Tauku zaudēšana muguras augšdaļā nav grūta. Patiesībā tas ir vieglāk, nekā jūs domājat! Veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz muguras muskuļiem, lai izveidotu muskuļus un padarītu tos plānākus. Samaziniet tauku un cukura uzņemšanu un palieliniet labu ogļhidrātu un šķiedrvielu patēriņu diētā svara zaudēšanai un novājēšanai. Lai viegli atbrīvotos no muguras taukiem, jums ir jāīsteno arī dzīvesveida izmaiņas, piemēram, pietiekami daudz miega un ēdiena gatavošana pirms laika.
Solis
1. metode no 3: vingrinājumi tauku zaudēšanai
1. solis. Palieliniet kardio daudzumu katrā vingrinājumā
Taukus uz muguras ir grūti atbrīvoties, jo tas ir muskuļu formas samazināšanās un ķermeņa tauku palielināšanās rezultāts. Lai sadedzinātu liekos taukus, palieliniet kardio treniņu ilgumu un intensitāti. Jūs varat sākt ar mazu, katru nedēļu pievienojot 5-10 minūtes kardio. Ja nevarat, palieliniet skriešanas vai pastaigas intensitāti nedaudz ātrāk 1 minūti ik pēc 5 minūtēm.
- Katrai kardio nodarbībai vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes.
- Noteikti palieliniet sirdsdarbības ātrumu. Lai sadedzinātu taukus, sirdsdarbības ātrumam jābūt virs vismaz 60% no maksimālā pulsa tik ilgi, cik varat atļauties. Jo ilgāk palielinās sirdsdarbība, jo vairāk tiek sadedzinātas kalorijas.
- Skriešana, pastaigas, peldēšana un kikbokss ir lieliski kardio vingrinājumi. Jūs varat arī palielināt kaloriju sadedzināšanu, veicot augstas intensitātes vingrinājumus.
2. solis. Vai T paceļ, lai nostrādātu muguras vidējos muskuļus
Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet 1-1,5 kg hanteles katrā rokā pie sāniem. Nedaudz salieciet ceļus un salieciet gurnus tā, lai krūtis būtu gandrīz paralēlas grīdai. Pavērsiet plaukstas ārā un savāciet hanteles ķermeņa priekšā. Turot rokas taisni un hanteles līdz plecu augstumam, lēnām nolaidiet tās sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums.
- Mēs iesakām veikt 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā no šiem vingrinājumiem, lai pierastu pie kustības un veidotu saistaudu spēku.
- Lai izveidotu muskuļus, jums pakāpeniski jāpalielina paceltais svars.
- Kad kustība kļūst viegla, palieliniet pacelto svaru par dažām mārciņām. Palielinoties svaram, samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 6-10 vienā komplektā, vienlaikus palielinot komplektu līdz 3-5 komplektiem.
- Lai aizsargātu muguru, vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka jūsu kodols (vēders) un sēžamvieta (sēžamvieta) ir iesaistīti.
Solis 3. Veiciet vienas rokas rindu, lai strādātu ar pleciem un muguru
Ar vienu roku turiet smagu hanteli. Stāviet ar kājām plecu platumā un iegurni nedaudz saliektu tā, lai jūsu rumpis būtu gandrīz paralēli grīdai. Salieciet elkoņus, lai paceltu svaru uz krūtīm. Pēc tam lēnām samaziniet svaru, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 10 atkārtojumus ar vienu roku, pēc tam pārejiet uz otru. Pēc tam atkārtojiet, lai sāktu otro komplektu.
- Hanteles vajadzētu justies smagām, un var būt grūti izpildīt 10-15 atkārtojumus pēc kārtas.
- Palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 15 un kopu skaitu līdz 3. Pēc tam palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 8-12. Lai izveidotu muskuļu izmēru, jums jāveic 3-4 komplekti.
Solis 4. Strādājiet plecu muskuļus ar deltām
Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektus ceļus un salieciet gurnus tā, lai jūsu rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai. Turiet 2,5-4,5 kg hanteles katrā rokā un pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas viena pret otru. Nedaudz salieciet elkoņus un koncentrējieties uz muguras muskuļu izmantošanu, lai paceltu svaru līdz plecu augstumam.
Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus
Solis 5. Dēļa laikā paceliet rokas
Iestatiet ķermeni dēļu stāvoklī. Kājām jābūt pilnīgi taisnām aiz muguras, balansējot uz pirkstiem. Abām rokām vajadzētu būt zem pleciem un turēt ķermeni. Turiet ķermeni pēc iespējas nekustīgāku, paceļot vienu roku uz sāniem un lēnām nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru pusi.
- Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā pusē, kopā 20 atkārtojumus. Treniņa ilgums būs atšķirīgs, taču kustībām jābūt kontrolētām un lēnām.
- Ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu, turiet sevi dēļa stāvoklī ar vienu roku 5 sekundes pirms roku maiņas.
6. solis. Vai atspiešanās
Sāciet, izstiepjot kājas aiz muguras un balstoties uz pirkstiem, rokas zem pleciem un rokas pilnībā izstieptas. Lēnām salieciet elkoņus, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa un saspiediet paduses muskuļus. Pēc tam paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 reizes.
Ja šajā pozīcijā varat veikt tikai 1 atspiešanos (vai vispār to nevarat!), Mēģiniet nolaist ceļus uz grīdas. Salieciet ceļus tā, lai tie balstītos uz grīdas un pirkstu gali būtu vērsti pret griestiem. Abu roku stāvoklis ir tāds pats kā parastajā spiedienā. Nolaidot ķermeni, šūpojieties ceļos
7. solis. Palieliniet vingrinājuma grūtības, palielinot svaru
Jo vairāk vingrojat, jo vairāk varat izturēt slogu. Ja, šķiet, ka treniņu svari vairs nerada pretestību, ir pienācis laiks to palielināt. Katru reizi jums jāpievieno tikai 0,45–1 kilograms. Šis jaunais svars nodrošinās pretestību, neradot sāpes.
2. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohola lietošana var palielināt organismā ievesto kaloriju skaitu. Ja jūs uztrauc muguras tauki, samaziniet kaloriju patēriņu no alkoholiskajiem dzērieniem. Katru nedēļu samaziniet patēriņu uz pusi vai pilnībā pārtrauciet.
Jums vajadzētu atturēties no dzērieniem ar augļu sulu vai soda vai iepriekš sajauktiem dzērieniem, piemēram, margaritām vai daiquiri
2. Palieciet prom no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem
Pārstrādātiem pārtikas produktiem parasti pievieno cukuru un tukšas kalorijas, kas organismam nav izdevīgas. Cukuru saturoši pārtikas produkti, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, ceptas preces un citi ātrie ēdieni, arī ir kaitīgi organismam. Samaziniet patēriņu, cik vien iespējams.
- Ja vēlaties dzert bezalkoholisko dzērienu, izmēģiniet seltzer ūdeni.
- Ja vēlaties ēst ceptas preces, piemēram, cepumus vai bronzas, nomainiet tās ar saldajiem augļiem. Āboli, apelsīni un ogas ir veselīgāki un apmierina jūsu saldās tieksmes.
Solis 3. Katrā ēdienkartē ēdiet labu ogļhidrātu saturošu pārtiku
Jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, lai tas darbotos, bet, ja ēdat nepareizus ogļhidrātus, jūs varat iegūt taukus. Nomainiet kartupeļus ar saldajiem kartupeļiem un parasto maizi ar makaronu reālgraudu versijām. Labus ogļhidrātus var atrast arī kukurūzā un banānos.
- Jūs varat ēst no 225 līdz 325 gramiem ogļhidrātu dienā un izplatīt tos visā diētā.
- Samaziniet maizes, rīsu un makaronu porciju lielumu, lai samazinātu kopējo kaloriju skaitu.
Solis 4. Iekļaujiet šķiedrvielas visā diētā
Šķiedras var likt jums justies sātīgākam, lai jūs nepārēdat un nepievienojat ķermeņa taukus. Labi šķiedrvielu avoti ir auzu pārslas (kviešu biezputra), rudzi (rudzu griķi) un dārzeņi, piemēram, burkāni, brokoļi, zaļās lapas, sīpoli, aunazirņi un lēcas. Mēģiniet pievienot šīs sastāvdaļas diētai.
- Ja esat sieviete vecumā līdz 50 gadiem, ieteicams patērēt 25 gramus šķiedrvielu dienā. Ja esat sieviete 50 gadu vecumā, jums vajadzētu patērēt 21 gramu šķiedrvielu dienā.
- Ja esat vīrietis vecumā līdz 50 gadiem, jums vajadzētu patērēt 38 gramus šķiedrvielu dienā. Ja esat 50 gadus vecs vīrietis, patērējiet 31 gramu šķiedrvielu dienā.
Solis 5. Ievērojiet veselīgu uzturu
Veselīga uztura ievērošana var samazināt ķermeņa tauku līmeni. Ēdiet dažādus pārtikas produktus no katras galvenās pārtikas grupas: dārzeņus, augļus, liesu olbaltumvielu, veselus graudus un veselīgus taukus. Jums ir jāēd arī pārtikas preces, kuras ir viegli atrast pārtikas preču veikalā (nevis speciālā pārtika), un jābauda ēdieni, kas jums patīk.
- Lai zaudētu svaru ar veselīgu uzturu, pārliecinieties, ka ēdat mazāk kaloriju nekā sadedzināt.
- Ievērojot veselīgu uzturu, ņemiet vērā ķermeņa veselības stāvokli. Piemēram, cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu ēdiet pārtiku ar zemu sāls saturu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Iegūstiet 8-10 stundas miega naktī
Jūsu ķermenim katru nakti ir nepieciešams pietiekami daudz miega, lai atgūtu. Ja jūs guļat mazāk nekā 8 stundas, jums nav pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu vingrinājumus un zaudētu taukus. Nolieciet elektroniskās ierīces 30 minūtes pirms gulētiešanas un aptumšojiet un atdzesējiet savu istabu.
2. solis. Sagatavojiet ēdienu iepriekš
Ja pēc treniņa jūtaties slinks gatavot ēdienu un ēdat to, kas ir praktiski pieejams, ieteicams sagatavot ēdienu pirms treniņa. Tādā veidā veselīgas pusdienas un vakariņas ir gatavas, kad esat izsalcis.
Ja nedēļas nogalēs jums ir brīvs laiks, pavadiet to dārzeņu šķēlēšanā un gatavošanā. Veselīgi ogļhidrāti (piemēram, kvinoja vai saldie kartupeļi) un grauzdiņš jūsu iecienītākajā proteīnā. Pēc tam visu nedēļu varat izmēģināt dažādas šo ēdienu kombinācijas
Solis 3. Uzraugiet pārtikas uzņemšanu
Ja jūs zināt, ka jums ir jāpieraksta viss, ko ēdat dienas laikā, iespējams, ka ēdīsiet mazāk un izvairīsities no pārtikas, kas ir kaitīgs jūsu ķermenim. Sāciet uzturēt pārtikas žurnālu, lai izsekotu, ko ēdat brokastīs, pusdienās un vakariņās, kā arī uzkodas visas dienas garumā.
Diētas uzraudzība var arī palīdzēt jums redzēt, kad parasti ēdat neveselīgu pārtiku. Pārskatiet to žurnālā, lai atrastu uzlabošanas jomas
4. solis. Ēdiet vairāk nekā 3 stundas pirms gulētiešanas
Ja kavējat vakariņas, jūsu ķermenim nebūs laika apstrādāt to, ko ēdāt pirms gulētiešanas. Starp dienas pēdējo maltīti un gulētiešanas laiku atstājiet vismaz 3 stundu atstarpi.
