Psihisks sabrukums vai trauksmes lēkme (garīgais sabrukums vai nervu sabrukums) ir akūts un pārejošs garīgs stāvoklis, kas saistīts ar stresu un normālas pašfunkcijas samazināšanos. Garīga apjukums var izraisīt simptomus, kas līdzinās trauksmes un depresijas apstākļiem. Ir svarīgi atcerēties, ka termins garīga apjukums vai trauksmes lēkme nav medicīnisks vai psiholoģisks termins un neattiecas uz garīgiem traucējumiem. Stresa kontrole un pašaprūpe ir atslēgas, lai mazinātu stresu un novērstu akūtas reakcijas uz stresu.
Solis
1. metode no 3: Garīgās veselības saglabāšana
1. solis. Atzīstiet savas dzīves lietas, kuras nekontrolē
Mēģiniet atšķirt lietas, kuras varat kontrolēt, no lietām, kuras nevarat kontrolēt. Sajūta, ka tu vispār nevari kontrolēt savu dzīvi, var radīt stresu, tāpēc mēģini atzīt lietas, kuras nevari mainīt, un koncentrējies uz lietām, kuras vari. Tas ļaus jums justies labāk kontrolētam un vieglāk tikt galā ar stresu.
- Mēģiniet uzdot sev dažus jautājumus: vai šī situācija ir neizbēgama? Kuru šīs situācijas daļu es varu kontrolēt? Vai ir kāda konkrēta šīs situācijas daļa, kas man vienkārši tagad ir jāpieņem, jo tā tiešām ir ārpus manas kontroles? Kādi ir mani plāni kontrolēt daļas, kuras es varu kontrolēt no šīs situācijas?
- Mēģiniet paskatīties uz kopainu un pajautāt sev, vai šai situācijai joprojām ir nozīme nākamajā gadā vai pēc pieciem gadiem. Vai šī situācija ietekmēs citas lietas jūsu dzīvē? Cik svarīgi jums ir kontrolēt šo situāciju?
2. solis. Pievērsiet uzmanību savām jūtām, bažām un reakcijām un dalieties tajās ar citiem
Sekojiet līdzi katrai jūsu reakcijai vai tam, kā jūs izpaužat savas jūtas un emocijas. Jūtām un emocijām ir nepieciešama droša novirzīšana. Ikvienam ir emocionāli laiki, it īpaši, risinot saspringtus notikumus, taču ir svarīgi saprast, ka neapstrādātas emocijas var saasināt stresu.
- Mēģiniet atzīmēt stresa ietekmi uz jūsu emocijām. Dienasgrāmatām ir daudz labumu veselībai, tostarp garīgās labklājības uzlabošana, pašvērtības izjūtas attīstīšana un stresa līmeņa samazināšana. Pierakstiet visas dienas nomāktās jūtas un izmantojiet šo dienasgrāmatu kā emocionālās spriedzes novirzīšanas veidu.
- Runājiet ar kādu, kuram uzticaties un kurš vēlas jūs uzklausīt un sniegt atbalstu. Sociālais atbalsts ir svarīgs, jo tas palīdz justies mīlētam un aprūpētam, kas savukārt palīdz mazināt stresu.
Solis 3. Esiet elastīgāks savās cerībās
Apsēstība ar pilnību var izraisīt garīgu satricinājumu. Vai tu esi pārāk grūts pret sevi vai pārāk centies pāri saviem līdzekļiem? Daži cilvēki ir pārāk stingri pret sevi, jo uzskata, ka viņiem ir jāsasniedz pilnība.
- Mēģiniet praktizēt līdzjūtību un atļaut sev sasniegt pietiekamus standartus un izdarīt pietiekami daudz dienā, pat ja jūs, iespējams, nespēsit izpildīt visus pienākumus, kas iekļauti jūsu sarakstā.
- Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, ko jūs darāt vai kā jūs to darāt, jums vienmēr būs iespējas uzlabot.
4. solis. Iemācieties pateikt “nē”
Pārmērīga apņemšanās, proti, tieksme izvairīties no citu ievainošanas, vienmēr sakot “jā”, var ienirt garīgā satricinājumā. Pateikt "jā", neapzinoties ierobežojumus vai nenosakot robežas, var iznīcināt mūsu dzīvi. Tas var arī kaitēt mūsu produktivitātei, jo mums ir grūti koncentrēties uz galvenajiem uzdevumiem, darbībām un pienākumiem. Mācīšanās pateikt "nē" ir pirmais solis, lai glābtu sevi, savu produktivitāti un veselo saprātu.
- Atcerieties, ka teikt “nē” nav egoistiski. Tas nozīmē tikai to, ka jūs pietiekami rūpējaties par savu labsajūtu, lai saglabātu sev veselīgas robežas. “Nē” teikšana vienmēr nozīmē, ka jūs rūpējaties par citiem un vēlaties pārliecināties, ka jums ir pietiekama enerģija un garīgās spējas katrai no jūsu saistībām.
- Sniedziet tiešas un vienkāršas atbildes. Jums nav jāskaidro iemesls vai jāattaisnojas. Vienkārši sakiet: "Nē, nē. Atvainojiet, šonedēļ man bija pārāk daudz pienākumu. Tikai citu reizi, labi?”
Solis 5. Dariet lietas, kas jums patīk
Atkārtojiet savu veco hobiju vai atrodiet jaunu. Vaļasprieki var būt jebkas, piemēram, gleznošana, dārzkopība, brīvprātīgais darbs, mūzika vai dejas. Vaļasprieki novērš jūsu prātu no ikdienas dzīves stresa un novērš uzmanību no saspringtām darbībām, uzdevumiem un notikumiem, pat ja tikai uz brīdi. Šis īstais laiks sniedz labu atbalstu jūsu dvēselei.
Vaļasprieku un jautru darbību veikšana samazinās stresa līmeni, nodrošinot atpūtu no ikdienas stresa, relaksācijas līdzekli un buferi vai aizsardzību pret stresa sekām
Solis 6. Smejies, cik vien vari
Skatieties savu iecienītāko komēdijas šovu vai filmu. Nāc uz koncertu. Vēl labāk smieties, ja to darāt kopā ar mīļajiem.
- Smiekliem ir lielas priekšrocības stresa mazināšanā, jo tie smadzenēs atbrīvo endorfīnus. Šie endorfīni atslābina mūsu ķermeni, un šis efekts var ilgt 45 minūtes pēc katra smiekla!
- Smiekli stiprina imūnsistēmu un var arī mazināt sāpes, kas abas ir ļoti svarīgas stresa mazināšanai.
- Ir arī pierādīts, ka smiekli uzlabo garastāvokli un samazina trauksmes līmeni.
7. solis. Padomā par lietām, par kurām vari būt pateicīgs
Pārliecinieties, ka jūs vienmēr apzināties un rēķināties ar saņemtajām svētībām neatkarīgi no tā, vai tās ir brīnišķīga ģimene, atbalstoši draugi, darbs, kas jums patīk, pozitīvā ietekme uz citu cilvēku dzīvi utt. Pētījumi rāda, ka pateicība palielina pašvērtību, mazina stresu, palielinot garīgo noturību, un veicina laimes sajūtu. Ik pa laikam atgādinot par lietām, par kurām esat pateicīgs, var samazināt stresa līmeni un novērst papildu stresa veidošanos.
Mēģiniet pierakstīt dienasgrāmatā lietas, par kurām esat pateicīgs, lai katru dienu atgādinātu par šīm lietām
Solis 8. Praktizējiet meditāciju
Garīgie vingrinājumi, piemēram, meditācija, palīdz mazināt stresu organismā. Šis vingrinājums arī attīsta pašapziņu un pašvērtējumu. Meditācija dod smadzenēm iespēju atpūsties no garīgajiem procesiem, kas notiek visu dienu, tādējādi samazinot stresa līmeni, attīstot radošumu un palīdzot atjaunot fokusu.
Mēģiniet apmeklēt grupu nodarbības, kurās māca pamata meditāciju, vai meklējiet bezmaksas tiešsaistes informāciju, piemēram, vadītas meditācijas balss ierakstus par konkrētām tēmām un ilgumu
9. solis. Meklējiet palīdzību no garīgās veselības speciālista
Vienojieties par tikšanos ar psihologu, psihiatru vai terapeitu. Šie speciālisti ir speciāli apmācīti, lai palīdzētu cilvēkiem, kuriem rodas garīgās apjukuma simptomi. Viņi var sniegt dažādus rīkus, kas palīdzēs jums justies labāk, pirms kļūst pārāk slikti.
- Vienu terapijas veidu, ko sauc par kognitīvo uzvedības terapiju (CBT), var izmantot, lai izjauktu negatīvās domāšanas modeļus un liktu jums justies labāk kontrolēt sevi/situāciju.
- Dažos gadījumos ārstēšana ir izdevīga. Konsultējieties ar psihiatru par iespējām lietot antidepresantus vai zāles pret trauksmi, kas ir piemērotas jūsu stāvoklim.
2. metode no 3: fiziskās veselības saglabāšana
Solis 1. Vingrojiet, lai palīdzētu organismam ražot endorfīnus, kas mazina stresu
Kad cilvēki gandrīz izjūt garīgu apjukumu, smadzeņu hipokampu šūnu skaits turpina samazināties. Tomēr, ja ķermenis tiek pakļauts fiziskām aktivitātēm, šo hipokampu šūnu skaits atkal palielinās. Turklāt palielinās arī endorfīnu (pozitīvās sajūtas hormonu) līmenis.
- Vingrinājumi ražo endorfīnus un ierobežo stresa hormonu, piemēram, kortizola un adrenalīna, ražošanu, kas parasti izraisa garīgu apjukumu.
- Iesaistoties fiziskās aktivitātēs, jūsu uzmanības lokam ir tendence novirzīties no saspringtajiem uzdevumiem, notikumiem un situācijām jūsu iekšienē, dodot prātam laiku atgūties no stresa.
2. solis. Palieliniet savu miegu katru nakti
Izjūtot augstu stresa līmeni, jums būs dažādas miega problēmas, tostarp bezmiegs. Miega trūkums saasinās stresu un var izraisīt garīgu apjukumu.
Mēģiniet katru nakti kvalitatīvi izgulēties septiņas stundas. Ikvienam miega vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa, vecuma un citiem faktoriem jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk miega stundu
3. Ieplānojiet regulāras veselības pārbaudes, lai pārliecinātos, ka jums nav uztura trūkumu
Dažreiz stresu izraisa daži veselības traucējumi, piemēram, vitamīnu trūkums. Bieži sastopami vitamīnu trūkuma gadījumi ir D, B6 un B12 deficīts. Šo uztura elementu trūkums var saasināt stresu un izraisīt garīgu apjukumu.
Ja ilgu laiku neesat apmeklējis ārstu, vispirms ieplānojiet pilnu veselības pārbaudi, lai pārliecinātos, ka esat vesels un vai jums nav neviena uztura elementa trūkuma
4. Ēdiet aminoskābes, lai saglabātu savu spēku un garīgo veselību
Aminoskābēm ir svarīga loma stresa un depresijas simptomu kontrolēšanā un tādējādi novērš garīgu apjukumu. Aminoskābes ir lielākā smadzeņu neirotransmiteru daļa, tāpēc to klātbūtne ir būtiska garīgajai veselībai. Dažādu veidu olbaltumvielu pamatstruktūra veidojas no aminoskābēm.
- Lai iegūtu aminoskābju priekšrocības, lietojiet pārtiku/dzērienus, kas bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, pienu, piena produktus, olas, mājputnus, citu gaļu, pākšaugus, riekstus, pākšaugus un sēklas.
- Dopamīns ir aminoskābes atvasinājums, ko sauc par tirozīnu, savukārt serotonīns ir triptofāna produkts. Nepietiekama neirotransmiteru sintēze smadzenēs ir saistīta ar slikta garastāvokļa un garastāvokļa svārstību simptomiem. Tas ir vēl svarīgāk, ja process notiek neirotransmiteros dopamīns un serotonīns.
5. Ierobežojiet cukura un pārstrādātas pārtikas uzņemšanu
Pārmērīga cukura lietošana var izraisīt iekaisumu organismā, kas savukārt traucēs normālu smadzeņu darbību. Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, konfektes, cepumi, bezalkoholiskie dzērieni un citi, parasti satur visvairāk cukura. Atbrīvojieties no šiem pārtikas produktiem, cik vien iespējams, lai mazinātu un novērstu iekaisumu.
Pārmērīga cukura un ogļhidrātu uzņemšana izraisa pārmērīgu insulīna izdalīšanos, kas var izraisīt hipoglikēmiju. Hipoglikēmija var izraisīt smadzenēs kaitīga glutamāta līmeņa izdalīšanos un simptomus, kas līdzīgi garīgai apjukumam, piemēram, trauksmi, depresiju un panikas lēkmes
6. solis. Izvēlieties vienkāršus ogļhidrātus, nevis vienkāršus ogļhidrātus
Abi ogļhidrātu veidi palielina serotonīna (hormons, kas nomierina smadzenes un uzlabo garastāvokli) līmeni, bet kompleksie ogļhidrāti (piemēram, pilngraudu maize vai graudaugi) nodrošina pakāpenisku un konsekventu procesu, jo tie tiek sagremoti lēni. Vienkāršie ogļhidrāti (saldumi, saldie ēdieni, bezalkoholiskie dzērieni), kuros ir daudz cukura, tiek ātri sagremoti, kā rezultātā palielināsies ražošana un krasi samazinās serotonīna līmenis.
Izvairieties vai ierobežojiet pārstrādātas pārtikas un pārtikas produktu, kas satur daudz cukura un lipekļa, uzņemšanu. Šādi pārtikas produkti var kaitēt organismam, kas jau ir pakļauts stresam, un var paātrināt garīgās apjukuma procesu
7. solis. Palieliniet folijskābes devu
Folijskābes trūkums var ietekmēt arī jūsu reakciju uz stresu. Ņemiet vērā arī to, ka folijskābes deficītu var diagnosticēt tikai ārsts, un visi uzņemtie uztura bagātinātāji ir jāuzrauga, konsultējoties ar ārstu. Folijskābes trūkums var izraisīt nervu problēmas, piemēram, depresiju. Folijskābes pietiekamība organismā uzlabos arī patērēto antidepresantu efektivitāti.
Lai no pārtikas iegūtu vairāk folijskābes, ikdienas ēdienkartē iekļaujiet spinātus un citrusaugļus (piemēram, apelsīnus)
8. Mēģiniet ēst pārtikas produktus, kas satur B grupas vitamīnus
Pārtika, kas satur B vitamīnus, palīdz pasargāt jūs no depresijas un garīgiem satricinājumiem. B vitamīnu komplekss un jo īpaši B1, B2 un B6 vitamīni parāda lieliskus rezultātus garastāvokļa uzlabošanā. Šeit ir piemēri pārtikas produktiem, kas satur B grupas vitamīnus:
- tumši zaļi lapu dārzeņi,
- Sarkanā gaļa,
- pilngraudi,
- zirņi,
- Lēcas un pākšaugi, piemēram, pekanrieksti un mandeles,
- piens, jogurts, siers,
- mājputni, zivis, olas,
- pākšaugi, zemesrieksti,
- jūras veltes,
- banāns,
- kartupeļi.
9. solis. Palieliniet cinka uzņemšanu, lai paliktu bez stresa
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cinka līmenis bieži ir zems cilvēkiem, kuriem ir stresa, depresijas simptomi vai kuriem ir nosliece uz apjukumu. Tāpat adekvāta cinka uzņemšana organismā ar uzturu vai papildu uztura bagātinātājiem var palielināt pašreizējo medikamentu efektivitāti depresijas vai citu garīgu traucējumu ārstēšanai. Cinka saturošu pārtikas produktu piemēri:
- jūras veltes,
- rieksti,
- kviešu dīgļi,
- ķirbju sēklas,
- spināti,
- pelējums,
- pākšaugi,
- gaļa.
10. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, jodu un hromu
Šīm trim vielām ir svarīga loma garīgās apjukuma novēršanā. Šo minerālvielu trūkums var izraisīt nogurumu, depresiju un garastāvokļa svārstības.
- Pārtikas produktu piemēri, kas bagāti ar dzelzi: sarkanā gaļa, tumši zaļi lapu dārzeņi, olu dzeltenumi, žāvēti augļi (rozīnes, žāvētas plūmes), mājputni, pākšaugi, lēcas, artišoki.
- Pārtikas piemēri, kas bagāti ar jodu: govs piens, jogurts, zemenes, jūras veltes, olas, sojas pupu sula, jūras veltes un siers.
- Pārtikas piemēri, kas bagāti ar hromu: veseli graudi, gaļa, brūnie rīsi, jūras veltes, brokoļi, sēnes, piena produkti, olas, siers, piens, mājputni, kukurūza, kartupeļi, zivis, tomāti, jali, auzas, garšaugi un garšvielas.
3. metode no 3: Relaksācijas metožu praktizēšana
Solis 1. Praktizējiet dziļas elpošanas paņēmienus
Praktizējiet dziļas elpošanas relaksācijas paņēmienus. Dziļa elpošana paplašina diafragmas telpu un izraisa jūsu ķermeņa mierīgu reakciju. Šīs mierīgās atbildes ietvaros pazeminās asinsspiediens un kortizola līmenis.
- Praktizējiet dziļas elpošanas paņēmienus, lēnām dziļi elpojot, līdz visas plaušas ir piepildītas ar gaisu. Tikmēr ļaujiet vēderam paplašināties, pēc tam lēnām izelpojiet.
- Jūs varat arī praktizēt šo elpošanas tehniku, meditējot vai praktizējot jogu.
2. Mēģiniet dzīvot pašreizējā brīdī, praktizējot pašapziņu
Pašapziņa ir paņēmiens, kā dzīvot pašreizējā brīdī un novirzīt uzmanību no pagātnes nožēlu vai nākotnes raizēm. Pašapziņu var integrēt visos jūsu ikdienas dzīves aspektos. Jūs to varat apmācīt, kamēr vingrojat, ēdat, strādājat, tērzējat vai lasāt. Pētījumi par pašapziņu ir pierādījuši, ka šī prakse pazemina stresa līmeni, samazinot ieilgušās negatīvās/sliktās domas. Pašapziņa attīsta arī atmiņas spējas, fokusu un apmierinātību attiecībās.
Lai praktizētu pašapziņu, koncentrējiet visas savas sajūtas un ļaujiet bažām vai domām par saviem pienākumiem attālināties no apziņas. Neļaujiet sev pārāk ilgi kavēties pie vienas lietas. Tā vietā mēģiniet kādu brīdi novērot katru domu un pēc tam ļaujiet tai iet
Solis 3. Izmēģiniet jogu
Jogas praktizēšana reliģiski maina ķermeņa ķīmiskos modeļus un izraisa ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju. Joga veicina bioķīmiskās relaksācijas apstākļus organismā, proti, ar organismā pieejamo skābekļa daudzumu, lai sirdsdarbība un asinsspiediens kļūtu normāli. Papildus fiziskajām priekšrocībām joga palīdz arī toksisko vielu izvadīšanas procesam no ķermeņa. Elpošanas tehnikas jogā būtiski ietekmē arī fizisko un garīgo labsajūtu, jo palīdz attīrīt ķermeņa sistēmas un atjauno prāta un emociju līdzsvaru.
Mēģiniet apmeklēt jogas nodarbību iesācējiem tuvējā jogas studijā vai iegādājieties jogas prakses DVD, lai to varētu paveikt mājās
4. solis. Izmantojiet aromterapijas metodes, lai palīdzētu mazināt stresu
Ēteriskajām eļļām piemīt garastāvokli uzlabojošas īpašības, kas palīdz mazināt stresu. Lai iegūtu relaksējošu efektu, labs aromāta veids ir lavanda, baldriāns, citrusaugļi, ģerānija, krustnagliņas, mentols un papele (noder arī bezmiega ārstēšanai, kas saistīta ar garīgās apjukuma simptomiem).
- Piparmētru ēteriskā eļļa var mazināt galvassāpes un pat palīdzēt mazināt nelabumu un diskomfortu kuņģī stresa apstākļos. Sajauciet dažus pilienus piparmētru eļļas ar šķīdinātāja eļļu, piemēram, mandeļu eļļu, un nelielu daudzumu uzklājiet uz deniņiem un pieres. Berzējot šo eļļu, dziļi elpojiet, lai iegūtu relaksējošu efektu.
- Vairākos nesenajos pētījumos ir pierādīts, ka ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas eļļa un citrona eļļa, uzlabo garastāvokli.
