Svara zudumu nevar panākt ar tūlītējiem līdzekļiem vai burvju dzērieniem. Lai zaudētu dažas mārciņas, jums ir jāmaina diēta un vingrinājumi, lai sadedzinātu kalorijas. Pēdējā laikā daudzas diētas programmas ir populāras, piemēram, keto programma, paleo un Whole30. Neatkarīgi no jūsu izvēles, uztura programmas panākumus nosaka vienkārši, efektīvi padomi, proti, veselīga uztura ieviešana, izvairoties no barības vielām bagātas pārtikas, ēdot barojošu pārtiku, palielinot dārzeņu, augļu un beztauku olbaltumvielu avotu uzņemšanu. Papildus diētas ievērošanai veltiet laiku arī vidējas intensitātes fiziskiem vingrinājumiem, piemēram, sirdsdarbībai, HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņi) vai regulārai svaru celšanai. Iekļaujiet šīs aktivitātes iknedēļas vingrinājumu grafikā. Ievērojot diētu un regulāri vingrojot, jūs varat zaudēt svaru, vienlaikus saglabājot veselību, uzlabojot savu izskatu un palielinot pašapziņu!
Solis
1. daļa no 5: Barojošu zemu kaloriju pārtikas ēšana
1. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet pusi šķīvja dārzeņu bez cietes
Izpildiet diētu, ēdot vairāk dārzeņu. Papildus tam, ka dārzeņi ir maz kaloriju, tie satur daudzas būtiskas uzturvielas veselībai. Daudzi eksperti iesaka katru dienu patērēt vismaz 4 porcijas dārzeņu, bet, lai zaudētu svaru, jums jāpalielina dārzeņu uzņemšana. Jūs jutīsities pilnīgi, nepārēdoties, ja ēdat pareizās dārzeņu daļas bez cietes.
Dārzeņus bez cietes, piemēram, ziedkāpostus, brokoļus, burkānus, cukīni, salātus un sparģeļus, var pārstrādāt dažādos gardos ēdienos, kas nav garlaicīgi
2. solis. Katrā ēdienreizē patērējiet 1 porciju beztauku olbaltumvielu
Olbaltumvielām bez taukiem, piemēram, vistas gaļai, olām, baltajām zivīm (lašiem un tunzivīm), liellopu gaļai un pākšaugiem, ir liela nozīme, zaudējot svaru, jo tie ir noderīgi muskuļu veidošanai bez taukiem un organisma vielmaiņas paātrināšanai.
- Kā norādījums, 1 porcija gaļas ir apmēram pieauguša cilvēka plaukstas lielumā.
- Ja jums nepatīk ēst gaļu vai esat veģetārietis, iegādājieties dārzeņu gaļas aizstājējus veselīgākai alternatīvai! Meklējiet šīs sastāvdaļas lielveikala saldētās pārtikas zonā.
3. solis. Aizstājiet rafinētos ogļhidrātus ar veseliem graudiem un pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var ātrāk zaudēt svaru. Tā vietā, lai izslēgtu no uztura ogļhidrātus, samaziniet rafinētu ogļhidrātu un cukura patēriņu. Ēdiet pilngraudu produktus un pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Ierobežojiet ogļhidrātu avotu uzņemšanu līdz 1 porcijai vai apmēram šķīvim katrā ēdienreizē.
- Iegūstiet pietiekami daudz veselīgu ogļhidrātu, ēdot augļus, pākšaugus (piemēram, aunazirņus, lēcas un melnās pupiņas), veselus graudus (piemēram, auzas, brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu maize un makaroni) un bumbuļus.
- Ierobežojiet pārtikas daļu atkarībā no ogļhidrātu veida. Uzziniet katras pārtikas sastāvdaļas uzturvērtību un rūpīgi to aprēķiniet pirms ēšanas.
4. solis. Izvēlieties uzkodas un mērces ar zemu kaloriju daudzumu
Kalorijas un ogļhidrāti palielinās uzreiz, tiklīdz pievienojat mērci savam iecienītākajam ēdienam. Piemēram, 1 ēdamkarote majonēzes satur 90 kalorijas! Nomainiet iecienītākās mērces un uzkodas ar zemu kaloriju pārtikas produktiem.
Ēdienu gatavošanai izmantojiet garšaugus, jo tajos ir mazāk kaloriju un ēdiens kļūst garšīgāks
5. solis. Ēdiet starp ēdienreizēm barojošas uzkodas
Veselīgs uzturs, kas ir izdevīgs svara zaudēšanai, ir ēst uzkodas vairākas reizes dienā, lai jums nebūtu jātur izsalkums un jāēd pārāk daudz. Šim nolūkam pārliecinieties, ka ēdat uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu, kas satur daudz barības vielu.
- Kā barojošu uzkodu, kas piepilda jūs, varat ēst augļus (piemēram, banānus vai ābolus), 30 gramus riekstu, nelielu maisiņu burkānu un selerijas ar humusu vai liellopu gaļu.
- Lielveikalos varat iegādāties 100 kaloriju barojošas uzkodas. Sagatavojiet vairākus maisiņus skapī un paņemiet līdzi 1-2 maisiņus, kad esat kustībā, lai piepildītu vēderu, ja jūtaties izsalcis.
2. daļa no 5: Kaloriju patēriņa samazināšana no dzērieniem
1. solis. Nedzeriet sodas, augļu sulas, alkoholiskos dzērienus un citus augstas kaloritātes dzērienus
Ātrs veids, kā samazināt ikdienas kaloriju patēriņu, ir samazināt šķidruma patēriņu, jo daudzi cilvēki aizmirst vai nezina kaloriju skaitu, kas nāk no iecienītākā dzēriena. Lai ātri zaudētu svaru, nelietojiet šos dzērienus ikdienas aktivitāšu laikā.
Solis 2. Katru dienu izdzeriet 8-13 glāzes ūdens
Dzeramais ūdens ir ļoti efektīvs svara zaudēšanai, jo ūdens nesatur kalorijas, bet liek justies sātīgam un var aizkavēt izsalkumu. Tātad, izveidojiet ieradumu dzert 8-13 glāzes ūdens katru dienu.
Pretēji izplatītajam viedoklim ķermeņa šķidruma aizturi un ūdens taukus izraisa šķidruma trūkums, nevis pārmērīga dzeršana
Solis 3. Sagatavojiet dzērienu ar zemu kaloriju un aromatizāciju
Ja jums nepatīk dzeramais ūdens, izvēlieties citu dzērienu, kurā ir maz kaloriju, cukura un ogļhidrātu, piemēram, kafiju vai tēju, kas gandrīz pilnībā sastāv no ūdens. Turklāt lietojiet dzērienus bez cukura, piemēram, ūdeni ar citronu sulu, enerģijas dzērienus vai gāzētos gāzētos dzērienus.
3. daļa no 5: Rutīnas veikšana ēdot, lai zaudētu svaru
Solis 1. Saglabājiet žurnālu, lai reģistrētu pārtikas patēriņu
Pirms zaudēt svaru, varat konsultēties ar uztura speciālistu. Tomēr dietologa atrašana nav vienkārša, un maksa par konsultācijām parasti ir dārga. Tā vietā meklējiet konsultāciju pakalpojumus vietnēs vai lejupielādējiet bezmaksas mobilo tālruņu lietotnes. Ievadiet lietotnē visus pārtikas datus, ko ēdat, un to mērījumus, lai uzzinātu katras pārtikas dienas kaloriju daudzumu un uzturvērtību. Izmantojiet šo informāciju, lai uzraudzītu savu uzturu un noteiktu atbilstošus svara zaudēšanas mērķus.
- Ierakstot pārtiku, ko ēdat, noskaidrojiet, kurā laikā ēdat visvairāk, pārtikas produktus, kuros ir visvairāk kaloriju, un šo pārtikas produktu sadalījumu uzturā. Šai informācijai ir svarīga loma efektīvas diētas programmas izstrādē.
- Lejupielādējiet bezmaksas lietotnes no Apple App Store vai Google Play, piemēram, MyFitnessPlan, My Food Diary un MyPlate.
2. solis. Regulāri veiciet gavēni
Tā vietā, lai visas dienas laikā apēstu 3 lielas maltītes, ēdiet tās visas 8-10 stundu laikā, piemēram, no 11:00 līdz 7:00 vai 21:00, pēc tam gavēiet līdz nākamajai dienai. Gavēņa laikā jums vajadzētu dzert tikai ūdeni vai dzērienus bez kalorijām.
- Vairāki pētījumi liecina, ka periodiska badošanās palielina diētas programmas efektivitāti, paātrinot vielmaiņu un palielinot ķermeņa tauku dedzināšanu regulāras fiziskās slodzes laikā.
- Sāciet periodisku badošanos 1 vai 2 dienas nedēļā. Pēc dažām nedēļām pakāpeniski pievienojiet 1-2 dienas, līdz varēsit badoties veselu nedēļu.
Solis 3. Ēdiet lielākas brokastis un pusdienas nekā vakariņas
Ja porcijas ir vienāda izmēra, ēdiens, kas patērēts pirms un pēc pulksten 20:00, satur vienādas kalorijas, bet fiziskās aktivitātes parasti tiek samazinātas vakarā vai pirms gulētiešanas. Tā vietā, lai ēst nelielas brokastis un lielas vakariņas, ēdiet lielas brokastis un pusdienas un nelielas vakariņas. Tādējādi jūs varat sadedzināt kalorijas, kas rodas no brokastīm un pusdienām, dzīvojot savu ikdienas dzīvi.
Ja šo soli ir grūti īstenot, ēdiet mazas maltītes 4-5 reizes dienā, nevis ēdiet 3 lielas maltītes dienā. Šis solis uztur jūs sātīgu, ēdot pietiekami daudz pārtikas, nevis palutināt sevi, kā tas bieži notiek, kad kuņģis jūtas izsalcis
4. solis. Ik pa brīdim izbaudiet savu iecienītāko ēdienu, lai jums nebūtu garlaicīgi
Nav viegli ievērot diētu, vienlaikus izvairoties no dažādām ēdienkartēm, it īpaši, ja nevarat izbaudīt iecienītākos ēdienus. Pārvariet to, 1-2 reizes nedēļā ēdot iecienītāko ēdienkarti, piemēram, saldējumu vai augļu sulu, lai mazinātu apetīti un vēlmi palutināt sevi.
Izvēlieties pārtikas produktus (piemēram, saldējumu, cepumus, čipsus vai iepakotus dzērienus), kas ir barojoši! Parasti šie produkti tiek novietoti pārtikas plauktos lielveikalos. Turklāt pasūtiet tiešsaistē, lai to piegādātu jūsu mājās
4. daļa no 5: Aerobikas prakse
1. solis. Veltiet laiku aerobikas vingrinājumiem apmēram 30 minūtes dienā
Papildus diētas maiņai jums jāapmāca sirds un asinsvadu sistēma. Kardio vingrinājumi ir noderīgi, lai uzsāktu vielmaiņu un palielinātu tauku dedzināšanu, paātrinot sirdsdarbības ritmu. Ja nekad neesat veicis kardio treniņu, sāciet sirds un asinsvadu treniņu, ejot, skrienot, skrienot, peldoties, braucot ar velosipēdu vai izmantojot airu mašīnu.
Vingrojot, veiciet mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus atbilstoši jūsu fiziskās sagatavotības līmenim, bet pietiekami smagi, lai jūs smagi elpotu, svīstat un sirdsdarbība būtu ātrāka nekā parasti
Kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības zonu (THRZ): Vispirms aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR) ar formulu: vecums - 220. Pēc tam rezultātu reiziniet ar 0, 6 un 0, 9, lai noteiktu THRZ apakšējo un augšējo robežu. Skaitlis no 60% līdz 90% MHR ir jūsu THRZ.
2. solis. Regulāru vingrinājumu laikā veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
HIIT ir efektīva metode, lai maksimāli palielinātu ķermeņa tauku sadedzināšanu katrā treniņā. Praktizējot HIIT, mēģiniet pēc iespējas īsākā laikā sirdij pukstēt pēc iespējas ātrāk, kādu laiku atpūtieties, pēc tam atkal trenējieties, lai sirdsdarbība tiktu pārspēta pēc iespējas ātrāk.
Aizpildiet 1-2 kardio treniņus ar HIIT treniņiem. Efektīvs veids, kā zaudēt svaru, ir apvienot HIIT ar statiskas intensitātes kardio, piemēram, skriešanu 30 minūtes
Veiciet standarta HIIT vingrinājumus saskaņā ar šiem norādījumiem:
• Sprints 1 minūti, tad skriešana 2 minūtes. Atkārtojiet vēl 4 reizes.
• Alpīnists 45 reizes, atspiešanās 20 reizes, dēļa poza 1 minūte, gurkstēšana 20 reizes. Atpūtieties 1 minūti, pēc tam atkārtojiet vēl 4 reizes.
• Lēciens ar zvaigzni 50 reizes, burpee 15 reizes, izlēciens ar labo kāju uz priekšu 15 reizes un kreisā pēda 15 reizes. Atpūtieties 1 minūti, pēc tam atkārtojiet vēl 4 reizes.
Solis 3. Veiciet fiziskas kustības ikdienas aktivitāšu laikā
Papildus tam, lai pēc grafika ievērotu fizisko vingrinājumu programmu, jums ir jāpārvietojas pēc iespējas vairāk, vienlaikus ievērojot ikdienas rutīnu. Šis solis ir noderīgs kaloriju dedzināšanai visas dienas garumā.
- Izmantojiet kāpnes pēc iespējas biežāk, nevis brauciet ar liftu.
- Iepērkoties lielveikalā vai dodoties uz darbu, atrodiet stāvvietu prom no ieejas un pēc tam staigājiet dažas minūtes.
- Ja vēlaties sarunāties individuāli ar kolēģi, izvediet viņu pastaigāties, kamēr notiek diskusija.
- Atnesiet pusdienas birojā un pēc tam ēdiet pusdienas ēdamistabā, lai jūs varētu pastaigāties.
- Skatoties televizoru, izmantojiet komerciālos pārtraukumus, lai veiktu vingrojumus, piemēram, gurkstēšanu, lēcienus ar zvaigznēm vai lēcienus.
Solis 4. Pakāpeniski palieliniet vingrinājuma intensitāti
Ja jūs jau ievērojat diētu un regulāri vingrojat, bet nezaudējat svaru vai piedzīvojat plato, iespējams, jums būs jāpalielina vingrinājumu intensitāte vai jātrenējas ilgāk. Kad ķermenis pielāgojas veiktajām aktivitātēm, kaloriju dedzināšana tiek samazināta efektivitātes dēļ. Pārvariet to, pagarinot kardio treniņa ilgumu vai palielinot kustības ātrumu uz tādu pašu laiku.
Piemēram, ja katru dienu skrienat 20 minūtes, pagariniet treniņa ilgumu par 5-10 minūtēm dienā vai palieliniet skriešanas ātrumu, nepagarinot treniņa ilgumu
5. daļa no 5: veidojiet muskuļus bez taukiem
Solis 1. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, izmantojot svarus regulāru vingrinājumu laikā
Šis vingrinājums var palīdzēt zaudēt svaru un ilgtermiņā to noturēt. Neatkarīgi no vingrinājuma, ko veicat (piemēram, bicepsa/tricepsa cirtas, spiede uz krūtīm, atspiešanās vai pacelšanās), veiciet 3 komplektus no katra, 12 komplektus. Lai atrastu pareizo svaru, treniņa sākumā izmantojiet vieglus svarus un pēc tam nedaudz palieliniet svaru, līdz jums ir jāpieliek pūles, lai to paceltu.
Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi vai svaru celšana nededzina daudz kaloriju, taču tie ir noderīgi, lai veidotu muskuļu masu bez taukiem un palielinātu ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas
2. solis. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, izmantojot savu svaru kā svaru
Jūs varat stiprināt muskuļus bez hanteles vai hanteles, jo jums ir jāizmanto tikai ķermeņa svars, lai veiktu dažādas kustības. Tādā veidā jūs varat praktizēt jebkurā vietā, birojā, mājās, parkā vai jebkurā citā vietā brīvajā laikā!
- Veiciet atspiešanos, dēļus, pietupienus, lunges, alpīnistus un burpees, lai praktizētu svaru celšanu, izmantojot savu ķermeņa svaru.
- Veiciet katru kustību 15 reizes vai turiet 1 minūti, lai pabeigtu 1 setu, pēc tam veiciet vēl 2 komplektus.
Solis 3. Strādājiet ar visām galvenajām muskuļu grupām, lai zaudētu svaru, vienmērīgi stiprinot muskuļus
Veicot muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, pārliecinieties, ka strādājat ar 6 galvenajām muskuļu grupām: krūtīm, bicepsiem, tricepsiem, muguru, kājām un pleciem. Atvēliet laiku, lai katru muskuļu grupu nostrādātu divas reizes nedēļā vismaz 20 minūtes vienā treniņā. Netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu 2 dienas pēc kārtas.
