Viens no vissvarīgākajiem svara zaudēšanas soļiem (atkal neuztaucoties) sākas ar ēdienu, ko ēdat. Pārtikas porciju kontrole ir diezgan vienkārša metode svara zaudēšanai un ideāla ķermeņa svara saglabāšanai. Turklāt, ēdot mazākas maltītes, visas dienas garumā var palielināties enerģija. Sākumā var būt grūti pieturēties pie nelielām maltītēm, bet, kad esat sācis, varat ātri pierast!
Solis
1. daļa no 5: pareizā porcijas lieluma noteikšana
1. solis. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Šis vienkāršais triks var palīdzēt precīzi noteikt, cik daudz pārtikas vajadzētu apēst vienā porcijā. Piemēram, 15 kartupeļu čipsi, krūze vai iepakojums.
- Šī informācija arī palīdz noteikt kaloriju, tauku un ogļhidrātu skaitu vienā porcijā. Šī informācija var būt noderīga, ja ievērojat diētas programmu vai ievērojat noteiktu diētu.
- Ir svarīgi ievērot porciju lielumu kaloriju dzērieniem, piemēram, sulai vai enerģijas dzērieniem, un uzkodām. Dažreiz “individuālā” daļa faktiski atbilst 2 porcijām.
2. solis. Ēdiet lielākas augļu un dārzeņu porcijas
Centieties katru dienu apēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu. Šie pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu nodrošina jūsu uzturā būtiskas uzturvielas.
- Viena glāze neapstrādātu dārzeņu un divas tases lapu zaļumu tiek uzskatīta par ekvivalentu vienai dārzeņu porcijai.
- Viena glāze augļu un žāvētu augļu glāze tiek uzskatīta par augļu porciju.
- Augļu un dārzeņu daudzums, kas jums jāēd katru dienu, ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
3. solis. Ēdiet mazākas pilngraudu un cietes porcijas
Pārtika, kurā ir daudz ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi un ciete, var būt veselīga uztura sastāvdaļa. Tomēr, salīdzinot ar augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, veseli graudi un cietes satur mazāk barības vielu un vairāk kaloriju. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt porciju lielumu šādiem pārtikas produktiem.
- Maizes šķēle, 1 glāze graudaugu vai tasīte makaronu, rīsu vai miežu tiek uzskatīta par porciju. Mēģiniet ēst 2-3 porcijas pilngraudu dienā.
- Vienmēr mēģiniet pēc iespējas izvēlēties veselus graudus, jo tie ir šķiedrvielām un barības vielām bagātāki nekā rafinēti graudi.
2. daļa no 5: Mazāku maltīšu plānošana
1. solis. Izmēriet ēdamā ēdiena daudzumu
Paņemiet pārtikas daudzumu, ko parasti ēdat, un izmēriet to. Tādā veidā jūs precīzi zināt, cik daudz jūs ēdat. Vai jūs ēdat 150 g vistas, 1 glāzi salātu un 1 glāzi rīsu? Skaitot, cik lielas vai mazas ir jūsu ikdienas maltītes, jūs varat saprast, kā samazināt šīs porcijas.
- Pērciet virtuves svarus vai mērglāzi, lai jūs varētu precīzi zināt, cik daudz pārtikas jūs ēdat. Turklāt šī iekārta ir ļoti efektīva, lai palīdzētu jums ilgtermiņā kontrolēt savu mērķi ēst mazas porcijas.
- Uzmanīgi analizējiet, cik daudz jūs patērējat katrā ēdienreizē. Pēc tam padomājiet par to, kādus pārtikas produktus varat samazināt, neietekmējot jūsu baudījumu ēst.
2. solis. Iegādājieties mazākus galda piederumus
Daudzi pētījumi liecina, ka, lietojot lielāku šķīvi, mums ir tendence ēst vairāk. Izvairieties no šīs kļūdas, pērkot mazākus šķīvjus un bļodas un izmantojot arī mazākas karotes.
- Izmantojiet mazas plāksnes, piemēram, iesācējiem, vai salātus tīklam. Šī plāksne ir lieliski piemērota nelielu porciju uzklāšanai.
- Mēģiniet izmantot salātu dakšiņu vai bērna dakšiņu, lai palīdzētu samazināt pārtikas daudzumu katru reizi, kad to ievietojat mutē. Šis triks liks jums ēst lēnāk un piespiest košļāt ēdienu bez steigas.
- Sagatavojiet lielu glāzi ūdens, lai palīdzētu ēdiena laikā patērēt pietiekami daudz ūdens. Šī metode palīdz arī ēst mazākās porcijās.
3. Sāciet rakstīt pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāla uzturēšana var sniegt konkrētu informāciju par jūsu ēšanas paradumiem. Žurnāls var palīdzēt jums izsekot ēdiena veidiem, ko ēdat, ēdienu porciju lielumam un progresam laika gaitā.
- Žurnālu ierakstīšana var arī sniegt jums izpratni par to, kad un kad jūs parasti esat izsalcis. Šī informācija var palīdzēt plānot, kad ir pienācis laiks uzkodām.
- Varat arī pievērst uzmanību saviem ēšanas paradumiem un garastāvokļa svārstībām. Varbūt lielāko daļu laika jūs ēdat pareizās porcijas, bet stresa laikā ēdat lielākas porcijas. Šī informācija ir svarīga, lai palīdzētu jums kontrolēt savas porcijas.
- Pērciet labu žurnālu, kas motivēs jūs rakstīt. Ja jums patīk žurnālistika, varat palikt saskaņā ar savu galveno mērķi.
4. solis. Novērtējiet savu bada līmeni
Dienas laikā pārbaudiet savu stāvokli un novērtējiet izsalkuma līmeni. Bads var likt jums ēst pārāk daudz nākamajā grafikā. Jums būs grūtāk saglabāt mazākas porcijas, ja esat badā.
- Ja pēcpusdienā sākat justies izsalcis un vakariņām vēl ir ilgs laiks, pamēģiniet uzkodas. Uzkodas var palīdzēt noturēt vēderu līdz nākamajai ēdienreizei un novērst pārēšanās.
- Izvēlieties uzkodas, kas satur olbaltumvielas, liesu un svaigu pārtiku (augļus vai dārzeņus). Šī veselīgā kombinācija saglabās sāta sajūtu ilgāk nekā uzkoda ar augstu ogļhidrātu saturu. Piemēri: siera kūka ar zemu tauku saturu un neliels ābols, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un selerijas nūjiņas vai glāze humusa un burkāni.
5. solis. Neaizmirstiet brokastot katru dienu
Sāciet dienu ar labām brokastīm. Ir pierādīts, ka brokastu ēšana palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā, atvieglojot nelielu porciju saglabāšanu.
- Ideālā gadījumā jūs ēdat liesu olbaltumvielu un augļus vai dārzeņus, lai iegūtu pilnīgu ēdienkarti. Piemēram, jums var būt olu kultenis ar dārzeņiem, veselas auzu pārslas ar augļiem vai grieķu jogurts ar augļiem.
- Brokastis var ēst jebkurā laikā. Tomēr mēģiniet ēst apmēram 1-2 stundas pēc pamošanās.
3. daļa no 5: Ēdienu gatavošana
Solis 1. Izmēriet porcijas
Izmantojiet mērtrauku vai virtuves svaru, lai izmērītu katru ēdiena daļu. Mēģiniet ēst 110-170 gramus liesa proteīna un vismaz 1-2 porcijas dārzeņu vai augļu.
- Kad esat izmērījis nepieciešamo pārtikas daudzumu, saglabājiet pārējo. Tādā veidā jums nebūs kārdinājuma pievienot vairāk pārtikas.
- Izmantojiet traukus, kas ļauj kontrolēt uz darbu atnestās pārtikas daļu. Tādā veidā jūs varat precīzi zināt, cik daudz pārtikas ēst, ja jums nav virtuves svaru.
Solis 2. Izdzer 250 ml ūdens
Jūs varat justies izsalcis, bet patiesībā jūs vienkārši esat izslāpis! Mēģiniet dzert ūdeni vai citus dzērienus bez cukura (piemēram, ledus tēju) tieši pirms ēšanas. Sēžot pie pusdienu galda, jūs jutīsities pilnīgi, pat ja ēdat tikai nedaudz.
- Lai novērstu šo bieži sastopamo dehidratācijas simptomu, mēģiniet dzert 2 litrus ūdens vai šķidrumus bez cukura visu dienu. Neaizmirstiet turēt tuvumā ūdens pudeli un izdzert dažus malkus ūdens visas dienas garumā!
- Jūs varat arī dzert aromatizētu ūdeni, diētiskās tējas un sporta dzērienus bez kalorijām. Šis dzēriens kādu laiku var palīdzēt remdēt izsalkumu, pirms ir pienācis laiks ēst.
Solis 3. Veiciet vieglu vingrinājumu 15 minūtes
Īsas aerobikas nodarbības (piemēram, skriešana vai riteņbraukšana) var palīdzēt nomākt apetīti un kontrolēt porciju lielumu. Ja iespējams, veiciet kardio vismaz 15 minūtes pirms ēšanas.
- Mēģiniet ieplānot ikdienas treniņu sporta zālē tieši pirms vakariņām vai pastaigāties ar kolēģiem pirms pusdienu pārtraukuma.
- Ja jums nav laika kardio treniņam, mēģiniet lēkāt domkrati vai pietupienus. Pat neliels vingrinājums var radīt labu garastāvokli nākamajai maltītei.
4. Palieciet prom no elektroniskajām ierīcēm
Izslēdziet tālruni, planšetdatoru, klēpjdatoru vai televizoru! Ēšanas laikā nepārbaudiet savu e -pastu un neskatieties iecienītākās sērijas. Traucēta ēšanas koncentrācija var likt jums ēst vairāk porciju, to nemanot.
- Atrodoties mājās, izveidojiet ieradumu ēst tikai pie pusdienu galda. Strādājot birojā, noteikti izslēdziet datoru vai izrakstieties no sava e -pasta konta un citām darba programmām.
- Mēģiniet koncentrēties uz ēdienu, kas atrodas jūsu šķīvī. Ēdiet saprātīgi un izbaudiet visus maltītes aspektus. Tādā veidā jūs jutīsities apmierinātāks pēc ēšanas pabeigšanas.
Solis 5. Vispirms ēdiet zemu kaloriju pārtikas produktus
Pirms sākat ēst, patērējiet porciju zemas kaloritātes pārtikas, piemēram, dārzeņus vai dārzeņu zupu. Tas var palīdzēt mazināt izsalkumu. Turklāt, piepildot kuņģi ar zemu kaloriju pārtikas produktiem, jūs varat kontrolēt savas porcijas.
- Neapstrādātus un tīrus dārzeņus uzglabājiet ledusskapī. Gatavojot vai gatavojot maltīti, paturiet nelielu daļu sev.
- Izbaudiet zemu kaloriju dārzeņu buljonu vai zupu. Garšīga karsta zupas bļoda palīdzēs remdēt izsalkumu un kontrolēs porcijas ēdot.
4. daļa no 5: Maltītes pabeigšana
1. solis. Iestatiet ēšanas laiku
Maltītes pagatavošanai nepieciešamas vismaz 20 minūtes, un smadzenēm nepieciešams tikpat ilgs laiks, lai signalizētu, ka kuņģis ir pilns. Ja ēdat ātrāk par to, iespējams, ka ēdat vairāk, nekā nepieciešams, lai justos pilnvērtīgs.
- Iestatiet taimeri vai hronometru 20 minūtes, lai jūs varētu uzraudzīt maltītes ilgumu.
- Ieņemiet ieradumu nolikt karoti/dakšiņu pēc tam, kad esat paēduši ēdienu, izdzer malku ūdens vai runājat ar draugiem vai ģimeni, baudot maltīti.
- Pirms ēšanas dziļi elpojiet un mēģiniet koncentrēties. Stress un saspringts grafiks var likt ēst steigā. Veltiet laiku, lai izbaudītu maltīti.
2. Pārtrauciet ēst, pirms neesat pārāk pilns
Ir ļoti svarīgi saprast atšķirību starp pilnību un sāta sajūtu. Pareizā mazā porcija sniegs jums pareizo sāta sajūtu.
- Būt pilnam parasti nozīmē, ka vairs nejūtaties izsalcis. Jūs arī jutīsities, ka jums vairs nav ēstgribas vai arī jūs sāksit justies, ka jūsu vēders nedaudz izstiepjas.
- Vēl viens veids, kā novērtēt sāta sajūtu, ir domāt par kuņģi kā par degvielas tvertni. Mēģiniet "piepildīt" vēderu līdz 70%, nevis 100%.
Solis 3. Ēdiet vairāk dārzeņu
Dažreiz ir grūti pieturēties pie mazākām maltītēm. Ja jums joprojām liekas ēst, mēģiniet ēst dārzeņus. Dārzeņos ir maz kaloriju un daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielu un vitamīnu. Pievienojot dažas porcijas dārzeņu, jūsu diētas programma netiks sabojāta.
- Ja nepieciešams, ēdienam pievienojiet salātu porciju. Salāti ir viegls ēdiens un var palīdzēt justies pilnīgākam.
- Divkāršojiet dārzeņu daļu. Tā vietā, lai ēst cieti (piemēram, rīsus vai kartupeļus) un dārzeņus, pagatavojiet divas dažādas dārzeņu receptes! Atkal jums nav jāuztraucas par dubultu porciju mazkaloriju pārtikas produktiem.
- Pievienojiet receptei vairāk dārzeņu. Ja gatavojat makaronus vai maisot, cepiet receptē divreiz vairāk dārzeņu. Ir pareizi lietot lielākas porcijas, ja lielākā daļa maltītes sastāv no dārzeņiem.
5. daļa no 5: porciju kontrole, ēdot restorānā
1. solis. Izdrukājiet vai iegādājieties pārtikas porciju ceļvedi
Lielākajai daļai cilvēku, atrodoties izsmalcinātā restorānā, būs grūti noņemt mērtrauku vai virtuves svarus. Lai varētu kontrolēt savas porcijas, ņemiet līdzi praktisku rokasgrāmatu, ko varat iegūt internetā, piemēram, WebMD.
- Saglabājiet rokasgrāmatas kopiju makā vai somā. Izņemiet ceļvedi pēc ēdiena pasniegšanas un salīdziniet uz galda esošo saturu ar pareizo porciju lieluma sarakstu
- Sadaliet ēdienu uz šķīvja divās daļās: “pareizas porcijas” un “pārpalikumi”. Pajautājiet, vai varat uzreiz iesaiņot pārpalikumus, lai nebūtu kārdinājuma tos ēst.
2. solis. Izvēlieties maltīti pirms došanās ceļā
Pirms došanās uz restorānu veiciet nelielu izpēti. Zinot piedāvāto ēdienkarti pirms pasūtīšanas, jūs varat izvairīties no kārdinājumiem un apņemties ēst mazākas porcijas.
- Pārbaudiet internetā informāciju par ēdienkarti un uzturvērtību, ja tā ir pieejama. Izvēlieties vienu vai divus ēdienus, kas izskatās garšīgi un atbilst jūsu mazās porcijas principam.
- Zvaniet uz restorānu un jautājiet, vai varat pasūtīt pusi vai mazāku porciju. Šis solis palīdz jums zināt, vai pārpalikumus vajadzētu ņemt mājās.
Solis 3. Atstājiet ēdienu uz šķīvja
Neliela ēdiena daudzuma atstāšana uz šķīvja var būt labs ieradums. Restorānos pasniegtās pārtikas porcijas gandrīz vienmēr ir lielākas, nekā ieteikts. Esiet gatavi atstāt ēdienu vai aizvest to mājās.
- Ēdot ārpus mājas, lūdziet viesmīlim iesaiņot ceturtdaļu vai pat pusi no ēdiena, pirms to pasniedzat pie galda. Nākamajā dienā jums būs garšīgi pārpalikumi.
- Jautājiet viesmīlim, vai varat pasūtīt pusi vai mazas porcijas, ja jums ir grūti atstāt ēdienu uz šķīvja.
- Kopīgojiet pamatēdienu ar draugiem vai ģimenes locekļiem. Tas var būt vēl viens lielisks risinājums, ja rodas grūtības atturēties no visas maltītes. Ja jūs kopīgojat ēdienu, maltītes daļu var automātiski kontrolēt!
Solis 4. Pasūtiet uzkodu kā pamatēdienu
Tas var būt efektīvs veids, kā pārvaldīt porciju lielumus. Uzkodas parasti ir lētākas (un lētākas!) Nekā pamatēdieni. Turklāt jūs izvairāties no riska ēst "vairāk, nekā vajadzētu", kā tas var notikt ar lielākām galvenajām maltītēm.
- Izmēģiniet ēdienu, kas tiek pasniegts individuāli. Dažos restorānos tiek pasniegti ēdieni, kas tiek pasniegti atsevišķi, piemēram, dim sum. Jūs varat pasūtīt 1-2 porcijas, lai kopumā saglabātu nelielas porcijas. Šis padoms ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas baudīt dažādus ēdienus.
- Ja nevēlaties pasūtīt uzkodas, izmēģiniet ēdienkarti bērniem. Atkal bērnu ēdienu porcijas ir daudz mazākas nekā pieaugušo galvenās maltītes. Tādā veidā jūs varat vieglāk kontrolēt porcijas. Tomēr paturiet prātā, ka “bērnu pārtika” tiek pasniegta nelielās porcijās, taču iespējas var nebūt ļoti veselīgas.
Padomi
- Tas būs ļoti noderīgi, ja mainīsit savus ēšanas paradumus un kopā ar partneri vai grupu īstenosiet svara zaudēšanas programmu. Darot to kopā ar partneri, draugu vai kolēģi, jūs varēsit palikt koncentrēts un motivēts.
- Valkājiet ķermenim piemērotas drēbes. Stingrāki krekli, bikses vai jostas vienmēr atgādinās, ka jāēd mazāk. Ja jūsu drēbes šķiet nedaudz saspiestas, jums tiks fiziski atgādināts ievērot noteikto plānu.
- Izvairieties ēst tieši no pusdienu kastes vai iesaiņojuma. Varētu teikt, ka ir ļoti grūti zināt, cik daudz jūs ēdat, ja ēdat tieši no iepakojuma. Vienmēr uzņemiet nelielu daļu no pārtikas, ko vēlaties ēst, un saglabājiet pārējo.
- Aptumšojiet gaismas. Iestatiet noskaņu, lai izbaudītu nelielas ēdiena porcijas, aptumšojot gaismas. Pētījumi rāda, ka vājā apgaismojumā var ēst mazāk.
- Pirms ēšanas mēģiniet ēst neapstrādātus dārzeņus vai atdzesētus zirņu salātus. Šie ēdieni ir garšīgi, sātīgi un ar zemu kaloriju daudzumu!
- Sargieties no televīzijas. Daudzas izrādes un reklāmas liek jums ēst picu, hamburgerus un citus pārtikas produktus ar zemu uzturvielu saturu, un tas ir vilinoši pārkāpt jūsu mērķus.
