Aizmugurējais pagrieziens ir vingrošanas gājiens, kas izskatās pilnīgi pārsteidzošs, ja tas tiek darīts pareizi. Pirms praktizēt, vispirms iemācieties pareizo tehniku un drošāko kustības veikšanas veidu. Šis gājiens ir ļoti bīstams un var radīt nopietnus savainojumus, ja tehnika ir nepareiza. Lai varētu pagriezt muguru, pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir vesels un var lēkt.
Solis
1. daļa no 3: Drošu un atbildīgu šūpošanos veikšana
1. solis. Praktizējiet instruktora vadībā
Visdrošākais veids, kā praktizēt muguras apgriešanu, ir sertificēts instruktors.
- Sertificēti instruktori var iemācīt jums labākos pagrieziena pagriešanas paņēmienus, lai jūs varētu praktizēt pareizi un droši.
- Atrodiet trenažieru zāli, karsējmeitenes vai cīņas mākslas instruktoru ar pieredzi, veicot šo gājienu.
2. solis Sagatavojiet matraci no pietiekami biezas putuplasta gumijas
Ja vēlaties mājās praktizēt patstāvīgi, sagatavojiet paklāju no putuplasta gumijas.
- Izmantojiet pietiekami biezu mīkstu matraci, lai nodrošinātu drošu spilvenu un novērstu ievainojumus, ja nolaižaties nepareizā stāvoklī.
- Praktizējiet uz mazāk cietas virsmas, lai absorbētu spiedienu piezemējoties, piemēram, uz zāles.
Solis 3. Lūdziet palīdzību kādam, uz kuru varat paļauties
Lai būtu drošībā, ir laba ideja, ja prakses laikā draugs vai ģimenes loceklis ir kopā ar jums.
- Pavadonis palīdzēs jums praktizēt, novietojot vienu plaukstu uz muguras, bet otru - uz cīpslas, lai jūs, veicot kūleņus, justos drošāk.
- Pavadoņa klātbūtne var vienkārši noskatīties, kā jūs praktizējat, iedrošināt un informēt, vai ir kādas kustības, kuras ir jāuzlabo.
2. daļa no 3: Praktizējiet pamata kustības
1. solis. Praktizējiet ripošanu uz priekšu un atpakaļ
Vingrināšanās uz priekšu un atpakaļ ir pirmais solis, lai sagatavotos atgāztam kūleņam. Pārliecinieties, ka jūs ripojat taisni uz priekšu vai atpakaļ, nevis uz sāniem.
- Sāciet vingrot, izmantojot pazeminātu paklāju.
- Tas atvieglos apgāšanos un palīdzēs jums pierast atrasties otrādi (galva ir zemāka par kājām).
Solis 2. Praktizējiet lekt
Vissvarīgākais muguras apgriešanas aspekts ir spēja lēkt pēc iespējas augstāk no grīdas.
- Tāpēc jums jāapgūst lēciena tehnika, lai varētu lēkt pēc iespējas augstāk.
- Sāciet vingrinājumu, stāvot uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēc tam ar kustību šūpojot rokas, lai uzlēktu pēc iespējas augstāk.
- Pēc tam jūs varat praktizēt uz citas virsmas, piemēram, uz gultas, uz kastes vai uz sienas, kas augstāka par vidukli. Leciet uz leju un pārliecinieties, ka nolaižaties ar saliektiem ceļiem. Ja ir pietiekami daudz vietas, apskaujiet ceļus pie krūtīm un turpiniet ripot atpakaļ.
3. solis. Izmantojiet zoda pacelšanas stieni
Lai sagatavotos, praktizējiet ar zoda pacelšanas stieņa palīdzību, lai ceļgalus varētu pielikt pie krūtīm, lai atgrieztu salto.
- Izmantojiet zoda pacelšanas stieni, kas ir augstāka par galvu, jo jums ir jālec, lai to sasniegtu.
- Lēcieties augšā, lai stingri satvertu stieni virs galvas, cenšoties pievelciet ceļus pie krūtīm. Pat ja tas palīdz, mēģiniet veikt šo kustību, nepaceļot galvu.
- Kad esat gatavs, pārejiet pie aizmugurējā uzsitiena, vienlaikus turoties pie stieņa, un pēc tam nolaidieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Šo paņēmienu izmantosit, reāli pagriežot muguru.
Solis 4. Praktizējiet batuta lietošanu
Ja neesat gatavs veikt šo gājienu bez jebkādas palīdzības, izmantojiet batutu, lai gadījumā, ja nokrītat, jūs nolaižaties uz mīkstas virsmas!
- Praktizējiet tā lietošanu uz pietiekami liela batuta vietā, kas nodrošina aprīkojumu profesionāli un kuram ir sertificēts instruktors, kurš var palīdzēt droši trenēties. Nelietojiet nelielu batutu un praktizējiet pats, jo šī metode ir ļoti riskanta.
- Sāciet vingrot muguru, kad ķermenis atlec augstu. Batuts metīs jūs augstāk, lai jums būtu vairāk laika, lai veiktu kūleņus, nekā tad, ja jūs nolēktos no grīdas.
- Pēc tam praktizējiet pagriežot muguru no stāvoša stāvokļa uz batuta. Ja varat, esat gatavs veikt šo kustību no grīdas.
3. daļa no 3: Šūpošanās atpakaļ no grīdas
1. solis. Veiciet iesildīšanās vingrinājumu
Salto ir smags vingrinājums, tāpēc, ja neveicat šo kustību bez pienācīgas sagatavošanās, tā var savainot muskuļus. Pirms kūleņu praktizēšanas iemācieties veikt iesildīšanās vingrinājumus, īpaši izstiepjot pamata muskuļus, kājas, potītes, rokas, plaukstas un kaklu.
Solis 2. Stāviet uz pirkstiem
Stāviet ar kājām plecu platumā un stāviet uz pirkstgaliem, izmantojot pirkstus, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu.
- Mēģiniet iztaisnot muguru, skatoties uz priekšu, lai ķermenis būtu perpendikulārs grīdai.
- Kāju pirkstu stāvoklis dod jums lielāku spēku lēkt un veikt kustības ar labu stāju.
Solis 3. Salieciet rokas atpakaļ, saliekot ceļus
Pārliecinieties, ka ceļgali ir saliekti par 90 °, jo zaudēsiet spēku, ja saliksiet ceļus mazāk vai vairāk par 90 °.
Kad ceļgali ir saliekti par 90 °, iztaisnojiet elkoņus, cik vien iespējams, atlaidiet rokas
Solis 4. Pārlēkt uz augšu
Pats stresainākais brīdis ir lēkšana. Lai radītu impulsu, paceliet rokas uz augšu, lecot pēc iespējas augstāk.
- Lēkājot, nepaceliet galvu un nevelciet rokas atpakaļ, jo tā ir nepareiza stāja un var izraisīt ievainojumus. Tā vietā iztaisnojiet rokas uz augšu, skatoties uz priekšu.
- Tāpat nelieciet muguru, jo lecot mugurai jāpaliek taisnai. Savelciet vēdera muskuļus, lai jums būtu vieglāk iztaisnot muguru.
Solis 5. Apskauj abus ceļus pie krūtīm
Ceļu apskāvieni ir veids, kā radīt impulsu, kas nepieciešams, lai veiktu labu muguras apgriešanu.
- Kad ķermenis atrodas visaugstākajā stāvoklī, pievelciet ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm un cieši apskaujiet tos. Jo tuvāk jūsu ceļgali pie krūtīm, jo ātrāk pagriežaties.
- Šajā brīdī jums patiešām vajadzētu koncentrēties uz apļveida kustībām, neradot paniku vai nezaudējot koncentrāciju. Neļaujiet nolaisties ar nolaistu galvu, jo tas radīs nopietnus savainojumus.
- Atcerieties, ka kakls jātur taisns, lai galva un mugura veidotu taisnu līniju. Neceliet galvu.
6. solis. Apskatiet nosēšanās punktu
Pēc pusceļa pagriešanas, kad galvas augšdaļa ir uz leju, jums būs jānosaka nosēšanās punkts. Tādā veidā jūs varat droši nolaisties un izdarīt labu kūleni. Mierīgi paskatieties uz nosēšanās punktu.
- Lai redzētu uz leju, varat nedaudz noliekt galvu.
- Nosakiet vispiemērotāko nosēšanās punktu, lai novērtētu, kad vajadzētu atlaist ceļus.
7. solis. Atlaidiet ceļus un stingri nolaidieties
Pēc nosēšanās punkta noteikšanas atlaidiet ceļus un sagatavojieties nolaišanai.
- Jāapzinās, ka piezemēšanās pēc pagriešanas mugurā rada tikpat lielu slodzi uz ceļiem kā lekt no 1,5 metru augstuma.
- Tāpēc mēģiniet pēc iespējas labāk piezemēties, savelkot pamat muskuļus un turot kājas kopā, lai tās nekrustojas, kad nolaižaties.
- Nosēšanās ir tā daļa, kas ir diezgan izaicinoša. Tāpēc neuztraucieties, ja nolaižaties uz plaukstām un ceļiem, kad esat praktizējis tikai dažas reizes. Nosēšanās būs vienmērīgāka, ja bieži praktizēsit.
Padomi
- Pieradiniet pie stiepšanās kā iesildīšanās vingrinājuma, lai izvairītos no savainošanās riska.
- Mēģiniet lēkt taisni uz augšu, cik vien iespējams, vienlaikus nedaudz noliecoties, bet neturiet galvu uz augšu !!
- Neaizmirstiet apskaut ceļus pie krūtīm!
- Jo vairāk jūs praktizēsit, jo labāki būs rezultāti. Turpiniet praktizēt, līdz varat paveikt labu muguras apgriešanu.
- Sāciet vingrot uz virsmas, kas ir pietiekami droša ķermeņa atbalstam, piemēram: uz zāles vai sporta paklājiņa, kas ir pietiekami biezs un mīksts.
- Nepadodieties, ja nokritīsit. Turpiniet praktizēt!
- Pēc lēciena apskauj ceļus. Nesteidzieties apskaut ceļus. Jo stiprāk jūs apskaujat ceļus, jo ātrāk griezaties.
- Šo kustību ir vieglāk izdarīt, ja jūsu ķermenis ir elastīgs.
Brīdinājums
- Grūtniecēm ir aizliegts veikt šo kustību.
- Neveiciet šo kustību, ja iepriekš minētais vingrinājums izraisa nelabumu.
- Neveiciet šo kustību, ja esat nobijies.
