Četrgalvu cīpsla ir cīpsla, kas aptver ceļgalu un savieno četrgalvu muskuli augšstilba priekšpusē ar apakšstilba kaulu. Šīs cīpslas var kļūt iekaisušas, parasti ceļgala pārmērīgas izmantošanas dēļ, daudz skrienot un lecot. Šī stāvokļa simptomi ir sāpes augšstilba apakšējā daļā tieši virs ceļgala (īpaši, ja valkā ceļgalu) un locītavu stīvums, īpaši no rīta. Operācija reti nepieciešama četrgalvu tendinīta ārstēšanai. Parasti šo stāvokli var mainīt ar integrētiem vingrinājumiem vai fizikālo terapiju, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus, izlabotu muskuļu nelīdzsvarotību un uzlabotu ceļa locītavas darbību.
Solis
1. metode no 3: sāpju un iekaisuma mazināšana
Solis 1. Lietojiet pretiekaisuma līdzekļus
Tūlīt pēc traumas vai vairākas dienas pēc tam izmantojiet pretiekaisuma zāles, piemēram, aspirīnu vai ibuprofēnu, lai mazinātu sāpes un iekaisumu cīpslā. Ja nevarat lietot pretiekaisuma līdzekļus, mēģiniet lietot acetaminofēnu.
Ja pēc dažām dienām pēc šo zāļu lietošanas turpinās sāpes un iekaisums, nekavējoties apmeklējiet ārstu. Jums var būt nopietnāks ievainojums un nepieciešama cita ārstēšana
Solis 2. Vingrojot ietiniet vai nēsājiet lencīti
Kompresijas plāksterus vai ceļgalu stiprinājumus var iegādāties aptiekās vai sporta veikalos un tie palīdz iztaisnot ceļgalu, lai tas nesāpētu slodzes laikā.
- Šeit izmantotais stiprinājums ir mīkstāks un ir novietots no pēdas līdz ceļam. Šai lentei parasti ir caurumi, lai ievietotu ceļgalu.
- Šī ārstēšana ir piemērotāka, ja sāpes rodas tikai valkājot ceļu. Ja sāpes parādās arī miera stāvoklī, dažas dienas nevajadzētu pārvietoties.
3. solis. Izpildiet RICE ceļvedi
RICE apzīmē atpūtu (atpūtu), ledu (ledus komprese), saspiešanu (saspiešanu) un pacēlumu (pacelts). Aptiniet kompresijas pārsēju ap ceļgalu, lai mazinātu pietūkumu, un virs tā ievietojiet ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī. Pēc tam apgulties uz līdzenas virsmas, piemēram, gultas vai dīvāna, ar paceltām kājām un ceļiem.
- Pirmajās 2-3 dienās pēc traumas ledus celi 20 minūtes ik pēc 2-3 stundām. Ledus valkāšana ilgāk par 20 minūtēm sadedzinās ādu vai sabojās nervus. Nekad neguļ, kamēr uz kājām uzklāj ledu.
- Šī ārstēšana ir piemērota četrgalvu cīpslas iekaisuma atveseļošanai pirmo 48-72 stundu laikā pēc traumas vai sākotnējā sāpju punkta. Ja jums joprojām ir sāpes un iekaisums, sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
Solis 4. Karsta komprese pēc iekaisuma izzušanas
Pēc 3-4 dienām pēc RICE terapijas iekaisumam ceļgalā vajadzētu ievērojami samazināties. Nomainiet ledus iepakojumu ar siltumu, lai palielinātu asins plūsmu uz ceļa un veicinātu pastāvīgu dzīšanu.
- Tāpat kā ledus iepakojumos, vienlaikus nelieciet siltumu ilgāk par 20 minūtēm. Labāk spriest pašam. Ja āda sāk kļūt sarkana vai jūtama sāpīga pieskārienam, noņemiet siltuma avotu.
- Siltās vannas ir arī lieliskas, lai novirzītu siltumu uz ceļiem. Mitrs siltums ir efektīvāks par sausu, jo tas neapdraud ādu.
5. solis. Pielāgojiet vingrinājumu grafiku, lai novērstu pārspīlētus ceļus
Īpaši, ja trenējaties sacensībām, jūs, visticamāk, atgriezīsities sākotnējā aktivitātes līmenī, tiklīdz jūsu ceļgalis sāks justies labāk. Tomēr traumas var pasliktināties, ja neatliekat laiku, lai atgūtu
- Ja jums ir nepieciešams pārtraukums treniņos, atgriezieties lēnām un pakāpeniski. Jūs varat sabojāt savu ceļu, atgriežoties tādā pašā aktivitātes līmenī kā pirms traumas.
- Ja jums ir treneris, sadarbojieties ar viņu, lai izstrādātu vingrojumu programmu, kas sagatavos jūs sacensībām, nepalielinot četrgalvu cīpslas vai tās apkārt esošo muskuļu un cīpslu savainojumu risku.
6. Izvairieties no darbībām, kas rada slodzi četrgalvu cīpslai
Tas, ko jūs darāt, atgūstoties, ir tikpat svarīgs kā tas, cik ilgi un bieži jūs to darāt. Tādas aktivitātes kā skriešana un lekt var pasliktināt jūsu stāvokli.
- Ja apmācībā šīs darbības ir neizbēgamas, sāciet lēnām kontrolētos apstākļos. Piemēram, ja esat futbolists, kurš atgūstas no četrgalvu cīpslas iekaisuma, atgriezieties treniņos, skrienot pa polsterētu skrejceliņu, nevis uz nelīdzena futbola laukuma.
- Ja no šīs darbības rodas sāpes, pārtrauciet un uzklājiet RICE terapiju uz ceļa. Jums var būt nepieciešams arī pāriet uz citiem vingrinājumiem vai kondicionēšanas vingrinājumiem, kas nerada slodzi uz ceļiem vai četrgalvu cīpslām.
2. metode no 3: Uzlabojiet ceļa funkciju
1. solis. Novērtējiet savus apavus
Ja kurpes nav cieši pieguļošas vai virsma nav piemērota vingrinājumiem, tās var sasprindzināt locītavas vai cīpslas. Pārliecinieties, ka treniņam valkājat pareizos apavus un ka tie ir pareizā izmēra un stāvoklī.
- Ja rievas apavu zolē ir nolietojušās, jums vajadzētu iegādāties jaunu. Lielākā daļa apavu ir “labi” tikai noteiktu attālumu vai laiku. Pēc tam viss gūtais atbalsts un ieguvumi vairs netiek nodrošināti ar apaviem.
- Ja jums ir papildu nauda, dodieties uz veikalu, kas pārdod īpašus apavus, kas vislabāk atbalsta jūsu kājas, veicot saistītās darbības.
2. solis. Ieplānojiet fizisku pārbaudi, lai iegūtu diagnozi
Lai pilnībā ārstētu četrgalvu tendinītu, jums būs nepieciešama kvalificēta ārsta vai fizioterapeita diagnostikas un ārstēšanas programma. Četrgalvu tendinīts nav pašierobežojošs stāvoklis.
- Ārsts uzdos jums vairākus jautājumus, lai pilnībā izprastu jūsu ceļa problēmu, tostarp jūsu ceļgala sāpju vēsturi, iepriekšējos ievainojumus un pirmo reizi, kad problēma radās.
- Bieži četrgalvu tendinīts tiek diagnosticēts, pamatojoties uz jūsu vēsturi un fizisko pārbaudi.
- Ja nepieciešams, ārsts pirms galīgās diagnozes noteikšanas var veikt ceļa rentgena vai MRI skenēšanu.
3. solis. Iziet fizisko terapiju 4-6 nedēļas
Četrgalvu cīpslu tendinīts mēdz parādīties biežāk, ja sportisti pirms atgriešanās aktivitātēs neatvēl pietiekami daudz laika atveseļošanai un rehabilitācijai. Cīpslas ir jāatpūš vismaz mēnesi, lai tās pilnībā sadzītu.
- Fizioterapeits izrakstīs vingrinājumus, kas īpaši paredzēti jūsu traumām, normālai aktivitātes pakāpei un aktivitātēm, pie kurām vēlaties atgriezties.
- Ja esat nopietns sportists, kurš regulāri trenējas pie trenera, fizioterapeits var sadarboties ar viņu, lai izstrādātu jūsu rehabilitācijas programmu.
4. Izmēģiniet tiltu ar vienu kāju, lai noteiktu muskuļu nelīdzsvarotību
Apgulieties uz muguras. Turiet vienu kāju taisni un otru salieciet tā, lai tā būtu līdzena uz grīdas. Aktivizējiet savus pamat muskuļus un paceliet rumpi, līdz ķermenis veido taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un nosakiet, kurš muskulis, jūsuprāt, strādā vissmagāk.
- Muskuļi, kuriem vajadzētu strādāt vissmagāk, ir sēžamvieta (glute). Ja jūtaties smagāka mugurā, cīpslu vai četrgalvu locītavā, ir divi iemesli: jūs kompensējat muskuļu nelīdzsvarotību vai vingrojat nepareizi.
- Ja nepieciešams, pārbaudiet un izlabojiet vingrinājuma attieksmi un veiciet vingrinājumu vēl dažas reizes, lai redzētu, vai rezultāti ir vienādi. Ja jūs joprojām jūtat spriedzi arī citos muskuļos, izņemot sēžamvietu, izmēģiniet vingrinājumus, lai stiprinātu sēžamvietu.
5. solis. Praktizējiet staigāšanu vēlreiz
Muskuļu nelīdzsvarotība var izraisīt nevienmērīgu gaitu un pārdalīt svaru tā, ka viens ceļgalis sver vairāk nekā otrs. Ja jūs ārstē fizioterapeits, viņš vai viņa novērtēs jūsu gaitu un izlems, vai tas ir jāuzlabo.
- Pastaigas pārkvalificēšana nav īstermiņa projekts. It īpaši, ja esat pieradis vairākus gadus skriet noteiktā veidā, var paiet ilgs laiks, lai izveseļotos.
- Papildus gaitas pārkvalificēšanai jums būs jānostiprina arī saistītie muskuļi, lai labotu nelīdzsvarotību.
3. metode no 3: palieliniet četrgalvu spēku un elastību
Solis 1. Iesildieties pirms aktivitātes
Īpaši, ja jūs atgūstaties no tendinīta, iesildieties, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu vai ievainojumus. Pat ja jūs vienkārši staigājat, veiciet nelielu iesildīšanos, lai palielinātu asins plūsmu muskuļos un sagatavotu ķermeni darbībai.
Jūsu iesildīšanai vajadzētu tieši atbalstīt veicamo darbību. Ja jūs skrienat, iesildīšanās būs citāda, nekā tas būtu svarcelšanā
2. solis. Sāciet ar sienas sēdekļiem
Stāviet ar kājām augšstilbu augstumā sienas priekšā un nospiediet muguru pret sienu. Turiet plecus saritinātus tā, lai plecu lāpstiņas nonāktu mugurkaulā. Nolaidiet rumpi tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Ceļiem jābūt taisnā leņķī.
- Turiet "sēdus" pozīciju 10-20 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams, bez sāpēm ceļos. Paceliet muguru un atkārtojiet 5-10 reizes vai tik reižu, cik varat.
- Šie statiskie vingrinājumi pakāpeniski stiprinās spēku un vairumā gadījumu ir droši pat tad, kad atgūstas no četrgalvu cīpslas iekaisuma.
3. solis. Veiciet statiskas četrgalvu kontrakcijas
Apsēdieties uz līdzenas, cietas virsmas un iztaisnojiet sāpošo kāju sev priekšā. Novietojiet rokas uz augšstilbiem virs ceļiem, lai jūs varētu sajust kontrakcijas. Pēc tam aktivizējiet četrgalvu muskuļus un turiet kontrakciju 10 sekundes.
- Atlaidiet un atkārtojiet 5-10 reizes, ja varat to izdarīt bez sāpēm un diskomforta. Jūs pat varat veikt šo vingrinājumu 2-3 reizes dienā.
- Statiskas četrgalvu kontrakcijas ir lieliskas, lai palielinātu četrgalvu spēku, ja esat pārāk ievainots, lai nestu slodzi.
Solis 4. Izstiepiet četrgalvu muskuļus ar "skrējēja stiepšanos"
Stāviet aiz krēsla, galda vai citas stabilas virsmas, pie kuras varat turēties, lai līdzsvarotu sevi. Paceliet skarto kāju un satveriet galu aiz sēžamvietas, dziļi elpojot.
- Turiet stiept 10-20 sekundes, pēc tam atlaidiet. Pārliecinieties, ka darāt to otrā pusē, pat ja neesat ievainots, tāpēc nav nelīdzsvarotības.
- Šo stiepšanos var veikt 2-3 reizes dienā vai ikreiz, kad kājas ir saspringtas vai ceļgali stīvi. Nespiediet kāju vairāk, nekā varat izturēt bez sāpēm vai diskomforta.
Solis 5. Peldēt, nevis skriet
Peldēšana ir zemas ietekmes vingrinājums, ko var veikt pat atgūstoties no četrgalvu cīpslas. Šis vingrinājums var stiprināt četrgalvu un apkārtējos muskuļus un palīdzēt izvairīties no četrgalvu tendinīta vēlāk.
Peldēšana iedarbojas uz visu ķermeņa apakšdaļu, tādējādi palīdzot izlabot jebkuru muskuļu nelīdzsvarotību
6. Mēģiniet apmeklēt jogas nodarbību
Joga dod labumu visām locītavām, un tā var arī stiprināt ceļus un kāju muskuļus. Viegla jogas nodarbība pakāpeniski stiprinās jūsu kāju un pamata muskuļus, vienlaikus palielinot jūsu elastību un kustību amplitūdu.
- Turot jogas pozu, jūsu ķermenis sūta asinis un skābekli uz vietām, kas strādā vissmagāk. Tas var mazināt iekaisumu un paātrināt dzīšanas procesu.
- Pārliecinieties, ka esat izvēlējies klasi, kas uzsver labu stāju un stāju un palīdz jums, ja nevarat uzreiz nokļūt pilnā pozā.
