8 nedēļu vingrojumu programma “Five Day Abs Six Pack” maksimāli palielinās tauku dedzināšanu un muskuļu veidošanos skaistam vēderam. Tā kā jūs nevarat parādīt muskuļus, kas ir paslēpti aiz vēdera taukiem, pirmā lieta, kas jums jādara, ir nodarboties ar kardio. Nākamais solis ir veidot ķermeni, veidojot pamata muskuļus. Lai veiktu sešus abs vingrinājumus, ievērojiet tālāk sniegtos norādījumus.
Solis
1. solis. Pirmajā dienā veiciet 30 minūšu airēšanu, 25 atkārtojumus sānu gurkstēšanā un 15 atkārtojumus uz augšu vērstu gūžas locītavas saliekšanu
Sāciet ar kardio, lai sirds sāktu pukstēt, pirms pāriet uz muskuļu veidošanas vingrinājumiem. Šī vingrinājumu kombinācija sadedzinās taukus, veidos slīpi muskuļus un stiprinās iegurni un vēdera lejasdaļu.
- Ja jūsu vēdera vai iegurņa muskuļi ir noguruši vai viegli saspringti, strādājiet katrā pusē nelielos atkārtojumos un lēnām palieliniet, līdz sasniedzat 15-25 reizes vienā pusē.
- Vīriešiem vajadzētu pievienot 10 atkārtojumus komplektā, ja tie joprojām ir spēcīgi.
2. solis. Veiciet elipsveida vingrinājumus 30 minūtes, pārmaiņus ar 10 Pilates korķa skrūves atkārtojumiem un 10 Pilates jackknife atkārtojumiem otrajā dienā
Pilates rutīna liek jums koncentrēties uz kontroli un apzinātu kustību, kas veido spēcīgus, liesus muskuļus.
- Korķviļķa un domkrata kustības stabilizē vēdera un muguras muskuļus, kas palīdz veidot vēdera muskuļus un stiprināt muguras muskuļus, novēršot traumas un uzlabojot stāju.
- Veiciet kustību lēnām un uzmanīgi, līdz esat apmierināts ar stāvokli un kustību. Pēc tam nedaudz palieliniet ātrumu un koncentrējieties uz vēdera un muguras tonizēšanu ar katru kustību, palielinot atkārtojumu skaitu. Praktizējiet uzmanīgi, lai izvairītos no kakla, muguras vai plecu savainojumiem.
3. solis. Veiciet 30 minūšu garu skriešanas vingrinājumu un turpiniet ar 40 atkārtojumiem pretējā kraukšķīgā bumbiņas vingrinājumā un 40 atkārtojumiem kāju pacelšanā trešajā dienā
Šis vēdera vingrinājums darbinās jūsu kodolu, vēdera lejasdaļu un muguras muskuļus. Mainiet vingrinājumu 10 atkārtojumu komplektos bez apstājas, līdz esat pabeidzis visus 40 atkārtojumus.
- Ja iespējams, vīriešiem vajadzētu pievienot 10-20 atkārtojumus, pieņemot, ka viņi var saglabāt labu attieksmi un kontroli.
- Nesteidzieties ar šo vingrinājumu; mērķis ir izmantot muskuļus, lai kontrolētu kustību.
4. solis. Veiciet stacionāru velosipēda treniņu 30 minūtes, pēc tam turpiniet ar 2 šķērveida pagriezienu komplektiem, izmantojot vingrošanas bumbiņu 12 atkārtojumiem, un beidziet ar 3 komplektiem 15 atkārtojumu sit-ups ceturtajā dienā
Ja jūtaties pietiekami stiprs, mēģiniet novietot rokas aiz galvas un noliekt elkoņus uz pretējo ceļgalu pusi, lai kopā ar centrālajiem vēdera muskuļiem strādātu ar vēdera sānu muskuļiem, veicot 1-2 komplektus pa 15 atkārtojumiem.
Solis 5. Skrieniet 30 minūtes uz skrejceļa un turpiniet ar 20 bumeranga Pilates atkārtojumiem un 3 minūšu pilates “simtiem” piektajā dienā
Tāpat kā vairums Pilates vingrinājumu, arī šis gājiens vienlaicīgi attīsta vairākas muskuļu grupas, stiprinot visu kodolu un uzlabojot muskuļu kontroli. Ja iespējams, veiciet papildu bumeranga kustību komplektu ar 10 atkārtojumiem un vienu minūti “simtiem”.
6. solis. Atpūtiet ķermeni sestajā un septītajā dienā
Katru nedēļu atpūtieties no kardio treniņa un 2 dienas no treniņiem, kas vērsti uz vēdera dobumu, un mēģiniet pārtraukt atpūtas dienas, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties un atjaunoties. Pārslodze var izraisīt traumas. Nemēģiniet praktizēt katru dienu. Pietiekams miegs ir nepieciešams arī, lai būtu droša un efektīva vingrošana. Trenējoties jūs faktiski nojaucat muskuļus, un, ja jums tiek dots laiks dziedēt un atjaunoties (ievērojot “6 Pack Abs” diētu), muskuļi atgriezīsies stiprāki nekā jebkad agrāk. Centieties gulēt 7-8 stundas pieaugušajiem un 8-10 stundas pusaudžiem.
Padomi
- Uzraugiet savu progresu un mērķus. Zinot, kāpēc jūs mēģināt iegūt sešus iepakojumus un rakstīt progresa piezīmi, jūs būsit enerģisks un motivēts. Piezīmju grāmatiņa vai žurnāls var palīdzēt uzraudzīt jūsu vingrojumu programmas gaitu. Rakstisks vingrinājumu plāns arī palīdzēs atcerēties nākamo vingrinājumu.
- Lai iegūtu sešu iepakojumu, jums nav nepieciešama mašīna vai personīgais treneris. Sešus vēdera muskuļus var iegūt bez aprīkojuma, tehnoloģijas, aprīkojuma vai trenažieru palīdzības. Jums vienkārši nepieciešami pretestības treniņi un vienkārši vēdera muskuļi, kā arī veselīgs uzturs, kas nepieciešams tauku sadedzināšanai.
- Viedokļi par svara zaudēšanu un muskuļu trenēšanu ir diezgan dažādi. Galu galā atrodiet kaut ko tādu, ko varat izbaudīt un ar kuru pieturēties laika gaitā. Jūs vienmēr varat to mainīt, līdz iegūstat pareizo rezultātu.
- Atcerieties, ka diēta ir ļoti svarīga arī sešu iepakojumu programmai. Noteikti pielāgojiet savu uzturu savai vingrojumu programmai.
- Izstiepieties pirms un pēc treniņa. Viegla stiepšanās ir obligāta, jo tā sagatavo muskuļus aktivitātei pirms treniņa un pagarina tos pēc katras nodarbības, lai mazinātu krampjus, sāpes.
- Katru dienu izveidojiet savu ķermeņa fotoattēlu albumu, bet neuzņemiet pārāk daudz fotoattēlu (pietiek ar vienu reizi mēnesī). Nekļūstiet pārāk bikli pie attēliem, jo jūs varat zaudēt motivāciju, ja uzreiz neredzat rezultātus. Ja diētu un vingrinājumus var veikt konsekventi, izmaiņām jābūt redzamām katru mēnesi. Jūs katru dienu neredzēsit izmaiņas spogulī, jo progress ir tik mazs.
- Ja vien jūs nekontrolējat savu svaru kāda cita iemesla dēļ, ignorējiet skaitli uz skalas. Ķermeņa tauku daudzumu var samazināt, bet jūsu svars var palikt tāds pats (vai pat palielināties) kā muskuļu veidošanās. Muskuļu audi ir blīvāki nekā tauki, tāpēc tie sver vairāk, lai gan to tilpums ir tāds pats kā taukiem. Ūdens svars var arī ievērojami mainīt mērījumu rezultātus.
- Iekļaujiet kardio un spēka treniņus savā rutīnā, lai paātrinātu vielmaiņu un ātrāk izveidotu muskuļus, vienlaikus sadedzinot taukus.
- Katru nedēļu veiciet vismaz 150 minūtes kardio. Nav pierādījumu, kas liecinātu, ka garas kardio nodarbības ir labākas nekā īsas. Ilgstoša skriešana vairākas reizes nedēļā ir tikpat efektīva kā īsas skriešanas sesijas, kas ilgst 10-15 minūtes dienā, lai sasniegtu vingrošanas ieguvumus no sirds un asinsvadu sistēmas, pieņemot, ka trenējaties ar savu mērķa sirdsdarbības ātrumu. Jums ir jāstrādā pie visām muskuļu grupām, un to nevar sasniegt, ja katru dienu veicat vienu un to pašu kardio rutīnu. Efektīvas kardio aktivitātes ietver skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu un dejas. Pārliecinieties, ka katru nedēļu maināt treniņus un ik pēc 2-4 nedēļām maināt piecu dienu kardio programmu, lai jūsu ķermenis pārāk nepierastu.
- Vēdera muskuļu primārā funkcija ir ķermeņa stabilizācija, kas nozīmē, ka pamata vingrinājumi ne vienmēr ir labākais risinājums vēdera muskuļu hipertrofijai. Lai nodrošinātu pilnīgu stimulāciju un lietošanu, iekļaujiet pietupienus, strāvas pacelšanu un presēšanu virs galvas treniņu rutīnā ar gurkstēšanu.
Brīdinājums
- Jūs nevarat iegūt sešu iepakojumu ar tikai abs bez kardio. Crunch, sit-ups, ab mašīnas un intensīvas vēdera vingrinājumi nav pietiekami, lai nodrošinātu sešu iepakojumu. Crunches un sit-ups palīdz veidot pamata muskuļus, bet kardio sadedzina taukus, kas pārklāj muskuļus.
- Nepārspīlējiet un vienmēr paņemiet pārtraukumu, ja jūtat, ka treniņš ir pārāk smags. Mēs iesakām vingrinājumu rutīnu veidot pakāpeniski atbilstoši savām vajadzībām un spējām.
- Tāpat kā ar jebkuru vingrojumu programmu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat būtiskas izmaiņas treniņu režīmā, īpaši cilvēkiem ar veselības traucējumiem.
- Daži vingrinājumi nav ieteicami cilvēkiem ar muguras lejasdaļas problēmām. Veicot vingrinājumus, uzmanīgi ievērojiet norādījumus. Ja jums ir šaubas vai sāpes muguras lejasdaļā, konsultējieties ar fizioterapeitu vai fitnesa treneri par pareizo veidu, kā veikt savu rutīnu, vai pārejiet uz vingrinājumiem, kas var mazināt spriedzi mugurā.
- Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs veicat vēdera vingrinājumus, jūs nevarat zaudēt taukus mērķa zonā. Bez plastiskās ķirurģijas nav iespējams atbrīvoties no taukiem noteiktās ķermeņa daļās.
