Visu veidu sportisti un izpildītāji paceļ kājas pie galvas, demonstrējot elastību un spēku savā amatā. Šie cilvēki ietver dejotājus, daiļslidotājus un cīņas māksliniekus. Ir grūti pacelt kājas pie galvas, taču to var izdarīt, palielinot kustību amplitūdu, veidojot pamata spēku un pakāpeniski izstiepjot teļus.
Solis
1. metode no 5: uzlabot elastību
Solis 1. Izstiepiet gurnus
Gurnu veido bumbu un kontaktligzdas locītavas, kas palīdz pārvietot pēdu. Koncentrējoties uz gurnu izstiepšanu, kājas var vairāk kustēties ar atslābumu. Pastāv vairāki gūžas stiepšanās veidi, tostarp gūžas locītavas, gūžas rotatora, grīdas gūžas un gūžas nolaupītāja stiepšanās. Lai veiktu gūžas locītavas stiepšanu:
- Nometieties ceļos uz labās kājas un novietojiet pretējo kāju uz grīdas. Šiem pretējiem gurniem un ceļiem jāatrodas 90 grādu leņķī.
- Bīdiet labo gurnu uz priekšu, līdz tas ir gar labo ceļgalu. Turiet rokas uz gurniem. Turiet muguru taisni un krūtis noliecieties uz priekšu.
- Ieelpojiet, turpinot stiept, līdz gurni ir nedaudz sasprindzināti. Saglabājiet stiept 15-60 sekundes. Apstājieties, tad izstiepiet otru pusi. Atkārtojiet stiepšanos katrā pusē vismaz 5 reizes. Dariet to vairākas reizes katru dienu.
Solis 2. Izstiepiet augšstilba muskuļus
Šie augšstilba/cīpslas muskuļi atrodas aiz augšstilba. Ir dažādi veidi, kā to izstiept; parasti ar balstiem vai balstiem, piemēram, durvju un sienu rāmjiem, galdiem, baleta stabiem vai grīdām. Lai izstieptu, izmantojot durvju rāmi:
- Apgulieties uz grīdas, blakus rāmim. Atstājiet vienu kāju uz grīdas caur durvīm. Atbalstiet otru kāju pie sienas blakus durvju rāmim.
- Sāciet lēnām atspiesties pret sienu, lai paceltu kājas uz augšu. Jūs sāksit sajust spriedzi augšstilba muskuļos.
- Turiet stiept 15-60 sekundes. Apstājieties, pēc tam izstiepiet ķermeņa otru pusi. Atkārtojiet piecas reizes. Dariet to vairākas reizes katru dienu.
- Kad esat spējis veikt šo stiepšanos, izmēģiniet citus stiepšanās posmus, kas liek pacelt kāju augstāk vai izstiept tālāk, piemēram, izstiept teļus uz galda vai sēdēt uz grīdas, izstiepjot augšstilba muskuļus.
3. solis. Veiciet aktivitāti
Šis vingrinājums, kas pazīstams arī kā “tauriņš” vai “vardes”, prasa, lai kājas būtu izstieptas abās ķermeņa pusēs, vienlaikus grozot gurnus. Apgriezienus parasti veic baleta dejotāji, bet tie ir noderīgi arī klinšu kāpējiem un citiem sportistiem. Šis vingrinājums var uzlabot teļu elastību. Tā darīt:
- Sēdiet uz grīdas, kājas kopā, lai jūsu teļi veidotu dimantu ķermeņa priekšā.
- Satveriet abas potītes un balstiet elkoņus virs teļiem. Viegli nospiediet augšstilbus ar abiem elkoņiem. Pārliecinieties, ka jūsu roka nav balstīta uz ceļa, pretējā gadījumā ceļgala traumas.
- Izstiepiet, līdz cirkšņa zona un augšstilbu iekšpuse ir nedaudz saspringta. Turiet šo pozīciju 10-20 sekundes, pēc tam apstājieties. Atkārtojiet stiepes ilgāku laiku, šoreiz 20-30 sekundes.
- Apgulieties uz muguras, lai mugura balstītos uz grīdas. Turiet abas kājas stāvoklī. Ļaujiet ceļiem vērsties pret grīdu. Pārliecinieties, ka pēdas joprojām ir kopā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes katru dienu.
Solis 4. Izstiepiet teļus pret sienu
Kad esat palielinājis elastību, lai paceltu kājas, sāciet stiept sienu. Novietojiet kājas pie sienas un tuviniet ķermeni tā, lai kājas vienlaikus nedaudz paceltos. Turiet pie izkārnījumiem vai galda, lai saglabātu līdzsvaru.
- Veicot šo vingrinājumu, kājām jābūt tukšām, jo zeķes var padarīt tās slidenas. Ja jūsu kāja paslīd, jūs riskējat gūt traumas.
- Trenējiet arī otru kāju tā, lai abas ķermeņa puses būtu vienādi elastīgas.
2. metode no 5: ķermeņa kodola stiprināšana
1. solis. Novērtējiet savu galveno spēku
Ķermeņa kodols ir rumpja muskuļu zona. Šī ķermeņa daļa saglabā ķermeni stabilu, turklāt ļauj daudz efektīvāk nodarboties ar daudziem sporta veidiem. Lūk, kā izmērīt ķermeņa galveno spēku:
Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju. Novietojiet cauruli, tapu vai lineālu gar muguru. Novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā. Veiciet atspiešanos ar abām iztaisnotām kājām. Kad jūsu krūtis un abs vienlaikus tiek paceltas no grīdas, jūsu kodols kļūs stiprāks
2. solis. Izpildiet dēļu pozu
Šī poza ir viena no vissvarīgākajām spēka stiprināšanas aktivitātēm, jo tā vienlaikus var strādāt ar daudziem stumbra muskuļiem. Lūk, kā izveidot dēļu pozu:
- Apgulieties uz vēdera un nolieciet apakšdelmus plecu platumā.
- Veiciet atspiešanos, spiežot rokas. Turiet elkoņus un apakšdelmus uz grīdas. Turiet ķermeni vertikāli un savelciet pamat muskuļus, lai mazinātu spriedzi rokās.
- Regulāri elpojiet un turiet 60 sekundes.
- Atpūtieties 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet 1-3 reizes dienā.
Solis 3. Izpildiet dēļu sānu pozu
Kad esat apguvis parastās dēļu pozas, tās jums var būt pārāk vienkāršas. Izmēģiniet sarežģītāku versiju ar sānu dēļu pozu. Lai to izdarītu, sāciet savu parasto dēļa stāvokli. Pēc tam novietojiet vienu no apakšdelmiem uz grīdas ar elkoni tieši zem pleca. Salieciet kājas kopā un pagrieziet ķermeni tā, lai viena puse būtu uz grīdas. Stumiet ķermeni uz augšu, turot to taisni.
4. solis. Veiciet kāju pacelšanu
Kāju pacelšana palīdz stiprināt vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus. Lai veiktu regulāru kāju pacelšanu, guļus uz muguras ar rokām pie sāniem. Paceliet vienu kāju apmēram 30,5 cm no grīdas. Dariet to lēni un vienmērīgi. Turiet apmēram 10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet uz grīdas. Nelieciet ceļus. Atkārtojiet to pašu procesu ar otru kāju. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai. Atkārtojiet 1-3 reizes katru dienu.
Lai iegūtu sarežģītāku versiju, mēģiniet pacelt abas kājas vienlaikus. Paceliet lēnām un vienmērīgi, līdz tas sasniedz aptuveni 30,5 cm attālumu no grīdas. Saglabājiet stingru pozīciju, skaitot 10, un lēnām nolaidiet muguru līdz grīdai
Solis 5. Veiciet sānu kāju pacelšanu
Stāviet taisni, kājas kopā. Novietojiet rokas uz gurniem. Paceliet vienu kāju taisnā stāvoklī uz ķermeņa pusi, līdz tā atrodas apmēram 15 cm attālumā no grīdas. Dariet to lēni un vienmērīgi. Neļaujiet ķermenim sasvērties uz vienu pusi. Turiet ķermeni taisni uz augšu un uz leju. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet 1-3 reizes dienā.
- Pievelciet kodolu un sēžas muskuļus (sēžamvietas muskuļus), lai jūsu ķermenis būtu stabils.
- Kļūstot stiprākam, paceliet kāju augstāk. Mēģiniet pacelt kāju un iztaisnot to ķermeņa priekšā. Mēģiniet katru dienu pacelt kājas. Pārliecinieties, ka turaties pie kaut kā, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
6. solis. Praktizējiet tējkannas izmantošanu
Tējkanna ir mazs dzelzs svars ar rokturi. Paceļot tējkannu, jūs esat spiests izmantot savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru. Lai nostiprinātu savu kodolu, sāciet ar 4 mārciņu tējkannu un veiciet dažādus vingrinājumus, piemēram, pusceļā esošu halo stāvokli.
- Pusceļi sveiki: ceļos uz vienas kājas. Turiet tējkannu ar abām rokām pie krūtīm. Paceliet svaru līdz labajam plecam. Pēc tam pārvietojiet svaru aiz galvas. Pēc tam pārvietojiet to uz kreiso plecu. Visbeidzot novietojiet svaru aiz krūtīm. Atkārtojiet pretējā virzienā. Pabeidziet šo komplektu 5 reizes, pēc tam nometieties ceļos uz otras kājas un atkārtojiet tos pašus piecus komplektus.
- Veiciet šo vingrinājumu 3-4 reizes nedēļā.
3. metode no 5: līdzsvara uzlabošana
Solis 1. Līdzsvars uz vienas kājas
Ķermeņa līdzsvarošana uz vienas kājas, vienlaikus pārvietojot ķermeņa daļas, palīdzēs pielāgot ķermeņa svara līdzsvara punktu.
Stāviet kopā ar kājām. Paceliet vienu no tiem dažus centimetrus no grīdas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes ar atvērtām acīm. Pēc tam aizveriet acis un turpiniet pozēt. Atkārtojiet pretējā pusē. Dariet to apmēram 5 reizes dienā
Solis 2. Izmēģiniet pulksteņa pozīciju uz vienas kājas
Šajā kustībā jūs šūpojat rokas kā pulksteņrādītāju, cenšoties saglabāt līdzsvaru uz vienas kājas. Stāviet uz vienas kājas un skatieties taisni uz priekšu. Novietojiet rokas uz gurniem. Paceliet vienu roku līdz pulksten 12, tad sāciet to kustināt līdz pulksten 3, nolaidieties līdz pulksten 6, tad pulksten 9. Atkārtojiet ar otru kāju un roku.
Mēģiniet pēc iespējas mazāk kustināt roku. Regulāri elpojiet un koncentrējieties uz ķermeņa līdzsvara saglabāšanu
Solis 3. Veic rumpja kustības
Jūsu rumpis ir jūsu ķermeņa kodols, un līdzsvara praktizēšana, koncentrējoties uz to, palīdzēs jums saglabāt stabilitāti un uzlabot līdzsvaru. Lai to pārvietotu, stāviet ar kājām plecu platumā. Stāviet uz mini batuta vai citas mīkstas/atlecošas virsmas. Turiet rokā smagu priekšmetu, piemēram, vingrošanas bumbiņu, svaru vai kaut ko līdzīgu. Pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, kas centrēts jostasvietā, tad uz otru pusi. Dariet to apmēram 10 reizes.
Pārvietojieties maigi un apzināti, bet nesabojājiet ķermeni. Ķermenim jāietver visi mugurkaula pagriezieni. Neizmantojiet impulsu, lai jūs atkal sagrieztos
Solis 4. Veiciet mirušo pacelšanu ar vienu kāju
Šis vingrinājums prasa ļoti spēcīgas kājas un spēju saglabāt līdzsvaru, paceļot svaru. Lai to izdarītu, līdzsvarojiet kreiso kāju un nedaudz salieciet ceļu. Noliecieties uz priekšu, centrējot gurnus, un ar labo roku pieskarieties grīdai. Turiet 2,2 kg svaru vienā rokā. Paceliet labo kāju aiz ķermeņa. Lēnām atgriezieties vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet to otrai kājai. Veiciet 5 komplektus vairākas reizes nedēļā.
Praktizējiet šīs kustības, lai tā būtu patiešām gluda. Centieties nedrebēt. Regulāri elpojiet un koncentrējieties uz teļu muskuļu un kodola savilkšanu, lai jūsu kustības tiktu kontrolētas
4. metode no 5: praktizējiet vieglus sporta veidus
Solis 1. Mēģiniet nodarboties ar jogu
Joga ir vingrinājumu veids, kas izmanto ķermeņa pozas, lai koncentrētos uz relaksāciju, stiepšanos un spēka treniņiem. Studijā tiek piedāvātas daudzas jogas nodarbības, kā arī spēles, kā arī DVD un tiešsaistē. Ir dažādi jogas veidi, sākot no nodarbībām iesācējiem līdz pat progresīvākām. Dažas no dažādām jogas pozām, kas var uzlabot spēku un elastību (lai jūs varētu pacelt kājas pie galvas), ietver:
- Lejup vērsts suns/kalns
- stenda poza
- Warrior Pose / Warriors I un II
- Pusmēness poza
- Posei piesaistīts leņķis
2. Izmēģiniet Pilates
Pilates ir vingrinājumu veids, kas uzsver elastību, spēku un izturību, īpaši tos, kas spēj stiprināt ķermeņa kodolu. 60 līdz 90 minūšu treniņu rutīna parasti ietver atkārtotus vingrinājumus, lai palielinātu spēku. Lielākā daļa spēļu un vingrošanas studiju piedāvā pilates nodarbības. Meklējiet tiešsaistē, lai atrastu Pilates nodarbību/studiju savā pilsētā. Daži Pilates vingrinājumu piemēri, kas vērsti uz kodola stiprināšanu, ir šādi:
- Papēža slaids
- Kāju pacelšana
- Kāju atveres
- Papēža krāni
- Bridging
3. solis. Veiciet kombinētus vingrinājumus, lai attīstītu pamata spēku
Daudzos sporta veidos ir iekļauti vingrinājumi, lai attīstītu ķermeņa pamata spēku. Šie vingrinājumi ietekmē dažādas ķermeņa kodola daļas, lai vienmērīgi un rūpīgi nostiprinātu. Meklējiet internetā kombinēto ķermeņa vingrinājumu piemērus.
5. metode no 5: uztura maiņa
1. solis. Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku
Ēdot kvalitatīvus pārtikas produktus un izvairoties no ogļhidrātiem un rafinētiem cukuriem, jūsu ķermenis var iegūt enerģiju, kas nepieciešama efektīvai un efektīvai vingrošanai. Ēdiet daudz dārzeņu un augļu, pilngraudu produktus un olbaltumvielām bagātu pārtiku.
2. Palieciet hidratēts
Dehidratācija var izraisīt vājāku sportisko sniegumu, pat ja jūs vienkārši stiepjaties. Dzeriet daudz ūdens katru dienu. Lai iegūtu papildu šķidrumu, varat arī palielināt pārtikas produktu, kas satur ūdeni, piemēram, arbūzu, seleriju un zupu, uzņemšanu.
- Vingrojot, noteikti palieliniet ūdens patēriņu. Apmēram stundu pirms treniņa izdzeriet 740-890 ml ūdens. Vingrojot, ik pēc 15 minūtēm izdzeriet 237 ml ūdens.
- Izvairieties no alkohola un kofeīna, jo abi var dehidrēt ķermeni.
3. solis. Pārliecinieties, ka esat pietiekami izgulējies
Katru nakti gulēt 7-8 stundas palīdzēs jums maksimāli atpūsties. Tādā veidā jūsu vingrinājumu prasmes uzlabosies, un jūs varat koncentrēties uz mērķa sasniegšanu, proti, pacelt kājas virs galvas.
4. Izvairieties no smēķēšanas
Atturēšanās no cigaretēm var palīdzēt saglabāt veselīgu ķermeni. Cigarešu ieelpošana var vājināt plaušu kapacitāti un izraisīt ķermeņa dehidratāciju.
Padomi
- Pārliecinieties, ka veicat vienu un to pašu darbību vai vingrojat katru reizi, kad izstiepjat vai nostiprināt vienu ķermeņa pusi. Pretējā gadījumā jūs varētu gūt ievainojumus un nelīdzsvarotību muskuļu formā un struktūrā.
- Katrā vingrinājumā iesildiet ķermeņa muskuļus. Iesildieties, izstiepjot 5-10 minūtes un veicot vieglu sirds un asinsvadu vingrinājumu (piemēram, skrienot vietā).
- Paceļot kājas pie galvas, pārliecinieties, ka jums ir atbalsts (izmantojiet sienas, solus, stabus utt.), Ja zaudējat līdzsvaru.
- Pārliecinieties arī, ka nepaceļat to pārāk daudz, pretējā gadījumā sāpēs kājas.
