Skaidra domāšana dažreiz var būt ļoti izaicinoša lieta, pat grūtāka, ja esat noguris, saspringts vai satriekts. Ja jūs nevarat koncentrēties vai jūtat spiedienu, veltiet laiku atpūtai, nomieriniet prātu un risiniet uzmanību. Ilgtermiņā fiziskās un smadzeņu veselības saglabāšana ļauj skaidri domāt un kontrolēt savas domas. Centieties izvairīties no uzmanības novēršanas un ievērojiet konsekventu dienas grafiku. Turklāt izveidojiet ieradumu kritiski domāt, lai saglabātu domāšanas asumu un asinātu smadzenes, lai palielinātu garīgo spēku.
Solis
1. metode no 4: iztīriet savu prātu, kad tas ir nepieciešams
1. solis. Elpojiet dziļi
Kad esat noraizējies, apjucis vai jums ir grūtības koncentrēties, pārtrauciet savu darbību, lai dziļi, mierīgi, regulāri elpotu. Ieelpojiet caur degunu un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti vai degunu.
- Ja iespējams, atrodiet klusu, ērtu vietu, kur veikt šo darbību. Sēdiet vai apgulieties ar aizvērtām acīm un koncentrējiet savu prātu uz sajūtām, kuras jūtat elpojot.
- Dziļa elpošana palīdz smadzenēm cirkulēt vairāk skābekļa. Tālāk smadzenes sūta signālus caur visa ķermeņa nerviem, lai atkal atslābinātos. Tā rezultātā aktīvs prāts kļūst mierīgs, lai jūs varētu vieglāk koncentrēties.
2. solis. Cik vien iespējams, apmieriniet fiziskās vajadzības
Fiziskā diskomforta dēļ jums ir grūti koncentrēties un skaidri domāt. Veltiet laiku, lai novērotu, kā jūtaties. Aizverot acis, ievērojiet visas fiziskās sajūtas, kas rodas, un pēc tam dariet kaut ko, lai justos ērtāk, piemēram:
- Ja jūtaties izsalcis, paņemiet pārtraukumu un baudiet barojošas uzkodas.
- Ja muskuļi jūtas saspringti, veiciet vieglu izstiepšanos.
- Ja jums ir auksti, paaugstiniet maiņstrāvas temperatūru vai uzvelciet džemperi.
3. solis. Ja nepieciešams, pārvietojiet uz klusu vietu
Klausieties dažādas skaņas sev apkārt. Troksnis (piemēram, cilvēki runā, TV šovi, dziesmas no radio vai automašīnas) var izraisīt stresu un apgrūtināt fokusu. Cik vien iespējams, atrodiet klusu vietu, kur koncentrēt savas domas.
Citi trokšņa samazināšanas veidi ir logu vai durvju aizvēršana, lai novērstu ārēju troksni, ventilatora ieslēgšana vai balts troksnis vai mūzikas klausīšanās, izmantojot austiņas
4. solis. Izveidojiet uzdevumu sarakstu
Sekojot visām darbībām, kas jāpabeidz, jūs varēsit koncentrēt savu prātu un izstrādāt labu darba plānu. Nosakiet soļus, kas jāveic, lai pabeigtu katru uzdevumu, un veiciet piezīmes. Ja jums ir grūtības koncentrēties, jo dienas laikā ir daudz aktivitāšu, izveidojiet sarakstu katrai no tām.
- Papildus tam, lai palīdzētu jums koncentrēt savas domas un darbības, uzdevumu saraksts atbrīvo jūsu prātu no nepabeigtām darbībām, lai jūs būtu atslogots un varētu koncentrēties uz to, ko darāt.
- Izveidojiet konkrētu un reālistisku uzdevumu sarakstu. Tā vietā, lai pierakstītu grūtu uzdevumu, kuru jūs nezināt, ar ko sākt, piemēram, "mājas sakārtošana", pierakstiet konkrētus, viegli sasniedzamus mērķus, piemēram, "mazgāt traukus" vai "mazgāt dzīvojamo istabu"."
- Augšējā rindā uzskaitiet svarīgākos vai steidzamākos uzdevumus.
5. solis. Pierakstiet, ko domājat un jūtat
Ja jūtat spiedienu vai pārāk daudz domājat, jūsu domāšanas process tiks traucēts, un jums būs grūti skaidri domāt. Veltiet dažas minūtes, lai pierakstītu visu, ko domājat un jūtat, žurnālā, datora dokumentā vai papīra gabalā. Tādējādi jūs jutīsities atvieglots un varēsit saprast, ko domājat un jūtat.
- Pierakstot to, kas jums padomā, jūs varat identificēt lietas, kas liek uztraukties vai stresot. Turklāt jūs varat izmantot šo iespēju, lai nomierinātu prātu.
- Pat ja tas nav pilnībā atrisināts, jūs samazināsiet prāta slogu, saglabājot žurnālu, lai varētu koncentrēties uz uzdevumu izpildi.
2. metode no 4: veselīga dzīvesveida izmantošana
Solis 1. Iemācieties gulēt 7-9 stundas naktī pieaugušajiem vai 8-10 stundas pusaudžiem
Nodrošiniet labu nakts miegu, lai jūsu domāšanas spēja paliktu galvenā. Jūs paliksit nomodā un varēsit koncentrēties, ja jūsu miega vajadzības tiks apmierinātas. Turklāt nakts miega laikā smadzenes sintezē visu dienu saņemto informāciju. Tādējādi labs miegs palīdz efektīvāk mācīties un atcerēties lietas. Lai uzlabotu miega kvalitāti, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Ievērojiet konsekventu miega grafiku. Nosakiet grafiku, kā gulēt naktī un piecelties no rīta, un pēc tam to lietot katru dienu.
- Gulēt tumšā, klusā un ērtā telpā.
- Nelietojiet kofeīnu vai citus stimulatorus 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
- Izslēdziet elektroniskās ierīces (televizoru, datoru, planšetdatoru vai mobilo tālruni) vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Atvēliet vismaz stundu atpūtai pirms gulētiešanas naktī, piemēram, uzņemot siltu dušu vai vannu, izstiepjot muskuļus vai lasot grāmatu, kas nomierina prātu.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas baro smadzenes
Izvēlieties dažādus pārtikas produktus, kas satur daudz veselīgu tauku, zaļus dārzeņus, kas bagāti ar labvēlīgām šķiedrvielām, liesu olbaltumvielu un kompleksiem ogļhidrātiem. Barības vielas ir ne tikai enerģijas avots, lai jūs nomodā, bet arī ir noderīgas veselības saglabāšanai un smadzeņu pareizai darbībai. Tāpēc ēdiet barojošu pārtiku, piemēram:
- Taukainas zivis, piemēram, lasis un forele.
- Rieksti un sēklas, piemēram, valrieksti, mandeles, linu vai čia sēklas.
- Dārzeņi, piemēram, lapu zaļumi, pākšaugi (pupiņas un pupiņas), dažādu krāsu dārzeņi (burkāni, redīsi un bietes).
- Augļi, piemēram, āboli (ēst kopā ar mizu), dažādas ogas un apelsīni.
- Veselīgi ogļhidrāti, piemēram, brūnajos rīsos, kvinojā un pilngraudu maizē.
Solis 3. Patērējiet kofeīnu mērenībā
Brokastīs dzerot tēju vai kafiju ar nelielu kofeīna daudzumu, jūs būsiet nomodā un koncentrēsities. Noteiktos daudzumos kofeīns ir labvēlīgs smadzenēm. Ja lietojat pārāk daudz, kofeīns izraisa nemiera un trauksmes sajūtu, kas apgrūtina koncentrēšanos un skaidru domāšanu. Turklāt jūs nevarat labi gulēt naktī.
Daudzi cilvēki nevar uzreiz domāt, izdzerot 6 tases kafijas, bet cilvēki, kuri ir jutīgi pret kofeīnu, jūtas neērti, tikai dzerot tasi kafijas. Tāpēc noskaidrojiet maksimālo limitu atbilstoši ķermeņa stāvoklim un nelietojiet pārmērīgi daudz kofeīna
Solis 4. Ieradieties 150 minūtes mērenas fiziskās slodzes nedēļā
Izvēlieties vingrinājumu, kas liek ķermenim pietiekami kustēties, lai liktu jums svīst vai elpot nedaudz ātrāk, piemēram, staigājiet diezgan strauji stundu 5 dienas nedēļā. Šis vingrinājums palīdz skaidri domāt, jo stimulē asinsriti smadzenēs, uzlabo atmiņas prasmes un mazina stresu un nemieru.
- Jūs varat nodarboties ar citiem sporta veidiem, piemēram, peldēt, braukt ar velosipēdu, dejot, spēlēt tenisu vai futbolu. Noder arī mājsaimniecības darbi, kas liek svīst, piemēram, zāliena pļaušana vai grīdas slaucīšana.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, pakāpeniski sasniedziet savu mērķi-150 minūtes nedēļā. Sāciet vingrot, ejot 5-10 minūtes dienā un pēc tam katru nedēļu pagarinot laiku līdz 5-10 minūtēm.
- Jūs varat skaidri domāt un justies enerģiskāk, pat ja ik pēc pāris dienām vingrojat tikai dažas minūtes dienā.
3. metode no 4: Fokusa saglabāšana un grafika īstenošana
1. solis. Izmantojiet dienas kārtību vai lietotni, lai labi pārvaldītu savu laiku
Lai ieplānotu ikdienas aktivitātes, varat izvēlēties dienas kārtību grāmatas vai lietojumprogrammas veidā, piemēram, Notīrīt vai Google kalendāru. Ļoti noslogotie apstākļi nepabeigto uzdevumu un sakrāto pienākumu dēļ apgrūtina mierīgu domāšanu. Ja jums ir darba grafiks un rīcības plāns, lai izpildītu uzdevumus pa vienam, tas palīdz jums domāt skaidrāk un būt bez stresa.
- Papildus tam, ka atvēlat laiku noteiktu uzdevumu veikšanai (piemēram, studijām vai rēķinu apmaksai), pārliecinieties, ka pildāt plānotos pienākumus (piemēram, strādājat birojā vai mācāties skolā).
- Neaizmirstiet atvēlēt laiku jautrībai! Laika plānošana atpūtai vai izklaides baudīšanai arī palīdz mazināt stresu, lai jūs varētu skaidri domāt. Pat ja tas ir tikai 15 minūtes dienā, šī aktivitāte joprojām ir izdevīga.
2. solis. Sadaliet izaicinošo uzdevumu vienkāršos soļos
Saskaroties ar sarežģītu un mulsinošu uzdevumu, sadaliet to posmos kā starpposma mērķus. Tā vietā, lai vēlētos vienlaicīgi paveikt grūtu uzdevumu, jūs būsit mērķtiecīgāks un labāk sapratīsit, kas jādara, ja uzdevums ir sadalīts dažās viegli veicamās darbībās.
Piemēram, saskaroties ar angļu valodas eksāmenu, nav daudz ko atcerēties, ja jūs piespiežat sevi iegaumēt stundas pēdējās 3 nodaļas uzreiz. Sāciet mācīties, iegaumējot noteiktu tēmu, piemēram, darbības vārdu otro formu
3. solis. Ierobežojiet elektronisko ierīču izmantošanu
Lai varētu koncentrēties uz uzdevumu izpildi, kas prasa daudz domāšanas, izslēdziet tālruni un nekautrējieties piekļūt internetam. Izklaidība pārtrauks jūsu domāšanas procesu, lai jūs nevarētu koncentrēties.
- Ja jums neizdodas izvairīties no traucējošām vietnēm, izmantojiet lietotni, lai īslaicīgi bloķētu tās, piemēram, Freedom.
- Izslēdziet arī mobilā tālruņa paziņojumu gredzenu, ja tas šķiet kaitinoši.
Solis 4. Veiciet darbību klusā un ērtā vietā
Atrodiet darba vietu, kas ir ērta un bez traucējumiem, piemēram, no tērzēšanas trokšņa, skaļas mūzikas skaņas vai automašīnas signāltaustiņiem. Izvēlieties gaišu vietu, kas nav ne pārāk karsta, ne pārāk auksta. Ir grūti domāt skaidri, ja jūtaties neērti un apjucis.
- Ja jūs dzīvojat vai strādājat kopā ar citiem cilvēkiem, informējiet viņus, ja nevēlaties, lai jūs traucētu, lai jūs varētu koncentrēties.
- Ja traucējošās skaņas nevar noņemt, valkājiet ausu aizbāžņus, skaņu necaurlaidīgas austiņas vai klausieties klusu mūziku.
- Saglabājot darba vietu tīru un tīru, prāts kļūst koncentrētāks un nav viegli apjucis.
5. solis. Atpūtieties 20 minūtes katru reizi, kad strādājat 1½-2 stundas
Nepiespiediet sevi strādāt pārāk ilgi, neatpūšoties. Tas padara prātu viegli izklaidīgu un palēnina darba procesu. Lai jūsu prāts būtu sagatavots un skaidrs, paņemiet pārtraukumu ik pēc 2 stundām, lai atjaunotu smadzenes un ķermeni.
Veltiet laiku, lai izstieptu kāju muskuļus, apēstu barojošu uzkodu vai iemigtu
6. solis. Izmantojiet aktīvās relaksācijas metodes
Veicot pārtraukumu darbā vai domājot par kādu uzdevumu, kas jādara, vizualizējiet patīkamu atmosfēru. Iedomājieties, ka guļat pludmalē vai sēžat laivā mierīga ezera vidū. Novērojiet skatus, skaņas, smaržas un visas sajūtas, ko piedzīvojat iztēles laikā, piemēram, sajūtot auksto vēju uz ādas vai dzirdot vēju pūšamo lapu skaņu.
Šis paņēmiens liek jums justies ļoti atvieglinātam, turpinot domāt. Pēc garīgās pauzes beigām jums ir vieglāk skaidri domāt un koncentrēties darbam
4. metode no 4: garīgās spējas palielināšana
1. solis. Iemācieties skaidri un kodolīgi izteikt savas domas
Prātu var apmācīt, lai tas varētu skaidrāk un efektīvāk apstrādāt informāciju, rediģējot teikto, rakstīto un garīgi domāto. Novērst ievietošanu, atkārtošanos un neskaidrus vārdus vai frāzes. Pārfrāzējiet savas domas pēc iespējas skaidrāk un konkrētāk.
- Piemēram, rakstot eseju, izmantojiet īsus, viegli saprotamus teikumus. Tā vietā, lai rakstītu: "Šajā rakstā es apgalvoju, ka jūs varat maksimāli palielināt savas kognitīvās un neiroloģiskās spējas, ēdot veselīgu uzturu, kas ir bagāts ar barības vielām", jūs varētu arī rakstīt: "Barojošu pārtikas produktu ēšana uzlabo smadzeņu darbību."
- Tas pats attiecas uz lietām, kuras lasāt vai dzirdat. Piemēram, pēc rindkopas izlasīšanas, lasot grāmatu, veltiet laiku, lai to garīgi rediģētu 1-2 teikumos, kas atspoguļo rindkopas būtību.
2. solis. Novērojiet noteiktu objektu 5 minūtes un pēc tam pierakstiet savas domas par to
Izlemiet, kādu objektu vēlaties novērot, un pēc tam dažas minūtes pievērsiet īpašu uzmanību. Pēc tam veltiet apmēram 10 minūtes, lai ierakstītu prātā ienākušos novērojumus. Šis solis ne tikai uzlabos jūsu spēju novērot, bet arī pieradinās jūs domāt un izteikt to, ko novērojat, ar skaidru prātu.
- Vispirms ierakstiet konkrētus novērojumus, piemēram, cik centimetru ir objekts, tā krāsa un faktūra.
- Pēc tam pierakstiet lietas, kas nāk prātā, aplūkojot objektu. Vai kaut ko atcerējāties? Vai ir noteiktas jūtas? Kādu labumu jūs gūstat no šī novērojuma?
Solis 3. Apšaubiet savus uzskatus un pieņēmumus
Veltiet laiku, lai pārdomātu, kā jūs domājat, jūtaties un reaģējat uz lietām. Uzdodiet sev kritisko jautājumu: "No kurienes radās šī doma vai pārliecība? Vai es varu pierādīt, ka tā ir patiesība?" vai "Kāpēc es tā jūtos vai reaģēju?" Kritiska domāšana par savu domu un jūtu izraisītājiem ļauj saprast sevi un spēt skaidri domāt.
Piemēram, jūs varat pieņemt, ka nebūsiet labs tenisists, jo uzskatāt, ka neesat talantīgs būt sportists. Pajautājiet sev, no kurienes nāk ideja, ka jūs “neesat labs sportists”. Vai tāpēc, ka kāds tev to teica? Vai jūs kaut ko piedzīvojāt, spēlējot tenisu? Vai pieredze mainīja jūs vai jūsu dzīvi?
4. solis. Kritiski apsveriet informāciju no citiem
Papildus tam, lai apšaubītu savus uzskatus un pieņēmumus, pārliecinieties, ka esat kritisks, iegūstot informāciju no dažādiem avotiem. Pirms pieņemt informāciju, ko lasāt vai redzat laikrakstos/internetā vai dzirdat to no citiem, tostarp no avotiem, kas šķiet autoritatīvi, apsveriet sekojošo:
- Vai informācijai ir jēga?
- Vai informācijas avoti sniedz apstiprinošus pierādījumus?
- Vai ir citi uzticami avoti šīs informācijas atbalstam?
- Vai informācijas avoti izmanto pieņēmumus vai aizspriedumus?
Solis 5. Izaiciniet sevi, apgūstot jaunas lietas
Atlicināt laiku jaunu lietu veikšanai ir ļoti izdevīgi smadzeņu asināšanai un garīgo spēku veidošanai. Atstājiet savu komforta zonu, lai darītu jaunas lietas, piemēram:
- Apmeklējiet kursu par tēmu, kuru nekad neesat mācījies.
- Izpētiet jaunu hobiju, piemēram, gleznošanu, tēlniecību vai rakstu rakstīšanu.
- Izaiciniet sevi, remontējot ēku vai māju, ievērojot DIY ceļvedi.
- Uzziniet svešvalodu, kuru vēl nepārvalda.
- Spēlējiet jaunu spēli vai praktizējiet jaunu spēļu sporta veidu.
