Jums var būt grūti pielāgoties tam, ka jāstrādā nakts maiņā. Ķermeņa diennakts ritma pielāgošana ir lielas grūtības nakts darbiniekiem. Par laimi, ir daži padomi, kurus varat ievērot, lai padarītu darba naktis ērtākas.
Solis
1. metode no 3: Vispārīgi soļi
Solis 1. Vingrojiet un ievērojiet veselīgu uzturu
Vingrošana pirms darba var palielināt enerģiju un palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeni. Veselīga uztura plānošana un ievērošana var arī palīdzēt jums palikt nomodā naktī.
- Nelietojiet vingrinājumus pirms gulētiešanas, jo vingrinājumi palielinās jūsu enerģiju.
- Neēd pirms gulētiešanas.
- Rūpīgi plānojiet maltītes laiku.
- Ja naktī jūtaties izsalcis, ēdiet kādu uzkodu, piemēram, tādu, kas pagatavota no veseliem graudiem.
- Centieties izvairīties no cukurotām uzkodām, jo, lai gan saldās uzkodas var palielināt jūsu enerģiju, jūs jutīsities noguruši, tiklīdz enerģija būs iztērēta.
2. solis. Pielāgojiet savu grafiku un atvēliet laiku citiem svarīgiem savas dzīves aspektiem
Paturiet prātā, ka jums var būt citi pienākumi ārpus darba, kas jums jādara dienas laikā.
- Atvēliet laiku draugiem un ģimenei.
- Neaizmirstiet atvēlēt laiku obligātām darbībām, piemēram, iepirkšanās vai došanās uz banku.
- Ņemiet vērā vietas, kas ir atvērtas tikai dienas laikā, un vietas, kas ir atvērtas arī naktī.
- Ja jums ir grūtības kaut ko plānot, lūdziet palīdzību draugiem vai ģimenei.
- Atcerieties, ka neviens grafiks nav ideāls. Tāpēc izveidojiet grafiku, kas atbilst jūsu dzīvesveidam.
3. solis. Pirms darba mēģiniet lietot stimulatorus un nomācošus līdzekļus, piemēram, kafiju vai tēju ar kofeīnu
Stimulatori var palīdzēt jums palikt nomodā un uzlabot garīgo uzmanību. Pēc darba atpūtieties un baudiet tēju, kas palīdz atpūsties, piemēram, lavandas vai kumelīšu tēju.
- Nedzeriet kafiju vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas.
- Pirms miega zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
Solis 4. Pievērsiet uzmanību savai garīgajai un fiziskajai veselībai
Ir zināms, ka nakts maiņas rada dažādas veselības problēmas. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, zvaniet savam ārstam vai mainiet darba grafiku:
- Samazināts miega laiks un/vai kvalitāte.
- Ilgstošs nogurums.
- Trauksme vai depresija.
Solis 5. Strādājiet kopā ar ģimeni un pastāstiet savai ģimenei par savām vajadzībām
Atgādiniet viņiem savu gulētiešanas laiku un palūdziet netraucēt jums miega laikā. Plānojiet arī laiku, lai socializētos ar draugiem un ģimeni.
- Palūdziet ģimenei pēc iespējas samazināt troksni miega laikā.
- Vienmēr veltiet laiku socializācijai ar draugiem un ģimeni.
- Socializēšanās var palīdzēt nogalināt vientulību, kas var rasties, strādājot naktīs.
2. metode no 3: miega līdzsvarošana
1. solis. Uzziniet savu diennakts ritmu
Diennakts ritmi ir garīgas un fiziskas izmaiņas, kas notiek 24 stundu laikā. Šis ritms darbojas, pamatojoties uz gaismas iedarbību, un ietekmē jūsu miega grafiku.
- Gaismas iedarbība liecinās ķermenim aktīvi strādāt.
- Kad jūsu redzes nervs ir pakļauts tumsai, jūsu ķermenis ražo melatonīnu, hormonu, kas padara jūs miegainu.
2. solis. Dodieties gulēt pēc iespējas ātrāk pēc atgriešanās mājās un izvairieties no nevajadzīgām darbībām
Tūlīt pēc darba dodieties mājās. Jūsu diennakts ritms tiks traucēts, ja pēc darba pārāk ilgi paliksit nomodā.
- Lai nokļūtu darbā, izmantojiet īsāko ceļu.
- Ja, braucot mājās, jums jābrauc ar automašīnu, esiet nomodā.
- Ja braucot jūtaties miegains, velciet uz brīdi.
Solis 3. Izveidojiet miega grafiku, kas atbilst jūsu vajadzībām, un konsekventi ievērojiet to
Pastāvīgs miega grafiks palīdzēs jūsu ķermenim noteikt dabisko ritmu, lai jūs varētu vieglāk aizmigt. Pēc pamošanās jūs jutīsities atsvaidzinātāks.
- Ja miega grafiks nejauši mainās, pēc iespējas ātrāk atgriezieties pie vecā grafika.
- Ja iespējams, ātri pielāgojieties jaunam miega grafikam.
- Ievērojiet miega grafiku pat brīvdienās.
- Mainot miega grafiku, var samazināties miega daudzums.
4. solis. Izgulieties pietiekami
Miegam jābūt garam un mierīgam. Jums var būt grūti aizmigt, tāpēc uzraugiet miega stundas un kvalitāti.
- Saglabājiet miega žurnālu, lai izsekotu stundas un miega kvalitāti.
- Lai gan ieteicams gulēt 8 stundas dienā, miega vajadzības visiem ir atšķirīgas.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc pamošanās. Ja jūs joprojām jūtaties miegains, atgriezieties gulēt.
- Atcerieties, ka darba naktis nenozīmē, ka jums nav nepieciešams pietiekami daudz miega.
5. solis. Veiciet pakāpeniskas izmaiņas miega režīmā
Ja iespējams, dažas dienas pielāgojieties jaunam gulētiešanas laikam. Ideālā gadījumā pēc pareizā gulētiešanas laika tajā laikā vajadzētu gulēt konsekventi. Bet diemžēl dažiem darbiem ir mainīgas maiņas, tāpēc jums periodiski jāpielāgojas jaunam gulētiešanas laikam.
- Ja pamanāt maiņas maiņu, veiciet korekcijas dažu nakšu laikā.
- Ja dažas dienas strādāsit naktīs, veiciet korekcijas, ejot gulēt vēlāk nekā parasti.
- Pamazām pielāgojoties savam jaunajam gulētiešanas laikam, jums būs vieglāk pielāgoties, tāpēc strādāsit labāk.
3. metode no 3: gaismas un skaņas ekspozīcijas regulēšana
Solis 1. Padariet savu istabu tumšu
Izmantojiet pēc iespējas biezākus aizkarus, lai novērstu gaismas iekļūšanu telpā. Gaismas iedarbība ļaus ķermenim pamosties. Noņemot gaismu, jūs gulēsit labāk.
Padariet tumšas arī citas savas mājas telpas, piemēram, vannas istabu, tikai gadījumā, ja pamostaties priekšlaicīgi
2. solis. Kad dodaties mājās, valkājiet saulesbrilles
Gaismas ietekmē ķermenim būs grūti izdalīt miega hormonu. Braucot dienas laikā bez saulesbrillēm, pēc atgriešanās mājās būs grūti aizmigt.
- Pēc darba neapstājieties nekur citur.
- Dodieties pa īsāko ceļu uz māju.
3. Izgaismojiet savu darba vietu
Spilgtu gaismu ievietošana darbā palīdzēs jums palikt nomodā. Kad acis ir pakļautas gaismai, ķermenis dos jums signālu pamosties. Spilgtas gaismas aizstās saules iedarbību, ko parasti iegūst dienas darbinieki.
- Izvairieties no vājas gaismas, kas var izraisīt miegainību.
- Ultravioletais starojums var dot jums D vitamīnu, tāpat kā dabiskā saules gaisma.
Solis 4. Bloķēt skaņu
Tāpat kā gaisma, arī skaņa var apgrūtināt miegu. Tāpēc jums ir jāizslēdz šīs skaņas. Izmēģiniet šādas darbības, lai novērstu skaņas modināšanu:
- Izmantojiet ausu aizbāžņus.
- Valkājiet austiņas ar trokšņu slāpēšanas funkciju.
- Ieslēdziet baltā trokšņa motoru, lai bloķētu citas skaņas.
- Palūdziet ģimenes locekļiem, cik vien iespējams, samazināt trokšņus miega laikā.
- Ja iespējams, izslēdziet mobilā tālruņa zvana signālu.
Padomi
- Pakāpeniski veiciet izmaiņas jaunajā maiņā.
- Naktī palieciet nomodā. Strādājiet vai pārvietojieties, lai palielinātu jaudu.
- Iegūstiet sauļošanos. Saules gaisma ķermenim ir nepieciešama D vitamīna ražošanai.
- Sekojiet savam miega grafikam.
- Izvairieties no gaismas, fiziskām aktivitātēm, pārtikas vai kofeīna pirms gulētiešanas.
Brīdinājums
- Uzraugiet savu veselību. Darbs nakts maiņā var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.
- Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot miegazāles.
- Ja Jums ir galvassāpes, apgrūtināta domāšana vai nogurums, zvaniet savam ārstam.
