Ja noteiktas domas vai atmiņas padara jūs skumju vai satraukumu, iespējams, vēlēsities atrast izeju vai kaut ko citu, lai novērstu uzmanību no šīm lietām. Novēršot uzmanību, jūs varat norobežoties no negatīvām vai satraucošām domām. Ikvienam ir lietas, kas liek viņam justies neērti un varbūt nevēlas par to domāt. Tomēr dažreiz šīs domas var attiekties uz nopietnāku stāvokli, piemēram, trauksmi, depresiju vai pēctraumatisku stresu. Paturiet prātā, ka bieži vien vienīgais veids, kā tikt galā ar stresu, ko rada dažas domas vai notikumi (piemēram, vardarbība, traģisks nelaimes gadījums, garīga slimība utt.), Bieži vien ir vienīgais veids, kā runāt ar garīgās veselības speciālistu. Sāciet risināt to, kas liek jums koncentrēties uz šīm negatīvajām domām, mēģinot tās izprast.
Solis
1. metode no 5: prāta nomierināšana
Solis 1. Saglabājiet īpašu žurnālu
Viens no iemesliem, kādēļ cilvēkam dažreiz ir grūti pārstāt domāt par kaut ko, ir tas, ka viņš nemitīgi cenšas šīs lietas izdzēst no sava prāta. Diemžēl tas bieži vien padara lietas tikai acīmredzamākas un rada nepatīkamas sajūtas, piemēram, vainu vai kaunu (piemēram, “Kāpēc es nevaru pārtraukt par to domāt?”). Tāpēc ieteicams uzturēt žurnālu, lai dotu sev iespēju izpētīt savas jūtas un domas, tostarp jūtas vai domas, kas rada skumjas vai satraukumu.
- Šāda dienasgrāmata ļauj identificēt radušās domas un jūtas un dod tām iespēju palikt. Veiciet piezīmes ikreiz, kad jūtaties nomākts ar lietām, par kurām nevēlaties domāt. Pierakstiet to žurnālā, tad aizveriet žurnālu un dariet kaut ko citu.
- Mēģiniet domāt par to, kad vispirms parādījās lietas, par kurām nevēlaties domāt. Vai kaut kas to izraisīja? Kāda pieredze vai situācijas ir saistītas ar tām? Vai šīs lietas traucē jūsu ikdienai?
- Žurnālu rakstīšana var uzlabot garīgo stabilitāti, samazinot vai samazinot trauksmes un depresijas simptomus. Turklāt šāda žurnālistika palīdz jums iegūt priekšstatu par nepatīkamiem domāšanas modeļiem, kā arī saprast lietas vai situācijas, kas var izraisīt šīs nepatīkamās domas.
- Žurnālu ierakstīšana par nevēlamām domām var atgriezt apraktas atmiņas. Ja esat piedzīvojis vardarbību vai grūtu bērnību, tikai žurnāls ar terapeita palīdzību.
Solis 2. Neļaujiet kaut ko palaist prātā
Tas notiek, ja jūs atkal un atkal domājat par kaut ko. Parasti doma izpaužas (vai ietver) negatīvas domas un trauksmi. Kad jūtat nepieciešamību novērst uzmanību no šīm domām, jūs droši vien ļaujat tām savās domās virpuļot. Jums ir svarīgi to pārtraukt, jo šāda veida ieradums ir cieši saistīts ar smagu depresiju. Ir vairāki veidi, kā atbrīvoties no ieraduma:
- Meklējiet citas lietas, kas var paaugstināt vai paaugstināt pašapziņu. Jūs varat pastāvīgi domāt par kaut ko, kas tiek uzskatīts par vājumu, jo uzskatāt to par lielu daļu no jūsu priekšstatiem un identitātes. Papildus šīm vājībām mēģiniet saskatīt un aktualizēt arī citas lietas, kuras uzskatāt par savām dotībām vai stiprajām pusēm. Tādā veidā saņemtā kritika (gan no citiem, gan no sevis) jums nebūs tik saspringta.
- Pamazām atrisiniet problēmu. Ja jūs pastāvīgi domājat par problēmu, veiciet pasākumus, lai to atrisinātu. Lai gan sākotnēji tas var šķist satriecoši, ja jūs sadalāt lielu problēmu mazākos gabalos, varat tos atrisināt pa vienam vieglāk. Pēc tam problēmas, ar kurām saskaraties, nešķitīs sarežģītas.
- Trūkst cerību vai pārāk ekstrēmu standartu. Daži cilvēki vienmēr sagaida 100% pilnību vai centienus, ko parādījis pats vai citi. Patiesībā šīs ir nepamatotas un pārāk grūti sasniedzamas cerības, kas apgrūtina pielāgošanos dzīves izaicinājumiem. Ja jūtaties tā, jūs varat justies nomākti vai satraukti, kad netiek ievēroti jūsu standarti. Mēģiniet pārkvalificēties, lai radītu saprātīgākas un sasniedzamākas cerības gan sev, gan citiem. Atcerieties, ka neviens cilvēks nav ideāls.
Solis 3. Veiciet mindfulness meditāciju
Apzināšanās liek pievērst lielāku uzmanību tam, kas notiek šobrīd. Mindfulness meditācija ir vingrinājums, lai pievērstu lielāku uzmanību tam, kas ir pašreizējā brīdī. Tās mērķis ir palēnināt jūsu domas un likt jums pievērst lielāku uzmanību lietām, kas pastāvīgi parādās jūsu prātā.
- Iesācējiem izvēlieties klusu vietu ar nelielu uzmanību. Ērti sēdiet uz krēsla vai uz grīdas (izmantojiet spilvenus, lai iegūtu maigāku sajūtu). Sakrustojiet kājas (ja sēžat uz grīdas). Iztaisnojiet ķermeni un novietojiet rokas uz augšstilbiem. Ieelpojiet dziļi, ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Koncentrējieties uz elpošanu - tikai uz elpu. Ja jūs sākat izklaidēties, vienkārši nosakiet, kas piesaistīja jūsu uzmanību, un pēc tam atgriezieties pie elpošanas.
- Iesācējiem mēģiniet veikt šo uzmanības meditāciju apmēram 5 līdz 10 minūtes, pirms pagarināt meditācijas laiku.
- Daži apzinātības meditācijas veidi mudina jūs koncentrēties tikai uz savu elpu, bet citi mudina atpazīt domas, kas skrien galvā. Lai noteiktu, kurš meditācijas veids darbojas vislabāk, apmeklējiet vietni Greater Good.
4. solis. Turpiniet praktizēt un praktizēt apdomību visās savās darbībās
Lielisks veids, kā koncentrēties uz darbu un novērst prāta piepildīšanu ar negatīvismu, ir regulāri praktizēt apzinātību. Tas var būt ļoti efektīvs solis, lai samazinātu “slogu” uzkrāšanos prātā un mazinātu trauksmi.
- Pamostoties no rīta, elpojiet dziļi un klusi. Veiciet vieglas stiepšanās un padomājiet par to ietekmi uz muskuļiem un locītavām. Izdzeriet glāzi ūdens un pievērsiet uzmanību ūdens temperatūrai un konsistencei, kā arī sajūtām, ko jūtat, kad ūdens iet caur barības vadu. Esiet informēts par visām darbībām, ko veicat visas dienas garumā, piemēram, mazgājoties, tīrot zobus, ēdot, braucot, strādājot utt.
- Dienas laikā iesaistoties aktivitātēs, atturieties no negatīva sprieduma par apzinātības praksi un neļaujiet prātam klīst. Kad jūs sākat justies nekoncentrēts, atgriezieties pie esošās aktivitātes un padomājiet par to, kā darbība ietekmē katru jūsu maņu.
2. metode no 5: esiet radošs
1. solis. Mēģiniet rakstīt, zīmēt vai gleznot
Radīšanai izmantojiet rokas un iztēli. Esot radošs, jūs varat maksimāli palielināt savas īpašības un radīt pozitīvas sajūtas par to, ko darāt, lai pavadītu laiku. Turklāt vairāki pētījumi ir parādījuši, ka radošums var palielināt kognitīvo elastību un spēju risināt problēmas. Tāpēc radošuma izmantošana var palīdzēt atrast risinājumus problēmām, ar kurām saskaraties.
Solis 2. Mēģiniet gatavot vai cept kūku
Ja jums patīk gatavot vai cept kūkas, šīs aktivitātes var būt liels traucējošs faktors, lai jūs nedomātu par nepatīkamām lietām. Gatavojot maltītes, jūs varat gūt panākumus un radīt pārliecību. Turklāt jūs varat dalīties savos darbos ar citiem, lai izplatītu laimi ap jums.
Viens piesardzības pasākums, kas jāņem vērā, iesaistoties tādās aktivitātēs kā kūku gatavošana vai cepšana, nav pārvērst tos par neveselīgu uzvedību, kas mudina pārēsties, lai mazinātu slikto garastāvokli vai novērstu uzmanību no lietām, kas jūs satrauc. Gatavojot ēdienu, ņemiet līdzi citus cilvēkus, lai samazinātu varbūtību, ka jūs ēdat emocionāli, kā arī lai palīdzētu tīrīt traukus pēc lietošanas
3. Mēģiniet spēlēt mīklu
Izglītojošā terapijā bieži tiek izmantotas tādas spēles kā mīklas, jo tām nepieciešama uzmanība, pacietība un radošums. Šīs mīklas var palīdzēt novērst uzmanību, vadīt izklaidīgas domas un atrisināt problēmas, sniedzot motivāciju. Tāpēc mīklas var būt interesanti pagaidu traucējumi, jo jums ir jākoncentrējas uz spēles pabeigšanu.
- Atrodiet mīklas veidu, kas jums patīk un kas var koncentrēties uz spēli. Krustvārdu mīklas vai Sudoku ir visizplatītākais mīklu veids, ko spēlēt un viegli iegūt.
- Ja jums patīk salikt lietas vai salikt lietas, varat izmēģināt finierzāģi. Pēc tam, kad attēla gabali ir veiksmīgi salikti vienā pilnīgā tēlā, jūs varat sajust gandarījumu un panākumus.
- Ir daudzas lietotnes vai vietnes, kas piedāvā mīklu spēles, lai jūs varētu veselīgi novirzīt savu uzmanību, spēlējot spēli jebkurā vietā.
3. metode no 5: izklaides izmantošana kā novirzīšana
1. solis. Mēģiniet skatīties televīziju vai video no DVD
Skatieties smieklīgu TV šovu vai filmu. Joki patīkami novērš uzmanību no negatīvām domām vai atmiņām. Tomēr ņemiet vērā, ka pārmērīga televīzijas skatīšanās ir pasīva uzvedība, kas var būt saistīta ar dzīves ilguma samazināšanos un aptaukošanos.
- Neēdiet uzkodas, skatoties televizoru, jo varat tās ēst, nedomājot par to, kā ierobežot uzkodu skaitu, ko varat ēst, un pasliktināt pašsajūtu.
- Mēģiniet līdzsvarot televīzijas skatīšanās aktivitātes ar citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, televizora skatīšanos, veicot vingrinājumus, izmantojot skrejceliņu vai elipsveida trenažieri. Ja jums nav šāda trenažiera, varat veikt īsu treniņu, kad reklāma tiek rādīta televīzijā vai ik pēc 15 līdz 20 minūtēm.
Solis 2. Klausieties mūziku
Kopš pirmās reizes, kad cilvēki zināja, kā to radīt, jūtu nodošanai tiek izmantota mūzika. Pētījumi arī parāda, ka mūzika ir noderīga stresa mazināšanai un relaksācijas nodrošināšanai.
- Mūzika ar ātrumu 60 sitieni minūtē var iedrošināt smadzeņu viļņus saskaņot viņu kustības vai aktivitātes ar mūzikas ritmu, lai jūs justos mierīgi.
- Lai gan cilvēki parasti domā, ka tikai “mīkstajai” mūzikai, piemēram, klasiskajai, džeza vai jaunā laikmeta mūzikai, var būt nomierinoša iedarbība, jaunākie pētījumi liecina par ko citu. Pētījumi rāda, ka klausoties ļoti skaļu metāla mūziku, klausītāji var apstrādāt dusmas un atgriezties pie pozitīvām sajūtām (un pat iedvesmoties). Vissvarīgākais ir tas, ka klausāties sev piemērotāko mūzikas veidu. Klausieties mūziku, kas jums patīk un kas var likt jums justies saistītam ar to.
Solis 3. Sērfošana kibertelpā
Datoru izmantošana noteiktās robežās var sagādāt prieku un miera sajūtu. Internetā jūs varat spēlēt spēles, pārlūkot pārdodamus produktus, piemēram, apģērbu vai aksesuārus, sazināties ar veciem draugiem, izmantojot sociālos tīklus, lasīt interesantus rakstus par tēmām, kas jūs aizrauj, vai rakstīt rakstus vietnē wikiHow. Neaizmirstiet pievērst uzmanību vai pierakstīt, cik ilgi jūs pavadāt, izmantojot datoru.
Pētījumi rāda, ka televizora skatīšanās ilgāk par divām stundām (bērniem) var izraisīt veselības problēmas un izraisīt svara pieaugumu, agresīvu uzvedību un miega traucējumus. Mēģiniet ierobežot televīzijas skatīšanās laiku un vairāk laika pavadīt kopā ar draugiem vai ģimeni vai pastaigāties
4. Mēģiniet lasīt grāmatu
Atrodiet interesantu romānu, komiksu grāmatu vai žurnālu, lai koncentrētos. Relaksējošas lasīšanas aktivitātes var būt veids, kā uz brīdi “izbēgt” no ikdienas steigas, lai jūs varētu palielināt savu radošumu un iztēli. Lasīšana var arī uzlabot izziņas prasmes un bagātināt vārdu krājumu.
Pārliecinieties, ka esat izvēlējies vieglu vai izklaidējošu lasāmvielu, nevis lasāmvielu par noteiktām tēmām, kas varētu likt aizdomāties par lietām, no kurām patiešām vēlaties izvairīties
4. metode no 5: Fiziskās aktivitātes
Solis 1. Iet uz sporta zāli
Vingrinājumi var palīdzēt mazināt trauksmi un stresu, atbrīvojot endorfīnus, dabiskos hormonus, ko organisms ražo, lai uzlabotu vai uzlabotu garastāvokli. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki jūtas labāk pēc aerobikas nodarbībām (ar mērenu līmeni, nevis enerģisku aerobiku). Tātad, ja jums kādreiz ir nepieciešams novērst uzmanību no kaut kā tāda, par ko nevēlaties domāt, uzvelciet kedas un dodieties skriet, vai dodieties uz sporta zāli, lai paceltu svarus.
2. Izmēģiniet dārzkopību
Lai novērstu uzmanību, pamēģiniet dārzkopību. Stādiet kokus, ēdamus augus vai ziedus, lai dekorētu savu māju vai pagalmu. Dārzkopība var dot jums trīs priekšrocības. Pirmkārt, atrašanās brīvā dabā var vairot pozitīvas sajūtas un mazināt stresu. Otrkārt, dārzkopībā nepieciešamie enerģijas vai fiziskā spēka izdevumi var radīt endorfīnus, kas jūs iepriecina un palīdz novērst aptaukošanos. Visbeidzot, ja jūs audzējat zālaugu vai ēdamus augus, varat ietaupīt naudu un nodrošināt, ka ēdamais ēdiens ir veselīgs un uztura ziņā līdzsvarots.
Solis 3. Paņemiet siltu vannu
Pētījumi rāda, ka siltas vannas uzņemšana var mazināt trauksmi. Tas nozīmē, ka, vienkārši sajūtot siltumu (fiziski), jūs varat justies mierīgāk un patiesībā būt sociāli orientētākam. Koncentrējieties uz sajūtām, kuras jūtat dušā (peldoties vai dušā). Sajūtiet, kā ūdens pieskaras jūsu ādai, un siltumu, kas jūs ieskauj. Dziļi ieelpo. Ļaujiet pieredzei būt uzmanīgam vingrinājumam, lai pamanītu un izbaudītu patīkamas sajūtas.
Pievienojot dažus pilienus lavandas eļļas ūdenim, ko izmantojat peldēšanai vai vannošanai, varat arī justies pozitīvāk un mierīgāk
5. metode no 5: laika pavadīšana kopā ar citiem
Solis 1. Zvaniet vai apmeklējiet draugus vai ģimeni
Neatkarīgi no tā, cik tālu vai tuvu viņi dzīvo, vienmēr, kad nepieciešama veselīga un pozitīva novirzīšanās no nevēlamā, varat mēģināt sazināties ar draugiem vai ģimeni. Varat arī iepriekš informēt viņus, kāpēc jūs ar viņiem sazināties (lai novērstu uzmanību no noteiktām tēmām), lai viņi to neatklātu.
- Ja jūsu draugi, vecāki, radinieki vai mīļie dzīvo apgabalā, kas atrodas netālu no jūsu dzīvesvietas, norunājiet laiku viņu satikšanai. Dodieties kopā baudīt dabu, skatieties televizoru, spēlējiet boulingu, peldieties vai nodarbojieties ar hobiju, kas jums abiem patīk.
- Pavadot laiku kopā ar citiem cilvēkiem, jūs ne tikai jūtaties laimīgs, bet arī varat pagarināt savu dzīvi. Pētnieki salīdzināja vientulību ar tabakas lietošanu vai patēriņu un atklāja, ka abi ir kaitīgi gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai.
2. solis. Spēlējiet ar mājdzīvniekiem
Ja nevarat piezvanīt vai apciemot draugus vai ģimeni, pavadīt laiku kopā ar savu mājdzīvnieku var būt patīkami novērst uzmanību. Mājdzīvnieku, īpaši kaķu un suņu, turēšana un mijiedarbība ir saistīta ar samazinātu depresiju un ilgāku dzīves ilgumu. Turklāt, ja vedat savu suni pastaigā uz parku, jūs iegūstat nepieciešamās fiziskās aktivitātes, ejot dažus apļus vai iemetot frisbiju, lai suns varētu to noķert.
Solis 3. Piedalieties brīvprātīgo aktivitātēs
Apmeklējiet vietu, kur jums nepieciešama palīdzība, un veltiet savas prasmes un laiku problēmai, kas jāatrisina. Tas ne tikai novērsīs jūsu uzmanību, bet arī liks jums saprast, ka ir cilvēki sliktākās situācijās, dzīvnieki, kuriem nepieciešama palīdzība, vai vide, kas ir jāuzlabo.
Piedalīšanās brīvprātīgo pasākumos sniedz arī daudzus ieguvumus jūsu veselībai. Brīvprātīgais darbs var atturēt jūs no vientulības un depresijas, kā arī stiprināt saikni ar apkārtējiem cilvēkiem. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri brīvprātīgo darbā piedalās ar patiesu nodomu palīdzēt citiem (piemēram, vēlas palīdzēt citiem, nevis koncentrējas uz sevi), mēdz dzīvot ilgāk
Padomi
Pārliecinieties, ka jūs ieskauj pozitīvi cilvēki, un nodarbojieties ar hobijiem, kas jums patīk, lai izvairītos no lietām, par kurām nevēlaties domāt
Brīdinājums
- Ja jūsu uzmanības novēršana faktiski liek jums izrādīt neveselīgu uzvedību, piemēram, pārēšanās, alkohola lietošana vai nelikumīgu narkotiku lietošana, mēģiniet sazināties ar ārstu vai garīgās veselības aprūpes sniedzēju, kurš var palīdzēt jums izstrādāt veselīgākas stratēģijas, lai risinātu savas domas. Negatīvas domas vai esošie stresa avoti.
- Nepārtrauktas garlaicīgas domas var liecināt par apsēstību, kas saistīta ar obsesīvi kompulsīviem traucējumiem. Papildus piespiedu uzvedībai, piemēram, atkārtotai pārbaudei vai darīšanai, šo traucējumu raksturo arī tādas apsēstības kā pārmērīga trauksme, uztraukums vai bailes. Ir ieteicams apmeklēt ārstu, ja šie simptomi atbilst jūsu jūtām vai pieredzei.
