Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ēdot lēnām un pārdomāti, jūs varat ēst mazāk un zaudēt svaru. Jaunākie pētījumi liecina, ka smadzenēm ir vajadzīgs laiks, lai saprastu, ka ķermenis nav izsalcis. Ja jūs ātri ēdat ēdienu, iespējams, ka jūsu smadzenes nespēs reģistrēt apēsto pārtikas daudzumu, kas galu galā var izraisīt pārēšanās. Dažādi pētījumi liecina, ka ēdot pārtiku lēnāk un uzmanīgāk, jūs varat ēst mazāk un pārvaldīt svaru. Iekļaujiet dažus vienkāršus veidus, kā ēst lēni, lai palīdzētu efektīvāk pārvaldīt svaru.
Solis
1. daļa no 3: Ēd pārtiku lēnām
1. solis. Ēdienam veltiet 20 līdz 30 minūtes
Pētījumi rāda, ka, ēdot maltīti vismaz 20 līdz 30 minūtes, jūs varat ēst mazāk. Hormoniem, kas izdalās no zarnām, ir pietiekami daudz laika, lai pateiktu smadzenēm, ka esat pilns.
- Ja esat pieradis ēst ātri, jums var nākties veltīt papildu laiku, lai ēst. Var gadīties, ka jo lēnāk ēdat, jo sātīgāks būsiet.
- Katrā kodienā ievietojiet karoti un dakšiņu. Tas var būt noderīgi, lai piespiestu jūs ēst lēnām un pavadīt vairāk laika, kad ēdat ēdienu.
- Ēšanas laikā runājiet ar ģimenes locekļiem vai draugiem. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz pārtikas ēšanu, varat tērzēt ar ģimeni un draugiem un iesaistīties sarunās, lai paildzinātu maltītes laiku.
2. solis. Paņemiet nelielus kodumus
Mēs bieži ēdam lielos kumosos un uzreiz piepildām karoti ar nākamo kumosu. Tas var palielināt ēšanas ātrumu un pārtikas daudzumu, ko mēs tajā laikā ēdam.
- Ēdot, ņemiet nelielus kodumus. Pievērsiet uzmanību ēdiena daudzumam, ko ievietojat karotē katram kodumam. Mēģiniet samazināt pārtikas daudzumu uz pusi.
- Noteikti arī labi sakošļājiet ēdienu. Tas var arī piespiest jūs ēst lēnām. Turklāt, pavadot vairāk laika košļājot, jūs varat labāk nobaudīt un izbaudīt ēdienu.
Solis 3. Ēdot dzer ūdeni
Ūdens dzeršana ēšanas laikā var sniegt dažādus pozitīvus ieguvumus maltītes laikā un vidukļa līnijai.
- Kad pie katra kodiena ievietojat karoti un dakšiņu, lai palēninātu maltīti, dzeriet ūdeni.
- Jo vairāk ūdens jūs dzerat, kad ēdat, jūs jutīsities pilnīgāks, patērējot šķidrumus, kas vispār nesatur kalorijas.
- Turklāt, jo vairāk ūdens jūs dzerat katrā ēdienreizē, jo vairāk ūdens kopā patērējat visas dienas garumā. Tas var palīdzēt sasniegt ūdens patēriņa mērķi dienā - 8 līdz 13 glāzes ūdens.
2. daļa no 3: Ēdiet pārtiku apdomīgi
Solis 1. Pārtrauciet ēst, kad esat apmierināts
Viens no lēnas ēšanas veidiem ir palīdzēt jums saprast atšķirību starp to, kad esat apmierināts un kad esat paēdis. To sauc arī par "intuitīvu ēšanu", kas ir stāvoklis, kad jūs klausāties savu ķermeni un ēdat, kad esat izsalcis, un pārtraucat, kad esat pilnīgs. Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru.
- Ēdot lēnāk, jūs, visticamāk, ēdat mazāk. Tas ir tāpēc, ka smadzenes un zarnas sazinās savā starpā, kad esat ēdis pietiekami daudz pārtikas, lai justos apmierināts. Ja jūs ēdat ļoti ātri, jums būs tendence ēst, līdz esat pilns.
- Pārtrauciet ēst, kad jūtaties apmierināts, nevis tad, kad jūtaties pilnīgi. Tas var palīdzēt novērst nevajadzīgas kalorijas savā uzturā.
- Apmierinātība ir sajūta, ka jūtaties mazāk izsalcis, mazāk interesējas par ēdienu vai zināt, ka jūs joprojām varat apēst vēl dažus kumosus, bet pēc tam jutīsities pilnīgi.
- Pilnība ir sajūta, kad kuņģis jūtas izstiepts un pilns. Cik vien iespējams, mēģiniet neēst, līdz tas sasniedz šo punktu.
2. solis. Novērst uzmanību
Papildus tam, lai mēģinātu palēnināt maltītes laiku, novēršiet traucējošos faktorus, kad ēdat. Tas var palīdzēt koncentrēties un koncentrēties uz ēšanas un ēšanas ātrumu.
- Tāpat kā ēdot lēnām, pētījumi rāda, ka tad, kad esat apjucis, jūs, visticamāk, ēdat lielākus daudzumus, kas ilgtermiņā var izraisīt svara pieaugumu.
- Mēģiniet veltīt 20 līdz 30 minūtes, lai ēst savu ēdienu bez jebkādiem traucējumiem. Izslēdziet mobilos tālruņus, datorus, klēpjdatorus un televizorus.
Solis 3. Nelietojiet badu pirms ēšanas
Ja esat praktizējis lēnu ēšanu, ņemiet vērā, ka tad, kad esat patiešām izsalcis vai jūtaties izsalcis, jums būs grūti kontrolēt ēšanas ātrumu. Pārvaldiet izsalkumu, lai jūs varētu ēst lēnām.
- Izpētiet savus bada signālus. Ja izsalcis jūtat aizkaitināmību, reiboni vai nelielu nelabumu, uzmanieties no šiem simptomiem. Tas ir signāls, ka jūsu ķermenis alkst degvielas, lai palīdzētu izvairīties no pārēšanās nākamajā ēdienreizē.
- Pievērsiet uzmanību arī ēdienreizes laikam. Piemēram, ja pusdienas ēdat pulksten 12 un vakariņas-ne vēlāk kā astoņus trīsdesmit vakarā, visticamāk, ka šis laiks liks jums justies pārāk izsalkušam.
- Plānojiet ēst uzkodas vai nelielas maltītes starp ēdienreizēm, ja intervāli ir pārāk gari, lai jūs varētu labāk pārvaldīt savu izsalkumu.
4. solis. Ēdiet pārtiku apdomīgi
Daudzi cilvēki ēd ēdot kā roboti. Jums būs grūti zaudēt svaru, ja nepievērsīsit uzmanību, neķersit ēdienu un neēdīsiet visur.
- Ēdot kā robots un nepievēršot uzmanību ēdienam, jūs varat pārēsties un nejusties apmierināts ar ēdienu, ko ēdat. Jūsu smadzenes nekad netiek signalizētas par pārtiku.
- Centieties neēst automašīnā vai skatoties televizoru. Šāda veida uzmanības novēršana var apgrūtināt uzmanību pārtikai.
- Arī piespiediet sevi koncentrēties uz pārtiku. Padomājiet par to, kā garšo ēdiens, ko ēdat: kāda ir tā tekstūra? Kāda ir sajūta? Kā jūs jūtaties par ēdienu?
3. daļa no 3: Svara zaudēšanas centienu atbalstīšana
Solis 1. Palieciet fiziski aktīvs
Pārtikai ir liela loma svara zaudēšanā. Tomēr, ja jūs neesat koncentrējies tikai uz lēnu un apzinātu ēšanu, dažas fiziskās aktivitātes var palīdzēt svara zudumam.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka nedēļā iegūt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas.
- Laika ilgumu var arī palielināt līdz 300 minūtēm nedēļā. Jūs varat zaudēt lielāku svaru, ja veicat vairāk fizisko aktivitāšu.
- Iekļaujiet dienu vai divas spēka apmācības, lai strādātu katrā no galvenajām muskuļu grupām. Izturības treniņi palīdz papildināt treniņu, ko veicat.
Solis 2. Vienmēr pievērsiet uzmanību kopējam uzturam
Pat ja jūs ēdat lēnām un varbūt mazāk, tomēr ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu. Tas var palīdzēt atbalstīt svara zudumu.
- Ēdot sabalansētu uzturu, kas bagāts ar liesām olbaltumvielām, dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem, papildus lēnai ēšanai var palīdzēt zaudēt svaru.
- Ēd katru pārtikas grupu atbilstošās porcijās visas dienas garumā. Katrā pārtikas grupā izvēlieties arī dažādus pārtikas produktus.
- Ievērojiet arī pareizo porcijas lielumu. Dažos porciju izmēros varat iekļaut: 85–113 gramus liesa proteīna, 1/2 tase augļu, 1 glāze dārzeņu, 2 tases lapu zaļumu un 1/2 tase pilngraudu.
3. Ierobežojiet pārtikas produktus, kuros ir daudz tauku, cukura un kaloriju
Pat pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju pat nelielās porcijās (piemēram, konfektes vai ātrās ēdināšanas ēdieni), var izjaukt jūsu centienus zaudēt svaru. Šie pārtikas produkti satur kalorijas, bet neaizpilda jūs. Atcerieties, ka jums vajadzētu ēst pārtiku, kas ir bagāta ar barības vielām, nevis augstu kaloriju daudzumu.
- Jums nav pilnībā jāizvairās no šāda veida pārtikas produktiem (īpaši, ja tie ir jūsu iecienītākie ēdieni), bet ierobežojiet tos, lai palīdzētu samazināt kopējo kaloriju patēriņu.
- Esiet piesardzīgs ar pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku, piemēram: ceptu pārtiku, ātro ēdienu, treknu gaļu un pārstrādātu gaļu.
- Ņemiet vērā arī pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, kam pievieno cukuru, piemēram, konfektes, saldos dzērienus, kūkas, konditorejas izstrādājumus, saldējumu un citus desertus.
