Alkas pēc neveselīga ēdiena var gadīties ikvienam. To var izraisīt daudzi faktori, sākot no sliktas dienas darbā, sliktiem ieradumiem un beidzot ar nepietiekamu uzturu. Ar to var būt grūti tikt galā. Tomēr ar spēcīgu gribu un dažiem vienkāršiem trikiem jūs to varat izdarīt.
Solis
1. daļa no 3: domāšanas veida maiņa
1. solis. Apzinieties
Vēloties kādu ēdienu, apstājieties un novērojiet savas domas un atbildes. Pētījumi ir parādījuši, ka, apturot un atpazīstot savu garīgo un fizisko stāvokli, var novērst tieksmi pēc ēdiena.
- Apstājieties un pajautājiet sev: Kāpēc es to gribu? Ko es tiešām jūtu? Šī metode ne vienmēr var darboties. Tomēr vismaz dažos gadījumos, apturot savu domāšanas veidu, var pieņemt veselīgākus lēmumus.
- Var palīdzēt arī brīdis, kad savā prātā veicat inventarizāciju par tajā dienā apēsto. Bieži vien tas var provocēt jūsu smadzenes justies apmierinātām, nevis alkt vairāk pārtikas.
2. solis. Vizualizējiet pozitīvu atlīdzību
Citi psiholoģiskie pētījumi ir parādījuši, ka paredzamās uzvedības iztēle var palīdzēt jums to pārvarēt.
- Apstājieties uz brīdi un mēģiniet pēc iespējas spilgtāk iedomāties atlīdzību par pareizā lēmuma pieņemšanu.
- Piemēram, iedomājieties, ka esat par 5 kg vieglāks un kā jūs izskatītos un justos, ja pastāvīgi ēdat veselīgu uzturu.
Solis 3. Iedomājieties sekas
Tāpat daži pētījumi liecina, ka sliktu lēmumu negatīvo seku vizualizācija var arī palīdzēt cilvēkiem pieņemt labus lēmumus.
- Piemēram, iedomājieties, ka jums ir diabēts, vai iedomājieties, ka esat par 9 kg smagāks.
- Tas var šķist nežēlīgi. Galu galā bļoda saldējuma nepadarīs tevi par diabētu. Tomēr, pārspīlējot neveselīgas izvēles briesmas, tās var šķist mazāk pievilcīgas.
- Atcerieties arī, ka tas jums nav slikti. Ne jūsu ķermenis, ne jūsu izskats šeit nav uzmanības centrā. Tomēr šī domāšana vairāk attiecas uz jūsu lēmuma seku noskaidrošanu. Mērķis ir palīdzēt pieņemt labus lēmumus, nevis justies slikti par sevi.
4. solis. Atlikt, neatvairieties no vēlmes kaut ko ēst
Kad jūs alkstat pēc kaut kā neveselīga, nesakiet sev "nē". Tā vietā sakiet: "varbūt es to apēdīšu vēlāk."
- Psiholoģiskie pētījumi rāda, ka bieži vien pietiek ar lēmumu atlikt kaut ko ēst, lai vairs negribētu kaut ko. Iespējams, tuvākajā nākotnē šī vēlme pāries.
- Sakot “vēlāk”, nevis “nē”, jūs maldināt savas smadzenes pieņemt pareizo lēmumu. Jūs varat pateikt "nē", kad jums vairs nav vēlmes kaut ko ēst.
2. daļa no 3: paradumu maiņa
Solis 1. Aizstājiet vēlmi kaut ko ēst
Ja esat patiešām izsalcis, ēst drīkst! Tomēr tā vietā, lai ēst cepumus vai kartupeļu čipsus, ēdiet veselīgas uzkodas. Tas var būt divreiz efektīvāks, ja varat noteikt vēlamo ēdienu. Daži pārtikas produkti var norādīt, ka jūsu uzturā kaut kas trūkst. Kā piemērs:
- Alkas pēc šokolādes var nozīmēt, ka jums ir nepieciešams magnijs. Šokolādes vietā mēģiniet uzkodas ar dabīgiem augļiem, riekstiem, lapu zaļumiem vai minerālvielu/vitamīnu piedevu.
- Alkas pēc cukura vai vienkāršiem ogļhidrātiem (piemēram, maizes) var nozīmēt, ka jūsu ķermenim ir nepieciešami proteīni vai kompleksie ogļhidrāti. Ogļhidrāti sadalās cukuros. Tā kā cukurs ātri metabolizējas, cukurs nav labs ilgtermiņa enerģijas avots. Labākie enerģijas avoti ir olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti, kas sadalās lēnāk. Labi piemēri ir brūnie vai garengraudu rīsi. Laba izvēle ir arī makaroni vai maize, kas pagatavota no pilngraudu miltiem. Olbaltumvielām koku rieksti, siers, piens ar zemu tauku saturu, rieksti vai liesa gaļa ir laba izvēle.
- Vēlme pēc ceptiem ēdieniem var arī norādīt uz vajadzību pēc labiem taukiem, piemēram, Omega 3 taukskābēm. Mēģiniet ēst vairāk zivju vai iepirkties pēc piena, siera vai olām, kas satur šīs eļļas.
- Alkas pēc sāls var nozīmēt, ka jums ir nepieciešami minerāli, piemēram, kalcijs, kālijs vai dzelzs. Jums var būt nepieciešama arī hidratācija vai B vitamīni. Kad alkstat sāļu pārtiku, mēģiniet dzert glāzi ūdens. Ja tas nedarbojas, var noderēt banāns un nedaudz jogurta. Ja esat bieži, mēģiniet lietot B vitamīna piedevas.
2. solis. Izvēlieties veselīgas uzkodas
Kad uzkodas, mēģiniet izmantot veselīgas iespējas, kas apmierina to pašu uzkodu vēlmi. Kā piemērs:
- Lai iegūtu sāļu kraukšķīgu kārumu, izmēģiniet popkornu kartupeļu čipsu vietā. Vislabāk ir svaigs popkorns, bet, ja dodat priekšroku tūlītējam mikroviļņu popkornam, izvēlieties šķirni ar zemu tauku saturu.
- Ja vēlaties saldumus, izmēģiniet taku maisījumu ar žāvētiem augļiem un dažiem šokolādes čipsiem. Tas var būt labs komplekso ogļhidrātu un labu tauku avots. Vai arī apēdiet nelielu gabaliņu tumšās šokolādes. Tumšajā šokolādē ir mazāk cukura un daudz veselīgu antioksidantu.
- Ja jūs vēlaties kartupeļus vai sīpolu gredzenus, izmēģiniet edamame ar nelielu sāli, kas ir bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Vai cepti kartupeļi mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu.
- Ja vēlaties saldējumu, izmēģiniet sorbetu vai saldētu jogurtu. Šajos pārtikas produktos joprojām ir daudz cukura, tāpēc neēdiet tos pārāk daudz. Tomēr šīm iespējām ir daudz mazāk tauku-bieži vien bez taukiem.
3. Pagatavojiet savu ēdienu
Restorāna ēdieni, īpaši ātrās ēdināšanas, ir pilni ar sāli un citām neveselīgām sastāvdaļām. Paši pagatavojot gardus un veselīgus ēdienus, jūs varēsit pretoties tieksmei pēc restorāna ēdiena.
Iepakojiet piederumus, kad dodaties uz darbu. Kad jums ir savas veselīgas maltītes, jūs esat izturīgāks pret kārdinājumu pirkt ātrās ēdināšanas pakalpojumus, braucot ar automašīnu, vai ēst picu, ko pasūtījuši kolēģi
Solis 4. Novirziet savas domas
Kad jūtat, ka kaut ko alkstat, mēģiniet nodarboties ar kaut ko citu.
- Ideālā gadījumā jūs varat padarīt to par veselīgu aktivitāti, piemēram, staigāt pa kompleksu. Tomēr jūs varat arī piezvanīt draugam vai strādāt pie projekta ap māju.
- Alkas pēc pārtikas bieži izraisa garlaicība vai nogurums. Ja esat aizņemts, varat izvairīties no viena no šiem gadījumiem.
Solis 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Miega trūkums liek jūsu ķermenim strādāt (un vēlas) vairāk kaloriju. Tas ir saistīts ar tieksmi pēc neveselīgas pārtikas. Kvalitatīvam nakts miegam vajadzētu samazināt tieksmi pēc neveselīga ēdiena.
Tāpat arī miega trūkums var vājināt jūsu gribasspēku, apgrūtinot alkas aizturēšanu
6. solis. Pārtrauciet ikdienas ieradumus
Psiholoģiskie pētījumi liecina, ka daudz uzkodu tiek darīts neapzināti, kā daļa no ikdienas ieradumiem. Atteikšanās no šī ikdienas ieraduma var palīdzēt samazināt tieksmi pēc pārtikas.
- Ja esat pieradis uzkodas, skatoties televizoru, jūs, iespējams, sāksit alkt uzkodas katru reizi, kad skatāties televizoru. Mēģiniet apzināties šādus ikdienas ieradumus un pārtraukt tos.
- To var izdarīt, mainot fizisko telpu. Piemēram, uz laiku pārvietojiet televizoru uz citu istabu. Šīs izmaiņas vājinās saikni starp TV un uzkodām. Pēc ieraduma pārtraukšanas varat pārvietot televizoru atpakaļ.
- Pētījumi arī rāda, ka uzkodas ar savu nedominējošo roku nozīmē, ka ēdīsiet mazāk un vājināsiet šo ieradumu. Tāpēc, kad tu padodies un sāc našķēties, izmēģini šo metodi.
Solis 7. Sviniet vienkārši
Garšīgs, bet neveselīgs ēdiens ir daļa no daudzām svinībām. Neatkarīgi no tā, vai tā ir dzimšanas dienas kūka vai ķirbju pīrāgs brīvdienās, treknie un saldie kārumi iet roku rokā ar labiem laikiem. Centieties samazināt šo pārtikas produktu patēriņu.
Ne daudzi cilvēki dzimšanas dienā varētu atteikties no kūkas šķēles. Nav problēmu, apēd gabaliņu! Bet atcerieties, ka gabaliem nav jābūt lieliem. Jūs varat piedalīties svinībās (un bieži vien apmierināt vēlmi pēc ēdiena) tikai ar nelielu kūkas gabalu
3. daļa no 3: Ar pārtiku saistītās atmosfēras maiņa
1. solis. Iztukšojiet savu skapi
Viens drošs veids, kā pārliecināties, ka mājās neēdat neveselīgu pārtiku, ir to neesamība. Ja jūs nopietni domājat, lai šie pārtikas produkti netiktu iekļauti jūsu uzturā, atbrīvojieties no tiem!
Jūs nevarat patērēt to, kā nav. Ja jūs ēdat mājās un gatavojat tikai veselīgas sastāvdaļas, jūs to ēdīsit
Solis 2. Turiet neveselīgu pārtiku neredzamā vietā
Kā saka vecais angļu teiciens: "no redzesloka, bez prāta (neredzamais nav iedomājams)". Ja nevēlaties atbrīvoties no visa neveselīgā, pārvietojiet to prom no redzesloka un nepieejamā vietā.
- Pētījumi rāda, ka cilvēki ēd konfektes caurspīdīgos traukos, piemēram, stikla burkās, nevis konfektes necaurspīdīgos traukos.
- Ja kartupeļu čipsus uzglabājat mājās, uzglabājiet tos slēgtā skapī.
3. Saglabājiet veselīgu pārtiku sasniedzamā vietā
Junk pārtikas slēpšanas otrā puse nodrošina, ka veselīgākas pārtikas iespējas ir viegli redzamas un pieejamas. Tas palielinās varbūtību tos lietot neveselīgas pārtikas vietā.
Piemēram, turiet augļus uz virtuves galda. Ja redzamā vietā ir āboli, bet kartupeļu čipsi ir paslēpti, jūs, visticamāk, dodat priekšroku augļiem
Solis 4. Nepērciet tukšā dūšā
Pētījumi rāda, ka, iepērkoties ar izsalkušu vēderu, jūs, visticamāk, iepirksities paši. Tas bieži nozīmē neveselīgu pārtiku.
- Pirms iepirkšanās mēģiniet ēst veselīgu uzkodu. Šī metode mazinās kārdinājumu patvaļīgi iegādāties neveselīgu pārtiku.
- Atkal, ja jūs nepērkat neveselīgu pārtiku, jūs to neēdīsit. Dodieties iepirkties ar pilnu vēderu un izdariet pareizo izvēli.
Padomi
- Nevajag sevi pārspēt par neregulāro neveiksmi. Neviens nav ideāls, vēl ir rītdiena.
- Tīriet zobus agri. Tas ļaus jums neēst neveselīgu pārtiku, jo jūsu zobi jau ir tīri un labi smaržo. Ne visi pārtikas produkti atbilst zobu pastas vai mutes skalošanas līdzekļa mentola aromātam/aromātam.
- Plānot, kādas ēdienreizes ēst nedēļas laikā, un attiecīgi iepirkties ir labs veids, kā atvieglot veselīgu ēšanu.
- Izmēģiniet veselīgas alternatīvas neveselīgām uzkodām: sauja sālītu/grauzdētu mandeļu, granola batoniņi, rīsu kūkas, sojas čipsi, augļi.
- Ir labi, ja reizēm saņemat nelielu atlīdzību, tikai nepārspīlējiet to.
- Mēģiniet ēst augļus, kas garšo pēc konfektēm.
- Daudz ūdens dzeršana palīdzēs atbrīvoties no vēlmēm. Tā vietā, lai meklētu kartupeļu čipsus, paņemiet glāzi un izdzeriet ūdeni!
- Pastāstiet kādam par savu problēmu. Iespējams, tie palīdzēs jums tikt galā ar neveselīgu pārtiku.
- Saldētas vīnogas pēc garšas atgādina konfektes.
