Svara zaudēšanas produktu tirgus ir piepildīts ar diētiskiem produktiem, kas apgalvo, ka palīdz ātri zaudēt svaru. Dzērieni, uzkodas un tabletes, kas tiek tirgotas kā ēstgribas nomācošas un svara zaudēšanas programmas, tagad ir visuresošas. Diemžēl vēlme zaudēt svaru bieži liek cilvēkiem aizmirst, ka organismam tas ir visizdevīgākais, ja tas tiek darīts droši un veselīgi. Svara zudums ilgst arī ilgāk, ja tas tiek panākts, mainoties dzīvesveidam ilgākā laika periodā.
Solis
1. metode no 5: Ēšanas paradumu un dzīvesveida novērtēšana
1. solis. Ierakstiet ēdamo ēdienu žurnālā
Sākot jaunu diētu vai ēšanas modeli, ir lietderīgi sekot līdzi ēšanas paradumiem un dzīvesveidam, jo jūs zināt, kādas izmaiņas ir jāveic. Ierakstiet ēdienus un dzērienus, ko ēdat, un kad tos ēdat.
- Pērciet žurnālu vai lejupielādējiet žurnāla lietotni savā tālrunī. Ierakstiet pēc iespējas vairāk dienu. Ideālā gadījumā reģistrētās dienas ir darba dienas un nedēļas nogales. Salīdzinot ar darba dienām, daudzi cilvēki brīvdienās ēd nedaudz savādāk.
- Nerakstiet tikai ēdienu, ko ēdat. Pievērsiet uzmanību arī tam, cik bieži ēdat ārpus mājas un kādus modeļus parādās. Piemēram, strādājot vēlu, ēdat ātrās ēdināšanas restorānā vai gatavojat vakariņas mājās?
- Ņemiet vērā arī aspektus, kurus varētu uzlabot vai mainīt. Piemēram, vai maltītēm vai uzkodām izvēlaties veselīgākās sastāvdaļas? Vai jūs ēdat daudz saldētu un pārstrādātu pārtiku vai mājās gatavotu pārtiku?
2. solis. Izmēriet porciju izmērus
Pārēšanās un lielās porcijās (pat ja ēdiens ir veselīgs) var izraisīt pārmērīgu kaloriju uzņemšanu un svara pieaugumu. Sekojiet līdzi patērēto ēdienu un uzkodu porciju lielumam, lai zinātu, vai samazināt vai saglabāt šos porciju izmērus.
- Pārtikas porciju lieluma samazināšana var būt vienkāršs veids, kā nedaudz samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un palīdzēt zaudēt svaru.
- Salīdziniet visu dienu ēdienreizes porciju lielumu ar ieteicamajiem standartiem. Piemēram, porcija augļu ir viens mazs vesels auglis, porcija dārzeņu ir 150 grami, veselu graudu porcija ir 30 grami, porcija ar zemu tauku saturu olbaltumvielām ir 85 grami, porcija piena un jogurta ir 240 ml, un viena porcija jogurta.daļa siera ir 55 grami.
- Daudzi lielveikali pārdod īpaša izmēra traukus, lai palīdzētu jums kontrolēt porcijas, netērējot daudz pūļu.
- Apsveriet iespēju iegādāties mērkausiņu vai pārtikas svaru, lai palīdzētu precīzi reģistrēt porciju izmērus.
- Pārtikas porciju izmēri var būt vēl viens rādītājs, ko var atzīmēt jūsu pārtikas žurnālā.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību patērēto pārtikas kaloriju skaitam
Dienas kaloriju daudzuma uzraudzība sniegs arī citu skatījumu uz diētu. Zinot parasti patērēto kaloriju skaitu, jūs varat zināt, kādus pārtikas produktus samazināt, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
- Lai droši zaudētu svaru, apmēram 0,5-1 kg nedēļā, katru dienu jāsamazina aptuveni 500 kalorijas.
- Vairāk nekā 500 kaloriju apgriešana dienā vai mazāk nekā 1200 kaloriju patēriņš dienā nav drošs veselībai, un svara zaudēšanas efekts var kļūt ilgstošs.
- Lai gan var šķist, ka jūs zaudēsiet svaru ātrāk, kaloriju samazināšana un sadedzināšana var negatīvi ietekmēt jūsu veselību ilgtermiņā un novest pie svara pieauguma ilgtermiņā.
- Lai gan svara zudums un veselīgs uzturs nav tikai kalorijas, jums tomēr jāzina, vai patērētais kaloriju daudzums ir pietiekams jūsu ķermenim un dzīvesveidam.
- Ir svarīgi sadedzināt papildu kalorijas, veicot vingrinājumus. Tomēr pārliecinieties arī, ka vingrošanas laikā neesat nepietiekami barots.
- Atzīstiet kaloriju skaitīšanas ierobežojumus. Ne visas kalorijas tiek radītas vienādi, un kaloriju aprēķini pārtikas produktu etiķetēs var būt arī nepareizi. Rūpīga kaloriju skaitīšana palielina arī stresa hormona kortizola daudzumu, kas var izraisīt badu un svara pieaugumu.
Solis 4. Ierakstiet vēlmi vai emocijas, kas liek jums ēst
Apmēram 75% cilvēku pārēšanās iemesls ir emocijas. Jums jāapzinās, kādas emocijas jūs izraisa ēst un kā tās īpaši ietekmē jūsu ēšanas paradumus un dzīvesveidu.
- Ņemiet vērā attiecības starp ēdienu un garastāvokli. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka stresa laikā jūs, visticamāk, ēdīsiet sāļas uzkodas ar augstu tauku saturu. Mēģiniet novērtēt savu garastāvokli skalā no 1 līdz 10 katru reizi, kad sākat rakstīt žurnālu.
- Padomājiet arī par visgrūtākajiem laikiem, lai izvairītos no uzkodām vai nevēlamiem ēdieniem. Vai tas ir nakts vidū, kad jūs sēdējat un skatāties televizoru? Vai braucot jūtaties izsalcis? Zinot šīs vājās vietas, jūs varēsiet plānot veidus, kā mainīt ēšanas paradumus.
Solis 5. Izvēlieties sabalansētu uztura plānu
Var iegādāties arī diētiskus produktus, kas ir piemēroti drošam un veselīgam svara zudumam. Šie produkti var būt noderīgi, jo daudzas programmas piedāvā ļoti detalizētus plānus, receptes un atbalstu.
- Izvēlieties diētas programmu, kas nav vērsta uz daudzu ēdienu vai pārtikas izslēgšanu.
- Meklējiet diētas programmu, kas vērsta uz porciju lieluma uzraudzību, sabalansēta uztura ēšanu un regulāru fizisko aktivitāšu iekļaušanu tajā.
- Programmu piemēri, kas piedāvā drošu svara zaudēšanu, ir: diēta, kuras pamatā ir Vidusjūras ēšanas stils; DASH diēta (lieliski piemērota cilvēkiem, kuri cieš no augsta asinsspiediena); diēta, kurā ir daudz olbaltumvielu un pietiekami daudz ogļhidrātu; vai diētu, kas vērsta uz sabalansētu ēdienu un porciju lielumu.
6. Skatiet ārstu vai uztura speciālistu
Pirms diētas uzsākšanas mēģiniet konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Jūsu ārsts vai uztura speciālists var sniegt jums papildu norādījumus vai alternatīvus ieteikumus, kas ir piemērotāki jūsu veselībai.
- Runājiet ar ģimenes ārstu. Lai saņemtu papildu palīdzību, ārsts var jūs novirzīt pie vietējā uztura speciālista.
- Reģistrēts dietologs ir dietologs, kurš var nodrošināt efektīvāku diētu svara zaudēšanai. Dietologs var nodrošināt pielāgotu maltītes plānu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un palīdzēs jums zaudēt svaru. Apmeklējumi jāveic arī regulāri, lai varētu ņemt vērā svara zaudēšanas procesu.
- Amerikas Savienotajās Valstīs vietējos uztura speciālistus var atrast, EatRight vietnes augšdaļā nospiežot oranžo pogu “Atrast ekspertu”.
2. metode no 5: izvēlnes izstrāde svara zaudēšanai
1. solis. Pierakstiet izvēlni
Izvēlnes ar sabalansētu uzturu, kontrolētām porcijām un kalorijām ir svarīgas svara zaudēšanai. Izveidojiet ēdienkarti ar ārsta vai uztura speciālista palīdzību. Vai arī meklējiet internetā grāmatas vai diētas izvēlnes, kurām varat sekot.
- Veltiet laiku un pierakstiet savas idejas visām maltītēm un uzkodām. Tas tāpēc, lai nebūtu jājaucas, kādu ēdienu ēst, un var ēst veselīgāk.
- Izstrādājot ēdienkarti, noteikti iekļaujiet katru pārtikas grupu katru dienu un ievērojiet pareizos porciju izmērus.
- Apsveriet pārtikas daudzumu, ko var ātri pagatavot nedēļas laikā. Plānojiet arī veidus, kā šajā laikā iekļaut viegli pagatavojamas un barojošas maltītes. Izstrādājot plānu, jūs varat novērst vēlmi iegādāties neveselīgu pārtiku.
- Vienmēr nēsājiet līdzi veselīgas uzkodas, lai nebūtu jāēd neveselīgs ēdiens. Sagatavošanās ir ļoti svarīga, jo mēs nekad nezinām, kad būt prom no mājām.
- Iekļaujiet plānā arī pārtikas produktus, kurus var iesaldēt. Pagatavojiet maltīti, dubultojot nepieciešamo. Iesaldējiet pusi pārtikas, lai to varētu ēst vēlāk vai pusdienu laikā.
2. solis. Sagatavojiet veselīgas pārtikas krājumus
Veselīgu pārtiku un ēdiena gatavošanu būs vieglāk ēst, ja jūsu virtuve ir pilna ar pārtiku, kas atbalsta jūsu uzturu. Katru nedēļu veltiet laiku iepirkties un uzkrājiet dažādus iecienītākos veselīgos ēdienus.
- Labi aprīkota panna var atvieglot veselīga uztura dzīvesveidu. Lielāko daļu šo pārtikas produktu var uzglabāt plauktā ilgu laiku. Mēģiniet uzkrāt šādus ātrus un veselīgus pārtikas produktus: konservētas pupiņas, konservēti dārzeņi bez sāls, tunzivju vai vistas konservi, veseli graudi (piemēram, kvinoja, 100% pilngraudu makaroni vai brūnie rīsi), ievārījuma pupiņas un zupas ir maz kaloriju un nātrija.
- Vēl viena aizpildāmā joma ir ledusskapis. Ledusskapī uzglabātais ēdiens arī kalpos ilgāk. Mēģiniet uzkrāt pārtikas produktus, piemēram: saldētus dārzeņus (bez mērcēm vai garšvielām), saldētus augļus, saldētus graudus (piemēram, brūnos rīsus vai kvinoju), zemu kaloriju saldētus pārtikas produktus (ēst, kad esat aizņemts) un saldētus proteīnus (zivis vai zivis)). vistas).
- Katru nedēļu piepildiet ledusskapi arī ar svaigiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, piena produktiem (piemēram, pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu un sieru), olbaltumvielām ar zemu tauku saturu (vistas, zivis, cūkgaļa vai zema tauku satura liellopu gaļa)..
- Ja esat aizņemts un jums nav laika vai nepatīk gatavot ēdienu, apsveriet iespēju iegādāties iepriekš pagatavotus vai iepriekš pagatavotus pārtikas produktus. Iegādājieties šādas sastāvdaļas: mazgātus/sasmalcinātus dārzeņus (piemēram, īpaši iepakotus salātus vai aunazirņus), sagrieztus ābolus, grilētas vistas krūtiņas vai cieti vārītas olas.
Solis 3. Sagatavojiet jaunas receptes
Ja veselīga ēdiena gatavošana jums ir jauna vai jūsu bieži izmantotās receptes ir jāatjaunina, ieteicams meklēt jaunas, veselīgas. Tas ir tāpēc, ka patērētais ēdiens ir daudzveidīgs un jums nav garlaicīgi ar uzturu.
- Mēģiniet katru nedēļu sagatavot jaunu recepti vai divas. Jums nav pilnībā jāmaina rutīna; Katru nedēļu izmēģinot dažas jaunas lietas, jūs varat nākt klajā ar jaunām receptes idejām.
- Iegādājieties pavārgrāmatas, kas pielāgotas veselīgām, svara zaudēšanas vai zemas kaloritātes maltītēm.
- Internetā meklējiet receptes, kuras ir viegli modificēt un kuras palīdzēs jums ievērot diētu. Vairākās vietnēs ir sniegta informācija par veselīgas pārtikas receptēm un mazkaloriju pārtikas aizstājējiem.
Solis 4. Ēdiet veselīgas uzkodas
Veselīgu uzkodu ēšana ir efektīvs veids, kā iegūt papildu uzturu un palīdzēt zaudēt svaru. Jums ir jāēd, kad esat izsalcis. Tomēr cepumu vai čipsu vietā ēdiet veselīgas uzkodas, piemēram, riekstus vai apelsīnus.
- Uzkodas var arī negatīvi ietekmēt svara zudumu. Pirms to ēst, vispirms padomājiet, vai uzkoda patiešām ir svarīga vai nē. Uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu var būt lieliska iespēja pirms vai pēc treniņa, ja jūtaties patiešām izsalcis un līdz nākamajai maltītei vēl ir atlikušas vairāk nekā divas stundas. Lai uzturētu vielmaiņu un saglabātu sāta sajūtu, jums vajadzētu ēst ik pēc 3-4 stundām; vairākas nelielas maltītes vai trīs parastas maltītes un uzkodas starp tām.
- Parasti uzkodām vajadzētu būt 100-200 kalorijām (atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa). Papildus augstajam uzturam pārtikas sastāvdaļas, piemēram, augļi, dārzeņi un olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, arī palīdzēs kontrolēt kalorijas.
- Veselīgas uzkodas ir: burkāni un humuss, selerijas un zemesriekstu sviests, āboli vai augļi un grieķu jogurts.
- Ja jūs ēdat televizora priekšā vai novērsīsit citu uzmanību, sagatavojiet daļu iepriekš sagatavotu uzkodu (atkarībā no tā, cik izsalcis esat). Tādā veidā jūs nejauši nepārēdīsit, skatoties izrādi.
5. solis. Nepārēdiet ēdienus/uzkodas, kas jums patīk
Ik pa brīdim ir arī jūsu iecienītākais ēdiens vai uzkodas, pat ja zaudējat svaru. Vienkārši pārliecinieties, ka tas netiek darīts pārāk bieži.
- Lēnām samaziniet šo pārtikas produktu / uzkodu patēriņu. Ja esat pieradis to regulāri lietot, mēģiniet samazināt tā patēriņu līdz vienai reizei nedēļā, reizi divās nedēļās vai reizi mēnesī.
- Ja plānojat tos ēst, pārliecinieties, ka kontrolējat porciju skaitu. Tas ierobežos kaloriju skaitu.
- Neitralizējiet augstas kaloriju pārtikas produktus ar ilgākām nodarbībām. Visas kalorijas netiks sadedzinātas, taču tas palīdzēs novērst svara pieaugumu.
3. metode no 5: Fiziskās aktivitātes, lai zaudētu svaru
Solis 1. Regulāri veiciet aerobikas vingrinājumus
Mērķējiet to darīt 150 minūtes vai 2,5 stundas vidējas intensitātes aktivitātes katru nedēļu. Aerobikas vingrinājumi, kas tiek veikti regulāri katru dienu, palīdzēs jums zaudēt svaru.
- Daži sporta veidi, kas ietver aerobo aktivitāti, ir pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai kāpšana kalnos.
- Vingrinājumi ir aktivitātes, kas veicina svara zudumu. Tomēr ar vingrinājumiem vien nepietiek un ne vienmēr noved pie svara zuduma. Vingrinājumi palīdzēs saglabāt svara zudumu ilgtermiņā.
- Ja izmantojat kardio aparātu (piemēram, skrejceļš vai elipsveida), ņemiet vērā kaloriju sadedzināšanas funkciju, jo šīs iekārtas bieži ir neprecīzas. Iedomājieties vingrinājumus kā svara zaudēšanas aizstāvi, nevis cēloni.
2. solis. Katru nedēļu veiciet izturības treniņu
Svarcelšana vai izturības treniņš ir vēl viena svarīga jūsu vingrinājumu sastāvdaļa. Tā vietā veiciet izturības treniņu 2 reizes nedēļā.
Izturības treniņi ietver tādas aktivitātes kā svara celšana, pilates vai izometriski vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai sēdus
3. Atrodiet partneri, ar kuru kopā vingrot
Vingrinājumu plāna uzsākšana var būt sarežģīta, it īpaši, ja to darāt viens. Trenēšanās kopā ar draugiem vai kolēģiem var būt lielisks stimuls, lai jūs varētu katru nedēļu trenēties.
- Uzaiciniet draugu, ģimenes locekli vai kolēģi vingrot kopā ar jums.
- Pusdienas pārtraukumā dodieties nelielā pastaigā ar dažiem kolēģiem.
- Ņemiet draugu uz "randiņu" un tērzējiet katru nedēļu. Plānojiet treniņu sporta zālē vai dodieties pastaigā, lai varētu trenēties, tērzējot ar draugu.
Solis 4. Izmēģiniet dažādus vingrinājumu veidus
Padariet savu vingrinājumu rutīnu jautru un interesantu, nodarbojoties ar dažādiem sporta veidiem. Tas var arī palīdzēt novērst dažu muskuļu pārmērīgu izmantošanu vai pārmērīgu izmantošanu.
- Ja jums nepatīk trenēties sporta zālē, izmēģiniet deju nodarbības vai komandas sporta veidus. Būsit aktīvāks, nodarbojoties ar sportu, ja tas jums patiks.
- Mēģiniet veikt āra aktivitātes, piemēram, pārgājienus, smaiļošanu vai riteņbraukšanu.
- Atcerieties, ka vingrinājumiem nav jābūt intensīviem, lai tie būtu efektīvi. Pastaiga vai riteņbraukšana ir arī sports. Jebkura kustība ir noderīga svara kontrolei un ir svarīga muskuļu uzturēšanai.
4. metode no 5: Ieraksta progress
Solis 1. Katru nedēļu nosveriet sevi
Jebkurā diētas vai svara zaudēšanas plānā ir svarīgi sekot līdzi savam svaram. Regulāra svēršana parādīs jūsu progresu laika gaitā un var palīdzēt jūs motivēt. Tas var arī parādīt, cik efektīvas ir jūsu dzīvesveida izmaiņas.
- Ideālā gadījumā svēršana tiek veikta vienu vai divas reizes nedēļā. Katru dienu veiktā svēršana neuzrādīs būtiskas izmaiņas. Ikdienas svara svārstības (uz augšu vai uz leju) ir normālas un var nebūt tik precīzas kā iknedēļas svēršana.
- Iegādājieties svarus savai mājai, lai mājās varētu izmērīt svara izmaiņas.
- Ir arī pierādīts, ka regulāra svēršana palīdz novērst svara pieaugumu.
- Sveriet katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā un valkājiet tās pašas drēbes (vai kailu).
- Atcerieties, ka svarā parādītais svars neparādīs kopējās izmaiņas. Tas ir tāpēc, ka svars neatšķir taukus no muskuļiem un nevar pateikt par jūsu sirds veselību vai izturību. Ja jūs sadedzināt taukus, veidojot muskuļus, jūsu svars, visticamāk, nemainīsies. Tomēr, tā vietā, lai padotos, apsveriet ar svaru nesaistītu mērķi, piemēram, apļu skaitu, ko varat veikt peldēšanas laikā.
2. solis. Pierakstiet savu mērķi
Mērķa rakstīšana var būt noderīga jebkāda veida izmaiņās, īpaši svara zudumā. Zinot ilgtermiņa mērķus, jūs varat būt motivēts un zinātkārs par sasniegto progresu.
- Izvirziet konkrētus mērķus. Pārliecinieties, vai mērķis ir noteikts laika, konkrēts un reāls. Atcerieties, ka krasais svara zudums ir nereāls un, visticamāk, nav drošs vai veselīgs.
- Iestatiet mazus mērķus pirms ilgtermiņa mērķiem. Piemēram, ja vēlaties zaudēt 10 kg 5 mēnešu laikā, nosakiet mērķi, ka programmas pirmajā mēnesī jums ir jāzaudē 2 kg.
- Uzstādiet mērķus, kas pārsniedz svara zaudēšanu. Pierakstiet mērķus, ko darīt vai pārtraukt, zaudējot svaru. Piemēram, jūs varat staigāt 5 km bez apstāšanās.
3. solis. Pārbaudiet savu progresu vēlreiz
Dodoties uz svara zaudēšanas programmu, vienmēr ir laba ideja pārbaudīt savu progresu. Pārbaudes katru mēnesi vai divus var palīdzēt pielāgot diētu, vingrinājumus vai uzvedību, lai palīdzētu turpināt šo progresu.
Ja svara zudums palēninās vai apstājas, paņemiet pārtraukumu un vēlreiz pārbaudiet savu dzīvesveidu. Pārskatiet savu pārtikas žurnālu un pierakstiet, cik bieži esat trenējies pēdējo dienu laikā. Ja pamanāt apgabalus, kas ir aizmirsti vai kuru biežums ir samazinājies, mēģiniet tos palielināt vēlreiz
5. metode no 5: izvairīšanās no nedrošas un neveselīgas diētas
1. darbība. Konsultējieties ar attiecīgajām pusēm
Izpētot uztura plānu vai produktu, konsultējieties ar savu ārstu un uzdodiet pēc iespējas vairāk jautājumu. Zinot daudz saistītās informācijas, jūs varat izvēlēties labāko un drošāko diētu. Vadošās diētas programmas un aģentūru darbinieki varēs atbildēt uz jautājumiem par viņu drošību, priekšrocībām un izmaksām. Uzdodiet šādus jautājumus:
- Vai man ir jāpērk īpaši pārtikas produkti vai uztura bagātinātāji?
- Kāda veida sertifikāts vai svara zaudēšanas pieredze ir diētas darbiniekam vai dibinātājam?
- Cik kilogramus svara vajadzētu zaudēt?
- Vai programma var arī palīdzēt man zaudēt svaru?
- Vai varat man parādīt kādus pētījumus par tā ilgtermiņa efektivitāti?
2. Izvairieties no dzērienu, tablešu vai citu uztura palīglīdzekļu lietošanas
Šie priekšmeti var palīdzēt īslaicīgi zaudēt svaru. Tomēr jūsu mērķim vajadzētu būt dzīvesveida izmaiņu uzsākšanai, iekļaujot tajās veselīga pārtikas patēriņu.
- Daudzas tabletes un citas bezrecepšu diētas tabletes nav reģistrētas BPOM kontrolē. Pirms bezrecepšu medikamentu vai uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
- Atcerieties, ka diēta var palīdzēt zaudēt svaru tikai tik ilgi, kamēr jūs ievērojat plānu. Ja diēta tiek pārtraukta, svars lēnām palielināsies, ja neturpināsiet ievērot pareizos ieradumus. Tāpēc koncentrējiet savus mērķus uz ilgtermiņa veselīga dzīvesveida izmaiņām.
3. Izvairieties no tīrīšanas vai detoksikācijas programmām
Ķermenis nav "jātīra" vai "detoksicēts", jo tas ir nieru un aknu darbs.
- Izvairieties no diētām, kurām nepieciešams ilgstoši gavēt vai dzert "tīrīšanas šķidrumus". Ķermenim ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums, lai tas darbotos pareizi. Šo enerģiju var iegūt no veselīgas pārtikas.
- Nekad nemirstiet badā, lai mēģinātu zaudēt svaru. Bads ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka tam kaut kas vajadzīgs.
Padomi
- Nepadodies. Lai gūtu panākumus, jums ir jābūt stiprai gribai un faktiski jāīsteno plāns.
- Nepērciet, kad esat izsalcis. Pirms iepirkšanās ēdiet veselīgas uzkodas un izdzeriet glāzi ūdens. Atrodiet un uzkrājiet veselīgas uzkodas, kas jums patīk, piemēram, svaigus augļus, neapstrādātus dārzeņus, jogurtu ar zemu tauku saturu vai biezpienu. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Iepakotie pārtikas produkti parasti ir pilni ar taukiem, cukuru un sāli. Pirms to ēst, vispirms izprotiet ēdiena saturu.
- Arī mēra savu ķermeni reizi mēnesī, lai novērtētu svara zaudēšanas ietekmi uz ķermeni.
- Pievienojiet treniņu plānam izturības treniņu, lai izveidotu muskuļus. Ja aerobikas vingrinājumi (piemēram, pastaigas) palīdz sadedzināt kalorijas, anaerobie vingrinājumi (vai palielināt izturību) var palīdzēt uzlabot vielmaiņu.
- Mēģiniet staigāt katru dienu. Pastaigas ir lielisks vingrinājums svara zaudēšanai. Fāzes var arī kontrolēt atbilstoši jūsu vēlmēm. Ja jūs to darāt kopā ar draugiem, jūs varat viens otru motivēt un atbalstīt.
- Dzert daudz ūdens: apmēram 2 litri ūdens dienā. Apmēram 20 minūtes pirms vakariņām izdzeriet glāzi ūdens, lai justos sāta sajūta.
- Pievienojiet papildus vienu vai divus dārzeņus, kurus parasti neēdat vakariņās. Lai padarītu savu uzturu interesantu un aizraujošu, izmēģiniet jaunas receptes ar neparastām sastāvdaļām.
- Izmantojiet pārpalikumus, lai jums nebūtu jāpievieno vairāk. Arī pārtiku košļājiet lēnām. Tādā veidā jūs nepārēdīsit, jo jūsu ķermenis un smadzenes vienlaikus jutīsies pilnīgi.
- Pastāstiet ģimenei un draugiem, ka mēģināt zaudēt svaru. Viņi jūs atbalstīs un iedrošinās.
Brīdinājums
- Nav neviena drošs veids, kā ātri zaudēt svaru (piemēram, 0,5-1 kg nedēļā). Jums vajadzētu censties mainīt dzīvesveidu, kas ļautu jums ēst veselīgāk un veikt vingrinājumus, kas jums patīk saskaņā ar ārsta ieteikumiem.
- Pirms uzsākt svara zaudēšanas programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka plāns ir drošs un piemērots jums. Pārliecinieties arī, ka šis uztura plāns neietekmēs jūsu ķermeņa stāvokli vai slimības.
