Aptaukošanās ir kļuvusi par nopietnu problēmu visā pasaulē. Viens veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk. Bet dažiem cilvēkiem šī metode ir grūta, it īpaši, ja esat pieradis ēst lielas porcijas vai jums ir grūtības tikt galā ar badu. Par laimi, ir veidi, kā ēst mazāk un nejusties tik izsalcis. Mainot to, ko ēdat, kad ēdat un kā ēdat, ir daži no veidiem, kā jūs varat pozitīvi ietekmēt savu dzīvi.
Solis
1. metode no 3: porcijas lieluma samazināšana
Solis 1. Izmēriet porcijas
Viens vienkāršs veids, kā ēst mazāk, ir sākt porciju mērīšanu. Ierobežotas porcijas var palīdzēt jums ēst mazāk.
- Apsveriet iespēju iegādāties pārtikas svaru vai mērtrauku. Izmantojiet rīku katru dienu, lai izmērītu visas maltītes un uzkodas, vai gatavojot sastāvdaļas ēdiena gatavošanai.
- Tipiski piecu pārtikas grupu porciju izmēri ir: 85–115 grami olbaltumvielu, glāze sasmalcinātu augļu, 1 glāze dārzeņu, 2 tases zaļo lapu dārzeņu, glāze graudaugu un 1 glāze piena un jogurta vai 50 grami siera.
- Mērķis ir ēst vienu porciju olbaltumvielu, 1-2 augļus vai dārzeņus un 1 porciju graudaugu gandrīz katrā ēdienreizē
2. solis. Izmantojiet mazāku plāksni
Mērot porcijas, izskatās, ka ēdiena daudzums uz šķīvja ir daudz mazāks. Šīs metodes ieviešanas pirmajās dienās šī metode var likt justies trūkstošai.
- Izmantojot mazāku šķīvi, smadzenes var maldināt domāt, ka tiek pasniegts vairāk pārtikas. Tā pati porcija padarīs mazu šķīvi pilnīgāku.
- Izmantojiet salātu šķīvi, kūkas šķīvi vai pat šķīvja šķīvi.
- Apsveriet iespēju iegādāties šķīvi zilā krāsā. Pētījumi rāda, ka cilvēki biežāk atstāj ēdienu, ja šķīvis ir zils.
- Pārtikas pārvadāšanai iegādājieties mazus Tupperware vai citus mazus traukus. Ja parasti nēsājat līdzi ēdienu, noteikti izmantojiet arī nelielu trauku.
Solis 3. Pretoties kārdinājumam ēst citus pārtikas produktus
Ēdot, mēģiniet no galda noņemt visus kārdinošos ēdienus. Tas var palīdzēt jums koncentrēties uz ēdienu uz šķīvja un samazināt iespējas ēst vairāk nekā vajadzētu.
- Ja iespējams, nenesiet pie galda lielas bļodas vai šķīvjus ar ēdienu, jo tas var mudināt palielināt porciju.
- Pēc porcijas paņemšanas visu ēdienu mēģiniet uzglabāt piemērotos traukos. Pārpalikumus ievieto traukā un uzglabā ledusskapī.
- Ja jums liekas, ka jums jāēd vairāk, tas var palīdzēt galdā likt tikai veselīgākus pārtikas produktus ar zemāku kaloriju daudzumu. Ja vēlaties vairāk, atstājiet uz galda dārzeņus vai augļus.
4. solis Atstājiet ēdienu uz šķīvja
Mēģiniet atstāt ēdienu uz šķīvja, pat nedaudz, katru reizi, kad ēdat.
- Daudzi no mums tiek mācīti netērēt pārtiku un pierast pie ēdiena gatavošanas, kaut arī esam pilni. Tomēr, ja vēlaties ēst mazāk, piespiežot sevi katrā ēdienreizē atstāt nedaudz ēdiena uz šķīvja, šis ieradums tiks mainīts.
- Sāciet ar vienu vai diviem kodumiem pa kreisi. Sākumā jums var būt grūti atstāt vairāk par to.
- Nomazgājiet traukus, tiklīdz esat nolēmis pārtraukt ēst un atstāt ēdienu uz šķīvja.
- Ja nevēlaties izšķērdēt vai izšķērdēt pārtiku, iepakojiet pārpalikumus un ņemiet tos uz pusdienām nākamajā dienā vai saglabājiet nākamajām vakariņām.
5. Pasūtiet nelielas porcijas restorānos
Slaveni restorāni pasniedz pārāk lielas porcijas. Esiet piesardzīgs, ēdot ārpus mājas, lai pārliecinātos, ka nepārkāpjat.
- Ir grūti noteikt, cik daudz pārtikas jums vajadzētu ēst, kad esat restorānā (jo īpaši tāpēc, ka jums nav līdzi pārtikas svaru). Novērtējiet savu. Piemēram: 1 mērglāze ir aptuveni tāda pati kā sievietes dūra, 85–115 grami ir aptuveni tāds pats kā spēļu kāršu klājs, bet krūzīte ir aptuveni datora peles lielumā.
- Mēģiniet pasūtīt sānu ēdienu vai tikai uzkodu, lai jūs ēst mazāk.
- Mēģiniet iedomāties, cik daudz jums vajadzētu ēst, un atlikiet pārējo. Palūdziet kastīti, lai pārpalikumus nogādātu mājās.
- Tāpat kā mājās, ēdot ārā, atstājiet ēdienu uz šķīvja.
- Jūs varat arī lūgt viesmīli puslīdz iesaiņot ēdienu, pirms tas tiek pasniegts jums.
2. metode no 3: tikt galā ar badu
Solis 1. Pirms ēšanas piepildiet kuņģi ar šķidrumu
Pētījumi rāda, ka, piepildot kuņģi ar šķidrumiem ar zemu kaloriju daudzumu vai bez tiem, jūs varat tikt galā ar izsalkumu un ēst mazāk.
- Ja esat ļoti izsalcis, pirms ir pienācis laiks ēst, izdzeriet glāzi ūdens, buljona bļodu vai dārzeņu zupu. Jūsu kuņģis jutīsies fiziski pilns, un garša var likt jūsu smadzenēm domāt, ka ēdat vairāk.
- Citi dzērieni, ko izmēģināt, ir vienkārša kafija vai tēja, aromatizēts ūdens vai glāze vājpiena.
- Pārliecinieties arī, ka visas dienas laikā dzerat pietiekami daudz skaidru šķidrumu. Ja jūs neaizstājat visus zaudētos šķidrumus, jūs varat saslimt.
2. solis. Ēdiet sātīgus un sātīgus ēdienus
Ēdot pareizos ēdienus, var arī tikt galā ar izsalkumu visas dienas garumā.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet liesās olbaltumvielas. Liesās olbaltumvielas lieliski palīdz tikt galā ar badu. Liesa proteīna sagremošana prasa ilgāku laiku un nosūta smadzenēm signālu, ka esat paēdis. Pārliecinieties, ka ēdienreizēs un uzkodās iekļaujat 1-2 porcijas liesa proteīna.
- Koncentrējieties uz augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām bagātiem veseliem graudiem. Papildus olbaltumvielām šķiedrvielas palīdz jūsu ķermenim justies pilnīgākam. Šķiedra nodrošina apjomu un pārtikas sastāvdaļas, kuras ir grūtāk sagremojamas, un jūs saglabājat sāta sajūtu ar mazāk pārtikas un ilgāk.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu, ir grilēti laša salāti, cepta vistas gaļa vai tofu ar brūnajiem rīsiem vai grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem.
Solis 3. Izmēģiniet piparmētru garšu
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka piparmētru garša mutē var palīdzēt mazināt izsalkumu visas dienas garumā.
- Pēc ēšanas notīriet zobus. Kad mute jūtas tīra, jūs, iespējams, vairs negribēsiet ēst un pēc zobu tīrīšanas izjauksit tīro garšu. Mēģiniet paņemt līdzi zobu suku, lai palīdzētu jums nenokost visu pēcpusdienu.
- Košļājamā gumija. Daudzi cilvēki ēd tikai tāpēc, ka vēlas košļāt. Košļājamā gumija var palīdzēt novērst prātu no pārtikas un maldināt smadzenes domāt, ka ēdat.
- Mēģiniet arī malkot piparmētru tēju vai iesūkt piparmētru konfektes bez cukura. Atkal piparmētru garša var palīdzēt mazināt vispārējo izsalkumu.
Solis 4. Novirziet savu uzmanību
Bieži izsalkums vai vēlme kaut ko ēst mūs piemeklē pēkšņi. Tajā laikā izsalkums ir intensīvs, tāpēc tas ir jāapmierina pēc iespējas ātrāk. Novirzot uzmanību, jūs varat tikt galā ar šīm sajūtām.
- Izmantojiet uzmanības novēršanas paņēmienus, lai nedomātu par ēdienu, kad vēlaties nobaudīt kaut ko saldu vai vienkārši justies garlaicīgi pēcpusdienā.
- Parasti izsalkums ilgst tikai apmēram 10 minūtes. Novirziet uzmanību 10-20 minūtes, pirms apmierināt šo izsalkumu (ja jums tas ir nepieciešams).
- Izmēģiniet netīru galda atvilktni, salieciet tīru veļu, dodieties nelielā pastaigā, dušā, lasiet grāmatu, atbildiet uz dažiem e -pastiem vai sērfojiet internetā.
3. metode no 3: pilnības saglabāšana ar mazāk pārtikas
Solis 1. Ēd 20-30 minūtes
Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka ēst vismaz 20 minūtes. Tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai justos pilnīgi, tāpēc jums nav jāpievieno vairāk.
- 20 minūšu noteikums ir balstīts uz faktu, ka ir nepieciešamas apmēram 20-30 minūtes, lai ēdiens nonāktu zarnās no kuņģa. Tajā laikā zarnas sūta smadzenēm dažādus ķīmiskus signālus, kas saka, ka ienākošais ēdiens ir pietiekams un sātīgs.
- Ja ēdat mazāk nekā 20 minūtes, visticamāk, ēdat vairāk, nekā nepieciešams, un turpiniet ēst, līdz jūtat sāta sajūtu.
- Mēģiniet izmantot taimeri vai paskatīties pulkstenī, lai palīdzētu jums iepazīties ar 20 minūšu ceļvedi.
- Dzeriet ūdeni starp kodumiem, nolieciet karoti vai tērzējiet ar ēdināšanas partneri, lai palēninātu tempu.
Solis 2. Košļājiet pārtiku lēnām
Smalka pārtikas košļāšana un nesteigšanās kodumos ir svarīga apzināta ēšanas sastāvdaļa, un ar mazākām porcijām tas palīdzēs justies pilnīgākam.
- Izbaudiet katru kumosu. Košļājot, padomājiet par ēdiena garšu, tekstūru un smaržu. Izmantojiet tik daudz maņu, cik nepieciešams, lai analizētu katru kodienu.
- Koncentrējieties uz ēdienu, un katrs kodums var palielināt sāta sajūtu un likt baudīt ēdienu.
- Ja jūs uzkožat lielu kumosu un nekošļājat, jūsu smadzenes nesaņem baudu vai sāta signālus, tāpēc jūs ēdat vairāk.
3. Neierobežojiet pārtikas patēriņu
Daudzi cilvēki diētas vai labākas veselības labad cenšas ierobežot ēdienu vai vispār ēst gardus konditorejas izstrādājumus. Tomēr pārmērīga diētas ierobežošana var izraisīt pretēju rezultātu.
- Atcerieties, ka ķermenis dabiski nevar un nezaudēs (vai nepieņemsies) svarā ātri. Krasas diētas maiņa, ļoti mazu kaloriju patēriņš vai noteikta veida pārtikas patēriņa ierobežošana nav veselīgs uztura veids.
- Ja jūs nekad neļaujat ēst gardas uzkodas vai kūkas, nākotnē jūs varat pārēsties vai ēst kā traki.
- Plānojiet ik pēc pāris reizēm ēst gardus konditorejas izstrādājumus. Jūs varat ieplānot grafiku reizi nedēļā, divas reizes nedēļā vai katru piektdienas vakaru. Atrodiet sev piemērotu grafiku, kas var saglabāt vēlamo svaru.
Padomi
- Ēd lēnām. Smadzenēm nepieciešamas apmēram 20 minūtes, lai saprastu, ka esam pilni. Ēdot ātrāk, mēs nonāksim pie tā, ka sapratīsim, ka esam pietiekami daudz ēduši.
- Izmantojiet mazāku plāksni. Mēs esam ieprogrammēti ēst visu, kas ir uz mūsu šķīvja, un mazāks šķīvis nozīmē mazāku pārtikas daudzumu.
- Pārtrauciet dzert saldos bezalkoholiskos dzērienus un sāciet dzert ūdeni un citas alternatīvas bez kalorijām.
- Ja jūs vienkārši vēlaties kaut ko ēst, bet neesat īsti izsalcis, garīgi atturieties un padomājiet par vēlmi. Parasti šādas alkas var nomākt, vienkārši apstājoties un pajautājot sev: "Pagaidi, vai man tiešām tas ir jāēd, vai es vienkārši gribu?"
- Ja iespējams, vingrojiet. Nav labāka svara zaudēšanas veida kā vingrinājumi, it īpaši, ja to veic kopā ar sabalansētu uzturu.
- Izvairieties no visu vai neko mentalitātes, ja vēlaties ēst veselīgi. Atcerieties, ka katrs kodums ir svarīgs.
- Ziniet atšķirību starp garlaicību un badu. Parasti “izsalkums” pazūd pēc ūdens dzeršanas - tas nozīmē, ka jūs neesat īsti izsalcis.
- Ja ēdat ātrās ēdināšanas restorānā, nepasūtiet lielāko izmēru tikai tāpēc, ka tas ir ekonomiskāk. Saprotiet, ka jums nav nepieciešams tik daudz pārtikas.
