Daudzi cilvēki vēlas nedaudz zaudēt svaru, jo viņi apmeklē kādu īpašu notikumu, piemēram, skolas salidojumu, dzimšanas dienas svinības vai kāzas. Veselības eksperti neiesaka krasu svara zudumu īsā laikā. Tomēr jūs varat zaudēt svaru, lai justos pārliecinātāk vai izskatītos pievilcīgāk apģērbā, kas atbilst jūsu ķermeņa izmēram. Zaudēt 2½ kg svara 5 dienās nav viegli, taču, mainot uzturu un vingrojot, jūs izskatīsities slaidāks un veiklāks. Paturiet prātā, ka šajā rakstā aprakstīto programmu var palaist ne ilgāk kā 5 dienas, jo tā pagarināšana kaitēs jūsu veselībai.
Solis
1. daļa no 2: uztura maiņa
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Ja vēlaties zaudēt svaru, neēdiet augstas kaloritātes pārtikas produktus un dzērienus.
- Kopumā jūs zaudējat -1 kg nedēļā, ja samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 500 kalorijām dienā. Tomēr, ja vēlaties zaudēt 2½ kg 5 dienu laikā, jums būs jāsamazina vairāk kaloriju.
- Daudzi veselības eksperti iesaka patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā. Pretējā gadījumā jums tiks liegta ikdienas uzturvērtība, kas nepieciešama, lai saglabātu labu veselību.
- Tomēr, ja jūs ievērosiet zemu kaloriju diētu tikai dažas dienas, jūs nejutīsit nelabvēlīgas blakusparādības.
- Ievērojot zemu kaloriju diētu (800–1000 kalorijas dienā), var rasties blakusparādības, piemēram, nogurums, nogurums, galvassāpes, grūtības koncentrēties un enerģijas trūkums. Pirms diētas ievērošanas konsultējieties ar ārstu. Neievērojiet zemu kaloriju diētu, neapspriežoties ar veselības aprūpes speciālistu.
2. solis. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Pētījumi rāda, ka ātrākais veids, kā zaudēt svaru, ievērojot diētu, ir samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Šis solis ir noderīgs ķermeņa tauku un šķidrumu likvidēšanai, lai jūs zaudētu svaru. Šo diētas programmu nevajadzētu īstenot ilgtermiņā, taču tā joprojām ir droša, ja to veic 5 dienas.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu tiek veikta, ierobežojot tādu pārtikas produktu patēriņu, kas satur ogļhidrātus, piemēram, graudus, bumbuļus, piena produktus un augļus.
- Diēta bez ogļhidrātu patēriņa nav veselīgs un gudrs ēšanas modelis. Ja jūs neēdat ogļhidrātus, jūs ēdat tikai 4 no 5 pārtikas grupām, tāpēc jums trūkst būtisko uzturvielu, kas nepieciešamas ķermeņa pareizai darbībai.
- Samaziniet tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz ogļhidrātu un kas nesatur būtiskas uzturvielas, piemēram, veseli graudi un bumbuļi. Uzturvielas no šiem pārtikas produktiem var iegūt no citām pārtikas grupām.
- Ja vēlaties ēst ogļhidrātus, ierobežojiet 1-2 porcijas dienā, ne vairāk kā 30 gramus vai tasi pilngraudu, tasi augļu vai 1 glāzi bumbuļu.
Solis 3. Ēd dārzeņus un liesu pārtiku
Papildus ogļhidrātu patēriņa ierobežošanai svars strauji samazināsies, ja lielākā daļa maltītes sastāv no liesām ēdienkartēm un dārzeņiem. Tātad, izvēlieties pārtikas produktus, kas satur liesu olbaltumvielu, zaļos dārzeņus un neēdiet bumbuļus.
- Katrā ēdienreizē patērējiet 1–2 porcijas vai 90–120 gramus liesās olbaltumvielas, kas ir aptuveni kartona kastītes lielumā.
- Liesus proteīnus var iegūt, ēdot olas, mājputnus, liesu liellopu gaļu vai cūkgaļu, riekstus un jūras veltes. Produkti no piena ar zemu tauku saturu un pākšaugiem ir arī liesās olbaltumvielas, taču to patēriņš ir jāierobežo, jo tie satur ogļhidrātus.
- Katrā ēdienreizē ēdiet zaļo dārzeņu šķīvi vai 1-2 porcijas. Zaļo dārzeņu porcija ir aptuveni 1-2 tases.
- Pārtikas produkti, kas atbilst beztauku un dārzeņu kritērijiem, ietver grilētu lasi ar spinātu salātiem, ceptus dārzeņus un grilētu vistu vai spageti ar cukini un kotletēm.
4. Dzeriet ūdeni pēc vajadzības
Vienmēr uzturiet sevi hidratētu, it īpaši, ja vēlaties ātri zaudēt svaru. Pastāv mīts, kas saka, ka pareizais veids, kā zaudēt svaru, ir samazināt šķidruma uzņemšanu, lai organisms kļūtu dehidrēts. Patiesībā jūs zaudēsiet svaru, ja ierobežosiet sāļā ēdiena uzņemšanu un detoksikāciju, regulāri dzerot daudz ūdens.
- Atbilstošiem šķidrumiem ir svarīga loma veselības uzturēšanā, saglabājot ķermeņa temperatūru, aizsargājot ķermeņa orgānus un eļļojot locītavas.
- Daudzi veselības eksperti iesaka katru dienu izdzert 8-13 glāzes ūdens vai citus šķidrumus, kas ir noderīgi ķermeņa mitrināšanai. Ķermeņa šķidruma vajadzības jāpielāgo vecumam, dzimumam un ikdienas aktivitāšu intensitātei.
- Papildus ķermeņa mitrināšanai šķidruma lietošana ir noderīga arī svara zudumam. Ieteicams dzert 1-2 glāzes ūdens pirms ēšanas vai ikreiz, kad jūtaties izsalcis, lai samazinātu maltītes daļu.
- Izvēlieties dzērienus bez kalorijām, kas ir labvēlīgi ķermeņa mitrināšanai, piemēram, vienkāršu ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju vai tēju bez cukura. Nedzeriet sulas, vingrošanas dzērienus, enerģijas dzērienus, soda un alkoholu.
5. solis. Samaziniet uzkodu patēriņu
Lai 5 dienu laikā zaudētu 2½ kg, jums jāsamazina vai jāierobežo uzkodu patēriņš.
- Lai gan uzkodas ir labvēlīgas jūsu veselībai, jūs nevarat zaudēt 2½ kg svara 5 dienu laikā, ja ēdat uzkodas.
- Ja vēlaties ēst uzkodas, dodiet priekšroku liesas gaļas un zaļo dārzeņu ēšanai. Izvēlieties ēdienkarti, kurā ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu.
- Turklāt, lai ierobežotu ikdienas kaloriju patēriņu, izvēlieties uzkodas, kas ir ne vairāk kā 150 kalorijas.
- Kā uzkodu patērē 1 cieti vārītu olu, 90 gramus liesas liellopu gaļas, 60 gramus siera vai 1 bāru/augstu olbaltumvielu kokteili.
6. solis. Ierobežojiet gāzi ražojošu pārtikas produktu patēriņu
Dažas ēdienkartes rada gāzi tā, ka kuņģis izliekas. Pat ja jūs nezaudējat svaru, jūs izskatīsities slaidāks, ja samazināsiet šo pārtikas produktu patēriņu.
- Daži pārtikas produkti pēc sagremošanas rada gāzi. Tas var likt jums uzpūsties vai izskatīties resnākam, padarot nepiemērotu vai neērti valkāt garas bikses vai stingrus svārkus.
- Gāzi ražojoši pārtikas produkti, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti, pākšaugi, lēcas, ķiploki un sīpoli.
- Košļājamā gumija vai gāzēto dzērienu dzeršana var izraisīt arī gāzu veidošanos organismā vai vēdera uzpūšanos.
2. daļa no 2: Vingrošana
1. solis. Veiciet aerobiku 150 minūtes nedēļā
Papildus kaloriju patēriņa samazināšanai jūs varat palielināt ikdienas kaloriju sadedzināšanu vai izmantošanu, praktizējot aerobiku.
- Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments iesaka veikt aerobos vingrinājumus 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes dienā 5 dienas nedēļā.
- Ieradiet mērenas intensitātes vingrinājumus, kas liek jums svīst, elpot un justies noguruši, kad esat pabeidzis vingrot. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa mērenas intensitātes vingrinājumos ir iekļautas dažādas aktivitātes, piemēram:
- Pastaigājieties, skrieniet, skrieniet, peldieties, trenējieties, izmantojot elipsveida vai airu mašīnu, dejojiet vai nodarbojieties ar aerobiku, pievienojoties nodarbībai.
- Aerobikas vingrinājumu ilgumu var pagarināt līdz 300 minūtēm nedēļā atkarībā no spējām. Lai gan nav noteikts maksimālais laika ierobežojums, kas tiek uzskatīts par drošu vingrošanai, diētas, kas ir ļoti stingras vai ļoti zemas kalorijas, liek jums atturēties no fiziskās slodzes vai vingrošanas laikā ātri izjust nogurumu. Uzmanieties, ja to piedzīvojat. Samaziniet vingrinājuma intensitāti, ja ķermenis jūtas sāpīgs vai neērti. Ja sāpes ir ļoti stipras, meklējiet medicīnisko palīdzību.
2. solis. Palieliniet ikdienas aktivitāšu intensitāti
Papildus aerobikas vingrinājumiem jums jāpalielina ikdienas aktivitāšu intensitāte. Izmantojiet ikdienas aktivitātes, lai veiktu nelielas izmaiņas.
- Ikdienas aktivitātes (piemēram, mājsaimniecības darbu veikšana vai pastaigas uz un no galamērķa) nededzina daudz kaloriju, taču, ja visu dienu paliksit aktīvs, ikdienas kaloriju sadedzināšana ievērojami palielināsies.
- Nosakiet dažādus veidus, kā likt jums pārvietoties vairāk un būt aktīvākam, piemēram, novietojot automašīnu pietiekami tālu no galamērķa, izmantojot kāpnes, nevis liftu, stāvot vai vingrojot, gaidot reklāmas, skatoties televizoru, strādājot stāvot.
3. solis. Izpildiet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) programmu
Pēdējā laikā HIIT ir vingrinājumu veids, kas ir diezgan pieprasīts, jo īsā laikā var sadedzināt daudz kaloriju un palielināt vielmaiņu.
- Dažas HIIT programmas ir īsākas nekā statiskās intensitātes aerobikas vingrinājumi (piemēram, skriešana). Šī programma sākas ar ļoti augstas intensitātes stomping kustību, kam seko mērenas intensitātes stomping kustība.
- HIIT programma būtu jāīsteno cilvēkiem, kuri ir sasnieguši noteiktu fiziskās sagatavotības līmeni, lai viņi varētu sportot ar augstu intensitāti vai jau regulāri vingro.
- Veicot HIIT, jūs varat nodarboties ar aerobiku dažādos veidos, piemēram, izmantojot skrejceliņu, lai pārmaiņus skrietu, sprintētu un skrietu kalnā.
4. Atpūta pirts telpā
Mūsdienās daudzi fitnesa centri apmeklētājiem nodrošina saunu vai tvaika pirti. Šī iespēja ne tikai palīdz atpūsties un atpūsties pēc treniņa, bet arī palīdz ātri zaudēt svaru.
- Kad jūs svīstat, jūsu ķermenis zaudēs šķidrumu, tāpēc jūs zaudēsiet svaru ātrāk un samazināsiet vēdera uzpūšanos.
- Atpūtieties pirts telpā 10-20 minūtes. Jūs varat kļūt dehidrēts, ja uzturēsities pirtī ilgāk par 20 minūtēm.
- Esiet piesardzīgs, lietojot pirts telpu. Nav ieteicams šādā veidā zaudēt svaru.
- Turklāt pārmērīga svīšana var izraisīt ķermeņa dehidratāciju, kas ir bīstama. Dzeriet daudz šķidruma, lai mitrinātu ķermeni, baudot tvaika pirti.
Padomi
- Ieradieties katru dienu pietiekami gulēt. Ķermenis turpina sadedzināt kalorijas un padara jūs enerģiskāku, lai jūs varētu konsekventi izpildīt vingrojumu programmu.
- Ilgtermiņā ikdienas aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana uz darbu, kāpņu izmantošana lifta vietā un aktīva uzturēšanās mājās, ir izdevīgas kaloriju dedzināšanai un svara zaudēšanai.
- Ja dzīvojat kopā ar ģimeni vai istabas biedru, pajautājiet, vai varat izmest nevēlamo pārtiku skapī, vai palūdziet viņam to paslēpt, lai jums nebūtu kārdinājuma.
- Pirms ekstremālas diētas programmas vai augstas intensitātes vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts jums pateiks diētu vai vingrojumu programmu, kas jums ir piemērota un droša.
- Ja vēlaties zaudēt vairāk nekā 2½ kg, neturpiniet šajā rakstā minēto programmu. Izlasiet rakstu wikiHow, kurā paskaidrots, kā zaudēt 1 kg 1 nedēļas laikā.
