Bicepss ir jūsu rokas muskuļu grupa, kas "burbuļos", saliekot un sasprindzinot roku. Lai padarītu to lielāku, noteikti nepietiek tikai ar vienu un to pašu vingrinājumu atkal un atkal. Uzziniet par vingrinājumu stratēģijām, bicepsa vingrinājumiem un dzīvesveida izmaiņām, lai iegūtu lielus, spēcīgus bicepsus.
Solis
1. metode no 4: Bicepsa vingrinājumi
1. solis. Vai hanteles cirtas
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet vienu hanteli abās rokās un novietojiet to ķermeņa labajā un kreisajā pusē. Izstiepjot rokas, paceliet hanteles ar plaukstām uz iekšu. Salieciet rokas, lai paceltu hanteles pret krūtīm.
- Veiciet šo vingrinājumu no 6 līdz 8 atkārtojumiem 2 vingrinājumu komplektos. Pēc nedēļas vai divām palieliniet vingrinājumu daļu līdz 3 komplektiem. Pēc tam jūs varat palielināt izmantoto hanteles svaru.
- Ja jums nav hanteles, varat izmantot arī tējkannas vai stieni.
Solis 2. Veiciet slīpu hanteles čokurošanos
Sēdiet vingrošanas krēslā 45 grādu leņķī. Novietojiet kājas uz grīdas un turiet vienu hanteli katrā rokā, kas izstiepta uz leju abās ķermeņa pusēs. Katrā rokā pēc kārtas paceliet hanteli. Hanteles jāpaceļ, līdz tās pilnībā atbilst pleciem un elkoņiem. Pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz tās atgriežas sākuma stāvoklī.
- Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus 2 vingrinājumu komplektos. Pēc nedēļas vai divām palieliniet treniņu līdz 3 komplektiem, pēc tam pievienojiet svarus, kad kļūstat stiprāki.
- Lai veiktu šo vingrinājumu, jums, iespējams, vajadzēs izmantot vieglāku svaru, nekā parasti izmantotu hanteles čokurošanās vingrinājumā. Tā nav problēma; slīpa pozīcija apgrūtina svaru celšanu, un jūs joprojām varat labi strādāt ar savu bicepsu.
Solis 3. Veiciet koncentrācijas čokurošanos
Sēdiet uz vingrošanas krēsla, kājas novietojot uz grīdas un kājas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu, lai jūsu labais elkonis pieskaras labā ceļa iekšpusei, un rokas ir izstieptas uz leju. Paceliet hanteles pret krūtīm, neļaujiet elkoņiem pārvietoties un palieciet tajā pašā vietā.
- Vingrojot labo roku, kreiso roku varat novietot uz kreisā ceļa, lai ķermenis būtu stabilā stāvoklī. Pretēji.
- Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus 2 vingrinājumu komplektos, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, lai strādātu ar kreiso roku.
4. solis. Dariet zodus
Šis vingrinājums sākumā var būt grūts, taču tas ir lielisks veids, kā palielināt bicepsa izmēru. Turiet dzelzs stieni ar rokām plecu platumā un plaukstām uz iekšu. Sakrustojiet kājas un paceliet ķermeni, līdz zods ir augstāks par rokām. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus 2 vingrinājumu komplektos. Palieliniet vingrinājuma daļu līdz 8 līdz 12 atkārtojumiem un 3 vingrinājumu komplektiem, kad jūsu spēks ir palielinājies.
- Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, nēsājiet svaru jostu. Pievienojiet svaru svara jostai, kad laika gaitā kļūstat stiprāki.
2. metode no 4: atbalsta muskuļu veidošana
1. solis. Iekļaujiet krūšu mušas vingrinājumu savā vingrojumu programmā
šis vingrinājums strādās gan ar krūšu kurvjiem, gan ar bicepsiem un palīdzēs nodrošināt stabilu pamatu drošiem un efektīviem bicepsa vingrinājumiem. Tātad, mēģiniet iekļaut šo vingrinājumu savā bicepsā vai spēka treniņu programmā, kad vēlaties atpūsties.
- Vispirms apgulties krēslā tā, lai galva, rumpis un mugura būtu atbalstīti, bet ļaujiet kājām karāties. Salieciet ceļus tā, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas krēsla galā. Salieciet elkoņus tā, lai hanteles atrastos pie krūtīm.
- Sāciet vingrinājumu, stumjot hanteles taisni no krūtīm. Lēnām nolaidiet rokas uz sāniem, līdz varat tās atkal pacelt. Drošības labad noteikti praktizējiet kāda uzraudzībā.
- Izelpojiet un lēnām virziet hanteles atpakaļ uz krūtīm, izliektā kustībā. Kad hanteles satiekas vidū, atkārtojiet šo kustību, atkal nolaižot tās uz ķermeņa sāniem. Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.
2. solis. Praktizējiet atspiešanos
Šis vingrinājums var palīdzēt veidot spēku plecos, krūtīs un tricepsā, kas visi darbojas kopā ar bicepsiem. Šo vingrinājumu iekļaušana regulārajā programmā var palīdzēt veidot muskuļus, kas atbalsta jūsu bicepsu.
- Nogulieties uz paklāja ar seju uz leju un novietojiet rokas plecu līmenī ar nedaudz platāku plecu platumu. Nospiediet kājas atpakaļ un novietojiet pirkstu galus uz grīdas. Turiet acis uz leju, turot galvu, kaklu un mugurkaulu taisnu.
- Spiediet rokas, lai paceltu ķermeni uz augšu, cik vien iespējams. Jūsu ķermenim vajadzētu palikt taisni. Spiediena laikā turiet vēdera muskuļus.
- Pēc roku iespiešanas, cik vien iespējams, lēnām nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Neļaujiet krūtīm vai galvai nokrist uz grīdas.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu tik reižu, cik ieteicams, vai līdz jūtaties noguris.
Solis 3. Pievienojiet treniņu programmai stiepšanos
Stiepšanās ir ļoti svarīga, lai palīdzētu atpūsties muskuļos un paātrinātu atveseļošanās procesu. Tāpēc apsveriet iespēju savā vingrojumu programmā iekļaut tādus stiepšanās vingrinājumus kā joga. Tādā veidā jūs varat nodrošināt, ka jūsu bicepss un balsta muskuļi saņem pelnīto uzmanību.
Jūs varat veikt noteiktus statiskus muskuļu stiepumus. Tomēr visa ķermeņa stiepšanās, piemēram, joga, var nodrošināt pamatīgu jūsu trenēto muskuļu izstiepšanos, ieskaitot mazākos atbalsta muskuļus
3. metode no 4: prakses metodes
1. solis. Nepraktizējiet katru dienu
Jūs varētu domāt, ka, vingrojot katru dienu, jūsu bicepss pieaugs ātrāk. Tomēr patiesībā jūsu muskuļi nostiprināsies atpūtas periodos starp treniņiem, jo tiem būs laiks atjaunoties. Laika gaitā bicepss kļūs lielāks, lai varētu pacelt smagākus svarus.
- Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, strādājiet ar bicepsiem ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
- Strādājiet ar citām ķermeņa daļām dienās, kad netrenējaties bicepsa palielināšanai.
2. solis. Ierobežojiet veiktā vingrinājuma ilgumu
Pārāk ilgi vingrojot katrā treniņā, jūs varat sasprindzināt bicepsus un gūt traumas, tāpēc jūs nesasniegsit nekādu progresu no treniņa. Roku muskuļi ir neaizsargātāki nekā citi ķermeņa muskuļi, tāpēc nespiediet sevi pārslogot. 30 minūšu treniņš ir ideāls laiks spēka stiprināšanai un traumu novēršanai.
Solis 3. Praktizējot dariet visu iespējamo
Katrā no šiem 30 minūšu treniņiem trenējieties, cik vien iespējams. Paceliet smagāko svaru, ko varat pacelt dažus atkārtojumus, lai treniņš kļūtu par treniņu ar visaugstāko iespējamo intensitāti un jūs vairs nevarētu turpināt. Kultūristi šo metodi sauc par “treniņu līdz neveiksmei”, jo jātrenējas ar pietiekamu svaru, lai nevarētu pabeigt pārējos atkārtojumus.
- Nosakiet slodzes "vilciens līdz neveiksmei" svaru, izvēloties svaru, kuru varat pacelt ne vairāk kā 6 - 8 reizes, pirms muskuļi vairs nav spēcīgi. Ja jūs varat izpildīt vairākus vingrinājumu komplektus, nesalaužot sviedrus un joprojām varat turpināt, tad jums jāpalielina pacelto svaru svars. No otras puses, ja jūs nevarat veikt vienu vai divus pacēlumus pēc kārtas ar svaru, samaziniet svara svaru.
- Jūsu “vilciens līdz neveiksmei” svars pakāpeniski palielināsies, palielinoties muskuļu spēkam. Ik pēc 2 nedēļām pievienojiet paceltajam svaram apmēram 0,5 kg, izmantojot to pašu standartu, lai noteiktu, vai paceltais svars ir pārāk smags vai pārāk viegls.
4. solis. Izmantojiet pareizu ķermeņa stāvokli
Jūsu "vilciena līdz neveiksmei" svaram jābūt tādam, kādu jūs varat pacelt, kad treniņam izmantojat pareizo stāju. Pareiza stāvokļa izmantošana var novērst jūsu bicepsa savainojumus un labi palielināt muskuļu masu.
- Neesiet pārāk ātri, paceļot svarus; izmantojiet kontrolētas kustības. Lēnām nolaidiet svaru un nenolaidiet to ātri.
- Ja esat strādājis pareizā pozā, bet nevarat pabeigt vingrinājumu vairāk nekā dažus atkārtojumus, tas nozīmē, ka jums ir pārāk liels svars. Sāciet ar vieglākiem svariem un palieliniet savu spēku.
- Starp komplektiem ļaujiet atpūsties apmēram 45 sekundes, lai muskuļi varētu atpūsties.
4. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas
Solis 1. Samaziniet augstas kaloritātes pārtikas patēriņu
Ja jūs smagi trenējaties, jums ir jāpatērē daudz kaloriju, lai iegūtu pietiekami daudz enerģijas, taču, ēdot pārāk daudz, uz ķermeņa var izveidoties tauku slānis, kas pārklās muskuļus, kuru dēļ esat smagi strādājuši.
- Izvēlieties dārzeņus, augļus un veselus graudus/rīsus.
- Dzeriet daudz ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts un mazinātu izsalkumu, kad trenējaties.
2. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas palīdz organismam veidot muskuļus, tāpēc, trenējoties ar svaru, jums vajadzētu patērēt daudz olbaltumvielu.
- Ēdiet mājputnus, zivis, liellopu gaļu, olas un citus olbaltumvielu avotus, lai veidotu muskuļus.
- Pupas, lapu zaļumi, tofu un citi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir arī laba izvēle.
3. Mēģiniet lietot kreatīnu
Kreatīns ir aminoskābe, ko dabiski ražo organisms, lai veidotu lielus un spēcīgus muskuļus. Daudzi kultūristi lieto kreatīna piedevas, lai palīdzētu iegūt vēlamo formu. Lai gan FDA nav apstiprinājusi, kreatīns tiek uzskatīts par drošu, ja to lieto 5 gramu devās. Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir ASV valdības pārtikas un zāļu regulatīvā aģentūra.
- Izvēlieties pulverveida kreatīna piedevu, ko var sajaukt ar ūdeni un var lietot vairākas reizes dienā.
- Pēc sākotnējā "papildināšanas" perioda, dzerot lielu daudzumu ūdens, kas sajaukts ar kreatīnu, lai organismā uzkrātu šīs papildu aminoskābes, pēc tam pakāpeniski samaziniet devu uzturēšanai.
Padomi
- Izmantojiet ciešu satvērienu, lai strādātu ar iekšējiem bicepsiem, un ar platu satvērienu, lai apstrādātu ārējos bicepsus.
- Neaizmirstiet vienmēr izstiepties, iesildīties un atdzist. Šī darbība ir paredzēta, lai samazinātu elkoņa iekaisuma risku.
- Galvenais bicepsa vingrinājums ir pacelšanās, kas ar dažādām kustībām paceļ ķermeņa svaru.
- Nekad netrenējiet muskuļu grupu ilgāk par 20 minūtēm. Ja jūs patiešām vēlaties smagi trenēties, veiciet treniņu ne vairāk kā 45 minūtes. Ja jūs trenēsities ilgāk par to, jūsu ķermenis vairs neražos testosteronu un tā vietā sāks ražot kortizonu-stresu izraisošu ķīmisku vielu, kas palielinās tauku nogulsnes jūsu organismā.
- Patērē lielu daudzumu olbaltumvielu. Patērē 2,5 gramus olbaltumvielu uz katru kilogramu jūsu LEAN BODY MASS (liesa ķermeņa masa/svars, parasti saīsināts kā LBM). Kā to aprēķināt: pieņemsim, ka jūs sverat 90,7 kg un 24% no šī svara veido tauki, tad jūsu liesā ķermeņa masa ir 71,6 kg. Ar šo lielo LBM jums ir jāuzņem 185 grami olbaltumvielu dienā
