Lai sagatavotos sacensībām, jums ir jāpavada mēneši fiziskajā sagatavotībā, sākot gatavoties D dienai. Bet tas, ko jūs darāt dienu pirms sacensībām, var arī būtiski ietekmēt jūsu sniegumu. Treniņa laikā noteiktās garīgās un uztura rutīnas turpināšana ir panākumu atslēga sacensību dienā.
Solis
1. metode no 3: Zināt sacensību dienas detaļas
Solis 1. Uzziniet virzienu uz sacensību vietu
Noteikti veltiet daudz laika sev, lai ierastos vietā, atrastu stāvvietu un reģistrētos. Izdrukājiet karti, ja sacensības notiek attālā vietā, kur mobilo sakaru vai GPS pakalpojums var būt lēns vai vispār nav pieejams.
2. solis. Uzziniet, kad un kur jums jāreģistrējas
Lielākā daļa organizatoru sniegs sacensību vietas karti vai aprakstu, tostarp informāciju par to, kur reģistrēties. Jums var arī prasīt reģistrēties noteiktu laiku pirms sacensību sākuma, tāpēc jums jāzina, kad tur nokļūt.
Solis 3. Izlasiet visus reģistrācijas materiālus
Jums jāzina, pie kura “viļņa” jūs piederat, un kad tas ir plānots sākt. Ja sacensības nenotiek uz viļņa, izlasiet jebkuru ceļvedi par starta līnijas etiķeti.
4. solis. Izlemiet, kāds aprīkojums jums jāņem līdzi
Ja jūsu sacensības sastāv tikai no skriešanas, jums, iespējams, nevajag neko vairāk kā sevi, jūsu pozitīvo attieksmi un labas kvalitātes apavus. Tomēr, ja jūs piedalāties dažādās sacensībās, piemēram, triatlonā, iespējams, ka jums būs jāņem līdzi savs velosipēds, peldkostīmi utt.
- Pirms iziešanas no mājas apsveriet iespēju izveidot kontrolsarakstu, kuru varat pārbaudīt divreiz vai trīs reizes.
- Sagatavojiet peldēšanas piederumus. Pie rokas jābūt peldcepurei (vai esiet gatavi nēsāt komplektā esošo vāciņu, kas dažreiz ir obligāti). Pārliecinieties, ka peldēšanas brilles atbilst jūsu izmēram. Jūs varat ievietot mazu bērnu šampūnu brillēs, lai novērstu kondensāciju sacensību laikā.
-
Pārbaudiet savu velosipēdu. Pārliecinieties, vai jūsu velosipēds ir labā darba stāvoklī: īpaši pārbaudiet pārnesumus un bremzes. Jums var būt nepieciešams ņemt līdzi arī CO2 balonu, sūkni un rezerves cauruli, lai vajadzības gadījumā varētu nomainīt plakano riteni.
- Novietojiet saldūdens pudeli uz velosipēda ūdens pudeles turētāja.
- Pirms sacensību sākuma noskaidrojiet, vai varat atstāt velosipēdu (droši pieķēdēts) vietā. Lielākā daļa sacensību to atļauj vai veicina, un tam ir papildu priekšrocība, ļaujot jums redzēt, kur bija iepriekšējās sacīkstes.
5. Sagatavojiet drēbes sacensību dienai
Izģērbšanās iepriekšējā vakarā noteikti var mazināt raizes no rīta. Tas var arī novērst tādas situācijas kā sapratne, ka skriešanas apavus atstājāt sporta zālē vai tīras zeķes.
- Pārbaudiet laika prognozi un, pamatojoties uz to, veiciet korekcijas. Pārliecinieties, ka nepārģērbjaties, jo sacensību laikā temperatūra jutīsies par 10 grādiem karstāka, un dienas gaitā temperatūra paaugstināsies.
- Neplānojiet sacensībās valkāt jaunas drēbes vai apavus.
- Apsveriet cepuri vai aizsargbrilles sacensībām, kuras var rīkot karstā saulē. Pirms sacensību laika jums var būt nepieciešams ņemt līdzi vai uzklāt sauļošanās līdzekli.
6. Iepazīstieties ar sacīkšu trasi, ja vēl neesat to izdarījis
Ideālā gadījumā jums vajadzētu apbraukt trasi pirms sacensību laika. Ja nevarat apbraukt trasi, jums jāaplūko trases karte (kas var būt pieejama pasākuma vietnē vai reģistrācijas materiālos).
2. metode no 3: ķermeņa sagatavošana
Solis 1. Plānojiet maltītes
Neeksperimentējiet ar jauniem pārtikas produktiem vai uztura metodēm tieši pirms sacensībām. Uztura pieejai, ko izmantojat treniņu laikā, jābūt atbilstošai arī sacensību dienai. Ja pirms pasākuma mēdzat justies nervozs, noteikti pirms vakara pirms sacensībām ēdiet barojošas vakariņas, ja D dienā nervozitātes dēļ nevarat labi paēst.
- Jums vajadzētu plānot brokastis no rīta, pēc tam paņemt līdzi papildu ēdienu, ko ēst tieši pirms sacensību sākuma. Piemēram, varat sākt, ēdot auzas mājās un pēc reģistrēšanās sekot līdzi banāniem vai āboliem.
- Varat arī apsvērt, vai jums ir nepieciešams ēdiens, ko ēst sacensību laikā vai pēc tām.
- Pārliecinieties, ka esat iegādājies pārtiku krietni pirms sacensību dienas, lai jums nebūtu jāraustās pa lietām no rīta pirms sacensībām.
2. solis. Palieliniet ūdens patēriņu divas reizes vairāk nekā parasti dienā pirms sacensībām
Vienmēr turiet ūdens pudeli un dzeriet no tās visu dienu. Jums vajadzētu arī dzert daudz ūdens no rīta pirms sacensībām, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts.
- Lai uzzinātu, vai esat dehidrēts, pārbaudiet urīna krāsu. Jo dzeltenāka krāsa, jo lielāka ir dehidratācijas iespējamība.
- Izvairieties no diurētiskiem līdzekļiem, kas liek organismam zaudēt ūdeni, piemēram, kofeīnu (tēju un kafiju) un alkoholu.
- Centieties nedzert tieši pirms skriešanas, jo tas var izraisīt krampjus.
Solis 3. Dienā pirms sacensībām pēc iespējas vairāk neizmantojiet kājas
Jums ir jāatrodas uz starta līnijas, lai katra ķermeņa daļa būtu atsvaidzināta un labi atpūtusies. Daži skrējēji atpūšas pilnu dienu, bet citi uzstāj uz vieglu skriešanu.
Tam vajadzētu beigties ar treniņa atskaitīšanu sacensībām. Jums vajadzētu samazināt treniņu nedēļu pirms sacensībām
Solis 4. Visu dienu lietojiet kompleksos ogļhidrātus
Ēdot nelielu daudzumu sarežģītu ogļhidrātu uzkodu visu dienu pirms sacensībām, jūs varat savākt degvielu, kas nepieciešama enerģijas ražošanai sacensību dienai. Tomēr nepārsniedziet ogļhidrātus un neapmeklējiet visu iespējamo spageti vakariņu vakarā pirms sacensībām.
- Jūsu pēdējai lielajai maltītei vajadzētu būt 48 stundām pirms sacensību dienas; Sacensību dienā izvēlieties mazākas pārtikas porcijas.
- Dienā pirms sacensībām izvairieties no taukiem un alkohola. Jums var būt arī jāatturas no jaunu ēdienu izmēģināšanas, jo jūs nekad nezināt, kā jūsu ķermenis reaģēs.
Solis 5. Nakti pirms sacensībām pietiekami izgulieties
Jums jābūt pilnīgi pārliecinātam, ka visu nedēļu pirms sacensībām esat labi izgulējies; iepriekšējā naktī iegūtais miegs var nebūt tik svarīgs kā iepriekšējā nedēļā atpūtai „savāktais” miegs.
Pārliecinieties arī, vai modinātājs darbojas pareizi, vai iestatiet modinātāju divās dažādās ierīcēs. Dodiet sev daudz laika ēst, atpūsties un būt rindā, lai sāktu laikā
3. metode no 3: saprāta sagatavošana
1. Saglabājiet mieru un pārliecību par centieniem, ko esat ieguldījis pirms sacensību dienas
Daži cilvēki saka, ka "prakse ir sniegums". Citiem vārdiem sakot, patiesās pūles ir pašā praksē, nevis sacensībās. Jūs varat justies nervozs pēdējā brīdī, bet neļaujiet tam novest pie negatīvas domas.
Solis 2. Iedomājieties, ka pabeidzat sacensības
Padomājiet par stratēģijām, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Tomēr atcerieties arī elastīgu domāšanas veidu. Trase var neizskatīties tā, kā jūs iedomājāties, jūs, iespējams, nesaprotat, kā citi skrējēji var ietekmēt jūsu sniegumu, un laika apstākļi var mainīt jūsu pieredzi sacensībās.
Tuvojieties sacensību dienai ar atvērtu prātu un entuziasmu, nevis noteiktu cerību kopumu par sacensību detaļām vai savu sniegumu
3. solis. Pārskatiet vai iestatiet vēlamo ātruma līmeni
Kad esat iepazinies ar sacīkšu trasi, padomājiet par sadalījumu vai ātrumu, uz kuru plānojat katrā sacensību posmā. Psihiski sagatavojieties tam, kā jūs varētu justies katrā sacensību posmā, un izveidojiet plānu, kā tikt galā ar jebkādām negatīvām sajūtām.
- Izveidojiet plānu, kā tikt galā ar kalniem, vaļīgām apavu saitēm, noguruma sajūtu utt. Ja jums ir plāns pirms laika, būs vieglāk tikt galā ar negaidīto.
- Nemainiet savus plānus vai mērķus pēdējā brīdī.
4. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus
Ja jūtaties nemierīgs vai nervozs, veiciet dažus elpošanas vingrinājumus, lai mazinātu nervozitāti. Pirms sacensībām jums vajadzētu justies atvieglinātam. Ieelpojiet dziļi caur degunu, saskaitiet līdz 6 un ļaujiet diafragmai paplašināties. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, skaitot līdz 7 un ļaujot visām elpām pilnībā iziet no krūtīm. Paņemiet pāris sekunžu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet 10 reizes.
Padomi
Apsveriet iespēju iegādāties sacensību jostu kā vietu, kur piestiprināt savu numuru, lai jums nebūtu jāsaskaras ar problēmu, mēģinot piespraust numurus krekliem
Ir normāli apmeklēt ārstu pēdējā brīdī vai pirms sacensībām, kad rodas jautājumi vai bažas. Tas ir īpaši svarīgi dienā pirms sacensībām. Centieties neveikt pēkšņas izmaiņas savā dzīvesveidā (piemēram, sākt diētu, ēst cukurotu vai neveselīgu pārtiku (ko sauc par krāpšanās dienām) vai iet gulēt vēlu). Šīs lietas var ietekmēt jūsu ķermeni vairāk, nekā jūs domājat
Saistīts raksts
- Palieliniet savu skriešanas izturību
- Pārsniegšana
- Skrien bez noguruma
- Skrien
