Svara zaudēšana ir daudzu cilvēku kopīgs mērķis. Lielākā daļa cilvēku izmēģina diētas programmu vai plānu, lai palīdzētu sasniegt veselīgu vai ideālu svaru. Tomēr diētas ievērošana reizēm var būt nomākta, sarežģīta, dārga un var ietvert tikai nelielu svara zudumu. Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ilgtermiņā diēta faktiski nepalīdz saglabāt zaudēto svaru. Kopumā labākais un ilgstošākais svara zudums ir nelielu dzīvesveida, uztura un fizisko aktivitāšu izmaiņu kombinācija. Tātad, ja jūs interesē diēta, aizmirstiet par to un īstenojiet dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu jums zaudēt šīs papildu mārciņas.
Solis
1. metode no 3: Sagatavošanās svara zaudēšanai
1. solis. Uzstādiet reālus mērķus
Ja jūsu plāns ir mainīt dzīvesveidu, nevis ievērot diētu, jūs, iespējams, nezaudēsit tik daudz svara vai lēnāk nekā citas programmas, kurās tiek skaitītas kalorijas vai noteiktas diētas.
- Uzstādiet mērķi katru nedēļu vai mēnesi nedaudz zaudēt svaru. Svara zaudēšana būs vieglāka, ja sasniedzamie mērķi ir mazāki, nevis lieli vai ilgtermiņa mērķi.
- Pārāk lieli mērķi var izraisīt programmas neievērošanu. Mazāku, reālistisku mērķu izvirzīšana ir ļoti svarīga jūsu programmas panākumiem.
- Lai gan ir maz ticams, ka katru nedēļu bez diētas varēsiet zaudēt ievērojamu daudzumu, mēģinājumi zaudēt vairāk nekā 0,5–1 kg nedēļā nav droši. Ja zaudējat vairāk nekā tas, tas nozīmē, ka jūs neēdat pietiekami daudz, kas var izraisīt uztura trūkumus, jo jūs, iespējams, neēdat pietiekami, lai apmierinātu savas būtiskās uztura vajadzības.
2. Izveidojiet sarakstu ar dzīvesveidu, ko varat mainīt
Lai gan svara zudums neprasa "diētu", kaloriju skaitīšanu vai pārtikas patēriņa ierobežošanu, jums būs jāveic dažas dzīvesveida izmaiņas. Šīs izmaiņas ir nelielas, un tās var veikt dažādos jūsu dzīves aspektos, lai sasniegtu savus mērķus. Šīs izmaiņas var veikt lēnām tādā tempā, kādā jūtaties ērti.
- Dzīvesveida maiņai vajadzētu būt tādai, ko ilgtermiņā jums patīk mainīt vai pielāgot. Atgriežoties pie vecajiem ieradumiem, jūs varat atkal pieņemties svarā.
- Idejas nelielām dzīvesveida izmaiņām ietver kāpnes, nevis liftu, sodas samazināšanu vai pārtraukšanu, vingrošanu 2-3 reizes nedēļā vai vairāk augļu un dārzeņu ēšanu.
- Atcerieties, ka dzīvesveida izmaiņām nevajadzētu justies kā "diētai". Ja tā, tad izmaiņas var neturpināties ilgtermiņā vai būt kaut kas tāds, kas jums patīk darīt.
3. Uzrakstiet maltītes plānu
Pat ja jūs neievēroat noteiktu diētu, personalizēts ēdienreizes plāns var palīdzēt jums zaudēt svaru. Jūs varat izveidot savu maltītes plānu, skaitot kalorijas, uzraugot ogļhidrātu uzņemšanu vai koncentrējoties uz olbaltumvielām. Izmantojiet savu maltītes plānu, lai izstrādātu uzturu, kas ir jautra un viegli izpildāma.
- Ideālā gadījumā jums vajadzētu konsultēties ar dietologu, lai izstrādātu jums piemērotu ēšanas plānu, ņemot vērā jūsu slimības vēsturi un vēlmes.
- Plānojiet maltītes vairākas dienas vai visu nedēļu. Noteikti iekļaujiet brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas.
- Jūs varat arī izmantot maltīšu plānu, lai uzrakstītu atbilstošu iepirkumu sarakstu. Tas palīdzēs padarīt jūsu iepirkšanās pasākumu efektīvāku.
- Ja jūs neplānojat ievērot kādu diētas plānu, joprojām ir svarīgi ievērot veselīgu, sabalansētu uzturu. Iekļaujiet piecas pārtikas grupas savā ikdienas ēdienkartē.
2. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu, lai izraisītu svara zudumu
Solis 1. Dzeriet daudz šķidruma
Katru dienu dzerot pietiekamu daudzumu tīru, bez cukura šķidrumu, jūs varat uzturēt ķermeņa hidratāciju visas dienas garumā. Kad esat dehidrēts, jūsu ķermenis parasti sūta signālus, piemēram, badu, kas var izraisīt ēst. Ēdiet papildu uzkodas, jo dehidratācija var padarīt svara zaudēšanu grūtāku un lēnāku.
- Mēģiniet dzert apmēram 2 litrus ūdens katru dienu. Šie vispārīgie noteikumi ir lielisks sākums. Tomēr jūs varat pamanīt, ka jūsu vajadzības ir vairāk vai mazāk atkarīgas no jūsu svara un aktivitātes līmeņa.
- Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli. Nēsājot visur līdzi ūdens pudeli, jūs varat pieturēties pie dzēriena visas dienas garumā.
2. solis. Pietiekami gulēt naktī
Papildus veselīgam dzīvesveidam ieteicams katru nakti gulēt 7–9 stundas, lai palīdzētu zaudēt svaru.
- Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri guļ mazāk par 6 stundām naktī, ir lielāks liekā svara un svara pieauguma risks.
- Ienāc guļamistabā agri un izslēdz visas gaismas, televizoru, mobilos tālruņus vai datorus. Tas var palīdzēt jums labāk gulēt.
Solis 3. Ievērojiet sabalansētu uzturu
Sabalansēts uzturs nenozīmē, ka jums ir jāierobežo tas, ko ēdat. Tomēr jums vajadzētu ēst visas piecas pārtikas grupas, lai jūs iegūtu dažādus vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas, kas ir svarīgas vispārējai veselībai.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet liesu olbaltumvielu avotus. Olbaltumvielas palīdz ilgāk justies pilnvērtīgam un veicina svara zudumu. Mērķis ir ēst 85–115 gramus (plaukstas lielumā) no šādiem pārtikas produktiem: liellopu gaļa, cūkgaļa, jūras veltes, piena produkti, mājputni, olas, pākšaugi vai tofu.
- Iekļaujiet augļus un dārzeņus visās izvēlnēs. Augļi un dārzeņi ir mazkaloriju un barības vielu bagāti pārtikas produkti (tas nozīmē, ka tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu). Iekļaujot tos savā uzturā, var samazināt kopējo patērēto kaloriju skaitu bez diētas. Ieteicams, lai puse vai puse no jūsu šķīvja būtu augļi vai dārzeņi.
- Kad vien iespējams, izvēlieties 100% pilngraudu. Veseli graudi satur vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu nekā rafinēti milti, un tie ir svarīgi arī veselībai. Lielāko dienas daļu iekļaujiet vienu vai divas porcijas (30 gramus). Veseli graudi ietver kvinoju, 100% pilngraudu maizi, brūnos rīsus, auzas vai 100% pilngraudu makaronus.
- Šeit jums jāspēj līdzsvarot. Jūs varat ļauties sev, bet pārliecinieties, ka jūsu ēdiens ietilpst kategorijā "daudzveidīgs" un nav pilnīgi bez maksas.
Solis 4. Ēdiet veselīgas uzkodas
Viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki pārtrauc diētas ievērošanu, ir tas, ka viņi visu dienu jūtas izsalkuši. Veselīgu uzkodu iekļaušana diētā var palīdzēt jums palikt sātīgam visas dienas garumā un cīnīties ar badu. Veselīgas uzkodas var uzturēt stabilu vielmaiņas ātrumu visas dienas garumā.
- Ja nepieciešams, ēdiet 1-2 uzkodas dienā. Lielākajai daļai veselīgu uzkodu vajadzētu būt no 100 līdz 200 kalorijām. Lielākas kalorijas neatbalstīs svara zudumu.
- Ēd uzkodas pēc vajadzības. Ja neesat ļoti izsalcis vai plānotais maltītes laiks ir tuvu, vislabāk izlaist uzkodu.
- Izmēģināmās veselīgās uzkodas ir tasīte biezpiena un augļi, 50 grami saraustītas liellopu gaļas ar zemu nātrija saturu, 25–50 grami siera un burkāni.
5. solis. Palutiniet sevi atbilstoši
Spēja izbaudīt savu iecienītāko gardumu vai gadījuma rakstura sīkfailu ir svarīga, ja jūs mēģināt atrast veselīgu uzturu, kas ilgtermiņā paliks nemainīgs. Pat ja jūs ēdat kūkas vai iecietīgus ēdienus, jūs joprojām varat zaudēt svaru.
- Ieplānojiet maltīšu plānā restorāna maltītes, gardus konditorejas izstrādājumus vai dzērienus. Pārliecinieties, ka visa tā jautrība bieži netiek iekļauta. Pretējā gadījumā svara zudumu būs grūti realizēt.
- Ja plānojat sevi nedaudz palutināt, mēģiniet veikt citas izmaiņas dienas vai nedēļas laikā, lai to kompensētu. Varbūt jūs varat apmeklēt sporta zāli, pastaigāties vai izlaist pēcpusdienas uzkodas.
6. solis. Konsultējieties ar ārstu
Vienojieties ar savu ārstu, lai apspriestu savus svara zaudēšanas mērķus. Jūsu ārsts var palīdzēt jums virzīties uz veselīgu un drošu svaru, kā arī pateikt, vai svara zudums jums ir drošs.
- Turklāt ārsti var palīdzēt zaudēt svaru. Daži ārsti lieto recepšu apetīti nomācošus līdzekļus, lai veicinātu svara zudumu dažiem cilvēkiem. Šīs zāles var nebūt drošas vai piemērotas ikvienam, tāpēc ārsts, iespējams, pārbaudīs jūs pirms šādu zāļu izrakstīšanas.
- Lai gan zāles, kas veicina svara zudumu, var darboties bez īpašas diētas, vislabākos rezultātus redzēsit, ja zāles apvienosiet ar diētu un vingrinājumiem.
3. metode no 3: vingrinājumi svara zaudēšanai
1. solis. Palieliniet pamatdarbību
Pamatdarbības attiecas uz jūsu parastajām ikdienas darbībām, piemēram, ejot līdz automašīnai, iepērkoties veikalā vai veicot mājsaimniecības darbus. Pamatdarbības palielināšana veicinās svara zudumu.
- Pamatdarbība nededzina tik daudz kaloriju kā tīšs vingrinājums (piemēram, 30 minūšu skriešana). Tomēr pamata aktivitātes joprojām sadedzina nelielu skaitu kaloriju, un ir pierādīts, ka tās uzlabo garastāvokli un palielina enerģiju.
- Iekļaujiet pamatdarbības, piemēram, automašīnas novietošanu tālāk, lifta vietā izvēloties kāpnes vai stāvot reklāmas pārtraukumos.
- Izvairieties no klusēšanas, cik vien iespējams. Centieties ilgstoši nesēdēt un negulēt, lai skatītos televizoru vai neizmantotu datoru.
2. solis. Pievienojiet aerobos vingrinājumus
Kardio vai aerobikas vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju minūtē. Regulāru kardio treniņu pievienošana nedēļai var veicināt svara zudumu, īpaši, ja neievēroat diētu.
- Katru nedēļu ieteicams veikt vismaz 150 minūtes vai apmēram 2,5 stundas vidējas intensitātes aerobikas. Lai iegūtu papildu rezultātus, pēc vajadzības palieliniet treniņu vai mēģiniet pievienot vairāk augstas intensitātes aktivitātes (kas sadedzina vairāk kaloriju minūtē).
- Kardio vingrinājumi ietver skriešanu/pastaigas, riteņbraukšanu, pārgājienus, elipses izmantošanu vai aerobikas vingrinājumus.
- Konsultējieties ar licencētu personīgo treneri, lai izstrādātu īpašu vingrinājumu plānu, kurā ņemti vērā visi jūsu mērķi un ierobežojumi/ievainojumi.
Solis 3. Iekļaujiet spēka treniņu
Kamēr kardio vingrinājumi sadedzina ievērojamu skaitu kaloriju, spēka treniņi var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas un atbalstīt svara zudumu. Iekļaujiet spēka treniņus 1-3 dienas nedēļā.
- Spēka treniņš ir svarīgs svara kontrolei. Šāda veida vingrinājumi palīdz veidot un atbalstīt muskuļu masu, kas var palielināt vielmaiņas ātrumu vai sadedzināt kalorijas visas dienas garumā. Muskuļi ir aktīvi audi, kas visu dienu patērē kalorijas neatkarīgi no tā, vai vingrojat vai nē.
- Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā svaru celšana, izometriski vingrinājumi, piemēram, joga vai pilates, vai izmantojiet pretestības joslas.
Padomi
- Ēd regulāri. Pētījumi rāda, ka veselīgas uzkodas faktiski var mazināt izsalkumu. Tomēr izvēlieties mazāku izmēru, neēdiet vienu vai divas lielas uzkodas.
- Pirms sākt svara zaudēšanas plānu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
- Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir veselīga dzīvesveida maiņa, veselīgs uzturs un vingrinājumi. Turklāt kombinācija ir izrādījusies arī labākais veids, kā saglabāt svaru ilgtermiņā.
- Izvairieties no cukurotiem pārtikas produktiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie tikai īslaicīgi palielina enerģiju un satur daudz tauku un kaloriju.
