Visi dusmojas. Tomēr ASV katram piektajam cilvēkam ir problēmas pārvaldīt savas dusmas. Cilvēka dusmas var likt viņam eksplodēt citas personas priekšā un kliegt, nolādēt, sist vai spīdzināt citu cilvēku. Šis uzliesmojuma veids ir vispostošākais un spēcīgākais dusmās. Šīs dusmas sāp arī sevi un citus, fiziski, emocionāli un sociāli. Ja jums ir grūtības atturēties no dusmīgiem uzliesmojumiem, praktizējiet sarežģītu situāciju risināšanu. Tas ir labākais veids, kā dzīvot mierīgāk.
Solis
1. daļa no 5: Tūlītēju darbību veikšana, lai pretotos dusmu uzliesmojumiem
1. solis. Skatieties, vai nav fizisku pazīmju
Kad jūsu ķermenis ir pakļauts stresam, jūs varat sākt izjust dažas fiziskas pazīmes. Šeit ir daži piemēri:
- Žoklis savelkas un muskuļi savelkas.
- Galvas vai vēdera sāpes.
- Sirds pukst strauji.
- Jūs svīstat (pat uz plaukstām).
- Apsārtusi seja.
- Roku vai ķermeņa kratīšana.
- Jums ir reibonis.
2. solis. Uzmanieties no emocionālām pazīmēm
Dusmas parasti pavada citu emociju plūdi. Galu galā amigdala, smadzeņu daļa, kas darbojas kā emocionālais centrs, pārraidīs vislabākos iespējamos signālus, lai tiktu galā ar draudiem un nodrošinātu, ka jūs izdzīvosit. Šī iemesla dēļ jūs saskarsities ar daudzām citām saistītām emocijām. Visas šīs sajūtas var izsaukt trauksmi, lai izraisītu atbildi, kas liek jums saskarties vai izvairīties no problēmas. Papildus dusmām dažas emocijas, kuras jūs varat izjust, ir šādas:
- Kaitināts
- Skumjas
- Depresija
- Vainīga sajūta
- Naids
- Uztraucies
- Aizsardzības attieksme
Solis 3. Skaitiet līdz desmit
Ja jūtaties dusmīgs un rodas kāds no iepriekš uzskaitītajiem simptomiem, pasakiet sev, ka jums nav nekavējoties jāreaģē. Skaitīšana var palīdzēt nomākt jūtas. Tas var šķist muļķīgi, bet patiesībā tas var pietiekami ilgi novērst uzmanību, lai jūs varētu atpūsties. Izturieties pret reakciju un dodiet sev laiku, lai pārvarētu savas jūtas.
Solis 4. Mēģiniet dziļi elpot
Dodiet sev vietu. Ja iespējams, turieties prom no pūļiem un dodieties uz vannas istabu, netālu no kāpnēm vai ārā. Tas palīdzēs jums justies ērti, vienlaikus dziļi elpojot, lai nomierinātos.
- Ieelpojiet, skaitot četrus, turiet četrus, pēc tam arī izelpojiet, lai skaitītu četrus.
- Pārliecinieties, ka elpojat caur diafragmu, nevis krūtīm. Kad jūs to darāt pareizi, jūsu vēders uzbriest (jūtiet to ar rokām).
- Dariet pēc vajadzības, līdz sākat justies mierīgāk.
5. solis. Atkārtojiet nomierinošu vārdu vai frāzi
Mēģiniet pateikt kaut ko sev, piemēram, “Nomierināties”, “Atpūsties” vai “Vienkārši atpūsties”. Atkārtojiet šīs frāzes daudzas reizes, līdz jūsu dusmas izklīst.
6. Meklējiet garastāvokļa svārstības
Ja asinis sāk vārīties, atvelciet. Pastaigājies. Dziļi ieelpo. Ja jūs varat izkļūt no dusmīgas situācijas, dariet to. Turoties prom no lietas vai personas, kas izraisa jūsu dusmas, jūs varat vieglāk nomierināties.
7. solis. Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksācijas paņēmienu
Šī tehnika ir saspringts process un atslābina visu ķermeni vairākos posmos. Apzināti savelkot muskuļus, jūs varat atbrīvot spriedzi, kas uzkrāta jūsu ķermenī. Šeit ir šīs metodes priekšskatījums:
- Ieelpojiet, lai skaitītu četrus, turiet, lai skaitītu vēl četrus, un izelpojiet, lai skaitītu četrus. Turpiniet to dziļi ievilkt.
- Sāciet ar galvas un sejas muskuļiem. Pievelciet pēc iespējas vairāk sejas, galvas, mutes un kakla muskuļu, pēc tam turiet divas sekundes pirms relaksācijas.
- Pēc tam turpiniet lejup pa ķermeni. Pievelciet un atslābiniet plecus, rokas, muguru (tikai tad, ja jums nav muguras problēmu), rokas, kuņģi, teļus, pēdas un pirkstus.
- Tagad pakustiniet šos kāju pirkstus un sajūtiet atslābumu no tiem galvas virzienā.
- Ieelpojiet vēl dažas reizes un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
8. Atrast kaut ko jauku, lai izbaudītu
Ja jūs varat smieties, jūsu ķermeņa ķīmiskās reakcijas mainīsies. Izmantojiet savas smadzenes un iztēli, lai iedomātos visādas dumjas situācijas, kas var likt jums smieties, it īpaši, ja humors nav ļauns vai sarkastisks.
- Piemēram, sakiet, ka esat nonācis situācijā, kad priekšnieks ir par kaut ko dusmīgs. Tā vietā, lai atbildētu ar riebumu, atbrīvojieties no savām dusmām, iedomājoties, ka viņa galva ir līdzīga zivij un viņš kliedz caur biezu lūpu muti. Tomēr nesmejieties un nesmaidiet, kamēr sarunājaties ar viņu. Tas var pasliktināt situāciju.
- Jūs pat varat izmantot šo metodi, ja bieži vien nevarat kontrolēt savas emocijas. Izmantojot kaut ko, lai izraisītu smieklus, jūs paliksit mierīgs. Pēc tam jūs varat efektīvāk izmantot citas metodes, piemēram, problēmu risināšanu, lai rastu risinājumus pašreizējai situācijai.
2. daļa no 5: Dusmu cēloņu noteikšana
Solis 1. Padomājiet par to, kas vēl notiek jūsu dzīvē
Mēs varam justies dusmīgi, ja mums trūkst kontroles gan fiziski, gan emocionāli. Šie bieži sastopamie notikumi var paaugstināt personas emocionālo līmeni:
- Fizisks diskomforts: noguruma, izsalkuma vai sāpju sajūta var izraisīt cilvēku dusmas un vēlmi ņirgāties.
- Iet cauri sēru procesam: dusmas ir daļa no šī procesa.
- Neapmierinātība seksuālajā dzīvē vai partnera krāpšana.
- Necieņa vai necieņa pret citiem.
- Cīņa ar atkarību un izstumšanos.
- Medicīniski iemesli, piemēram, hormonālās svārstības un slimības.
- Psihiski traucējumi: dusmas var būt daudzu šo traucējumu simptoms.
- Atrodoties netaisnīgā situācijā, piemēram, valdošā nomācošā režīma laikā, vai saskaras ar diskrimināciju.
- Pakļaušanās ļaunprātīgām situācijām, piemēram, iebiedēšana vai pazemošana.
- Stress ikdienas dzīves dēļ, piemēram, jāievēro termiņš, jācenšas tikt galā ar satiksmi, jāapmierina neapmierinošs gala rezultāts vai netiek sasniegti mērķi/cerības.
- Naudas vai ienākumu zaudēšana, piemēram, aplaupīšanas vai finansiālu problēmu dēļ.
2. solis. Novērtējiet savas dusmas
Dusmu novērtēšana var palīdzēt apzināties notikuma veidu, kas to izraisījis, kā arī dusmu līmeni. Daži notikumi var būt nedaudz aizvainojoši, bet citi var likt jums justies kā eksplodējošam. Jums tiešām nav nepieciešama oficiāla dusmu vērtēšanas skala. Izveidojiet savu, piemēram, skalā no 1 līdz 10 vai no 0 līdz 100. Izmantojiet jebkuru metodi, kas jums noder.
Sekojiet līdzi tam, cik bieži jūsu dusmas saasinās, rakstot novērtējumu žurnālā
3. Izveidojiet žurnālu
Dusmu žurnāls palīdzēs jums pamanīt lietas, kas jūs sadusmo, kā arī smagumu. Jums jāņem vērā arī apkārtējie un vides notikumi, kas izraisa jūsu dusmas vai rodas dusmās. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs reaģējat, kad esat dusmīgs, un kā citi cilvēki reaģē uz šīm dusmām. Ierakstot žurnālā, ievērojiet sekojošo:
- Kas izraisa jūsu dusmas?
- Novērtējiet dusmas, kas rodas.
- Kādas domas nāk prātā, kad esi dusmīgs?
- Kā jūs reaģējat? Kā citi cilvēki reaģē uz jums?
- Kāds bija jūsu noskaņojums tieši pirms dusmām?
- Kādus dusmu simptomus jūs jūtat savā ķermenī?
- Vai vēlaties aiziet, rīkoties, piemēram, aizcirtot durvis vai iesitot kādam/kaut kam, vai arī sakāt kaut ko sarkastisku?
- Kā jutāties uzreiz pēc incidenta?
- Kā jūs jūtaties dažas stundas pēc dusmības?
- Vai situācija ir atrisināta?
- Atjaunināšana ar visu šo informāciju palīdzēs jums uzzināt par situāciju un dusmu izraisītājiem. Tad, ja iespējams, izvairieties no visām šīm lietām. Turklāt jūs varat arī paredzēt, kad šīs situācijas var rasties, ja tās ir neizbēgamas.
4. solis. Nosakiet dusmu izraisītājus
Sprūda ir kaut kas, kas notiek vai jums rodas, kas saistīts ar emocijām vai atmiņu. Daži izplatīti izraisītāji ir šādi:
- Nespēj kontrolēt citu rīcību.
- Citi tevi pievīla, neatbilstot cerībām.
- Nespēj kontrolēt ikdienas notikumus, piemēram, satiksmes apstākļus vai lietas, kas kavē personības attīstību.
- Kāds mēģina ar jums manipulēt vai izmantot jūsu priekšrocības.
- Dusmojies uz sevi par kļūdu.
- Bada, noguruma vai stresa sajūta.
3. daļa no 5: Stratēģiju izstrāde, lai tiktu galā ar dusmām
Solis 1. Izveidojiet dusmu pārvaldības plānu
Plāna ievērošana palīdzēs jums kontrolēt savas dusmas. Galvenais šeit vispirms ir kontrolēt ķermeņa reakciju. Pēc tam mēģiniet noskaidrot, kas jūs satrauc un kāpēc. Kad esat sapratis, izsakieties pārliecinoši, lai dusmas novirzītu produktīvi. Jums ir nepieciešama liela prakse un pacietība, lai tiktu galā ar savām jūtām jaunā, konstruktīvā veidā.
Definējiet konkrētu darbību kopumu, kad jūtaties dusmīgs. Piemēram, pēc tam, kad esat atzinis, ka jūtaties dusmīgs, izejiet no mājas uz piecām minūtēm. Elpojiet dziļi un atkārtojiet sev nomierinošu frāzi. Šis process palīdzēs mazināt dusmas
2. Izvairieties no domāšanas “nedariet to puspasākumos”
Kad cilvēks ir dusmīgs, viņš vai viņa var domāt: “Viss ir izpostīts” vai “Es nekad to nevarētu izdarīt”. Šāda veida domāšana novedīs pie melnbaltās izpratnes, jo persona uzskatīs problēmas, kas rodas, par pasaules galu. Izvairieties no absolūtiem vārdiem un frāzēm. Pārtrauciet domāt par lietām kā par kaut ko, kas “vienmēr” vai “nekad” nenotiek.
Tā vietā padomājiet: “Šī situācija mani sarūgtina, bet joprojām ir izeja.”
Solis 3. Izvairieties no situācijām, kas jūs sadusmo
Bieži vien jūs varat izvairīties no dusmīgiem uzliesmojumiem, turoties prom no izraisošās situācijas. Piemēram, ja jūs bieži esat dusmīgs par satiksmes apstākļiem no rīta, mēģiniet doties uz darbu/skolu citā laikā vai ar sabiedrisko transportu. Ja jūs bieži esat dusmīgs par pusdienu sesiju izlaišanu, sagatavojieties ēst savlaicīgi.
4. solis. Atlaidiet visas nepatikas
Ja jūs turpināsit izjust nicinājumu pret kādu, jūsu dusmas saglabāsies un kļūs grūti kontrolējamas. Pieņemt citus cilvēkus tādus, kādi viņi ir. Koncentrējieties uz to, kā jūs rīkotos situācijā, nevis uz to, kā kāds cits to risinātu. Atteikšanās no savas dusmas arī palīdzēs jums koncentrēt savu enerģiju uz pozitīvākām lietām.
5. Mēģiniet vingrot
Vingrinājumi var palīdzēt mazināt dusmas. Gan bērniem, gan pieaugušajiem pētījumi liecina, ka vingrinājumi palīdz regulēt garastāvokli un kontrolēt emocijas. Mēģiniet vingrot, kad esat dusmīgs, vai dariet to katru dienu, lai izkļūtu no agresijas.
6. solis. Atiestatiet savas emocijas, naktī guļot
Kvalitatīvs miegs palīdz cilvēkiem regulēt savas emocijas. Šīs emocijas būs grūtāk kontrolēt, ja nesaņemam pietiekami daudz miega. Viens pētījums parādīja, ka vairākas miega naktis pēc kārtas pastiprināja pusaudžu meiteņu negatīvās sajūtas un dusmas.
Ja jums ir problēmas ar pastāvīgu miegu, apmeklējiet ārstu
7. Mēģiniet meditēt
Ir pierādīts, ka meditācija efektīvi regulē emocijas. Efekts ir ilgstošāks amigdalā (emocionālais centrs smadzenēs, kas regulē stresa reakciju uz stresa vai draudošiem notikumiem). Sāciet ar dziļu elpu. Jūs to varat arī apvienot, iztēlojoties lietas. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
- Ieelpojot, iedomājieties zeltaini baltu gaismu, kas padara jūs atvieglotu un laimīgu. Iedomājieties, ka šī gaisma izplatās plaušās un pārējā ķermenī. Izelpojot izlaidiet tumšas, duļķainas krāsas, kas atspoguļo citas dusmu un stresa sajūtas.
- Ja jums ir problēmas ar meditāciju, neuztraucieties. Meditācija ir dziļu elpošanas vingrinājumu, iztēles un garīgo uzdevumu kombinācija. Ja jums ir grūtības ilgstoši mierīgi sēdēt vai jūtaties neērti, vienkārši sāciet dziļi elpot. Tādā veidā ķermenim joprojām palīdzēs nomierināties.
8. solis. Neizmisiet, ja jums neizdodas
Kad mēs kaut ko izmēģinām, mums ne vienmēr izdosies perfekti. Šis princips ir īpaši patiess, ja jūs mēģināt apgūt jaunus veidus, kā tikt galā ar dusmām. Labākā metode, lai pārvaldītu atkārtotas dusmas, kas eksplodē vai reaģē pasīvi-agresīvi, ir domāt par to, kas nav efektīvs. Tas viss ir daļa no mācību procesa. Tiklīdz jūs varēsit noteikt, kas nedarbojas, pielāgojiet savas darbības, lai turpmāk risinātu tos pašus izraisītājus.
Vēl svarīgāk - pagaidiet! Priecājieties par vismazākajiem sasniegumiem, jo tie jūs pavirza soli tuvāk jūsu galvenā mērķa sasniegšanai, proti, dusmu pārvarēšanai
4. daļa no 5: Veselīga dusmu paušana
1. solis. Izlēmīgi sazinieties
Pārliecinoša komunikācija uzsver, ka visas sarunas puses ir sarunas, lai izteiktu svarīgu vajadzību. Lai to izdarītu, norādiet faktus, neapsūdzot,
Piemēram, jūs varētu teikt: “Man ir skumji un dusmas, ka šķiet, ka jūs par zemu novērtējāt manu projektu, smejoties, kamēr es uzstājos. Es nezinu, kas notiek, bet šķiet, ka jūs nepamanāt un neuztverat manu darbu nopietni. Varbūt es nepareizi sapratu. Vai mēs varam runāt un mēģināt to atrisināt?”
2. solis. Esiet cieņpilns
Izmantojiet vārdus lūdzu un paldies, lai būtu pieklājīgs un parādītu, ka cienāt otru cilvēku. Izvirziet pieprasījumus, nevis prasības. Lai iegūtu cieņu, vispirms to piešķiriet. Pēc tam attīstiet sadarbību un divpusēju atzinību. Kad esat dusmīgs, notiek pretējais, proti, cilvēki novērsīsies no jums pasīvas, agresīvas vai pasīvi agresīvas komunikācijas dēļ.
Jūs varat sākt sazināties šādā veidā: “Ja jums ir laiks, vai jūs varētu…” vai “Es būtu ļoti noderīgs, ja jūs… Paldies, es to ļoti novērtēju!”
Solis 3. Skaidri sazinieties
Ja jūs staigājat pa aprindām vai sniedzat vispārīgus, nespecifiskus paziņojumus, visi iesaistītie būs neapmierināti. Adresējiet savus sakarus tieši iesaistītajām personām. Pārliecinieties, ka esat to iesniedzis pieprasījuma veidā.
- Piemēram, ja kolēģis ļoti skaļi runā pa tālruni un jums ir grūtības koncentrēties, iesniedziet šādu pieprasījumu: “Man ir pieprasījums. Vai jūs varat samazināt skaļumu, runājot pa tālruni? Tā dēļ man bija grūti koncentrēties. Būšu ļoti izpalīdzīga. Paldies".
- Tomēr, ja jūs sakāt: "Man tiešām ir grūti paveikt darbu, jo birojs ir trokšņains" visiem telpā esošajiem, tas nav specifiski. Turklāt jūsu kolēģi var justies izolēti, un radušās problēmas netiks atrisinātas.
Solis 4. Labi izteikt savas jūtas
Kad esat pašnoteikts, parādiet patiesas emocijas, piemēram, ievainotus, un izvairieties no spriedumiem.
- Piemēram, šeit ir piemērs mazāk pārliecinošam sevis izpausmes veidam: "Man šķiet, ka tu esi nejūtīgs garlaicīgs cilvēks." Šis ir spriedums (un arī spriedums ir diezgan slikts).
- Tā vietā sakiet lietas, kas jūs aizvaino: "Man šķiet, ka jūs esat nejūtīgs pret manām jūtām, lasot avīzi, nevis klausoties manā sakāmajā."
5. solis. Piešķiriet prioritāti problēmu risināšanai
Kad esat spējīgs noteikt dusmu izraisītājus, palēniniet dusmas un risiniet domas, kas jūs sadusmo. Pēc tam pārejiet uz problēmas risināšanu. Tādā veidā jūs darāt visu iespējamo, lai atrisinātu problēmu, noteiktu, kā jūtaties kādā situācijā, un pēc iespējas produktīvāk izpaužat savas jūtas.
- Piemēram, jūs varat būt dusmīgs, jo jūsu bērns saņem sliktu ziņojumu karti. Lai izvairītos no dusmu uzliesmojumiem, mēģiniet atrisināt problēmu. Tādā veidā jūs varat labāk apstrādāt situāciju.
- Tieciet galā ar savām emocijām, veltot dažas minūtes un dziļi ieelpojot. Kad jūsu prāts ir kļuvis skaidrāks, sāciet meklēt risinājumus. Stratēģējiet, lai runātu par bērna atzīmēm. Uzsveriet, ka jūs viņus mīlat un atbalstāt. Padomājiet arī par risinājumiem, piemēram, pasniedzēja pieņemšanu darbā vai viņu uzņemšanu kursā.
- Pieņemiet faktu, ka dažkārt jūsu atrisinātajai problēmai nav risinājuma. Tas ir normāli. Ne visu dzīvē var kārtīgi sakārtot. Dzīve ir daudz haotiskāka. Jūs to nevarat kontrolēt, bet jūs varat kontrolēt savas personīgās reakcijas uz dzīvi.
5. daļa no 5: profesionālas palīdzības saņemšana
1. solis. Izpildiet dusmu pārvaldības programmu
Par laimi, šīs programmas ir izrādījušās diezgan veiksmīgas. Daži no visefektīvākajiem palīdz izprast dusmas, piedāvā īstermiņa stratēģijas cīņai ar tām un palīdz veidot noderīgas prasmes.
Dusmu pārvaldības programmām ir daudz iespēju. Piemēram, jauniešiem, vadītājiem, policistiem un citām cilvēku grupām ir pieejamas tādas personas, kurām dažādu iemeslu dēļ var rasties dažāda veida dusmas
2. solis. Mēģiniet sekot terapijai
Terapija ir lielisks veids, kā atrast jaunus veidus, kā tikt galā un izteikt dusmas. Uz terapijas sesijām varat ņemt līdzi personīgu dusmu žurnālu.
- Terapeits, visticamāk, izmantos relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu nomierināties, kad esat dusmīgs. Tas arī palīdzēs jums tikt galā ar domas, kas izraisa jūsu dusmas, un izdomāt jaunus veidus, kā aplūkot situāciju. Terapeits māca arī emocionālās adaptācijas prasmes, kā arī pārliecinošus komunikācijas vingrinājumus.
- Jūs varat izvēlēties apmeklēt psihoterapeitu, kurš specializējas cilvēces vēsturē, lai atrisinātu daudzas mūsdienu problēmas, piemēram, tikt galā ar vardarbību bērnībā vai nolaidību vai pārdzīvot traģiskus notikumus. Tas var būt ļoti noderīgi, lai mazinātu dusmas, kas radušās pagātnes notikumu rezultātā.
- Jūs, iespējams, varēsit izmēģināt e -pasta konsultāciju pakalpojumu Psihologu prakses vietnē vai, ja dzīvojat ASV, atrodiet terapeitu savā reģionā, izmantojot Amerikas Psihologu asociācijas psihologu meklētāju.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par ārstēšanu
Dusmas parasti ir daļa no dažādiem traucējumiem, piemēram, bipolāriem, depresijas vai trauksmes. Narkotiku terapija dusmām būs atkarīga no apstākļiem, kādos tā notiek. Narkotiku lietošana var arī mazināt dusmas.
- Piemēram, ja dusmas rodas vienlaikus ar depresiju, jūs varat tikt galā ar tām, kā arī citiem depresijas simptomiem, lietojot antidepresantus. Ja uzbudināmība rodas kā daļa no vispārējiem trauksmes traucējumiem, lietojiet selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSRI), piemēram, Lexapro vai Prozac. Šīs zāles var palīdzēt to samazināt.
- Katrai narkotikai ir blakusparādības. Piemēram, litijs. Lai gan šīs zāles lieto bipolāru traucējumu ārstēšanai, tās bieži izraisa nieru komplikācijas. Zinot iespējamās blakusparādības, jūs varat uzraudzīt komplikācijas. Atklāti apspriediet visas šīs iespējas ar savu ārstu.
- Pārliecinieties, ka ar viņu apspriežat arī visas atkarības problēmas. Nepievienojiet vēl vienu atkarību, ja rodas grūtības atmest alkoholu. Atklāti apspriedieties ar savu ārstu, lai palīdzētu viņam noteikt labākās zāles dusmām un citiem iespējamiem simptomiem.
