Bērniem vecumā no 6 līdz 13 gadiem katru nakti jāguļ 9 līdz 11 stundas. Šo vajadzību ir grūti apmierināt, ja viņiem ir miega traucējumi. Lielākā daļa miegazāļu nav drošas lietošanai bērniem. Tāpēc, lai ātri gulētu, izmantojiet dabisku pieeju. Ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai ātri aizmigtu, piemēram, izmantojot relaksācijas paņēmienus, ieplānojot regulārus gulēšanas laikus, saglabājot miega aprīkojumu tīru un radot komfortablu vidi atpūtai.
Solis
1. metode no 4: relaksācijas paņēmienu izmantošana
1. solis. Skaitiet līdz 100
Pirms gulētiešanas ir svarīgi atpūsties. Tātad skaitīšana atpakaļ no 100 var palīdzēt. Guļot uz gultas, aizveriet acis un sāciet klusi skaitīt no skaitļa 100 (100, 99, 98, 97 utt.). Šis vingrinājums var nomierināt prātu un palīdzēt aizmigt.
Ja esat skaitījis no 100 līdz 1 un joprojām esat nomodā, mēģiniet skaitīt atpakaļ no lielāka skaitļa, piemēram, 500 vai pat 1000
2. solis. Rakstiet žurnālu
Dienasgrāmata ir lielisks veids, kā nomierināt prātu un padarīt miegainu. Pierakstiet savas dienas aktivitātes, bailes vai raizes un visu citu, par ko vēlaties rakstīt. Galvas ieliešana rakstīšanā var palīdzēt justies atvieglinātākam un atvieglot aizmigšanu.
- Nodrošiniet īpašu grāmatu, ko rakstīt katru dienu pirms gulētiešanas.
- Varat arī izmantot žurnālu, lai izveidotu sarakstu ar lietām, kas jums traucē, vai lietām, par kurām vēlaties jautāt citiem cilvēkiem.
Solis 3. Praktizējiet dziļu elpošanu
Dziļās elpošanas vingrinājumi var nomierināt, atvieglojot aizmigšanu. Lai to praktizētu, apgulties un justies pēc iespējas ērtāk. Piemēram, jūs varat izmantot spilvenus, lai atbalstītu ceļus un kaklu.
- Novietojiet rokas uz vēdera (vai zem ribām) ar plaukstām uz leju. Turiet pirkstus cieši.
- Pēc tam dziļi elpojiet un lēnām vēderā. To darot, jūsu vēders paplašināsies, un jūs jutīsit, ka rokas paceļas.
- Pēc dažām sekundēm lēnām izelpojiet un jūtiet, kā to darot, vēders saraujas.
- Atkārtojiet šo metodi 10 līdz 15 reizes.
4. Mēģiniet pakāpeniski atslābināt muskuļus
Pakāpeniska muskuļu relaksācija ir relaksācijas vingrinājums, kas var palīdzēt atbrīvoties no stresa jūsu ķermenī no galvas līdz kājām. Ja jums ir problēmas ar miegu, jo jūtaties saspringta un nervoza, tas var palīdzēt.
- Lai veiktu muskuļus relaksējošu vingrinājumu, vispirms piecas sekundes sasprindziniet lielā pirksta muskuļus. Pēc tam atpūtieties un ļaujiet īkšķa muskuļiem atpūsties 30 sekundes.
- Pēc tam dariet to pašu ar teļiem un atkārtojiet spriegošanas un atlaišanas procesu līdz pat galvas augšai.
Solis 5. Izdzeriet tasi zāļu tējas
Palūdziet vecākiem pagatavot tasi karstas zāļu tējas. Lielākā daļa garšaugu var palīdzēt jums atpūsties, lai jūs varētu vieglāk aizmigt. Daži tējas veidi, kurus var izmēģināt, ir šādi:
- Kumelīte
- Piparmētra
- Rooibos
- augļu tēja
2. metode no 4: regulāra miega grafika sākšana
1. solis. Plānojiet sākt regulāru gulētiešanas grafiku apmēram 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas
Var paiet ilgs laiks, lai sagatavotu ķermeni miegam. Sākot gulētiešanas grafiku apmēram 30 līdz 60 minūtes pirms parastā gulētiešanas, jūsu ķermenim būs papildu laiks, lai justos mierīgi un atviegloti.
Solis 2. Paņemiet siltu vannu
Dušas uzņemšana pirms gulētiešanas var palīdzēt atpūsties, atslābināt muskuļus un nomierināt prātu. Pirms sākat regulāru gulētiešanas grafiku, mēģiniet uzņemt siltu vannu. Iemērciet vannā, lai notīrītu sevi un dušā 15 līdz 20 minūtes, pēc tam nosusiniet ar tīru, mīkstu dvieli.
Solis 3. Uzvelciet pidžamu
Ērtas uz ķermeņa pidžamas var palīdzēt justies atvieglinātam un labāk gulēt. Izvēlieties pidžamas, kas atbilst pašreizējai sezonai. Piemēram, ja ir ziema un naktī jūtaties nedaudz vēss, valkājiet flaneļa pidžamu. Ja ir vasara un naktī bieži jūtaties stindzinoši, valkājiet vieglu apģērbu, piemēram, t-kreklu un šortus.
Varat arī darīt dažādas citas lietas, lai justos ērtāk. Piemēram, ja kājas jūtas aukstas, valkājiet zeķes. Ja telpā ir karsts, ieslēdziet ventilatoru
Solis 4. Atrisiniet savas personīgās vajadzības
Pēc tam, kad esat uzvilcis pidžamu, jums ir jāveic dažas personiskas lietas, lai pārliecinātos, ka labi izgulējāties. Pirms gulēšanas uz gultas notīriet zobus, nomazgājiet seju, izdzeriet glāzi ūdens un dodieties uz vannas istabu.
Solis 5. Atskaņojiet maigu mūziku
Mūzika var palīdzēt atpūsties. Tātad mūzikas atskaņošana var būt spēcīgs veids, kā naktī labi gulēt. Izvēlieties maigu mūziku, piemēram, klasisko mūziku vai džezu. Varat arī klausīties iecienītāko dziedātāju lēnā tempa dziesmas. Tomēr pārliecinieties, ka izvēlētā mūzika ir laba un relaksējoša.
Solis 6. Izgaismojiet gaismas
Gaismas aptumšošana var palīdzēt jūsu ķermenim atbrīvot miegam nepieciešamo melatonīnu. Spilgtas gaismas iedarbība var traucēt ķermeņa spēju izdalīt šīs vielas. Jums nav jāizslēdz visas gaismas, bet pārliecinieties, ka ieslēgtās gaismas ir blāvas.
Piemēram, nelielu galda lampu vai nakts lampu var izmantot, lai radītu vāju gaismu, lai atvieglotu aizmigšanu
7. solis. Iekāp gultā
Kad esat pabeidzis visas savas vajadzības un jūsu istaba ir ērta, apgulieties uz gultas un sāciet atpūsties. Jums nav uzreiz jāiemieg, bet gulēšana gultā var palīdzēt ķermenim un prātam sākt koncentrēties uz miegu.
8. solis. Runājiet lēni vai lasiet stāstu
Dažreiz jūs varat ātri aizmigt, bet dažreiz jums ir nepieciešams arī laiks, lai justos miegains. Ja vēl neesat miegains, mierīgā balsī runājot ar vecākiem var palīdzēt aizmigt. Jūs varat arī lasīt stāstus pirms gulētiešanas, lai ātri aizmigtu.
3. metode no 4: iemācieties gulēt tīrā stāvoklī
Solis 1. Izmantojiet matraci tikai gulēšanai
Citas lietas gultā var apgrūtināt miegu. Pārliecinieties, ka vienīgais, ko jūsu gulta dara, ir gulēt. Neskatieties televizoru, nespēlējiet spēles un neveiciet mājas darbus gultā.
2. solis. Neēdiet vismaz divas stundas pirms gulētiešanas
Ēdot pirms gulētiešanas, var būt grūti aizmigt, jo jūsu ķermenis joprojām sagremo pārtiku. Mēģiniet ēst vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Piemēram, ja jūsu gulētiešanas laiks ir 21:00, jums vajadzēja ēst kopš 19:00.
- Neēd pārāk daudz. Vienkārši ēdiet vieglas maltītes. Piemēram, mēģiniet ņemt tasi grauzdiņu vai bļodu ar graudaugiem un pienu.
- Pēc pulksten 17:00 nedzeriet neko ar kofeīnu, pretējā gadījumā jums būs miega traucējumi.
3. solis. Dienas beigās aprobežojieties ar vieglām aktivitātēm
Darot kaut ko tādu, kas prasa daudz enerģijas vai aizrauj, jums būs grūti aizmigt. Dienas laikā veiciet smagas darbības un ietaupiet enerģiju, kad diena sāk krist.
Piemēram, dienas laikā varat braukt ar velosipēdu, spēlēt spēli vai spēlēt futbolu, pēc tam pēcpusdienā klausīties mūziku un lasīt grāmatu
Solis 4. Iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā
Pastāvīgs gulētiešanas režīms atvieglos aizmigšanu, jo jūsu ķermenis pielāgosies jūsu miega stundām. Noteikti dodieties gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
- Piemēram, ja parastā dienā jūs ejat gulēt pulksten 21:00, nedēļas nogalē gulējiet tajā laikā.
- Jums vajadzētu arī pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
4. metode no 4: komfortablas vides radīšana gulēšanai
Solis 1. Sagatavojiet ērtu gulēšanas vietu
Mīksti matrači, mīksti palagi un ērti spilveni var atvieglot aizmigšanu. Ja matracis jūtas neērti, lūdziet vecākiem iegādāties jaunu matraci vai matraci. Ja palagi šķiet rupji vai neērti, palūdziet vecākiem tos aizstāt ar kaut ko ērtāku.
2. solis. Neļaujiet ārējai gaismai un skaņai iekļūt jūsu istabā
Ja dzīvojat trokšņainā vietā, iespējams, būs jāizmanto ausu aizbāžņi vai jāieslēdz ventilators, lai radītu traucējošu skaņu. Šī skaņa var palīdzēt palielināt telpas trokšņa līmeni, lai jūs nepamodinātu citas dīvainas skaņas, kuras var dzirdēt.
Palūdziet vecākiem uzlikt skaņu un gaismu necaurlaidīgus aizkarus, lai jūsu istaba izskatītos tumša un klusa
Solis 3. Pārbaudiet istabas temperatūru
Lielākā daļa cilvēku labāk guļ vēsā istabas temperatūrā, kas ir aptuveni 18,3 ° C. Jautājiet vecākiem atļauju mainīt termostata numuru, lai jūsu istabas temperatūra būtu tuvu šim skaitlim. Jūs varat arī ievietot telpā ventilatoru, lai to atdzesētu.
Solis 4. Ievietojiet istabā dažus attēlus
Padarot savu istabu par jauku un ērtu vietu, jūs varat vieglāk aizmigt un labāk gulēt. Mēģiniet pie gultas ievietot dažas savu draugu un ģimenes fotogrāfijas. Izvēlieties fotoattēlus, kas liek jums smaidīt un justies laimīgiem.
Solis 5. Paņem savu mīļāko gultas biedru
Gulēšana ar iecienītāko priekšmetu, piemēram, lelli, segu vai mīkstu dzīvnieku, var likt justies drošāk un ātrāk aizmigt. Pirms gulēšanas gultā noteikti paņemiet savu mīļāko rotaļlietu vai segu.
Padomi
- Daži narkotiku veidi var traucēt jūsu miegu. Runājiet ar vecākiem, ja jums ir aizdomas, ka lietotās zāles rada miega traucējumus. Ārstam, iespējams, būs jāmaina deva vai jāmaina zāles. Nepārtrauciet lietot zāles, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
- Ja jums nav guļamvieta, zibspuldzes nēsāšana (izslēgtā stāvoklī) var palīdzēt justies drošāk.
- Ja esat pārāk vecs, lai gultā nogādātu savu mīļāko pildījumu vai segu, varat gultā nogādāt arī savu mājdzīvnieku vai papildu spilvenu.
- Daži miega piedevas (piemēram, melatonīns) ir droši bērniem - bet nepaļaujieties uz tiem; ja to lieto pārāk bieži, tas var sabojāt ķermeni vai padarīt jūs atkarīgu.
