Ja vēlaties veidot muskuļus, jūs droši vien jau zināt, ka ar vingrinājumiem vien nepietiek. Vēl viena svarīga lieta ir ēdiens. Ēšana kā kultūrists var palīdzēt veidot muskuļus un zaudēt lieko svaru, ja diētu apvienojat ar pareizu vingrošanu. Pamatideja ir ēst pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī maz ogļhidrātu un tauku. Jums vajadzētu arī ēst biežāk.
Solis
1. daļa no 3: Efektīva pieeja
1. solis. Patērē pareizo olbaltumvielu daudzumu
Varbūt jūs zināt, ka kultūristu uzturā ir ļoti daudz olbaltumvielu. Lai izveidotu muskuļus, jums nav nepieciešams milzīgs olbaltumvielu daudzums. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums kļūs par kalorijām, tāpēc tas ir mazāk efektīvs nekā ogļhidrāti. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 1,75 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas.
- Daži pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu, ir: Londonas broilera steiks, lasis, vistas krūtiņa un cūkgaļas fileja.
- Ja esat veģetārietis, jūs joprojām varat ēst kā kultūrists. Pat veģetārie kultūristi mūsdienās ir kļuvuši par ikdienu. Daži veģetāriešu aizstājēji ir: soja (un citi pākšaugi), seitāns, griķi, kvinoja un mikoproteīns.
- Brokastīs baudiet auzu pārslu un olu dzeltenumus, vai ar proteīniem bagātu graudaugu un olbaltumvielu kokteili. Izvairieties no cukurotiem graudaugiem.
Solis 2. Dzeriet šķidrumus, lai iegūtu barības vielas starp ēdienreizēm
Jūs varat iegūt daudz enerģijas starp ēdienreizēm, dzerot olbaltumvielu kokteiļus. Šis dzēriens ir ļoti noderīgs, ja vēlaties cīnīties ar vēlmi ēst neveselīgu pārtiku.
Sūkalu proteīns ir viegli sagremojams un uzsūcas organismā
3. Izlaidiet maltītes
Izlaist maltītes ir tikpat slikti kā nesportot. Ķermenim ir nepieciešamas barības vielas, kas iegūtas no pārtikas, lai turpinātu veidot muskuļu masu.
Ja jums ir grūtības ievērot maltītes grafiku, mēģiniet vienmēr nēsāt līdzi nelielu trauku, kas piepildīts ar kādu ēdienu
Solis 4. Ēd sabalansēti
Lai gan olbaltumvielas ir ļoti svarīga pārtikas sastāvdaļa, jums vajadzētu arī ēst sabalansētu uzturu. Īpaši dārzeņiem un kompleksiem ogļhidrātiem vajadzētu būt jūsu uztura galvenajām sastāvdaļām.
Daži kultūristi iesaka ēst brokoļus, sparģeļus vai spinātus, taču ir arī daudzas citas iespējas
5. solis. Netrūkst šķidruma
Mūsu ķermenis lielākoties ir piepildīts ar šķidrumiem. Lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, jums nevajadzētu dehidrēties. Tas ir svarīgi ikvienam, jo īpaši tiem, kas veic smagus treniņus.
6. solis. Patērējiet taukus mērenībā
Ir pareizi ēst noteiktus tauku veidus, bet nepārspīlējiet to. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem ir pievienoti tauki, piemēram, cepta pārtika un sviests.
Ja iespējams, izvairieties no eļļas, sviesta un bagātīgām mērcēm. Eļļas un sviesta nomaiņai pēc iespējas izmantojiet vieglu gatavošanas aerosolu
7. Neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus
Kultūristi cenšas "ēst tīri". Tas ir, izvairieties no neveselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, pārstrādātiem pārtikas produktiem un ātrās ēdināšanas.
Pārtika pārvērtīsies taukos, nevis muskuļos. Neaizmirstiet, jūsu ķermenis atspoguļo to, ko ēdat
8. Izvairieties no saldiem ēdieniem
Cik vien iespējams, izvairieties no rafinēta cukura (rafinēta cukura) un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Šis ir pārtikas veids ar tukšām kalorijām, kas aizstāj veselīgu pārtikas produktu funkciju, kas var veidot muskuļu masu.
- Labākais risinājums ir izņemt šos pārtikas produktus no mājas, lai nebūtu kārdinājuma tos ēst.
- Ogļhidrātu ēšana pirms gulētiešanas ir ļoti slikta rīcība. Ogļhidrāti tiks uzglabāti kā tauki, jo jūs vairākas stundas neizkustināsit savu ķermeni.
- Šim noteikumam ir izņēmums: pēc smaga treniņa jūs varat ēst dažus vienkāršus ogļhidrātus. Ja pēc treniņa trenažieru zālē alkst bageles, varat ļauties šīm tieksmēm, taču neaizmirstiet ēst olbaltumvielas.
9. solis. Neēdiet pārāk bieži un esiet uzmanīgs, ēdot ārā
Ēdot ārpus mājas, jūs nevarat kontrolēt ēdiena sastāvdaļas. Parasti restorānos pasniegtajā ēdienā ir arī vairāk sāls un tauku nekā ēdienā, ko gatavojat mājās. Neēdiet pārāk bieži ārā.
Kad ēdat ārā, mēģiniet izvēlēties liesu proteīnu ar vienkāršu dārzeņu garnīru. Rūpīgi ievērojiet ēdienkarti, lai atrastu labāko variantu, kas atbilst jūsu centieniem veidot savu ķermeni
10. solis. Neēdiet pārāk daudz
Termins "vairumā" bieži nozīmē, ka jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties. Tas nav pareizi. Tāpat kā citiem cilvēkiem, arī kultūristiem jāpievērš uzmanība patērētās pārtikas daudzumam.
- Aprēķins ir vienkāršs. Ja vingrojot patērē vairāk kaloriju nekā sadedzini, liekās kalorijas tiks uzglabātas organismā kā tauki. Kā kultūrists jūsu kaloriju slieksnis var būt augstāks nekā cilvēkiem ar zemu fizisko aktivitāti. Tomēr šis slieksnis joprojām ir jāņem vērā.
- Ieteicams lasīt pārtikas produktu etiķetes, skaitīt kalorijas un pārliecināties, ka patērētās kalorijas ir pēc iespējas tuvākas pareizajam olbaltumvielu daudzumam. Jums ir jāēd daudz, bet visam ir robeža.
2. daļa no 3: Efektīvas pieejas
1. solis. Krāpieties reizi pa reizei
Nav nekas nepareizs, ja plānojat laiku pa laikam krāpties. Ja jūs zināt, ka gatavojas apkrāpt pārtiku, teiksim reizi nedēļā, tas var palīdzēt kontrolēt kārdinājumu krāpties citos laikos.
Izmantojiet "apkrāptu" ēdienu kā atlīdzību, ja apmācībā varat sasniegt noteiktus sasniegumus. To var izmantot kā spēcīgu motivētāju
2. solis. Pirms gulētiešanas uzkodas no micelārā kazeīna proteīna
Uzkodas pirms gulētiešanas var palīdzēt cīnīties ar vēlmi ēst neveselīgu uzkodu nakts vidū. Vairāki kultūristi stingri tic micelārā kazeīna proteīna efektivitātei gan piedevu veidā, gan biezpienā. Iemesls tam ir tas, ka šī proteīna sagremošana prasa ilgāku laiku, tāpēc tas būs noderīgs ķermeņa vielmaiņai, kas naktī darbojas lēnāk.
Solis 3. Mēģiniet mainīt patērēto tauku veidu
Tauki nelielos daudzumos pastāv dažādās kalorijās, tāpēc, iegūstot muskuļu masu, jums ir vieglāk sasniegt pārtikas mērķus. Lai uzturētu veselīgu uzturu, jums ir nepieciešami daži tauku veidi. Jautājums ir, kādi tauki? Lielākā daļa ekspertu iesaka lietot mononepiesātinātās taukskābes un Omega-3 taukskābes, kuras ir daudz avokado un zivīs. Piesātinātie tauki parasti tiek uzskatīti par neveselīgiem, taču daži kultūristi iesaka tos patērēt nelielos daudzumos.
Omega-3 taukskābes un mononepiesātinātās taukskābes ir ļoti svarīgas sastāvdaļas muskuļu augšanai. Jūs to varat iegūt tādos pārtikas produktos kā avokado un zivis
4. Mēģiniet lietot uztura bagātinātājus
Lietojot mērenībā, uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt jūsu uztura nepilnības. Papildinājumi, kas īpaši izstrādāti muskuļu veidošanai, kopā ar labu olbaltumvielu pulveri var papildināt ēdienu, ko ēdat katru dienu. Tomēr neaizmirstiet, ka nevajadzētu pārāk paļauties uz piedevām. Lielākajai daļai uztura, ko patērē, vajadzētu būt no svaigas pārtikas, jo tas ir labāk ķermenim.
Piedevu pārdevēji bieži sniedz neprecīzus apgalvojumus. Lielākā daļa neradīs ietekmi, kas var aizstāt labas un veselīgas pārtikas sastāvdaļas
3. daļa no 3: Mīta iztaisnošana
1. solis. Izvēlieties maltītes grafiku, pamatojoties uz jums piemērotāko laiku
Viens populārs mīts ir tāds, ka jums ir jāēd 6 vai vairāk ēdienreizes dienā, lai veicinātu glikogēna uzkrāšanos vai papildinātu aminoskābes vai novērstu katabolismu. Ir daudz pierādījumu, lai atspēkotu šo pieņēmumu. Vissvarīgākais ir patērēto uzturvielu un kaloriju skaits, nevis ēdienreizes reižu skaits dienā. Ja vēlaties un varat trenēties grūtāk, ēdot ēdienu 3 līdz 4 reizes dienā, vienkārši dariet to.
2. solis. Izturieties pret brokastīm tāpat kā pret jebkuru citu maltīti
Daudzi kultūristi pārvērtē brokastu nozīmi. Patiesībā ēšana no rīta neietekmē muskuļu masu, salīdzinot ar ēšanu citā laikā. Jums vajadzētu ēst veselīgas olbaltumvielas pilnas brokastis, bet izvēlieties sev piemērotu porciju un laiku, pamatojoties uz lietām, kas var saglabāt modrību un sagatavotību vingrinājumiem.
Padomi
- Pagatavojiet ēdienu pats. Ja nedēļu gatavojat maltītes pirms laika, jums būs vieglāk ēst pareizi, lai veidotu savu ķermeni.
- Lietojiet sūkalu olbaltumvielu maisījumu, kas satur mazāk ogļhidrātu, mazāk tauku un mazāk cukura (piemēram, 3 gramus vai mazāk). Daudzos veikalos ir pārtikas paraugi, tāpēc pirms pirkšanas varat tos nogādāt mājās. Ir daži proteīna kokteiļu veidi, kas patiešām nav lieliski.
- Ēdiet pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu.
Brīdinājums
- Sūkalu olbaltumvielu kokteiļi var nebūt piemēroti, ja Jums ir alerģija pret pienu. Meklējiet olbaltumvielu kokteili, neizmantojot pienu.
- Bērniem un grūtniecēm, sievietēm, kas cenšas grūtniecību, vai barojošām mātēm jābūt uzmanīgām, lai neuzņemtu pārāk daudz dzīvsudraba. EPA (ASV Vides aizsardzības aģentūra) iesaka nedēļā neēst vairāk kā 340 gramus laša vai mazas tunzivis (170 gramus, ja tunzivis ir tuncis), un pilnībā jāizvairās no haizivīm, zobenzivīm, dakstiņiem un makreles. Izvairieties arī no citām vietējā ārsta ieteiktām zivīm.
- Izvairīšanās no lielām pārtikas grupām un to aizstāšana ar olbaltumvielu kokteiļiem vai pārstrādātiem olbaltumvielu pulveriem var palielināt paaugstināta holesterīna, paaugstināta asinsspiediena, dažu slimību, anēmijas, kuņģa-zarnu trakta disfunkcijas un citu nepatīkamu blakusparādību risku.
- Pirms jebkuras diētas ievērošanas vienmēr ievērojiet ārsta norādījumus.
- Pārāk daudz olbaltumvielu var paaugstināt holesterīna līmeni. Ja Jums ir augsts holesterīna līmenis vai pastāv holesterīna risks, neievērojiet šo plānu.
