Alena Karra grāmatas “Viegls veids, kā atmest smēķēšanu” lasīšana var būt pozitīva pieredze, ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu. Šī grāmata, kuras autors ir bijušais smagais smēķētājs, 20 gadu laikā tirgū ir pārdota 6 miljonos eksemplāru. Daudzi cilvēki, kas meklē palīdzību smēķēšanas atmešanā, ir sekmīgi veikuši Karra ieteiktos paņēmienus.
Solis
1. daļa no 4: pirmā soļa veikšana
1. solis. Iepazīstieties ar Allen Carr
Pirms sākat smēķēšanas atmešanas procesu, izmantojot savu grāmatu, vispirms noskaidrojiet, kas ir Allen Carr, un viņa tehnikas efektivitāti.
- Alens Karrs ir britu rakstnieks, kurš uzrakstīja grāmatu par smēķēšanas atmešanu. Viņš ir bijušais smagais smēķētājs, kurš dienā izsmēķēja pat 100 cigaretes un pēc smēķēšanas 33 gadus paspēja atmest smēķēšanu. Viņš dalās metodē, kas noderēja viņa vislabāk pārdotajā grāmatā “Viegls veids, kā atmest smēķēšanu”.
- Karra metodes efektivitāte tiek slavēta gadiem ilgi, un tā tiek plaši izplatīta no mutes mutē. Lai gan zinātniskie pētījumi par Carr metodi joprojām ir ierobežoti, 2014. gada pētījums parādīja, ka smēķētāji, kuri izmantoja Allen Carr metodi, sešas reizes biežāk atmetīs smēķēšanu pēc 13 mēnešiem nekā smēķētāji, kuri izmantoja citu metodi.
2. solis. Iegādājieties grāmatu Vienkāršs veids, kā atmest smēķēšanu
Alena Karra grāmatas joprojām ir plaši pieejamas internetā un grāmatnīcās. Grāmatu var atrast arī bibliotēkā. Pirms sākat izmantot Allen Carr metodi, jums ir jāiegādājas grāmata.
3. solis. Iestatiet smēķēšanas atmešanas datumu un laiku
Pirmais solis, ko Carr iesaka, ir noteikt konkrētu laiku un datumu smēķēšanas atmešanai.
- Jums ir jāizvēlas laiks, lai tuvākajā laikā pārtrauktu smēķēšanu. Atzīmējiet to savā kalendārā kā dienu, kad atmest smēķēšanu.
- Nemēģiniet samazināt cigarešu patēriņu pirms noteiktā datuma. Kāra mērķis bija pārtraukt smēķētāju nikotīnu, parādot, ka cigaretes neko nedod, lai palielinātu viņu dzīvesprieku. Izslēdzot cigaretes pirms noteiktā datuma, lielāka uzmanība tiks pievērsta tam, ka jūs atmetāt, tādējādi padarot cigaretes vērtīgākas.
Solis 4. Saprotiet, ka smēķēšana jums neko labu nedod
Viena no Karra motivācijas metodēm grāmatā Viegls veids, kā atmest smēķēšanu, ir uzsvērt smēķēšanas smieklīgumu. Lai atmestu smēķēšanu, apsveriet cigarešu kaitējumu jūsu veselībai, salīdzinot ar vispārēju smēķēšanas ieguvumu trūkumu.
- Kars skaidro, ka atteikšanās no cigaretēm būtībā neko nemaksā. Šis ieradums nesniedz patiesu baudu. Vienīgais ieguvums, ko sniedz nikotīns, ir tas, ka tas ļauj smēķētājiem justies atkarīgiem. Jums nav ko zaudēt, un jūs pastāvīgi veicat lielas pozitīvas izmaiņas savā veselībā un dzīvesveidā.
- Smēķēšana ir ļoti bīstama jūsu veselībai. Cigaretes bojā visus ķermeņa orgānus, izraisa dažādas slimības, tostarp plaušu vēzi, un pasliktina smēķētāju vispārējo veselību. Smēķēšanas atmešana pakāpeniski samazinās plaušu slimību, sirds un asinsvadu slimību un insulta risku.
5. solis. Aizdedziniet savu pēdējo cigareti
Kars ierosina, aizdedzinot pēdējo cigareti, dot solījumu vairs nekad nesmēķēt, lai arī cik smagi būtu atmest smēķēšanas procesu.
- Pieturieties pie smēķēšanas atmešanas datuma. Atvēliet laiku pēdējai cigaretei iepriekšējā vakarā.
- Dažreiz ir noderīgi uzskaitīt priekšrocības. Cilvēki to izmanto kā līdzekli, lai motivētu dažādas dzīvesveida izmaiņas, tostarp zaudēt svaru un atmest alkoholu. Ja jums tas ir noderīgi, uzrakstiet solījumu atmest smēķēšanu un iekļaujiet sarakstu ar smēķēšanas atmešanas ieguvumiem veselībai. Novietojiet šo papīra lapu redzamā vietā, piemēram, ledusskapi, un izlasiet, kad jūtat kārdinājumu.
2. daļa no 4: Darba sākšana
1. solis. Esiet gatavi abstinences simptomiem no nikotīna
Jo īpaši pirmajā dienā jūsu ķermenis piedzīvos smagu atcelšanas periodu zemā nikotīna līmeņa dēļ jūsu sistēmā. Tas var likt jums meklēt cigaretes, bet mēģiniet pretoties kārdinājumam.
- Atcerieties, ka abstinences simptomi ir īslaicīgi un pāriet dažu dienu laikā. Ņemiet vērā arī to, ka smēķētājiem periodiski rodas atteikšanās simptomi no nikotīna, kad viņi nevar smēķēt. Tā kā jūs tagad esat nesmēķētājs, jūs nekad vairs nejutīsit šos simptomus.
- Atteikšanās no nikotīna simptomi ir trauksme, depresija, miega traucējumi, palielināta ēstgriba, galvassāpes, koncentrēšanās grūtības un svara pieaugums.
- Atteikšanās simptomi parasti parādās 2 līdz 3 stundu laikā pēc pēdējās smēķēšanas reizes. Ja esat smēķējis ilgāku laiku vai lielos daudzumos, simptomi var būt smagāki un ilgst ilgāk.
Solis 2. Tikt galā ar situācijām un stimuliem, kas liek izjust vēlmi smēķēt
Karrs neiesaka izvairīties no tām dzīves daļām, kas atgādina par smēķēšanu. Tā vietā Kars iesaka mainīt savu domāšanu, lai koncentrētos uz situācijas pozitīvo pusi.
- Visas dienas garumā būs gadījumi, kad jūtat kārdinājumu smēķēt. Ja jūs, piemēram, vienmēr smēķējat ar kafiju no rīta, tajā laikā var rasties vēlme smēķēt. Mēģiniet vairāk domāt par to, ko iegūstat, nevis par to, ko zaudējat. Nedomājiet: "Tagad es nevaru smēķēt". Tā vietā padomājiet: "Vai nav lieliski, ka varu izbaudīt mirkli nesmēķējot?"
- Nepalieciet prom no sabiedriskiem pasākumiem. Ej ārā un satiec daudz cilvēku. Ja redzat, ka cilvēki smēķē, atkal padomājiet par pozitīvo. Atbrīvojieties no atkarības un uzņemieties veselīgāku nākotni.
- Ja kāds jums piedāvā cigareti, vienkārši pasakiet "Nē, paldies. Es nesmēķēju" vai "Nē, paldies. Es atmetu smēķēšanu." Nav nepieciešams ilgs skaidrojums. Jo mazāk laika pavadāt, domājot par cigaretēm, jo labāk.
3. Izvairieties domāt par cigaretēm
Ja domājat par cigaretēm un to, ka esat atmetis, tas novedīs pie neveiksmes. Mēģinot atmest smēķēšanu, jums nevajadzētu domāt par nikotīnu.
- Atkal, kad rodas vēlme, tā vietā, lai domātu "es nevaru smēķēt", domā "Lieliski, es tagad neesmu smēķētājs". Pārveidojot savu prātu, lai koncentrētos uz pozitīvo, tas kalpos ilgāk. Padomājiet par to, cik ērti būtu atmest smēķēšanu, nevis par grūtībām atmest smēķēšanu.
- Ja jūs nevarat pārtraukt domāt par smēķēšanu, dariet kaut ko, lai prāts nesmēķētu. Pastaigājieties, skatieties TV šovu, piezvaniet draugam vai ģimenes loceklim. Dariet visu iespējamo, lai koncentrētos uz pašreizējo brīdi un izvairītos no kārdinājuma smēķēt.
3. daļa no 4: attiecību izbeigšana ar nikotīnu
Solis 1. Saprotiet, ka socializējoties jūs nekad nevarat smēķēt
Daudzi smēķētāji ir pārāk pārliecināti pēc dažu nedēļu vai mēnešu atturēšanās no smēķēšanas. Jūs varētu domāt, ka ir droši atgriezties pie smēķēšanas, laiku pa laikam socializējoties, bet tas tā nav.
- Smēķēšanas atmešana nozīmē pilnīgu šķiršanos no atkarību izraisošas vielas. Cigarete drīz jūs ievilks slazdā. Nekad nedomājiet par cigareti kā tikai par vienu cigareti. Padomājiet par to kā par daļu no bīstama ieraduma visu mūžu.
- Nikotīns ir viena no visvairāk atkarību izraisošajām narkotikām. Tāpēc sociālie smēķētāji vai cilvēki, kuri tikai reizēm smēķē, galu galā mēdz kļūt par smēķētājiem. Nikotīns ietekmē smadzenes, iedarbojoties uz noteiktiem ceļiem, lai stimulētu baudas sajūtu, tādējādi radot sajūtu, ka smēķēšana ir atlīdzība. Vairāk nekā 85% cilvēku, kuri mēģina pārtraukt nikotīna lietošanu, neizmantojot palīdzību, nedēļas laikā atgriezīsies smēķēšanā. Tāpēc "vienas cigaretes" smēķēšana ir tik bīstama. Ir zināms, ka nikotīns ir grūta viela, no kuras jāatsakās, un jums jāizvairās no visa, kas palielina jūsu iespējas atkārtoti smēķēt.
2. solis. Nelietojiet nikotīna aizstājējus
Karrs neiesaka lietot nikotīna aizstājējus, piemēram, nikotīna sveķus vai nikotīna plāksterus.
- Nikotīna aizstāšana mudinās jūs domāt uz upuriem. Atsakoties no nikotīna, jūs neupurējat, bet cienāt sevi un savu ķermeni, lai pārtrauktu smēķēšanu.
- Turklāt nikotīna aizstājēji arī izraisa atkarību no nikotīna. Jo ātrāk jūs atbrīvosities no atkarības no nikotīna, jo vieglāk būs atmest smēķēšanu.
3. Neuzkrājiet ārkārtas cigaretes
Daudzi cilvēki, kuri cenšas atmest smēķēšanu, ārkārtas cigaretes patur mājās, ja rodas spēcīga vēlme. Pēc lēmuma atmest smēķēšanu savās mājās neturiet cigaretes.
- Cigarešu uzglabāšana rada šaubas. Lai veiksmīgi atmestu smēķēšanu, jums jāturpina, saprotot, ka tas ir labākais risinājums jums un jūsu mīļajiem.
- Atcerieties, ka pēc pēdējās cigaretes pabeigšanas jūs neesat smēķētājs. Jums vairs nav vajadzīgas cigaretes. Ja mājas tīrīšana no cigaretēm jums ir īpaši sarežģīta, palūdziet draugam vai ģimenes loceklim apskatīt jūsu māju un atbrīvoties no visām cigaretēm.
4. daļa no 4: Procesa pabeigšana
Solis 1. Sagatavojiet dzīvi, lai tā atkal būtu normāla
Pēc ilga laika nesmēķēt vairs nejutīsies dīvaini. Jūs sāksit atgriezties savā ikdienas rutīnā un izveidot jaunus rituālus un paradumus, kas ap jūsu dzīvi nesmēķē.
- Jums joprojām var rasties vēlme smēķēt “tikai vienu cigareti”, it īpaši, ja viss atgriežas normālā stāvoklī. Atcerieties, ka tā nekad nebūs tikai cigarete. Tas ir ieradums uz visu mūžu, ko esat atstājis.
- Apsveiciet sevi ar tiem laikiem, piemēram, sociālās situācijās, kad atsakāties no smēķēšanas piedāvājuma. Lepojieties ar sevi un ar to, ka esat atmetis smēķēšanu. Koncentrēšanās uz pozitīvo būs ilgtspējīgāka ilgtermiņā.
2. solis. Ja rodas problēmas, meklējiet profesionālu palīdzību
Ja jums ir grūtības patstāvīgi atmest smēķēšanu, iespējams, ka papildus Allen Carr grāmatai jums būs jāmeklē papildu profesionāla palīdzība.
- Atbalsta grupas parasti ir pieejamas psihiatriskajās klīnikās, kur ārsti vai apmācīti terapeiti vada diskusijas ar citiem cilvēkiem, kuri cenšas atmest smēķēšanu.
- Anonīmo narkotiku organizācija organizē sanāksmes narkomāniem, kuri cenšas atgūties, lai sniegtu atbalstu. Šīs sanāksmes savā reģionā varat atrast NA vietnē.
- Ja jums ir grūtības atmest smēķēšanu, konsultējieties ar ārstu. Jūs varat arī meklēt palīdzību no profesionāla terapeita, lai noskaidrotu, vai ir emocionālas problēmas, kas izraisa jūsu atkarību.
Solis 3. Lūdziet pastāvīgu atbalstu no draugiem un ģimenes locekļiem
Atcerieties, ka jūs nevarat atmest smēķēšanu vienatnē. Turpinot dziedināšanas procesu, atklāti runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem par savu lēmumu atmest smēķēšanu un lūdziet viņus sniegt jums atbalstu.
- Palūdziet ģimenes locekļiem, kuri ir smēķētāji, nesmēķēt jūsu priekšā vai piedāvāt smēķēt.
- Pajautājiet dažiem draugiem vai ģimenes locekļiem, vai varat viņiem piezvanīt, kad jūtat vēlmi smēķēt. Izvēlieties cilvēkus, kuri jūtas empātiski un ar kuriem ir viegli sarunāties.
- Ja kāds neatbalsta jūsu lēmumu, ieteicams kādu laiku pārtraukt saites ar šo personu. Negatīvas lietas izraisīs atkarību.
Padomi
- Svara pieaugums rūpējas par daudziem cilvēkiem, kad runa ir par smēķēšanas atmešanu. Smēķēšanas atmešana nerada svara pieaugumu. Problēma ir tā, ka daudzi cilvēki bieži lieto pārtiku kā nikotīna aizstājēju. Mēģiniet atbrīvoties no kārdinājumiem un neveselīgām uzkodām no virtuves un palielināt savu vingrinājumu kārtību.
- Atbaidīšanas stratēģijas, piemēram, statistikas apskate un satraucoši attēli, ļaus smēķētājiem ātrāk izjust abstinences simptomu sāpes. Izvairieties no vietām, kur tiek izmantota šī taktika.
Brīdinājums
Jebkuras būtiskas dzīvesveida izmaiņas jāveic pēc ārsta ieteikuma. Paturiet prātā, ka, ja jums ir apdrošināšana, parasti tiek iekļauti smēķēšanas atmešanas produkti, ja vien jums ir recepte
Saistīts raksts
- Veselības kontrole
- Pīpes tabakas smēķēšana
- Pārtrauciet košļāt tabaku
- Atmest smēķēšanu
