā esošajiem cilvēkiem, atspoguļosies tajā, kā mēs domājam par sevi. Laika gaitā jūs, iespējams, varēsit atteikties no dažiem skarbajiem spriedumiem, kas izraisa zemas pašcieņas un kauna sajūtas
6. solis. Atraisiet citu ietekmi
Ja jums ir negatīvas domas, jums apkārt var būt cilvēki, kuri jau ilgu laiku tos audzina par jums. Šie cilvēki var ietvert pat tuvu ģimeni un draugus. Lai atbrīvotos no kautrības un turpinātu savu dzīvi, atbrīvojieties no "toksiskiem" cilvēkiem, kuri jūs tikai demotivēs, nevis motivēs.
Iedomājieties citu cilvēku negatīvos apgalvojumus kā svaru 10 kg. Šī nasta tikai apgrūtinās piecelšanos. Atbrīvojieties no tā un atcerieties, ka citi cilvēki nevar jūs definēt kā personu. Jums ir tiesības to darīt
7. solis. Attīstiet apziņas prātu
Pētījumi rāda, ka terapija, kuras pamatā ir apzināta domāšana, var veicināt sevis pieņemšanu un mazināt kautrību. Apzināta domāšana ir tehnika, kas aicina iemācīties novērot emocijas, nejūtoties pārmērīgi nomākta. Citiem vārdiem sakot, tas nozīmē, ka jūs atverat sevi nereaģējošas uzvedības pieredzei, nevis mēģināt no tās izvairīties.
- Apzinātības princips ir tāds, ka jums ir jāatzīst un jāpiedzīvo kauns, pirms varat to atlaist. Apzināta domāšana nav viegla, jo tas nozīmē, ka jums ir jāapzinās negatīvā pašruna, kas bieži vien pavada kaunu, piemēram, vainot sevi, salīdzināt sevi ar citiem utt. Tomēr jūsu uzdevums šeit ir atzīt un atpazīt kaunu, neiesprūstot un nepadodoties tām emocijām, kas var rasties.
- Mēģiniet atrast klusu vietu, kur praktizēt apzinātību. Sēdiet atviegloti un koncentrējieties uz elpošanu. Saskaitiet ieelpu un izelpu. Galu galā jūsu prāts noteikti klīst. Kad tas notiek, nepārsit sevi, bet pievērs uzmanību tam, kā tu jūties. Nevērtējiet savas jūtas; tikai apzinies. Mēģiniet vēlreiz koncentrēties uz elpošanu, jo šādi darbojas mindfulness terapija.
- Atzīstot savas domas, bet nekoncentrējoties uz tām un ļaujot tām dominēt, jūs mācāties tikt galā ar negatīvajām jūtām, patiesībā nemēģinot tās mainīt. Citiem vārdiem sakot, jūs maināt savas attiecības ar savām domām un jūtām. Daži cilvēki uzskata, ka, to darot, viņu domas un emocijas mainās uz labo pusi.
8. solis. Veicināt sevis pieņemšanu
Pieņemiet lietas, kuras nevarat mainīt sevī. Jūs esat tāds, kāds esat, un šis fakts ir labs. Vairāki pētījumi liecina, ka sevis pieņemšana var palīdzēt cilvēkiem pārtraukt kauna ciklu un dzīvot tālāk funkcionālā veidā.
- Jums ir jāpieņem, ka jūs nevarat mainīt pagātni vai atgriezties laikā. Tev jāpieņem sevi tagadnē.
- Pieņemšana ietver arī grūtību atzīšanu un pašapziņas parādīšanu, ka esat spējīgs tikt galā ar satraucošām jūtām tagadnē. Piemēram, sakiet: "Es zinu, ka šobrīd jūtos neērti, bet varu to pieņemt, jo zinu, ka emocijas nāks un aizies. Varu strādāt, lai tās atstātu."
2. daļa no 2: Pašcieņas attīstīšana
Solis 1. Koncentrējieties uz pozitīvo
Tā vietā, lai pavadītu laiku, jūtot kaunu par to, ka nevarat izpildīt citu vai sevis standartus, koncentrējieties uz visiem saviem sasniegumiem un sasniegumiem. Jūs redzēsit, ka ir ar ko lepoties un ko piedāvāt pasaulei, kā arī sev.
- Apsveriet iespēju pierakstīt visus savus sasniegumus, pozitīvās iezīmes vai lietas, kas jums patīk, kā arī veidus, kā palīdzēt citiem. Jūs varat rakstīt brīvā stilā vai uzskaitīt dažādas kategorijas. Domājiet par šo praksi kā par kaut ko tādu, kas nekad nebeidzas; vienmēr pievienojiet lietas šim sarakstam, piemēram, kad beidzat skolu, saglabājat kucēnu vai iegūstat balvu. Koncentrējieties arī uz lietām, kas jūs iepriecina par sevi; varbūt tu mīli savu smaidu vai esi ļoti mērķtiecīgs.
- Atgriezieties šajā sarakstā ikreiz, kad rodas šaubas vai jūtat, ka nevarat atbildēt uz izaicinājumu. Atcerēšanās par visām izdarītajām lietām un virzība uz priekšu palīdzēs veidot pozitīvāku paštēlu.
2. solis. Piedāvājiet palīdzību citiem
Ir veikti nozīmīgi pētījumi, kas liecina, ka cilvēkiem, kas palīdz citiem vai brīvprātīgajiem, ir augstāka pašvērtējuma sajūta nekā tiem, kas to nedara. Tas var likties absurdi, palīdzot citiem justies labāk, taču zinātne rāda, ka attiecību veidošana ar citiem vairos pozitīvas sajūtas par sevi.
- Turklāt palīdzība cilvēkiem arī padara mūs laimīgākus! Jūs arī radīsit patiesas pārmaiņas viņa pasaulē. Jūs būsiet ne tikai laimīgāki, bet arī viņš.
- Ir tik daudz iespēju sadarboties ar citiem un kaut ko mainīt. Apsveriet brīvprātīgo darbu zupas virtuvē vai bezpajumtnieku patversmē. Piedāvājiet trenēt bērnu sporta komandu brīvdienu sezonā. Nomainiet draugu, kuram nepieciešama palīdzība, un izveidojiet ietaupāmu ēdienu. Brīvprātīgais vietējā dzīvnieku patversmē.
3. solis. Sniedziet ikdienas apstiprinājumus
Apstiprinājumi ir pozitīvi apgalvojumi, kuru mērķis ir vairot pārliecību un atbalstīt jūs. Katru dienu piedāvājot pozitīvus apstiprinājumus, tiek atjaunots pašvērtības izjūta, kā arī vairota mīlestība pret sevi. Galu galā jūs, iespējams, neizturēsities pret saviem draugiem tāpat kā pret sevi; tā vietā jūs jutīsiet līdzi, ja viņi pauž vainas vai kauna sajūtu. Dariet to pašu sev. Esiet laipns pret sevi. Katru dienu veltiet laiku, lai skaļi pateiktu, rakstītu vai domātu par apstiprinājumiem. Daži piemēri:
- "Es esmu labs cilvēks. Esmu pelnījis labāko, kaut arī agrāk esmu darījis dažas sliktas lietas."
- "Es pieļāvu kļūdas un mācījos no tām."
- "Es varu daudz ko piedāvāt šai pasaulei. Es esmu vērtīgs sev un citiem."
4. solis. Atzīstiet atšķirību starp viedokli un faktu
Lielākajai daļai cilvēku ir grūti atšķirt viedokli no patiesības. Fakts ir apgalvojums, ka kaut ko nevar noliegt, savukārt viedoklis ir tāds, kas, jūsuprāt, ir balstīts uz faktiem, bet tā nav.
- Piemēram, "man ir 17 gadu" ir fakts. Jūs esat dzimis pirms 17 gadiem un jums ir dzimšanas apliecība, lai to pierādītu. Šis fakts ir nenoliedzams. Tomēr tāds teiciens kā "es esmu stulbs savā vecumā" nav viedoklis, pat ja jūs piedāvājat pierādījumus, kas to apstiprina, piemēram, nespēju vadīt transportlīdzekli vai nestrādāt. Tomēr, ja jūs rūpīgi pārdomājat šos viedokļus, varat tos kritiskāk novērtēt. Jūs, iespējams, nevarēsit vadīt automašīnu, jo vecāki strādāja pārāk smagi un viņiem nebija laika iemācīt jums vadīt transportlīdzekli, vai arī viņi nevarēja jūs pierakstīt braukšanas nodarbībām. Jums var nebūt darba, jo pēc skolas pavadāt laiku, rūpējoties par brāli vai māsu.
- Rūpīgāka savu viedokļu pārdomāšana palīdzēs saprast, ka negatīvos viedokļus parasti var pārskatīt sīkāk.
5. solis. Novērtējiet savu unikalitāti
Salīdzinot sevi ar citiem, jūs krāpjat sevi, nenovērtējot viņu individualitāti. Atcerieties, ka esat unikāls cilvēks un jums ir daudz ko piedāvāt pasaulei. Atstājiet kaunu aiz sevis un spīdiet kā jūsu liktenis.
- Koncentrējieties uz savas individualitātes stiprajām pusēm un kārtīgajām lietām, kas padara jūs par to, kas jūs esat, nevis slēpjas aiz sociālās atzīšanas. Iepazīstoties ar sevi, jums var patikt valkāt dažādu modeļu unikālu apģērbu sajaukumu. Iespējams, vēlēsities piedalīties X faktora Indonēzijas konkursā. Vai arī jūs varat būt meistars, veidojot lietas ar rokām. Novērtējiet šos aspektus un neslēpiet tos; Jūs varat būt pārsteigts (un pārsteigts par sevi!) Par jauninājumiem, ko var dot prakse. Galu galā Alans Tjūrings, Stīvs Džobss un Tomass Edisons bija unikālas personas, kas viņiem palīdzēja izstrādāt pārsteidzošus atklājumus un ieguldījumu.
- Jums nekad nav jāizskatās kā visiem citiem, jāinteresējas par tiem pašiem hobijiem vai jāiet viens un tas pats dzīves ceļš. Piemēram, ne visiem ir jāseko aktuālajām modes vai mūzikas tendencēm, vai jāprecas 30 gadu vecumā un jārada bērni. Šīs lietas ir tikai plašsaziņas līdzekļu un sabiedrības produkts, taču tās nav patiesā patiesība. Dariet visu, kas jums šķiet vislabāk un liek justies ērti. Atcerieties, ka vienīgā persona, kurai vajadzētu justies labi, ir jūs. Noslēdziet mieru ar sevi, nevis ar citiem, jo jums ir jādzīvo kopā ar viņiem.
6. Apņem sevi ar sociālo atbalstu
Gandrīz visi cilvēki gūst labumu no sociālā un emocionālā atbalsta, vai tā būtu ģimene, draugi, kolēģi un citi cilvēki viņu tīklos. Ir lietderīgi ar citiem runāt un veidot stratēģiju par problēmām un problēmām, ar kurām saskaramies. Pārsteidzoši, ka sociālais atbalsts faktiski ļauj mums patstāvīgi tikt galā ar problēmām, jo tas palielinās mūsu pašvērtības sajūtu.
- Pētījumi ir pastāvīgi parādījuši saikni starp sociālo atbalstu un pašcieņu, piemēram, ja cilvēki uzskata, ka viņiem ir sociāls atbalsts, palielināsies arī viņu pašvērtības un pašapziņas izjūta. Tātad, ja jūs jūtaties apkārtējo cilvēku atbalstīts, jūs jutīsities labāk par sevi un labāk spēsit tikt galā ar negatīvajām izjūtām un spiedienu.
- Ziniet, ka attiecībā uz sociālo atbalstu nav universālas mentalitātes. Daži cilvēki izvēlas tikai dažus tuvus draugus, uz kuriem paļauties, bet citi atlaiž tīklu un saņem atbalstu no kaimiņiem vai viņu attiecīgās baznīcas un reliģiskajām kopienām.
- Meklējiet cilvēkus, kuriem uzticaties un kuri var saglabāt konfidencialitātes kodeksu. Atcerieties, nepaļaujieties uz kādu, kurš var likt jums justies sliktāk par sevi, pat ja viņš to nedomā.
- Mūsdienu pasaulē sociālo atbalstu var izmantot arī dažādos veidos. Ja jūs uztrauc personīga runāšana, varat sazināties ar ģimenes locekļiem un draugiem vai satikt jaunus cilvēkus, izmantojot sociālos medijus, video tērzēšanas lietotnes un e -pastu.
7. solis. Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu
Ja jums ir grūtības paaugstināt pašnovērtējumu un/vai jūtat, ka kauns ietekmē jūsu garīgo un fizisko darbību, norunājiet tikšanos ar konsultantu, psihologu vai citu garīgās veselības speciālistu.
- Daudzos gadījumos terapeits var palīdzēt izstrādāt noderīgas stratēģijas paštēla uzlabošanai. Atcerieties, ka dažreiz cilvēki nevar tikt galā ar visu paši. Vēl svarīgāk ir pierādīts, ka terapijai ir būtiska ietekme uz pašcieņas un dzīves kvalitātes paaugstināšanos.
- Turklāt terapeits var palīdzēt jums tikt galā ar citām garīgās veselības problēmām, kas var rasties kā kauna un zemas pašapziņas cēlonis vai sekas, tostarp depresija un trauksme.
- Atzīstiet, ka palīdzības lūgšana ir spēka pazīme, nevis personīga neveiksme vai vājums.
