Stiepšanās vingrinājumi ir ļoti efektīvi, lai saglabātu muskuļu elastību un mobilitāti. Ja vēlaties izmantot savu bicepsu treniņa laikā, neaizmirstiet izstiept bicepsu pirms un pēc treniņa. Šajā rakstā ir aprakstīti daži soļi, kā droši un ērti izstiept bicepsu. Jūs varat brīvi izvēlēties un sakārtot kustības, kas jums patīk, lai bicepss būtu elastīgs un pareizi darbotos.
Solis
1. metode no 10: rokas šūpošana vai pagriešana
1. solis. Šis ir viens veids, kā veikt dinamiskus stiepumus, lai saliektu bicepsus pirms vingrošanas
Stāviet taisni un atpūtieties, izstiepjot rokas uz sāniem paralēli grīdai. Pagrieziet rokas, veicot vairākus vertikālus apļus, vienlaikus izmantojot abas rokas. Pēc tam iztaisnojiet rokas sev priekšā plecu līmenī ar plaukstām uz leju. Pāris reizes pavirziet rokas uz priekšu un atpakaļ.
Dinamiskā stiepšanās ir ļoti efektīva, lai saliektu muskuļus pirms iesildīšanās treniņam. Statiskā stiepšanās ir vairāk piemērota, lai saliektu muskuļus, kas izmantoti treniņa laikā, piemēram, trenējoties ar svariem
2. metode no 10: pavelciet rokas atpakaļ plecu augstumā
1. solis. Šis vingrinājums ir noderīgs bicepsa izstiepšanai pēc treniņa, un tam nav nepieciešams aprīkojums
Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Izstiepiet rokas uz sāniem plecu augstumā ar plaukstām pret grīdu. Pagrieziet rokas tik tālu atpakaļ, cik varat atļauties, grozot rokas tā, lai īkšķi būtu vērsti uz leju, pēc tam turiet šo pozu 20 sekundes. Veiciet šo kustību 3 reizes.
To var izdarīt pirms treniņa, lai bicepss nesacietētu, bet vienkārši turiet to 3-5 sekundes, nevis 20
3. metode no 10: salieciet pirkstus uz muguras lejasdaļas un paceliet rokas, cik vien iespējams
Solis 1. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāizmanto gan plaukstas, gan rokas
Savietojiet pirkstus muguras lejasdaļā, stāvot taisni. Pievelciet plaukstas pie sēžamvietas, tad lēnām iztaisnojiet elkoņus. Paceliet rokas pēc iespējas augstāk, līdz bicepss ir ērti izstiepts, pēc tam turiet šo pozu 1 minūti.
Jūs varat veikt šo kustību 3 reizes vai praktizēt citus stiepumus. Izvēlieties kustības, kas jums patīk
4. metode no 10: Pavelciet rokas atpakaļ, izmantojot durvju rāmi
1. solis. Šajā bicepsa stiepšanā kā palīglīdzeklis tiek izmantots durvju rāmis
Nostājieties zem durvju rāmja un speriet vienu soli uz priekšu. Iztaisnojiet vienu roku (piemēram, labo roku) atpakaļ plecu augstumā, pēc tam piekabiniet labās rokas pirkstus pie durvju rāmja. Pakāpiet abas kājas pa labi, lai labā roka tiktu pavilkta atpakaļ, līdz bicepss ir ērti izstiepts. Turiet šo pozu vismaz 10 sekundes, pēc tam veiciet tās pašas kustības, lai izstieptu kreiso bicepsu.
- Nolaidiet plaukstas, lai izstieptu ārējos bicepsus. Paceliet plaukstas, lai izstieptu iekšējos bicepsus.
- Papildus rāmim jūs varat izmantot stabu kā instrumentu.
5. metode no 10: nospiediet roku pret sienu
1. solis. Šis ir vēl viens veids, kā izstiept bicepsus, izmantojot palīgierīci
Stāvieties pret sienu, tad vienu plaukstu (piemēram, labo roku) novietojiet uz sienas plecu augstumā. Piespiediet labo plecu pie sienas, lēnām pagriežot par 90 °, līdz labais bicepss ir ērti izstiepts. Turiet šo pozu 30 sekundes. Veiciet to pašu kustību, lai izstieptu kreiso bicepsu.
Mēģiniet pārvietot plaukstas uz augšu vai uz leju, līdz atrodat rokas pozīciju, kurā bicepss ir optimāli izstiepts
6. metode no 10: Sienu stūru izmantošana
1. solis. Šis solis ir noderīgs, lai vienlaikus izstieptu abus bicepsus
Stāviet pretī sienas stūrim. Izstiepiet rokas uz sāniem plecu augstumā, pēc tam novietojiet plaukstas pie sienas pa kreisi un pa labi. Virzieties tuvāk leņķim, līdz bicepss ir ērti izstiepts. Turiet šo pozu apmēram 30 sekundes. Veiciet šo kustību 2-3 reizes.
Mēģiniet pārvietot plaukstas uz augšu vai uz leju, līdz atrodat rokas pozīciju, kurā bicepss ir optimāli izstiepts
7. metode no 10: sēžot uz grīdas
1. solis. Tas ir vienkāršākais veids, kā izstiept bicepsu, ko var izdarīt jebkur
Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem ar pirkstiem uz aizmuguri un iztaisnojiet elkoņus. Lēnām virziet sēžamvietu uz priekšu, līdz bicepss ir ērti izstiepts. Turiet šo pozu apmēram 15 sekundes.
Sēžot uz grīdas, kā pamatu varat izmantot jogas paklājiņu, dvieli vai segu
8. metode no 10: piekāršana pie pacelšanas stieņa
Solis 1. Velkamais stienis ir ļoti noderīgs ķermeņa augšdaļas izstiepšanai
Stingri turiet pievilkšanas stieni ar plaukstām uz priekšu tieši virs pleciem. Pakarieties pie stieņa, iztaisnojot elkoņus apmēram 1 minūti. Veiciet šo kustību 3 reizes, lai bicepsa muskuļi būtu optimāli izstiepti.
- Ja pacelšanas stienis ir pārāk augsts, nostājieties uz krēsla, soliņa vai pakāpiena, lai praktizētu soli.
- Papildus pievilkšanas joslai varat izmantot arī citus instrumentus, piemēram, parka pērtiķu stieņus.
9. metode no 10: ceļos uz vienas kājas
1. solis. Šim vingrinājumam nepieciešama palīgierīce ar horizontālu virsmu, piemēram, darba galds vai pusdienu galds
Stāviet ar muguru pret galdu, tad nolieciet roku aizmuguri uz galda tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Lēnām nolaidiet vienu celi uz grīdas vai izpildiet izlēcienu, pēc tam turiet šo pozu 30 sekundes.
- Ja vēlaties ceļos uz vienas kājas, pārvietojiet labo kāju uz priekšu, salieciet labo celi, tad lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas.
- Papildus ceļgaliem uz vienas kājas veiciet pietupienus, lēnām nolaižot ķermeni, līdz bicepss ir ērti izstiepts.
10. metode no 10: nespiediet sevi, kad stiepjaties
1. darbība. Pārspīlēšana var izraisīt muskuļu plīsumu
Noteikti izstiepiet bicepsus, cik vien iespējams, lai joprojām justos ērti. Nespiediet sevi tā, lai sāp muskuļi, lai nesāpinātu sevi.
