Daudzus cilvēkus piesaista tie sešu iepakojumu abs, kas izskatās noslīpēti, taču ne visi var atļauties dārgu trenažieri vai dalības maksu sporta zālē. Par laimi, ir dažādi vēdera vingrinājumi bez aprīkojuma, kuros kā pretestība tiek izmantots jūsu ķermenis un smagums. Izpildiet tālāk norādītās darbības, lai jūsu vidusdaļa tiktu veidota tā, kā vēlaties, nemaksājot bagātību.
Solis
1. daļa no 3: zaudēt vēdera taukus
1. solis. Novērtējiet/izmēriet vēdera taukus
Liekajiem taukiem ir tendence uzkrāties ap kuņģi. Tā kā vēdera muskuļi atrodas zem vēdera taukiem, jums ir jāatbrīvojas no liekajiem taukiem, ja vēlaties, lai muskuļi parādās. Tātad, iespējams, vispirms vajadzēs sadedzināt vēdera taukus, ja vien jūs jau neesat ļoti slaids.
Jāatzīmē, ka vēdera vingrinājumi, piemēram, sit-ups, palīdz veidot muskuļus un sadedzināt kalorijas, bet ne taukus
2. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Lai zaudētu taukus, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā ēdat. Ir vairāki veidi, kā samazināt kaloriju daudzumu:
- Samaziniet porciju lielumu, bet neizlaidiet maltītes. Ja jūs ilgu laiku neēdat, jūsu ķermenis saņems signālu par tauku uzkrāšanos.
- Palieciet prom no pārtikas produktiem, kuros ir daudz kaloriju, bet maz barības vielu.
- Jo īpaši pārtrauciet lietot pievienoto cukuru. Pārmērīgu cukuru mēdz uzglabāt kā taukus vidusdaļā. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un uzmanieties no slēptajiem cukuriem maizē, mērcēs, mērcē, sodā un spirtā.
- Lai ierobežotu tieksmi pēc saldiem ēdieniem, izvēlieties veselīgus ēdienus, piemēram, tumšo šokolādi, medu un augļus.
- Ierakstiet uzņemto kaloriju daudzumu, izmantojot kaloriju kalkulatoru, lasot pārtikas produktu etiķetes un/vai kārtojot pārtikas dienasgrāmatu. Planšetdatoriem un viedtālruņiem ir pieejamas daudzas lietotnes, kas var palīdzēt aprēķināt patērējamo kaloriju skaitu un izsekot, cik daudz jūs ēdat.
Solis 3. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir uzturviela, kas ir ļoti svarīga muskuļu veidošanai, jo muskuļi lielākoties sastāv no olbaltumvielām.
- Amerikas Savienoto Valstu valdība iesaka atkarībā no personas svara un aktivitātes līmeņa aptuveni 1/4 no uzņemtā pārtikas daudzuma veidot ar liesu proteīnu.
- Olbaltumvielu gremošanas laikā ķermenis sadedzina arī vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti.
- Veselīga olbaltumvielu pārtikas izvēle ietver vistu, zivis un tītaru. Veģetāriešu iespējas ietver tofu, tempeh un kviešu lipekli (seitan).
Solis 4. Ēd augļus un dārzeņus
Šie pārtikas produkti ātri piepilda jūs un ir bagāti ar vitamīniem un uzturvielām, kas nepieciešamas aktīva dzīvesveida saglabāšanai.
- Amerikas Savienoto Valstu valdība iesaka mums nodrošināt, lai vismaz puse no mūsu uzņemtās pārtikas būtu augļi un dārzeņi. Atlikušajai 1/4 daļai pārtikas (pēc olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem) jābūt veseliem graudiem. Labākie ir veseli graudi, un tiem vajadzētu būt vismaz pusei no pilngraudu patēriņa.
- Pārtikas produkti ar augstu C vitamīna daudzumu, piemēram, apelsīni, kivi un zaļie lapu dārzeņi, palīdz organismam sadedzināt taukus enerģijai un līdzsvaro ar stresu saistītās tieksmes.
- Ķiploki, lēcas, brokoļi un sarkanie čili arī ir ļoti noderīgi tauku dedzināšanā.
5. Dzeriet daudz ūdens
Pietiekama ķermeņa ūdens vajadzību nodrošināšana uzlabos jūsu enerģiju un garastāvokli, kā arī palīdzēs uzturēt sāta sajūtu starp ēdienreizēm.
- Medicīniskie pētījumi ir parādījuši, ka, izdzerot divas tases ūdens pirms ēšanas, cilvēki ēd mazāk un samazina saldo dzērienu patēriņu.
- Ārsti iesaka sievietēm dzert apmēram 9 tases ūdens dienā, bet vīriešiem - aptuveni 13 tases ūdens.
6. solis. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Lai sadedzinātu daudz kaloriju, jums jāveic sirds un asinsvadu vingrinājumi (vingrinājumi, kas uztur augstu sirdsdarbības ātrumu) 30-60 minūtes dienā. Kombinācijā ar labāku uzturu vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru.
- Izvēlieties aerobo aktivitāti, kas jums patiešām patīk. Ja jums patīk vingrot, iespējams, ka turpināsit nodarboties ar sportu. Ir daudz aerobikas iespēju, kurām nav nepieciešama dalība sporta zālē, piemēram, pastaigas, skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana, dejas un peldēšana.
- Ja jums nav laika vingrot 30 minūtes, ir vienkārši veidi, kā padarīt ikdienas rutīnu aktīvāku. Ja strādājat aiz rakstāmgalda, izmantojiet pārtraukumus ātrai pastaigai ārā. Veiciet mājas darbus pa māju vai pagalmu 20-30 minūtes vai ejiet līdz galamērķim, nevis brauciet ar automašīnu.
2. daļa no 3: Mācību abs
1. solis. Mērķējiet uz trim vēdera zonām
Lai iegūtu sešu iepakojumu abs, jums jāapstrādā augšējā abs, apakšējā abs un slīpā (sānu abs). Lai gan jūs nevarat mērķēt tikai uz katru zonu, katrs vēdera treniņš uzsver noteiktu zonu. Turpmākie vingrinājumi palīdzēs jums sākt darbu.
Solis 2. Strādājiet ar apakšējo abs
Cilvēki bieži uzskata, ka šī joma ir visgrūtāk iekļaujama vieglatlētikā, tāpēc šī joma prasa vislielāko uzmanību. Izmēģiniet šādus vingrinājumus, lai mērķētu uz šiem muskuļiem.
- Šķēres: Atgulieties uz muguras ar paceltām kājām 45 līdz 90 grādu leņķī, atkarībā no elastības. Novietojiet rokas pie sāniem un lēnām nolaidiet labo kāju, līdz tā atrodas tikai dažas collas virs grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus starp kājām. Mēģiniet veikt vismaz 10 atkārtojumus bez pārtraukuma.
- Kāju pacelšana: apgulties uz muguras, kājas pacelt dažas collas no grīdas. Turot ceļus taisni, lēnām paceliet kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot kājām pieskarties grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu.
- Ķermeņa saliekums: apsēdieties sakrustotām kājām un izstiepiet rokas uz priekšu, katras rokas pirkstu galiem pieskaroties. Ieelpot. Ar stingriem vēdera muskuļiem lēnām pagrieziet rumpi apmēram par 45 grādiem pa labi. Izelpojiet. Atgriezieties centrā un atkārtojiet kustību kreisajā pusē. Atkārtojiet šo vingrinājumu.
- Jāatzīmē, ka, veicot šos vingrinājumus, muguras lejasdaļai vienmēr jāpaliek uz grīdas. Pretējā gadījumā mugura var tikt ievainota.
3. Darbs jūsu augšējā abs
Vēdera augšdaļas muskuļi atrodas tieši zem krūšu kaula. Vēdera muskuļi šajā sadaļā ir jāstiprina, lai iegūtu stabilu sešu iepakojumu. Šeit ir daži vingrinājumi, kas vērsti uz šiem muskuļiem.
- Gurkstēšana ar kājām uz grīdas: Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus 45 grādu leņķī un novietojot kājas uz grīdas. Sakrustojiet rokas pār krūtīm un novietojiet rokas aiz galvas. Ieelpojiet, izmantojot galvenos muskuļus, lai paceltu galvu un plecus no grīdas uz ceļiem. Muguras lejasdaļai vajadzētu palikt līdzenai uz grīdas. Pēc tam izelpojiet, lēnām nolaižot ķermeni atpakaļ uz grīdas.
- Kraukšķi ar paceltām kājām: nokļūstiet gurkstēšanas stāvoklī, bet tā vietā, lai kājas novietotu uz grīdas, paceliet kājas uz augšu, turot ceļus saliektus. Turot kājas nekustīgas un turot muguras lejasdaļu uz grīdas, izelpojot paceliet ķermeņa augšdaļu pret kājām. Pēc tam ieelpojiet, lēnām atgriežoties grīdā. Atkārtojiet.
- Gurnu pacelšana: Apgulieties uz muguras ar rokām uz sāniem, plaukstas vērstas uz augšu. Pēc tam paceliet kāju tā, lai pēdas zole būtu vērsta uz augšu. Paceliet gurnus uz augšu, lai kuņģis paceltos. Atkārtojiet.
4. Darbs slīpi
Visbeidzot, jums jāstiprina slīpi muskuļi. Ja šajā sadaļā neveicat muskuļu apmācību, rezultāts būs nelīdzsvarots pamata muskulis, un iegūtā sešu iepakojumu forma izskatīsies dīvaini vai nepareizi. Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs nostiprināt vēdera sānu muskuļus.
- Sānu līkumi: stāviet taisni, kājas plecu platumā. Novietojiet rokas uz jostasvietas, tad lēnām salieciet jostasvietu uz sāniem, pārvietojot ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību kreisajā pusē. Lai iegūtu stingrāku treniņu, dariet to ar rokām pie sāniem un, saliekoties, nēsājiet rokā smagu priekšmetu, piemēram, ūdens krūzi.
- Slīpi kraukšķi: Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām un saliektiem ceļiem 45 grādu leņķī un gurnu platumā. Varbūt visvieglāk ir apgulties uz līdzenas virsmas, piemēram, soliņa. Pēc tam novietojiet rokas aiz galvas un ar pamat muskuļiem paceliet galvu un plecus no grīdas, pieskaroties labajam elkonim līdz kreisajam ceļam. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību tā, lai kreisais elkonis pieskaras labajam ceļam. Pacelšanas laikā izelpojiet un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Slīpi pagriezieni (krievu pagriezieni): apgulties uz grīdas, saliekot ceļus un novietojot kājas zem smaga priekšmeta. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Izstiepiet rokas pilnībā, perpendikulāri ķermenim, un izelpojot noliecieties uz vienu pusi. Ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, noliecoties uz otru pusi. Lai iegūtu stingrāku treniņu, dariet to, turot rokās smagu priekšmetu, piemēram, ūdens krūzi vai miltu maisu, vai lielu vārdnīcu.
Solis 5. Veiciet vingrinājumu ar dēli
Vingrinājumi vēderam ir svarīgi, jo tie vienlaikus nodarbina vēdera muskuļus, kā arī daudzas citas muskuļu grupas. Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet atspiešanās stāvoklī, turot elkoņus, nevis rokas. Turiet ķermeni taisnā līnijā, pārliecinoties, ka jūsu gurni nenokrīt. Turieties pēc iespējas ilgāk.
- Turiet galvu atslābinātu un skatieties uz grīdu.
- Sāciet, turot šo pozīciju 10 sekundes vienlaikus, un turpiniet strādāt ilgāk.
- Lai pārliecinātos, ka ķermenis ir taisns, veiciet šo vingrinājumu spoguļa priekšā.
3. daļa no 3: Vērojiet savu progresu
Solis 1. Saglabājiet pārtikas un vingrinājumu žurnālu
Jebkurai vingrinājumu programmai žurnāls ir labs veids, kā sekot līdzi saviem mērķiem un tam, vai jūs tos sasniedzat.
- Rūpīgi pierakstiet visu, ko ēdat, un visus vingrinājumus, ko veicat katru dienu.
- Vingrinājumu žurnāls var palīdzēt noteikt jūsu uztura un vingrinājumu jomas, kuras jāuzlabo.
2. solis. Izmēriet vidukļa apkārtmēru
Tā kā muskuļi sver vairāk nekā tauki, šis mērījums ir svarīgāks jūsu progresa rādītājs nekā svara skala.
- Katru nedēļu veiktie vidukļa mērījumi prasīs jums atbildību un uzsvērs jūsu sasniegto progresu.
- Lai iegūtu precīzu mērījumu, izmantojot parasto mērlenti, veiciet mērīšanu virs gūžas kaula augšdaļas.
- Nemēriet pēc apģērba, ko valkājat. Atslābiniet muskuļus un nesabojājiet kuņģi.
Solis 3. Uzņemiet “pirms” un “pēc” fotoattēlus
Tā kā mēs katru dienu skatāmies uz sevi spogulī, bez fotogrāfijām var būt grūti redzēt visu mūsu progresu.
Fotografējiet savu ķermeni ik pēc divām nedēļām un salīdziniet to ar iepriekšējām fotogrāfijām. Redzamās izmaiņas saglabās jūsu motivāciju
Padomi
- Ja jūs mēģināt zaudēt ievērojamu daudzumu vēdera tauku, vispirms koncentrējieties uz uzturu un aerobikas vingrinājumiem. Pēc svara zaudēšanas varat sākt veikt vēdera vingrinājumus. Tas novērsīs jūsu pūles, veidojot vēdera muskuļus zem tauku slāņa, veltīgi.
- Apvienojiet sporta veidus. Tas ļaus ķermenim uzminēt un izvairīties no garlaicības un vēlmes padoties.
Brīdinājums
- Nepārspīlējiet to ar praksi. Jūsu mērķis ir sadedzināt taukus un veidot muskuļus, nevis sāpes.
- Ar rokām atbalstiet galvu, kad gurkstat, un izvairieties no kakla sasprindzinājuma.
- Lai izvairītos no muguras sāpēm, veiciet visus vēdera vingrinājumus uz paklāja. Ja jums nav fitnesa paklāja, izmantojiet vienu vai divas segas.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu diētu un vingrojumu režīmu, īpaši, ja Jums jau ir kāds veselības stāvoklis.
- Veicot vingrinājumus vēdera lejasdaļā, noteikti turiet muguras lejasdaļu uz grīdas, lai izvairītos no muguras traumām.
