Zaudēt svaru jebkurā vecumā var būt grūti, bet, mainoties ķermenim līdz ar vecumu, zaudēt svaru kļūst vēl grūtāk. Tomēr veselīga svara saglabāšana ir svarīga jūsu vispārējai labsajūtai jebkurā vecumā un jo īpaši novecojot. Ja jums ir liekais svars un vēlaties to zaudēt, neraugoties uz tādām problēmām kā vielmaiņas samazināšanās, varat izvēlēties piemērotu diētu un vingrinājumus, lai palīdzētu sasniegt vēlamo svaru.
Solis
1. metode no 3: ēdiet sabalansētu uzturu
Solis 1. Regulāri ēdiet veselīgu pārtiku
Ēdot veselīgu, sabalansētu un regulāru uzturu, jūs varat zaudēt svaru un sadedzināt taukus. Piemēram, pārtika ar mērenu tauku saturu, sarežģītiem ogļhidrātiem un ļoti barojoša pārtika ir ļoti laba jūsu vispārējai veselībai.
- Atkarībā no tā, cik aktīvi esat, ievērojiet uztura izvēlni, kurā ir aptuveni 1200–1500 kalorijas dienā.
- Jūs saņemsiet pareizo uzturu, ja katru dienu apvienosit pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām. Piecas pārtikas grupas ir: augļi, dārzeņi, rieksti, olbaltumvielas un piena produkti.
- Jums vajag 1-1,5 tases augļu dienā. To var iegūt, ēdot svaigus augļus, piemēram, papaiju, banānu vai apelsīnu, vai dzerot sulu, kas izgatavota no 100% svaigiem augļiem. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies dažādus augļus, lai saņemtu dažādus uztura daudzumus un nepārstrādātu šos augļus. Piemēram, apēst tasi svaigu apelsīnu ir daudz veselīgāk nekā apelsīnus uz kūkas.
- Katru dienu jums vajag 2,5-3 tases dārzeņu. To var iegūt, ēdot dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus vai čili, vai dzerot sulas, kas izgatavotas no 100% dārzeņu. Pārliecinieties, ka izvēlaties dažādus dārzeņus, lai saņemtu dažādus uztura daudzumus.
- Augļi un dārzeņi ir lieliski šķiedrvielu avoti, kas jums arvien vairāk nepieciešami 60 gadu vecumā. Šķiedra ļauj ne tikai regulāri izkārnīties, bet arī palīdz pasargāt jūs no sirds slimībām, insulta, diabēta un uzlabo ādu. Šķiedra arī palīdz zaudēt svaru.
- Dienā nepieciešami aptuveni 142–227 grami graudu, no kuriem pusei jābūt veseliem graudiem. Jūs varat iegūt veselus graudus un graudus no tādiem pārtikas produktiem kā šķelti rīsi, pilngraudu makaroni vai maize, auzu pārslas vai veseli graudi. Auzas satur jums svarīgus B vitamīnus, kas var palīdzēt palēnināt gremošanu.
- Katru dienu jums ir nepieciešami 142-185 grami olbaltumvielu. Jūs varat iegūt olbaltumvielas no liesas gaļas, ieskaitot liellopu gaļu, cūkgaļu vai mājputnus; vārītas pupiņas; ola; zemesriekstu sviests; vai rieksti un sēklas. Olbaltumvielas arī palīdz veidot un uzturēt muskuļus.
- Dienā jums vajag 2-3 tases jeb 355 ml piena produktu. Jūs varat iegūt piena produktus no siera, jogurta, piena, sojas piena vai pat saldējuma. Piena produkti palīdz un saglabā kaulu un muskuļu spēku, kas ar vecumu vājinās.
- Neēdiet pārāk daudz nātrija, kas parasti atrodams pārstrādātos pārtikas produktos. Jūsu garšas kārpiņas samazināsies līdz ar vecumu, un jūs, iespējams, vēlēsities ēdienam pievienot sāli. Mēģiniet izmantot alternatīvas garšvielas, piemēram, ķiplokus vai garšaugus, lai palīdzētu samazināt pārmērīgu sāls patēriņu un liktu jūsu ķermenim saglabāt vairāk šķidruma nekā nepieciešams.
2. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums vajadzētu izvairīties no neveselīgas vai neveselīgas pārtikas, kurā ir daudz tauku un kaloriju. Kartupeļu čipsi, maniokas čipsi, pica, burgeri, kūkas un saldējums nepalīdzēs zaudēt svaru.
- Izvairieties no ogļhidrātiem miltu veidā un pārstrādātiem produktiem, piemēram, maizes, cepumiem, makaroniem, rīsiem, graudaugiem un ceptiem izstrādājumiem. Atbrīvošanās no šiem pārtikas produktiem patiešām palīdzēs zaudēt svaru. Šie pārtikas produkti var paaugstināt cukura līmeni asinīs un izraisīt vai izraisīt diabētu.
- Skatiet slēpto cukura saturu izvēlētajos pārtikas produktos. Tā kā garšas kārpiņas laika gaitā samazinās, var būt grūti noteikt, cik daudz cukura ir jūsu ēdienā, un tas var izraisīt svara pieaugumu. Noteikti izlasiet iepakojumu un meklējiet apzīmējumus, kas norāda cukuru, piemēram, kukurūzas sīrupu, saharozi, dekstrozi vai maltozi.
Solis 3. Pakāpeniski veiciet izmaiņas savā uzturā
Pat ja jūs aizrautīgi uzlabojat ēdamo, ieteicams pakāpeniski mainīt savu uzturu. Tas palīdzēs jums ēst veselīgi.
Jūs varat lēnām aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus. Piemēram, ja katru maltīti ēdat baltos rīsus, nomainiet tos ar brūnajiem rīsiem un pēc tam lēnām pievienojiet vairāk dārzeņu un mazāk rīsu
Solis 4. Plānojiet maltīti
Ēdienu plānošana pirms laika palīdzēs izvairīties no neveselīgiem ieradumiem. Tas arī palīdz nodrošināt daudz barības vielu un pat ietaupa naudu.
Piemēram, plānojiet brokastis, lai palīdzētu pareizi sākt brīvdienu. Ja jums nav pusdienu sanāksmes, veselīgu pusdienu un neapstrādāta ēdiena paņemšana var palīdzēt izvairīties no neveselīgas ātrās ēdināšanas iegādes. Ja jums ir tikšanās ar pusdienām, pasūtiet ēdienkartē vismazāk apstrādāto un dabīgāko pārtiku, piemēram, salātus
5. solis. Dažkārt jūs varat nebūt klāt (krāpties)
Neviens nav ideāls, un dažreiz jūs vēlaties ļauties neveselīgam ēdienam. Reizēm varat paņemt pārtraukumu, lai izbaudītu neveselīgu pārtiku vai pārtiku, kas parasti nav iekļauta jūsu ēdienkartē.
- Ir arvien vairāk pierādījumu tam, ka gadījuma rakstura un apzināta veselīgu pārtikas produktu neesamība ilgtermiņā palīdzēs jums ievērot diētu, jo jūs vispār neko nenoliedzat.
- Nekad nesmiet sevi un neļaujiet savām kļūdām vai brīvdienām sabojāt visus jūsu veselīgos ieradumus. Neveiksme ir dabiska.
6. solis. Ēdiet veselīgi restorānā
Ēšana ārā palīdz palikt sabiedriskam un stimulē prātu pēc 60 gadu vecuma. Bet tas var arī radīt lielu neveiksmi daudziem diētas centieniem, jo tiek patērēti pārstrādāti, ar augstu tauku un kaloriju pārtikas produkti. Apzināti izvairoties no noteiktiem pārtikas produktiem un izdarot labu izvēli restorānos, kad draugi var palīdzēt jums stiprināt veselīgus ēšanas paradumus, turpināt svara zaudēšanas centienus un palikt asiem.
- Izvairieties no neveselīgiem slazdiem, piemēram, maizes, ceptiem ēdieniem vai pārtikas produktiem ar smagām mērcēm, piemēram, fettucine alfredo.
- Salāti vai tvaicēti dārzeņi un steiki ir lieliskas iespējas un mazāk apstrādāti pārtikas produkti.
- Izvairieties no bufetēm, kas bieži vien ir pilnas ar neveselīgu un pārstrādātu ēdienu un liek pārēsties.
- Desertā ēdiet svaigus augļus, jo tie ir veselīgāki.
2. metode no 3: Regulāra vingrošana
Solis 1. Izprotiet regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības
Vingrinājumi var palīdzēt ikvienam kļūt un justies veselīgam. Bet vingrinājumi arī palīdz zaudēt lieko svaru. Vingrinājumi var palīdzēt saglabāt fizisko sagatavotību un zaudēt svaru.
- Vingrinājumi var novērst pārmērīgu svara pieaugumu.
- Vingrinājumi var samazināt novecošanās izraisītas problēmas, piemēram, samazinātu muskuļu un kaulu spēku, stresu un pat miega problēmas.
- Vingrinājumi var palielināt enerģiju un palīdzēt gulēt.
2. solis. Iesildieties un atdzesējiet vingrošanas sesijas ietvaros
Ikreiz, kad vingrojat, noteikti iesildieties un pēc treniņa veltiet laiku atdzišanai. Tas sagatavos ķermeni vingrinājumiem un stabilizēs temperatūru un asinsspiedienu.
- Iesildieties, veicot aktivitātes ar nelielu ietekmi un vieglu vingrinājumu, piemēram, ejot 5-10 minūtes.
- Atdzesējiet ar vieglu triecienu, piemēram, skriešanu vai pastaigas 5-10 minūtes.
- Vingrošanas laikā jums jāuztur ķermenis labi hidratēts. Noteikti dzeriet vismaz 2 litrus dienā, lai saglabātu hidratāciju, un pievienojiet 240 ml ūdens katru stundu.
Solis 3. Sāciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Veicot zemas ietekmes, vidējas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus, var palīdzēt saglabāt fizisko sagatavotību, kā arī palīdzēt zaudēt svaru. Pirms sākat apspriest plānus veikt kardio ar savu ārstu un sertificētu fitnesa instruktoru.
- Cilvēki, kas vecāki par 60 gadiem, var iegūt vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes visu nedēļu vai lielāko daļu nedēļas dienu. Ja nevarat atļauties 30 minūšu vingrinājumu, sadaliet to 15 minūtēs vienā sesijā.
- Ja esat ļoti aktīvs, iespējams, varēsit regulāri veikt šo vingrinājumu ar ārsta atļauju un ja jūtaties ērti.
- Ja jūs tikko sākat darbu vai vēlaties veikt vieglas aktivitātes, pastaigas un peldēšana ir lieliska izvēle.
- Jūs varat veikt jebkāda veida kardio treniņus, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Papildus pastaigām un peldēšanai varat arī skriet, airēt, braukt ar velosipēdu vai izmantot elipsveida mašīnu (vai plaši pazīstamu kā elipsveida trenažieri).
4. solis. Veiciet spēka stiprināšanas vingrinājumus
Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem, spēka treniņi var palīdzēt zaudēt svaru. Tas arī palīdz atbrīvoties no ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, osteoporozes, un neļauj gūt ievainojumus, jo svara treniņš var veidot kaulus un muskuļus.
- Pirms sākat spēka treniņu programmu, konsultējieties ar savu ārstu un, iespējams, pat ar profesionālu treneri, kurš sastādīs vislabāko plānu jūsu spējām un vajadzībām.
- Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas stiprina jūsu ķermeni kopumā un jo īpaši atbilst jūsu vajadzībām novecojot. Piemēram, kāju stiprināšana palīdzēs atbalstīt ķermeņa svaru.
- Ja esat pārāk smags, pretestības joslām var būt līdzīgs muskuļu veidošanas efekts cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.
Solis 5. Regulāri praktizējiet jogu vai Pilates
Mēģiniet nodarboties ar jogu vai pilatesu studijā vai izmantojot tiešsaistes treniņu ceļvedi. Šīs gaismas iedarbības aktivitātes var palīdzēt stiprināt un izstiept muskuļus, kā arī atpūsties.
Izmantojot video piemērus, ir daudz jogas un pilates vingrinājumu variāciju. Jūs varat iegādāties DVD disku, kas nodrošina pamata apmācības sesijas, kurās varat piedalīties. Varat arī tiešsaistē meklēt jogas prakses videoklipus vai jogas kursus, kas var palīdzēt jums dažādos jogas un pilates sesijas posmos
Solis 6. Klausieties savu ķermeni
Ja jūs nolemjat vingrot svara zaudēšanai, jebkuras aktivitātes laikā klausieties savu ķermeni. Tas var palīdzēt noteikt, vai esat noguris, nepieciešams dzert vai rodas nopietnākas problēmas pazīmes.
- Paņemiet pārtraukumu, ja jūtat vajadzību. Ja kādu dienu jūtaties noguris vai nevēlaties vingrot, paņemiet pārtraukumu. Atcerieties, ka atpūta ir svarīga daļa, lai saglabātu veselību un zaudētu svaru. Kļūstot vecākam, var šķist, ka jums nav daudz enerģijas.
- Pārtrauciet vingrinājumus, ja Jums ir reibonis, galvassāpes, pasliktinās elpas trūkums, sāpes krūtīs, sirdsklauves vai paātrināta, neregulāra sirdsdarbība.
3. metode no 3: konsultējieties ar medicīnas ekspertu un fitnesa instruktoru
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par saviem fitnesa ieradumiem un plāniem
Ja vēlaties zaudēt svaru pēc 60 gadu vecuma, vispirms apspriedieties ar savu ārstu, vai šajā laikā ir droši turpināt savu darbību vai arī tas ir jāpalielina. Var būt vide, kas nav piemērota kā vieta noteiktu darbību veikšanai.
- Vingrinājumi kopumā nāk par labu. Ārsts var ieteikt neveikt vingrinājumus, ja Jums ir sirds un plaušu problēmas vai augsts asinsspiediens.
- Konsultējieties ar savu ārstu par vingrinājumu veidiem, kas jums jādara, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs. Jūsu ārsts var ieteikt apmeklēt profesionālu fitnesa instruktoru, lai palīdzētu jums atrast labāko un drošāko vingrinājumu.
- Vientulības un depresijas sajūta var ietekmēt jūsu apetīti un ēdienu. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, konsultējieties ar savu ārstu par piemērotāko ārstēšanu gan stāvoklim, gan svara zudumam.
- Daži medikamenti var izmainīt jūsu garšas kārpiņas, palielinot cukura vai sāls patēriņu, izraisot svara pieaugumu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir aizdomas, ka lietotās zāles liek jums pieņemties svarā.
2. solis. Konsultējieties ar pilnvarotu dietologu
Pat ja jums nav nepieciešama īpaša diēta, jums būs jāpielāgo diēta, lai zaudētu svaru un saglabātu veselību, jo gremošana un vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu. Konsultējieties ar sertificētu dietologu, lai apspriestu jūsu īpašās uztura vajadzības un to, kā jūs varat iegūt visus labākos vitamīnus un uzturvielas, kas vajadzīgas jūsu veselības un fiziskās sagatavotības uzturēšanai.
- Jūsu metabolisms palēninās katru gadu pēc 40 gadu vecuma. Tāpēc jūs varat pieņemties svarā, ja turpināsiet ēst tādu pašu daudzumu.
- Jūsu gremošana palēninās arī novecojot, un jums var būt grūti pārstrādāt vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas, piemēram, folijskābi.
- Ja esat pensijā, ierobežota budžeta dēļ jums var būt grūti atrast veselīgu pārtiku. Dietologs var palīdzēt jums izdarīt gudru un veselīgu izvēli, nepārkāpjot banku.
- Jūsu vietējais ārsts vai slimnīca var ieteikt sertificētu dietologu, lai palīdzētu jums sasniegt jūsu uztura vajadzības un fitnesa mērķus.
3. solis. Konsultējieties ar pilnvarotu fitnesa instruktoru
Ja jūs regulāri vingrojat un vēlaties turpināt šo darbību, lai zaudētu svaru, pēc ārsta apstiprinājuma konsultējieties ar pilnvarotu fitnesa instruktoru. Viņš vai viņa var palīdzēt plānot vingrinājumus, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
- Biežs traumu cēlonis cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, ir kritiens. Vingrošana stiprina kaulus un muskuļus, palīdz novērst krišanu un novērš muskuļu plīsumus vai lūzumus.
- Pat vidējas intensitātes vingrinājumi var palīdzēt novērst un kontrolēt hroniskas veselības problēmas, kas raksturīgas vecākiem cilvēkiem, tostarp diabētu.
- Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var arī palīdzēt uzturēt vai uzlabot smadzeņu darbību, kas ar vecumu samazinās.
- Pilnvarots fitnesa instruktors var palīdzēt jums saglabāt formu un zaudēt svaru pat tad, ja nekad iepriekš neesat vingrojis. Kļūstot vai kļūstot stiprākam vecumā, jūs varat palikt vesels un atbrīvoties no slimībām, kas saistītas ar vecumu, piemēram, osteoporozi vai diabētu.
- Pilnvarots fitnesa instruktors jums pateiks, ka varat turpināt jebkuru vingrinājumu, ja vien jūtaties labi un ērti un to ir apstiprinājis ārsts.
