Bicepsa pacelšana var uzlabot jūsu sniegumu vairākos sporta veidos, un ir arī forši parādīt sevi. Svarcelšanas cienītājiem bicepsa muskuļa attīstība ir viens no apmierinošākajiem sasniegumiem, jo tas rada būtiskas izmaiņas fiziskajā izskatā. Ir daudz izolācijas vingrinājumu, kurus var veikt, lai mērķētu tikai uz bicepsiem, kā arī saliktie vingrinājumi, kuru mērķis ir bicepss, kā arī citas muskuļu grupas, lai jūs varētu redzēt labāku bicepsa attīstību.
Solis
1. metode no 3: veiciet izolācijas vingrinājumus
Solis 1. Veiciet stienis cirtas, stāvot
Tas, iespējams, ir labākais bicepsa gājiens. Runājot par bicepsa palielināšanu, cilvēki noteikti atcerēsies stāvošo stieni. Standarta variācija ir šāda: satveriet stieni plecu platumā ar plaukstām uz augšu, sākot ar elkoņiem taisni uz leju, tad salieciet rokas uz augšu tā, lai stienis būtu krūšu līmenī.
- Centieties nekustināt elkoņa stāvokli un ķermenis ir taisns, lai ķermeņa forma būtu pareiza. Tādā veidā jūsu rokas maksimāli atbalsta slodzi.
- Nesteidzieties nolaist stieni. Turiet stieni, lēnām to nolaižot, lai katrs atkārtojums būtu efektīvs.
- Šo kustību var veikt arī sēžot. Stieņa rokturis, kad tas nokrīt, balstīsies uz augšstilbiem, tāpēc kustības amplitūda samazināsies leņķī, kas nodrošina maksimālu bicepsa slodzi.
Solis 2. Veiciet hanteles cirtas, stāvot
Stāvot hanteles cirtām, stāja ir tāda pati kā stienīšiem, bet tā kā katrā rokā ir hantele, varat strādāt abas rokas vienlaikus vai pārmaiņus. Kopumā stieņa kopējais svars ir lielāks, taču var būt vieglāk palielināt atkārtojumus ar hanteles, it īpaši, ja maināties.
- Viena no lielākajām priekšrocībām, veicot stiepšanās ar hanteles cirtām, ir tā, ka ir daudz dažādu rokturu. Jūs varat izmantot hanteles āmuru vai āmuru cirtas. Āmura cirtas ir satvērieni, kuros plaukstas kustības laikā ir vērstas pret sāniem (nevis uz priekšu), un hanteles tiek pārvietotas uz jūsu seju, līdzīgi kā stienis.
- Vēl viena āmura čokurošanās variācija, kas arī ir daļa no stāvošās hanteles čokurošanās, ir paplašināt kustības diapazonu, paceljot hanteles pāri krūtīm 45 grādu leņķī (pretstatā parastajai taisni uz augšu, plecu platumā).
Solis 3. Veiciet koncentrācijas čokurošanos
Šī čokurošanās koncentrējas uz visu bicepsu. Sēdiet uz sola vai krēsla ar hanteli vienā rokā. Nedaudz noliecieties uz priekšu un novietojiet tricepsu (augšdelma aizmugurē) augšstilba iekšpusē. Ieelpojiet, kad hanteles ir nolaistas, izelpojiet, paceļot tās pret pleciem. Tad pārmaiņus ar otru roku.
Pārliecinieties, ka jūsu roka nav šūpošanās. Gan augšup, gan lejup kustībām jābūt lēnām un jākontrolē, lai maksimāli ietekmētu katru atkārtojumu
4. solis. Veiciet apgriezto čokurošanos
Sāciet ar hanteli katrā rokā ar plaukstām uz aizmuguri un roku aizmugurēm uz priekšu. Paceliet hanteles pret pleciem. Kustības maksimums ir tad, kad plaukstas aizmugure ir vērsta uz augšu, un jūsu pirksti ir vērsti uz priekšu. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots bicepsiem, kā arī apakšdelmiem.
Šo vingrinājumu var veikt arī ar stieni
Solis 5. Veiciet sludinātāja čokurošanos
Sludinātāja čokurošanās kustība izolē visu bicepsu. Sāciet ar stieni vai hanteles, rokas balstās uz sludinātāja sola, bet krūtis - uz sāniem. Lēnām salieciet rokas, līdz svars gandrīz pieskaras pleciem, pirms atkal to nolaižat.
Izmantojot sludinātāju cirtas hanteles, jūs varat variēt un veidot noteiktas bicepsa daļas, izmantojot āmura rokturi, kur plaukstas kustības sākumā ir vērstas pret ķermeņa malām (nevis uz augšu)
2. metode no 3: kombinēto vingrinājumu veikšana
1. solis. Veiciet vilkšanas čokurošanos
Stāvošā stienīša čokurošanās stāvoklī paceliet stieņa rokturus līdz krūšu līmenim, kas ir augstākais punkts, ko varat pacelt, ja rokturi joprojām ir saskarē ar ķermeni. Pēc tam nolaidiet stieni tajā pašā rievā, pārliecinoties, ka stieņa rokturi vienmēr ir saskarē ar ķermeni. Šīs kustības laikā abi elkoņi pārvietosies atpakaļ, un pleci nevar palīdzēt.
Solis 2. Veiciet zoda pacelšanu ar stieni
Vingrinājums ar zodu strādā muguru un bicepsu. Lai maksimāli palielinātu bicepsa slodzi uz vienu atkārtojumu, sāciet ar to, ka stienis pilnībā karājas zemāk un apmēram 15 cm starp rokturiem, pēc tam paceliet, līdz svara disks ir nedaudz virs zoda un augšdaļa saskaras ar rokturi. Tā kā kustību amplitūda ir plašāka, paceļot līdz krūtīm, bicepsus var strādāt smagāk.
Lai padarītu katru pārstāvi efektīvāku, ieteicams lēnām virzīties uz leju, līdz atgriežaties pilnībā piekārtā stāvoklī. Lai gan to ir grūtāk izdarīt ar zoda pacelšanas kustību, neļaujiet svaram vienkārši samazināties atbilstoši gravitācijai
Solis 3. Veiciet āmura rindu ar vienu roku
Šī kustība būtībā ir āmura čokurošanās, izmantojot hanteles, kamēr ķermeņa augšdaļa ir saliekta horizontāli. Lai veiktu šo vingrinājumu, novietojiet labo ceļgalu uz līdzena sola, kamēr kreisā pēda ir līdzena uz grīdas. Noliecieties tā, lai mugura būtu taisna un paralēla grīdai. Labā roka balstās uz soliņa. Paceliet hanteli ar kreiso roku ar āmura čokurošanās rokturi (plauksta vērsta pret ķermeni). Sākuma stāvoklī ļaujiet kreisajai rokai nokarāties taisni uz leju, pēc tam pavelciet hanteli uz augšu, saliekot elkoni tā, lai hantele būtu tuvu krūtīm, pēc tam nolaidiet to vēlreiz. Pārslēdziet pretējo stāvokli, lai trenētu labo roku.
Šī pozīcija ļauj pacelt lielākus svarus nekā parastā āmura čokurošanās, jo daļu svara sedz arī muguras augšdaļas muskuļi
3. metode no 3: Bicepsa formas maksimizēšana
Solis 1. Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu patēriņu
Papildus spēcīgu bicepsa attīstīšanai jums ir jāuzlabo arī to izskats un forma. Ir daudz veidu, kā to sasniegt, un to var izdarīt ārpus sporta zāles, bet tomēr integrēt bicepsa treniņu programmā. Sāciet, samazinot vienkāršo ogļhidrātu patēriņu no uztura.
Jums vajadzētu samazināt ogļhidrātu daļu līdz 30% no ikdienas kaloriju daudzuma, no kuriem 85% no apēstajiem ogļhidrātiem nāk no augļiem un dārzeņiem, bet pārējais ir kompleksie ogļhidrāti
2. solis. Palieliniet olbaltumvielu patēriņu
Ja vēlaties veidot muskuļus, vienlaikus samazinot taukus, lai izveidotu labākus muskuļus, jums vajadzētu palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumvielu daļai vajadzētu būt 40% no ikdienas kaloriju daudzuma.
Solis 3. Skatīties kaloriju patēriņu
Viena no lielākajām kļūdām muskuļu veidošanā ir kaloriju daudzuma ierobežošana. Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs trenējat muskuļus, tie joprojām samazināsies, ja nesabalansēsiet uzņemto kaloriju daudzumu, lai palīdzētu veidot muskuļu šķiedras.
Solis 4. Koncentrējieties uz brahialis muskuļu darbu
Ja vēlaties, lai jūsu muskuļi izaugtu kā kalns un nepagarinātos kā regbija bumba, tajā ir ģenētikas elements; bet dažādi vingrinājumi, kas vērsti uz brachial un brachioradialis muskuļiem, faktiski var bicepsu pacelt augstāk kā kalns.
- Iepriekš ir aprakstīti dažādi vingrinājumu veidi, kas vērsti uz šiem muskuļiem, piemēram, āmura čokurošanās, reversā čokurošanās un sludinātāja čokurošanās. Lai maksimāli palielinātu šo muskuļu pacelšanas vingrinājumu ietekmi, pārliecinieties, ka katra atkārtojuma laikā elkoņi paliek pie sāniem un plaukstas ir taisnas.
- Atslēga muskuļu pacelšanai čokurošanās laikā ir kustības beigās, kad apakšdelms ir vistuvāk augšdelmam. Turklāt jūs varat vēl vairāk pacelt bicepsa virsotni, koncentrējoties uz atkārtojuma otro pusi, jo īpaši, nospiežot muskuļus cik vien iespējams kustības beigās.
5. solis. Pagariniet katra pārstāvja darbības laiku līdz maksimālajam
Ja vēlaties pagarināt bicepsus (garums no elkoņa līdz pleciem), tad jums jākoncentrējas uz katra atkārtojuma sākumu, nevis uz beigām, jo beigas/maksimums ir domāts bicepsa pacelšanai. Pielieciet vairāk pūļu, lai pakāpeniski paceltu svaru atkārtojuma sākumā, kā arī lejup. Viens no labākajiem veidiem, kā pagarināt bicepsu, ir pēc iespējas grūtāk cīnīties ar inerci, pagarinot atkārtojumu diapazonu.
6. solis. Aizveriet atstarpi starp stieņiem
Bicepsa garo galvu, kas ir bicepsa augšējā daļa, kas atrodas tālāk no ķermeņa, faktiski var strādāt smagāk nekā īsu galvu, kas ir apakšējā daļa, kas atrodas tuvāk rokām. Lai īpaši mērķētu uz bicepsa garo galvu, satvēriena attālums uz stieņa tiek pietuvināts tā, lai, veicot stieņa cirtas, tas būtu tikai 10-20 cm attālumā viens no otra.
Ja dodat priekšroku hanteles, jūs joprojām varat mērķēt uz bicepsa garo galvu, 45 grādu leņķī veicot krustveida cirtas uz krūtīm, pietuvinot hanteles tuvāk pretējam plecam (normālos cirtās hanteles pārvietojas tikai taisnā līnijā))
7. solis. Saglabājiet attālumu starp rokturiem uz stieņa
Satverot stieni (īpaši tos, kas ir platāki par pleciem) vai veicot hanteles čokurošanos pēc iespējas tālāk no ķermeņa, var palīdzēt izveidot īsu bicepsa galvu. Tomēr, tā kā standarta satvēriena attālums, kas ir tikai plecu platums, īsās bicepsa galvu var strādāt smagāk nekā garā galva, cilvēki parasti sāk ar šo satvēriena attālumu, arī tāpēc, ka garā galva parasti ir vairāk attīstīta nekā pārējās daļas.
Padomi
- Ja jūsu paceltais svars tagad šķiet viegls, bet, kad to pievienojat, tas kļūst pārāk grūti, tad vienkārši palieliniet atkārtojumu skaitu, līdz jums ir pietiekami daudz spēka, lai paceltu lielāku svaru arī ar atbilstošu atkārtojumu skaitu.
- Izplatīta kļūda, veicot cirtas, šo kustību veic pārāk ātri un/vai pārāk ātri nolaiž svaru. Tikai lēnām. Paceliet un nolaidiet svaru ar tādu pašu ātrumu un neesiet neuzmanīgs. Rezultāti noteikti būs apmierinoši.
- Pareiza stāja un kustība ir svarīgāka par svara daudzumu. Pat ja jūs varat sākt tikai no 5 kg, tas ir labi. Kamēr jūsu stāja un kustības vienmēr ir pareizas. Ja tagad paceļamā slodze šķiet viegla, to var palielināt par 2,5-3 kg.
- Spēcīgu, vēsu roku iegūšanas noslēpums ir strādāt arī ar tricepsu. Tricepss veido lielāko rokas daļu, tādēļ, ja tie ir skaisti veidoti, arī jūsu bicepss izskatīsies labāk.
- Ja vēlaties palielināt bicepsu, meklējiet pareizo svaru un jums nav jādara pārāk daudz atkārtojumu, pietiek ar 8, ja vien 8. atkārtojums šķiet gandrīz neiespējams pacelt. Veiciet 3 komplektus katrai kustībai.
- Sāciet, palielinot kopējo izmēru pirms bicepsa virsotnes pacelšanas, jo, ja vispirms pacelsiet muskuļu "čokurošanos", kopējo izmēru būs grūtāk attīstīt.
- Mainiet savu dzīvesveidu, lai efektīvāk attīstītu muskuļus. Tas nozīmē, ka jums ir jādzer vairāk ūdens, jāēd olbaltumvielas un šķiedrvielas, kā arī jāatvēl laiks intensīvam, tauku dedzināšanas vingrinājumam.
- Atcerieties, ka muskuļi neveidojas vienas nakts laikā. Lai to izdarītu, ir vajadzīgs laiks un centība, tāpēc nevajag ātri nobīties.
- Ja šo kustību laikā sāp plaukstas un/vai elkoņi, taisnas stieņa vietā izmantojiet čokurošanās stieni un/vai hanteles.
- Uzziniet arī par citiem parastiem bicepsa vingrinājumiem, proti, slīpā bicepsa čokurošanās, kabeļa čokurošanās un guļošā bicepsa čokurošanās.
- Nepaļaujieties tikai uz cirtas, lai iegūtu vēsu bicepsu; Ir nepieciešams trenēt visu ķermeni, īpaši kājas. Lai iegūtu 2,5 cm roku muskuļus, jums jāpalielina ķermeņa masa par 1,8 kg.
- Nelietojiet svara treniņus pirms 14 gadu vecuma, jo muskuļi agrīnā vecumā ir vairāk pakļauti traumām. Mēs iesakām bērniem veikt tikai atspiešanos.
Brīdinājums
- Nekad neceliet svarus, kas ir tik smagi, ka vingrinājuma laikā jūsu celšanas tehnika un ķermeņa forma kļūs nepareiza - tas ir, ja jums ir jāšūpojas vai jāizmanto impulss, lai paceltu svaru. Bez pareizas tehnikas jūs neiegūsit optimālu muskuļu attīstību un arī risku gūt traumas.
- Lai veiktu cirtas, jums nav jāizmanto spēka būris vai tupēšanas statīvs. Ja jūs pat nevarat pacelt svaru no grīdas, vispirms nepraktizējiet cirtas ar šo svaru. Atcerieties, ka tas var izraisīt ievainojumus.
- Lai iegūtu hipertrofiju, jums jāveic arī īpaši vingrinājumi. Tas nozīmē, ka atbilstošais svars ir tāds, kuru var pacelt 8–12 atkārtojumos. Ja veicat vairāk atkārtojumu, strādājat pie izturības. Ja tas ir mazāks par to, tas, ko trenējat, ir tikai spēks.
