Ja jums ir dažas dienas, lai apmeklētu kādu īpašu pasākumu, piemēram, vidusskolas atkalapvienošanos, drauga kāzas vai pikniku pludmalē, ir dabiski justies, ka jums ir jāzaudē dažas mārciņas. Jūs būsiet pārliecinātāks un izskatīsities pievilcīgāks, ja spēsiet pārvarēt 3-4 kilogramus lieko svaru. Šajā rakstā ir aprakstīts ātrs un drošs veids, kā zaudēt svaru ar redzamiem rezultātiem apmēram 2 nedēļu laikā, piemēram, mainot diētu un regulāri vingrojot. Turklāt pārliecinieties, ka zaudētais svars atkal nepalielinās. Lai gan avārijas diēta ir diezgan vilinoša, pārliecinieties, ka esat izpildījis uztura programmu, kas ir droša, veselīga un kuru var saglabāt ilgtermiņā.
Solis
1. daļa no 3: uztura maiņa
Solis 1. Pielāgojiet uzturu, samazinot 500-700 kaloriju patēriņu katru dienu
Sāciet diētu, lai zaudētu svaru, samazinot kaloriju patēriņu. Jūs varat zaudēt -1½ kg nedēļā, ja samazināsiet patēriņu par 500-700 kalorijām dienā. Tādējādi 2 nedēļu laikā jūs varat zaudēt 3-4 kg ķermeņa svara.
- Neēdiet mazāk par 750 kalorijām dienā vai neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Būtiskas uztura vajadzības netiek apmierinātas, ja vadāt pārāk stingru diētas programmu.
- Pārmērīga kaloriju patēriņa samazināšana nepaātrina svara zudumu. Atcerieties, ka jums vajadzētu pakāpeniski zaudēt svaru drošā un veselīgā veidā.
- Lejupielādējiet tiešsaistes kaloriju kalkulatora lietotni, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju esat patērējis un cik kaloriju jums jāsamazina.
2. solis. Priekšroku dodiet liesu olbaltumvielu avotu, augļu un dārzeņu ēšanai
Ātrs un pareizs veids, kā zaudēt svaru, ir ievērot diētu, patērējot pusi šķīvja olbaltumvielu un pusi augļu un dārzeņu, jo šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju un tie satur daudzas būtiskas uzturvielas. Turklāt jūs jutīsities sāta stāvoklī ilgāk nekā tad, ja patērējat ogļhidrātu avotus.
- Katrā ēdienreizē patērējiet 1 porciju (100-120 gramus) beztauku olbaltumvielu avota. Porcija olbaltumvielu avotu ir aptuveni čeku grāmatiņas lielumā.
- Olbaltumvielas bez taukiem var iegūt, ēdot mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, liellopu gaļu bez taukiem, cūkgaļu, jūras veltes, tofu un pākšaugus.
- Katrā ēdienreizē neaizmirstiet ēst augļus vai dārzeņus. Katru dienu patērējiet 1-2 porcijas augļu (½ glāzes sasmalcinātu augļu vai 1 mazu augļu) un 3-5 porcijas (1-2 tases zaļo dārzeņu).
- Ievērojot diētu, to var ēst kopā ar grilētu lasi un brokoļiem, grilētiem vistas salātiem, maisītiem dārzeņiem ar garnelēm un dārzeņu un siera omletēm.
Solis 3. Ierobežojiet ogļhidrātu patēriņu
Viena no veselīgajām izvēlnēm diētas laikā ir pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, taču pētījumi rāda, ka svara zudums ir ātrāks, ja ogļhidrātu uzņemšana ir ierobežota.
- Jūs varat ēst ogļhidrātus, ja jums ir pietiekami daudz laika svara zaudēšanai. Izvairieties no ogļhidrātiem, ja laiks ir ierobežots.
- Graudi, kas tiek minimāli apstrādāti, ir veseli graudi, tāpēc to uzturvērtība (veselīgas baktērijas, klijas un endospermija) joprojām ir ļoti augsta. Turklāt veseli graudi satur daudz šķiedrvielu un satur citas būtiskas uzturvielas. Ja vēlaties ēst pilngraudu produktus, izvēlieties veselus graudus, piemēram, kvinoju, auzas, 100% pilngraudu makaronus vai brūnos rīsus.
- Rafinētie ogļhidrāti ir pakļauti ilgstošam procesam, tāpēc to uzturvērtība (piemēram, šķiedrvielas) ir ļoti zema. Tāpēc ierobežojiet maizes, rīsu, makaronu, bageļu, cepumu, kliņģeru, čipsu, sūkļa, tortilju vai kūku patēriņu.
- Jūs varat izvairīties no visiem šiem pārtikas produktiem uzreiz vai ēst 1-2 porcijas dienā. Jūs zaudēsiet svaru ātrāk, ja samazināsiet pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu patēriņu.
- Ja vēlaties diētai pievienot veselus graudus, izvēlieties veselus graudus, jo tie satur daudz vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā rafinēti graudi.
Solis 4. Ēd 1-2 porcijas uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu
Jūs varat ātri zaudēt svaru un sasniegt savu mērķi - 4½ kg 2 nedēļu laikā, ja apmierināsiet savas nepieciešamās uztura vajadzības, ēdot olbaltumvielu avotus. Turklāt katru dienu, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības, jums ir jāizēd 1-2 porcijas augsta proteīna uzkodu, piemēram:
- Tase grieķu jogurta, cieti vārīta ola, 60 grami liellopa gaļas vai olbaltumvielu batoniņa vai glāze kratīšanas.
- Pārliecinieties, ka ar katru uzkodu patērējat tikai 100-200 kalorijas, jo augstas kaloriju uzkodas palēnina svara zudumu.
5. solis. Izvairieties no kalorijām bagātiem šķidrumiem
Soda, cukurota kafija, augļu sulas, sporta dzērieni un alkoholiskie dzērieni parasti satur daudz kaloriju. Šie dzērieni var palēnināt vai kavēt svara zudumu. Tātad, nomainiet to ar dzidru dzērienu bez cukura.
- Ieradiet dzert caurspīdīgus dzērienus bez cukura aptuveni 2 litrus dienā, lai ķermenis būtu hidratēts visas dienas garumā.
- Ikdienas aktivitāšu laikā veltiet laiku šķidruma malkošanai, piemēram, tīram ūdenim, ūdenim bez cukura ar garšu un kafijai vai tējai bez kofeīna.
6. solis. Ignorējiet avārijas diētu
Neļaujieties kārdinājumam ar modernām zibspuldzes diētas reklāmām, kas sola svara zaudēšanu ļoti īsā laikā. Šī diētas programma parasti nav noderīga, nedroša, un rezultāti nav ilgi. Turklāt atkal ir viegli iegūt svaru.
- Izvairieties no uztura programmām, kas aizliedz noteiktu pārtikas grupu patēriņu, un iesaka ēst pēc iespējas mazāk pārtikas vai mazāk par 1200 kalorijām dienā.
- Nepalaidiet diētas programmu, kurā tiek izmantoti šķidrumi vai caurejas līdzekļi, jo tie ir kaitīgi veselībai.
- Pirms uztura ievērošanas arī meklējiet informāciju, kas iesaka lietot uztura bagātinātājus vai diētas tabletes, lai paātrinātu svara zudumu. Šī metode nav droša, un rezultāti nav ilgi.
2. daļa no 3: Vingrošana
Solis 1. Pavadiet vismaz 75 minūtes augstas intensitātes kardio nedēļā vai 150 minūtes vidējas intensitātes kardio nedēļā
Kardio vingrinājumi ir noderīgi, lai sadedzinātu liekās kalorijas, tādējādi paātrinot svara zudumu. Jo vairāk vingrojat, 4½ kg svara zaudēšanas mērķi var sasniegt 2 nedēļu laikā.
- Augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi ir aktivitātes, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un padara elpošanas ātrumu tik ātru, ka rodas grūtības izrunāt vairākus vārdus pēc kārtas. Pat ja efekts ir vienāds, jūs joprojām varat viegli pateikt īsus teikumus, veicot vidējas intensitātes kardio treniņu.
- Augstas intensitātes aerobikas vingrinājumu piemēri: skriešana, riteņbraukšana, augstas intensitātes intervālu treniņi vai bokss.
- Vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumu piemēri: pastaigas, skriešana, dejas vai elipsveida mašīnas izmantošana.
- Ja iespējams, katru nedēļu veltiet vairāk laika aerobikas vingrinājumiem. Bieži vingrojot, jūs zaudēsiet svaru ātrāk.
- Veiciet augstas intensitātes intervālu treniņus, kas sastāv no augstas un zemas intensitātes vingrinājumiem. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs ķermeņa tauku samazināšanā, lai tas varētu ātri zaudēt svaru.
- Nelietojiet vingrinājumus pārāk ilgi vai pārāk smagi, ievērojot zemu kaloriju diētu. Lai labi trenētos, jums jāēd pietiekami daudz. Tāpēc neierobežojiet uzņemto kaloriju daudzumu līdz mazāk nekā 1200 kalorijām dienā, it īpaši, ja vēlaties sportot.
2. solis. Uzziniet, kā izmantot hanteles vai mašīnu svara treniņam
Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi īsā laikā nevar zaudēt 4½ kg svara, bet tie ir noderīgi muskuļu tonizēšanai. Šis vingrinājums ir ideāls, ja vēlaties zaudēt svaru kādam īpašam notikumam, piemēram, drauga kāzām vai skolas salidojumam.
- 30 minūtes vingrinājumi muskuļu stiprināšanai dienā, 3 reizes nedēļā, var paātrināt svara zudumu, paātrinot vielmaiņu, taču tas prasīs ilgāku laiku.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat strādājis ar svariem, strādājiet ar fizioterapeitu vai fitnesa treneri, lai uzzinātu pareizu tehniku un stāju. Izmantojiet spoguli, lai pārbaudītu savu stāju un novērstu ievainojumus.
- Izmantojiet savu ķermeņa svaru kā svaru. Palūdziet fitnesa trenerim iemācīt, kā rīkoties ar dēļiem, sānu dēļiem, kalnu kāpējiem, atspiešanos un pacelšanos. Plūsmas joga, barre, pilates un TRX joslas ir lieliski veidi, kā apgūt metodes muskuļu stiprināšanai, izmantojot savu ķermeņa svaru.
Solis 3. Veikt aktīvas pauzes 1-2 dienas nedēļā
Jums ir nepieciešams atpūsties dažas dienas nedēļā. Vingrojot katru dienu bez atpūtas, palielinās traumu risks, jo muskuļi ir pārslogoti.
- Aktīvā atpūta palīdz atgūties pēc treniņa, vienlaikus pārvietojoties (un sadedzinot kalorijas). Pašlaik jūs neveicat mērenu vai augstu intensitāti, bet tas nenozīmē, ka visu dienu sēdējat mierīgi. Tā vietā veiciet vieglu triecienu vai relaksējošus vingrinājumus, piemēram, praktizējiet jogu vai staigājiet.
- Plānojiet aktīvus pārtraukumus 1-2 dienas nedēļā. Pārliecinieties, ka nākamajā dienā pēc augstas intensitātes treniņa vai muskuļu stiprināšanas treniņa saņemat aktīvu atpūtu.
3. daļa no 3: Svara zaudēšanas saglabāšana
Solis 1. Veltiet laiku, lai regulāri nosvērtu sevi
Ierakstiet savu svaru pirms diētas. Sekojiet progresam, nosverot vismaz reizi 10 dienās.
- Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri regulāri sver sevi, mēdz labāk kontrolēt savu svaru un uzturu. Ja jums nav laika katru dienu nosvērt sevi, pārliecinieties, ka to darāt reizi nedēļā, lai reģistrētu savu svaru.
- Turpiniet svērt sevi, kad esat sasniedzis savu mērķi, lai jūs uzreiz varētu atklāt nevēlamas izmaiņas, piemēram, svara pieaugumu.
Solis 2. Pierast pie regulāras fiziskas slodzes konsekventi
Šis solis ir noderīgs ne tikai svara zaudēšanai. Lai saglabātu svaru, ir nepieciešams vairāk vingrinājumu.
- Veiciet vingrinājumus, kas jums patīk. Jums nav nepieciešams vingrot pārāk ilgi vai ar augstu intensitāti, bet vismaz regulāri veiciet vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu nedēļā.
- Turklāt jums ir jāpraktizē muskuļu stiprināšana, lai svars nepalielinātu svaru.
Solis 3. Reizēm palutiniet sevi
Nepalaidiet uzmanību veselīgam uzturam pēc svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas. Lai saglabātu svaru, jums jāturpina veselīgs uzturs ar sabalansētu ēdienkarti. Jūs varat ēst savus iecienītākos ēdienus, bet tikai reizēm.
- Jūs varat brīvi izvēlēties savu iecienītāko ēdienu, piemēram, saldējumu, vakariņas restorānā vai augļu sulas dzeršanu, bet tikai 1-2 reizes nedēļā, ne bieži. Tomēr gudri izvēlieties definīciju reizi pa reizei saskaņā ar jums.
- Ja ēdienkartē bieži parādās jūsu iecienītākais ēdiens, svars parasti atkal palielinās.
- Ja jūs ļaujaties sev, ēdot iecienītākos ēdienus, kompensējiet savu uzturu vai dzīvesveidu, piemēram, vairāk laika pavadot vingrojot sporta zālē, palielinot kardio treniņa intensitāti vai samazinot dienas laikā patērēto porciju.
Padomi
- Pirms uzsākt svara zaudēšanas programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Ārsti var izskaidrot, kā droši un veselīgi zaudēt svaru atbilstoši jūsu vajadzībām.
- Izvairieties no ātrām vai modernām diētām. Diētas programmas, kas šķiet pārāk grandiozas vai pārāk vienkāršas, parasti ir nedrošas un bezjēdzīgas.
- Uzziniet savas robežas. Ja nevarat ievērot ikdienas uzturu, sāciet ievērot diētu katru otro dienu, mēģinot mainīt savu uzturu. Tas pats attiecas uz vingrinājumu grafikiem.
- Ja jūs likvidējat ogļhidrātus, lai zaudētu svaru, un pēc tam tos atkal ēdat dienas laikā, jūs varat zaudēt dažas mārciņas ķermeņa šķidruma zuduma dēļ.
